コンセントレーションカールのやり方と効果!ダンベルカールとの違いは?

ダンベルカールで、反動をつけてトレーニングしちゃっていませんか?

ダンベルカールは、上腕二頭筋以外の筋肉も使えるので、重量が重くなると反動を使いがちです。そうなると、しっかりと負荷を与えることができません。

そんな時におすすめの筋トレが、『コンセントレーションカール』という肘を膝の近くに付けながらカールをするトレーニング!

コンセントレーションカールは、肘を固定することができるので、上腕二頭筋に集中して刺激を与えることができます。

ダンベルカールと組み合わせることがおすすめですよ!

今回は、そんなコンセントレーションカールについてそのやり方や効果、コツについて解説していきます。

★効く筋肉・・・上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

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コンセントレーションカールの効果

コンセントレーションカールは、ダンベルを使って上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

通常のアームカール(ダンベルカールなど)の場合、肘を曲げる際に肘をしっかりと固定することが重要なのですが、この『固定する』という作業が意外に難しく、手首や肩などに余計な力が入ることがあります。

 

ダンベルカールとの違いは、肘を内向きにすることにより、ダンベルカールでは鍛えにくい上腕筋(上腕二頭筋より深い部分にある筋肉)、腕橈骨筋(前腕)という筋肉も刺激することができます。

一般的には、

  • ダンベルカール・・・腕の太さ
  • コンセントレーションカール・・・上腕二頭筋(力こぶ)の高さ

に効果があると言われています。微妙に効いてくる部位が違うので、組み合わせると効果的です!

ダンベルカールの後にコンセントレーションカールを行うと、上腕二頭筋がパンパンにパンプアップしますよ!

それでは、コンセントレーションカールの詳しいやり方について、解説していきます。

コンセントレーションカールのやり方

◆コンセントレーションカールの手順◆

  1. 足を広げた状態で座りダンベルを持つ
  2. 肘を同じ側の膝の内側につけてスタートポジションを作る
  3. 肘を膝につけたまま曲げていく
  4. ゆっくりと元のポジション(②)に戻る
  5. ②~④の動作を繰り返す

 

コンセントレーションカールの負荷は10~15回を3セット(間に休憩をいれながら限界まで)できる程度の負荷にしていきましょう。

コンセントレーションカールは、ダンベルカールと違って他の筋肉が使えないので、ダンベルカールよりもかなり重量が落ちます。

だいたい、ダンベルカールの半分以下の重量と考えておいた方が良いです。

僕の場合は、筋トレの締めで行うので、5キロくらいでもう上腕二頭筋がパンパンです(笑)

なので、3キロ~5キロくらいの重量でも十分効果が得られますよ!

次にコンセントレーションカールでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。

コンセントレーションカールの5つのコツ

コツ① とにかく肘をしっかりと固定する

コンセントレーションカールで動く部分は肘から先だけになりますので、膝の内側につけた肘をしっかりと固定した状態をとにかく意識し、上腕(肩から肘)が動かないように注意しましょう。

重量が重すぎると動いてしまう傾向にありますので、あまり重量を重くしすぎないようにしてください。

重量を重くして、肘が固定できていないと、コンセントレーションカールを行う意味がないので(汗)

肘を膝の内側から離さず、しっかりと固定した状態で行い、上腕二頭筋の収縮を感じながら行いましょう。

コツ② 反動を使わない

コツ①でご紹介したように上腕の筋肉達に刺激を与える為には、肘を曲げるという運動のみに集中する必要が有ります。

肘が動かないことと同様、体の反動や首の力、さらには手首に余計な力が入らないように意識してください。

肘を固定して、反動を付けないで、上腕二頭筋の力のみで上げることに集中しましょう。

コツ③ 肘の裏と手首の裏の向きを一緒にする

ダンベルを持ちあげる時は、肘の裏と手首の裏の向きは、同じ方向を向いてるようにしましょう。

手首の裏が横向きになったりすると、上腕二頭筋への刺激が逃げてしまいます。

上腕二頭筋へ刺激を集めるためにも、肘の裏と手首の裏の向きは一緒の方向に向くようにしてください。

コツ④ もう片方の手で追い込む

反動や肘の位置に注意して正しく運動ができるようになってきたら、次は筋肉を徹底的に追いこんでいきます。

適切な重量で回数を重ねると、10~15回をこなすことがきつくなってきます。

この時にトレーニングしている方と反対側の手の助けを借りることで、限界まで筋肉を追い込むことができます。

『あ~もうきつい!これ以上できない!!』という状態でも少しくらいは上がるはずです(笑)

そこからの追い込みが筋トレでは重要ですし、その追い込みができることがコンセントレーションカールのメリットでもあります。

最後の締めの筋トレとして、上腕二頭筋を追い込んでいきましょう!

コツ⑤ ゆっくりと行う

筋力トレーニング全般にいえることですが、トレーニングの際の動きはできるだけゆっくりと行うように意識しましょう。

コンセントレーションカールの場合、特に肘を曲げてから伸ばす際に重力に負けないようにゆっくりと戻していくことが重要です。

ゆっくりと戻していっているときは『遠心性収縮』と呼ばれる大きく筋肉に負荷がかかっている状態になります。

戻す時の運動も無駄にしないように、ゆっくり上げ下げをすると効果的に鍛えられますよ!

スタンディングコンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、立ったまま行うこともできます。

ただ、バランスを取るのが難しいので、ベンチ台などがあるなら通常のコンセントレーションカールの方がおすすめです。

どうしても立たないといけない時に取り入れてみて下さい。

コンセントレーションカールと併せて行いたいトレーニング

上腕二頭筋のトレーニングは、組み合わせることでより追い込むことができます。また、背中の種目で補助的に使われることも多いので、背中の種目をやった後に追い込むのも効果的です。

筋トレメニューの組み合わせとしては、以下のように組み合わせると良いですよ!

コンセントレーションカール組み合わせ筋トレ

さいごに

コンセントレーションカールは、シンプルですが、かなり上腕二頭筋に刺激が入ります!

腕の筋トレの締めとして、パンプアップさせていきましょう!

腕の筋トレに関しては、他にもバリエーションがありますので、以下の記事で参考にしてくださいね。
腕の筋トレまとめはこちら

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