筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

スポーツフードスペシャリストの斉藤です!

『筋肉をつけるためには、とにかく低カロリー&高たんぱくでしょ!!』

と思い込んでいませんか?

それはある意味間違っていないですが、その食事をするのはボディービルダーのような既に筋肉がムキムキな人の話。

まだ筋肉が付いてない人が低カロリーの食事をしていたら、高たんぱくな食事をしていても筋肉はなかなか付きません。筋肉を付けるためには、カロリー摂取も大切なのです。

 

あなたは、ご自身の基礎代謝の数値を知っていますか?

以下のフォームで簡単に算出できるので、ご自身の数値を入れてみて下さい↓↓
(計算方法は、ジムによくある『インボディー』と同じ)

 

この基礎代謝から消費カロリーを算出して、あなたが摂るべき摂取カロリーを計算する方法(マクロ管理法)をお伝えします。

さらに、PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)の数値も自動計算できるフォームを作りましたので、そちらもぜひ活用してみて下さい!(目次から自動計算をクリック!)

今回紹介する方法は、今流行りの糖質制限よりも健康的で継続しやすい方法ですので、詳しく解説していきます!

この記事はこんな人におすすめです!
筋トレのための継続しやすい食事法を知りたい!
筋トレしてるけど、なかなか筋肉が付かない…
基礎代謝やPFCバランス数値を自動で計算したい!

 
※筋トレ初心者のためのトレーニング方法については、以下の記事をご覧ください。

筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ

筋肉を付けるために大切な2つの考え方

筋肉を付けて体を大きくする食事とダイエットの食事の考え方は、基本的には同じです。

重要なのは、

①カロリー収支
②PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)

この2つの考え方!
※2つ合わせて『マクロ管理法』と言います

他にも色々細かい要素はありますが、まずはこの2つの考え方(マクロ管理法)さえ抑えておけば、増量も減量もどちらも対応可能!

糖質制限みたいな無理のある食事法ではなく、マクロ管理法は普段の生活の中でも無理なく取り入れることができます。

それでは、カロリー収支とPFCバランスの2つの考え方を、まずは解説しますね。

①カロリー収支

まず、筋肉を付けるために重要なのが、カロリー収支。なぜなら、体重の増減は『(摂取カロリー)-(消費カロリー)』で基本的には決まるからです。

摂取カロリーが多ければ体重は増え、摂取カロリーが少なければ体重は減ります。

カロリー収支の考え方
摂取カロリー>消費カロリー=体重増
摂取カロリー=消費カロリー=体重維持
摂取カロリー<消費カロリー=体重減

 

『体重増えたら、太るだけでは!?』と思うかもしれませんが、筋肉を付けるためには、必然的に脂肪もつきます。しかし、しっかりと筋トレをしておけば、筋肉はどんどんついていくのです。

逆に、摂取カロリーが少なければ、脂肪も減りますが筋肉も減ってしまいます。なぜなら、摂取カロリーが少ない状態になると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうからです。

そうなると、筋トレ中にも筋肉をエネルギーにしてしまい、筋肉はどんどん減ってしまいます。

 

ですので、まだ筋肉があまり付いてない状態の時は、増量をして筋肉をどんどん付けていくことがおすすめ!

減量中に筋肉を増やすことは難しいですが、筋肉を維持することは可能です。また、まずは筋肉を付けることによって基礎代謝が上がれば、減量する時も楽になります。

なので、まずは増量中に筋肉を付けて、減量中は筋肉を維持して脂肪だけを落とすというのが、筋トレマニアがよくやっている方法です。プロ野球選手なんかも、オフシーズンに増量して、キャンプ始まる前までに減量してますよね。

 

増量期と減量期の詳しい考え方については、こちらをご覧ください↓↓

筋トレの増量期と減量期の期間!2つのサイクルを分ける理由とは?

2017.03.24

②PFCバランス

そして、2つ目に『PFCバランス』。

PCFバランスとは

①P:タンパク質(Protein)
②F:脂質(Fat)
③C:炭水化物(Carbohydrate)

の頭文字を取った、三大栄養素のバランスのことを言います。

 

筋肉の材料になるのは、タンパク質です。したがって、どれだけ摂取カロリーを多くしても脂質や炭水化物ばかり摂っていたら、脂肪が増えるだけで筋肉は増えません。

ところが、タンパク質ばかり摂っていても、かなり効率が悪くなります。僕自身も減量期に炭水化物を摂らな過ぎて、増量期にリバウンドのように脂肪だけが増えてしまったという経験があります…。

なので、PFCのバランスが重要になるわけですね。

マクロ管理法の3ステップ

それでは、マクロ管理法(カロリー収支とPFCバランス)の考え方がわかったところで、具体的にあなたが摂取すべき数値を計算していきましょう。

簡単な流れをまずお伝えすると、この3ステップのみ!

