腹筋を割る方法とは?短期間で割る筋トレを4STEPで解説!

自分のお腹を見て、情けなくなったりしませんか?

僕も、自分のお腹を見て筋トレを始めた男の1人です(笑)

男だったら、腹筋を割ることに一度は夢見ますよね。

でも大丈夫。しっかり筋トレや食事管理を行えば、誰でも腹筋を割ることができます。

そこで今回は、腹筋を割るポイントや筋トレの方法、食事管理まで全てまとめました!

夏までに腹筋を割って、海で自慢の腹筋を公開しましょう!

腹筋を割るための2つのポイント

まず最初に覚えておいて欲しいのは、腹筋は元々割れているということ。

『えっ!腹筋って筋トレすれば割れるんじゃないの?』

と思うかもしれませんが、以下のように実はどんな人でも腹筋は元々シックスパックで割れているのです。ちなみに、シックスパックの部分は『腹直筋』と呼ばれます。

では、なぜ腹筋が割れて見えないのかというと、単純に腹筋が脂肪で隠れてしまっているから。

ガリガリの人のお腹を見ると、腹筋って割れてますよね。ガリガリの人は腹筋の筋肉自体は大きくないけど、脂肪がないから割れて見えるのです。

逆に、どんなに頑張って筋トレをしていても、脂肪が多ければいつまで経っても腹筋は割れません。

 

なので、短時間で早く腹筋を割りたいのであれば、脂肪を落とすのが最も早いです。

目安の体脂肪率は、以下を参考にしてください。

腹筋を割るための体脂肪率
  • 体脂肪率15%以下・・・縦に割れ始める
  • 体脂肪率12%以下・・・横に割れ始める
  • 体脂肪率10%以下・・・シックスパックになる

ですので、最終的に腹筋が綺麗にシックスパックに見えるように割るためには、体脂肪率が10%以下にする必要があります。

ですが、体脂肪率10%以下まで落とすって結構大変ですよね。しかも、体脂肪率が10%以下になったとしても、ガリガリだと全然かっこよくありません(汗)

なので、かっこよく腹筋を割るためには、次の2つのポイントを意識しましょう。

ポイント① 筋肉を付けて基礎代謝を上げる

まず脂肪を落とす前にやっておきたいのは、しっかりと筋肉を付けること。

腹筋の筋肉を大きくすることで、脂肪を落とした時に迫力のある腹筋になります。ガリガリのシックスパックは貧相なだけなので(汗)

また、大切なのは、腹筋だけを鍛えるのではなく、他の大きな筋肉も鍛えること。

筋肉を付けることで体全体の基礎代謝が上がるため、脂肪を落としやすくなります。

 

特に鍛えたい筋肉は、下半身・広背筋(背中)・大胸筋です。この3つの筋肉は、体の中でも大きい筋肉なので、ここを鍛えることで痩せやすくなります。

特に、下半身の筋肉は体の7割を占めると言われるくらい大きな筋肉なので、腹筋と合わせて下半身の筋トレも行うようにしてください。筋トレの王様と言われる『スクワット』は、下半身全体を使う上に、消費カロリーも多いのでおすすめです!

以下の記事では、自宅でもできる筋トレをまとめてますので、参考にしてくださいね。

 

筋トレは、回復させる期間も大切なので、週2.3回は行うようにしましょう。腹筋は回復が早い筋肉なので、毎日行ってもOKです!

また、さらに効率よく筋肉を付けるためには、『HMB』というサプリメントもおすすめ!

HMBは、筋肉がつきやすくなる効果があるので、筋トレファンの中では人気のあるサプリなんです。僕も筋トレ前後には必ず飲んでます。

ただ、かなり種類もあるので、10種類以上を比較表にしてまとめましたので、参考にしてください。

ポイント② 脂肪を落とす

次のポイントとしては、大事な脂肪を落とすという作業。ここが悩みどころですよね。

脂肪を落とすためには有酸素運動!と思うかもしれませんが、有酸素運動よりも大事なのが『食事管理』です。

実は、ランニングを30分行った消費カロリーって、ご飯1杯分くらいにしかならないんです。なので、せっかくランニングをしても、ランニングで疲れて食べてしまっては意味がありません。

逆に、ご飯を半分にするとか、夕食だけご飯を食べないなど工夫をすれば、有酸素運動を行わなくても勝手に痩せていきます。

僕は、5カ月で10キロ減量したことがありますが、その期間は筋トレをしてただけで有酸素運動は一切行いませんでした。

痩せるための方程式

痩せるためには単純に、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せていきます。

あなたの消費カロリーを知るためには自分の基礎代謝を知る必要があります。

ご自身の基礎代謝ってどれくらいか知ってますか?