マクロ管理法の3ステップ
STEP① 摂取カロリーを計算する
STEP② PFCバランス数値を計算する
STEP③ 具体的な食事メニューを考える

 

この記事では、自動計算もありますので、ぜひ試してみて下さい!

それでは、具体的に計算方法をお伝えしていきます。

STEP① 摂取カロリーの計算方法

【1】消費カロリーを計算する(自動計算)

自分の摂取カロリーを知るためには、まずは消費カロリーを計算しましょう。

消費カロリーを計算するためには、基礎代謝を計算します。
以下で、簡単に算出できるので、ご自身の数字を入れてみて下さい。
※自動で計算されます

 

上記の基礎代謝は、よくジムなどに設置してある『インボディー』で使われてる計算方法です。

その基礎代謝から、運動量によって消費カロリーを計算します。

・筋トレを週1〜3回→基礎代謝×1.3
・筋トレを週3〜5回→基礎代謝×1.5
・筋トレを週5〜6回→基礎代謝×1.7

 

基本的には上記でOKですが、ハードに筋トレする時は1段階上げてもOK!

例えば、普段は×1.3にしておいて、筋トレ日の日だけ×1.5にするとかですね。

ここは、1週間単位とかで自分の体を見て変えてみて下さい。

【2】摂取カロリーを計算する

そして、消費カロリーが計算できたら、摂取カロリーを算出!

増量・減量する場合のどちらでも、だいたい消費カロリーの±300kcalくらいでOK!

◆筋肉を付けたい場合(増量期)・・・消費カロリー+300kcal
◆筋肉を維持して脂肪を落としたい場合(減量期)・・・消費カロリー▲300kcal

 

例えば、体脂肪率15%、体重60㎏で増量したい場合は、『1647×1.3+300=2,441kcal』が一日の摂取カロリー量の目安となります。

STEP② PFCバランス数値を計算する(自動計算)

摂取カロリーが計算出来たら、次にそのカロリーの中からPFCバランスを計算します。

PFCの目安は、以下の通り。

P(タンパク質):体重×2(g)
F(脂質):摂取カロリー×20%(g)
C(炭水化物):残りのカロリー分(g)
(参照元:筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

 

PFCバランスに関しても、体重と摂取カロリーを入れれば自動で計算できる表を作りました!

この表は、正直自画自賛です(笑)一瞬で計算できる素晴らしさに、自分で感動してしまいましたw

体重と、上で計算した摂取カロリーを下の表に入れてみて下さい!
※タンパク質は2倍で計算してます
※自動で計算されます

 

ちなみに、以下のように計算してますので、参考にしてください。

①P:60×2=120g=480kcal
※タンパク質は、1g=4kcal

②F:2,441×20%=488kcal=54g
※脂質は、1g=9kcal

③C:残りのカロリー
2,441kcal-480kcal-488kcal=1473kcal=368g
※炭水化物は、1g=4kcal

 

計算式を見てもわかる通り、増量でも減量でもタンパク質の量は基本的には変わりません。変わるのは脂質と炭水化物の量です。

このPFCバランス数値は、体重と体脂肪率が変われば変わるので、1か月おきくらいに計算してみて下さいね!

STEP③ 具体的な食事メニューを考える

PFCバランス数値まで出したら、具体的に食事メニューを考えていきます。

できるだけPFCバランスも近づけたいですが、全てピッタリするのはハッキリ言って無理です。

なので、±10gくらいは許容範囲として考えていきましょう。

食事のカロリーやPFCバランスは、『MyFitnessPal』という無料アプリがめちゃくちゃ便利!

インストールはこちら

 

『myfitnesspal』は、食事メニューを検索すれば、こんな感じでカロリーとPFCバランスを一発で出してくれます。しかも、バーコードも読み込んでくれるという優れもの!!

 

また、1日のカロリーとPFCも計算してくれるという、至れり尽くせりの神アプリです(笑)

 

出てこない食事メニューもありますが、出てなかったら近いメニューで登録すると良いですね。ボディビルダーではないので、めちゃくちゃ細かくやる必要はないです。細かくやるとめんどくさくなってやめてしまうので…。

 

ですが、いちいち考えるのもめんどくさいので、ある程度は食べるのを固定しておくと毎日の計算が楽になります!

ですので、次に、どんな食事メニューがおすすめなのか具体的に紹介していきますね。

具体的な食事メニュー

PFCバランス数値のところでも解説したように、増量でも減量でも、タンパク質の量は基本的には変わりません。(タンパク質量は、体重がベースなので)

したがって、変わるのは脂質と炭水化物の量ですね。特に、炭水化物の量は結構変わりますので、タンパク質はだいたい同じものを食べて、米の量をコントロールすることがおすすめです。

タンパク質摂取のためにおすすめの食材は、以下のような感じです。

タンパク質が豊富な食材

  • 納豆
  • ささみ
  • 鶏むね肉
  • 豚肉
  • 刺身(マグロ、サーモンなど)
  • 魚類(鮭など)
  • そば

上記のようなタンパク質の食材をベースに、食事メニューを考えていくと良いですね。

例えば、以下のような食事メニューが考えられます。

朝食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 米 10.6 9 38.4 277
納豆 8.3 5 6.1 103
鮭の塩焼き 18 3.6 0 110
ブロッコリー 1 0.1 1.5 10
 合計 17.9 17.7 46 500

 

朝は、1日のエネルギー補給&タンパク質補給のための大事な食事!減量中でも炭水化物は食べた方が良いですね。

鮭の塩焼きはタンパク質が豊富ですし、魚から出る脂質は質の良い脂質なので、おすすめです!

減量中は、米をオートミールとかに変えても良いですね。

昼食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 そば  9.8 1.4 64.1 308
納豆(1パック)   8.3 5 6.1 103
サラダチキン 20.9 0.8 1.3 96
ブロッコリー 1 0.1 1.5 10
 合計 40 7.3 73 517

お昼は、納豆そば+サラダチキンがおすすめ!!

そばは、主食になるにも関わらず、カロリーが低く、たんぱく質も豊富に含まれる最強食材!

増量期も減量期も、昼はこればっかり食べてます。普通においしいし、簡単なので(笑)たまに卵を入れたりしてます。

そばもサラダチキンも、コンビニで簡単に買えるので、会社とかで食べるにもおすすめですよ。

夕食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 米 10.6 9 38.4 277
納豆(1パック)   8.3 5 6.1 103
マグロの刺身 37 2 0.1 175
 合計 40 7.3 73 517

 

減量期と増量期で最も変わるのは夕食です。減量する時は、夕食だけ炭水化物抜きにしたりします。

あと、料理で油を使いがちになってしまいますが、油の量には気を付けた方が良いです。ここで脂質が跳ね上がったりするので…。

具体的には、増量期と減量期で食事メニューをまとめてますので、以下の記事を参考にしてください。

筋肉のための食事のタイミング

さらに、筋肉を付けるためには、食事の質も大事ですが、食事のタイミングも重要!

なぜなら、食事のタイミングによって吸収率が違うからです。適切なタイミングで食事を摂ることで、しっかりと栄養を筋肉に換えることができます。

まずは、最も大切な3食の食事を摂るポイントを3つ紹介します。

①食事は筋トレ1~2時間前には済ませる

食事は、筋トレの1~2時間前には済ませるようにしましょう。その理由は、消化しきらない状態だと、筋トレする時のエネルギーにすることができないからです。

かといって、筋トレの前に全く食事を摂らないことも問題です。エネルギー不足で、筋肉を分解してしまう可能性があります。

仕事などでどうしても筋トレの1~2時間前に食事がとれない場合は、バナナなどでエネルギー補給しておきましょう。バナナは、比較的早くエネルギーにすることができるのでおすすめです!

おすすめの間食は、後ほど詳しく解説します。

②就寝2時間前までに食事は済ませる

寝る前に食事を摂ると、そのまま脂肪になってしまう可能性が高くなります。なぜなら、食事を摂った後はほぼ寝るだけでエネルギーを消費しないからです。

また、寝てる間も内蔵は消化活動を行っているので、内臓が休まらずに疲労が残ってしまう可能性があります。

特に、炭水化物は気を付けて下さいね!どうしても就寝前になってしまう場合は、炭水化物は避けた方が良いです。

③朝もしっかり食べる

『朝はあまり食べられない…』という人も多いですが、朝の食事もめちゃくちゃ大事!