以下に数値を入れると計算できますので、やってみてください↓↓

 

週2.3回筋トレを行っているのであれば、『基礎代謝×1.3』の数値がだいたいの消費カロリーです。

この消費カロリーよりも300kcalくらい少ない摂取カロリーにするのが理想的です。

詳しくは、以下で具体的な食事メニューなどもまとめてますので、参考にしてみて下さい。

腹筋を割るおすすめ4STEP

それでは次に、腹筋を割るためのおすすめの腹筋を、レベル別に4STEPで紹介します。

1つ1つできるようになったら、レベルを上げて、腹筋を鍛えていきましょう。



STEP① クランチ

◆クランチの手順◆

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます
    (椅子やベッドに脚を置いてもOK!)
  2. 両手を頭の後ろに軽く当て、肩を少し浮かします
  3. 息をゆっくり吐きながら、起き上がります
  4. 息をゆっくり吸いながら、2の状態に戻します
  5. 15~20回×3セットを目安に行います

 
まず最初に、腹筋の王道のクランチ。

自宅で行う場合は、椅子やソファなどに足をかけてトレーニングしてみてください。

クランチのポイントは、肩を床に付けないようにすること。

肩が床についてしまうと、負荷が逃げてしまうのでセット中を肩を床につけないようにしてください。

クランチは、20回×3セットまでできるようになるまで頑張りましょう!

STEP② レッグレイズ

◆レッグレイズの手順◆

  1. 仰向けになり、上半身を固定する
  2. 足を伸ばしたまま90度付近まで持ち上げる
  3. ゆっくりと戻して①の位置(その直前)まで戻す
  4. ①~③を繰り返す

 

クランチが出来るようになったら、次はレッグレイズ(足上げ腹筋)です。

レッグレイズは、特に腹筋の下部に効きます。

レッグレイズのポイントは、腰を浮かせないようにすること。腰が浮いてしまうと、海老ぞりのような感じになってしまい、腰を痛めやすいです。

腰は必ず付けて、お尻を浮かせてトレーニングするようにしましょう。

レッグレイズも20回×3セットできるようになるまで、頑張ってみて下さい。

STEP③ 腹筋ローラー(アブローラー)

◆腹筋ローラーの手順◆

  1. 膝を付けたまま、腹筋ローラーを持つ
  2. おへそを覗き込むように前にローラーを持っていく
  3. ゆっくりと戻して①の位置まで戻す
  4. ①~③を繰り返す

 
レッグレイズもできるようになったら、次は腹筋ローラーです。

腹筋ローラーは初めてやると、次の日がバキバキに筋肉痛になるくらい、かなり効きます(笑)最初から腹筋ローラーを行うとかなりきついので、レッグレイズができるようになったら行うと良いです。

まずは膝を付きながら行い、最終的に立って行るようになればかなり腹筋は強いです。

腹筋ローラーは腰を痛めやすい種目です。腰を痛めないポイントは、おへそを覗き込むように行うことです。

そうすることで腰を落とさないフォームになるので、腹筋ローラーを行う際には、おへそを覗き込むようにやってみてください。

STEP④ ドラゴンフラッグ

◆ドラゴンフラッグの手順◆

  1. ベンチ台に仰向けに寝た状態になり腕を上げ上半身を固定する
  2. 下半身を徐々に上げていき、肩甲骨の部分だけが着く位置まで足を上げる
  3. 腰が地面につく直前までもどし②の位置まで再び足を上げていきます
  4. ②~③を繰り返します

 

腹筋の最強種目は、このドラゴンフラッグです。

ドラゴンフラッグは、レッグレイズの強化版みたいな感じで、ブルースリーが愛用していたと言われる腹筋種目。

肩以外がつかないように行うのですが、腹筋が吊るレベルでかなりキツイ種目になります(汗)

最初から完璧に行うのは無理なので、まずは足を下ろす作業から始めていきましょう。

ドラゴンフラッグができるようになれば、もうあなたの腹筋は最強です!