眠っている間は栄養を摂れないので、もし21時くらいプロテイン等を摂取した場合でも、8~10時間くらいは何も食べてない状態になっています。さらに、朝ご飯を食べないと、お昼まで半日以上は空腹状態になってしまいます。

そうなると、筋肉が分解されてしまいますよね。そのため、朝の栄養補給は重要です。

もし朝が苦手な場合は、プロテインやバナナ、ヨーグルト、フルーツだけでも食べることをおすすめします。

間食も活用しよう!

食事のタイミングは、3食の食事はもちろんのこと、間食も大事!

その理由は、空腹の時間を作らないためです。空腹の時間を作ってしまうと、エネルギー不足になってしまい、筋肉を分解してしまう可能性があります。どうしても、3食だけだと何時間も間に空いてしまいますよね。

また、1食のタンパク質の吸収は、約30gだと言われています。したがって、3食+間食で、こまめに栄養を摂ることで、より体に吸収させることができるのです。

ダルビッシュや大谷選手は、オフシーズンの増量期には7食の食事を食べてるそうです(笑)プロスポーツ選手がやっているように、やはり間食は重要なのです。

 

3食と間食のベストのタイミング(休日・筋トレ日)は、こんな感じ↓↓

7:00 朝食
10:00 間食(プロテイン等)
12:00 昼食
15:00 間食(バナナ・プロテイン等)
筋トレ
17:00 間食(プロテイン等)
19:00 夕食

特に、筋トレ後30分以内は、最もタンパク質が吸収される『ゴールデンタイム』と言われています。このゴールデンタイムで、プロテイン必ず摂取しておきたいところ。

また、筋トレしない日でも、昼食と夕食の間の『3時のおやつ』時間でも間食しておきたいですね。

おすすめの間食については、以下の記事でまとめていますので、参考にしてみて下さい↓↓

おすすめのサプリは?

まずはプロテインを摂取して欲しいのですが、プロテイン以外にもおすすめのサプリメントがあります。

サプリは色んな種類があるんですが、中でも『HMB』という、タンパク質の中から筋肉の分解を防ぐ物質だけ取り出した栄養素が入ったものがおすすめ!

HMBを筋トレ前に摂取することで、筋トレ中の筋肉の分解を防いでくれるため

  1. 筋肉を合成する効果(筋肉がつきやすくなる)
  2. 筋肉の分解を抑制する効果

HMBの効果を詳しく知りたい場合はこちら

この2つの効果があります。

 

HMBを食べ物から摂取できれば良いんですが、相当な量のタンパク質を摂取しないといけません。効率よく摂取するためには、サプリメントを活用することをおすすめします。

僕は、HMBサプリを飲んだおかげで、筋肉量を増やしながら10キロの減量に成功しました!

おすすめのHMBサプリに関しては、10種類以上のサプリメントを比較表にしてまとめてみましたので、参考にしてみて下さい。
HMBサプリの比較まとめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

お酒(アルコール)は飲んで良いの?

あと気になるのはお酒ですよね。

運動した後のお酒はなぜかおいしく感じるので、飲みたくなる気持ちもわかります(笑)

結論から言うと、アルコールは筋肉にとっては良くありません。その主な理由は、アルコールを摂取してしまうと、タンパク質を合成して筋肉を成長&体脂肪も燃焼させる『テストステロン』という男性ホルモンを抑制してしまうからです。

 

ですが、お酒を全く飲んではいけないわけではありません。お酒一杯程度だったら、テストステロンは抑制しないという実験データもあるので。

なので、お酒は飲まないのがベストですが、飲み過ぎないように調整することが大切です。

筋肉に悪影響を与えないお酒の付き合い方については、以下の記事でまとめてますので、参考にしてみて下さい。

筋トレ後のお酒(アルコール)は悪影響?飲みたい時の飲み方5選!

2017.11.07

さいごに

ご自身の摂取カロリーとPFCバランス数値はわかりましたか?

自分が摂取すべき数値がわかったら、あとは食べて管理するだけ!

正直、最初はめんどくさいですが、慣れてくるとだいたいの数値が把握できるようになりますよ。

あと、外食を入れてしまうと、どうしても脂質や炭水化物が増えすぎてしまうので注意してくださいね。

それでは、筋トレと食事管理頑張っていきましょう!

HMBサプリを飲みながら筋トレを行った所、体脂肪率がマイナス6.6%(18.9%⇒12.3%)で、筋肉が増えて体脂肪が減りました!
数あるHMBサプリを比較したので参考にしてください。

当ブログで解説している筋トレメニューを部位別でまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい


HMBサプリで体脂肪率が6.6%マイナスに!


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筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!


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