くびれを作る!腹斜筋を鍛える方法4選

代表的な腹筋は正面の『腹直筋』ですが、実は脇腹付近にも『腹直筋』と呼ばれる腹筋があります。

この腹直筋を鍛えることで、よりお腹周りが締まって見えて、クビレを作ることができます。

腹斜筋を鍛えれば、男性であれば後ろから見たシルエットが、逆三角形でかっこよくなりますよ!

なので、腹直筋と合わせて腹斜筋も鍛えていきましょう。

ここでは、腹斜筋を鍛える4つの種目も紹介していきます。

①サイドクランチ

◆サイドクランチの手順◆

  1. 足を軽く曲げバランスをとり、横向きに寝る
  2. 一方の手を頭の上におく
  3. 上半身を出来るだけ持ち上げる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. ③と④の動きを繰り返す

 

まず紹介するのは、クランチの横バージョンのサイドクランチ。

横向きに寝て、脇腹を締める感じで鍛えていきます。

ポイントは、首に力を入れすぎないこと。首に力を入れすぎると脇腹に意識がいかないので、首を持っていくのではなく、脇腹を締める感覚で鍛えていきましょう。

②ツイストクランチ

◆ツイストクランチの手順◆

  1. あおむけになって、片足を曲げる
  2. 左右対角線の肘と膝が近づくように上半身を起こしていく(例:右肘と左膝)
  3. ひねることができる範囲まで行ったら少し静止する
  4. ①の状態にゆっくりと戻る
  5. ①~④の動作を繰り返す

 

次は、腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えられるツイストクランチ。

片肘と片膝を付けるような感じで斜め方向にひねることで、腹斜筋にも刺激を入れることができます。

ツイストクランチのポイントは、腰をひねりすぎないこと。片膝と片肘を無理やり付けようとして腰をひねると、腰を痛めるリスクも高まりますので、注意してくださいね。

③レッグツイスト

◆レッグツイストの手順◆

  1. 床に寝て、手を広げて体を支える
  2. 足を真上に上げる(レッグレイズと同じ)
  3. 両足を左右に倒す
  4. ③を10往復度繰り返す

 

レッグツイストは、レッグレイズの横バージョン。

レッグレイズは前に倒しますが、レッグツイストは横に倒します。

もし足をまっすぐにしてキツイ場合は、足を曲げて行ってもOKです!

レッグツイストのポイントは、雑巾絞りのようにお腹を絞るようなイメージで行ってみて下さい。

足は地面のギリギリまで落とすことを意識して、ゆっくりと行うとより効果的です!

④ダンベルサイドベント

◆ダンベルサイドベントの手順◆

  1. ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は腰あたりに置く
  2. 片側に体を倒し、わき腹に伸長感を感じるまで倒していく
  3. もとの状態に戻る
  4. ②~③を20回程度繰り返す
  5. 逆側も同様に行う

 

ダンベルを使った腹斜筋を鍛える方法は、ダンベルサイドベントがおすすめ!

ダンベルサイドベントの場合は、ダンベルの重さによって負荷が変えられるので、ダンベルがあれば1番おすすめです!

サイドベントのポイントは、上半身だけを横に傾けること。

下半身も一緒に曲がってしまうと効果が薄れてしまうので、下半身は真っすぐに軸として、上半身だけを横に曲げるようにしましょう。

さいごに

もう一度復習ですが、腹筋を割るポイントはこの2つだけ。

① 筋肉を付けて基礎代謝を上げる
② 脂肪を落とす

腹筋は、他のトレーニングでも使う筋肉なので、ハッキリいってスクワットなどをしっかり行えば割れていきます。スクワットをしっかりやれば、かなり腹筋は使いますので。

ボディビルダーの中でも、腹筋だけを鍛えるトレーニングは行わない人もいます。

最も大切なのは、食事管理です。

食事管理をしっかり行えば、脂肪を落とすことはできますので、しっかりとカロリー計算していきましょう。


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