インクラインダンベルカールのやり方と効果!上腕二頭筋を徹底的に追い込もう!

ダンベルカールで上腕二頭筋を追い込みきれていますか?

ダンベルカールももちろん上腕二頭筋の種目として有効ですが、同じ種目ばかりやっていると追い込みきれないということがあります。

そんな時におすすめな種目が、『インクラインダンベルカール』というダンベルカールに角度を付けた種目。

インクラインダンベルカールは、通常のダンベルカールよりも腕がダランと下がった状態から上げるので、ダンベルカールよりも刺激が強くなります。

通常のダンベルカールと組み合わせれば、より上腕二頭筋を追い込めますよ!

ここでは、そんなインクラインダンベルカールのやり方やより効果的に行うためのコツについて解説していきます。

★効く筋肉・・・上腕二頭筋

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インクラインダンベルカールの効果

インクラインダンベルカールとは、上腕二頭筋の代表的なトレーニングであるアームカールから角度を付けたバージョン。

ジムなどにあるインクラインベンチなどを使い、上半身を斜めの状態にしてアームカール(肘を曲げる)を行います。

インクラインベンチに座った状態で腕を垂らした状態から始めますので、上腕二頭筋にとっては通常の立っておこなうアームカールよりも筋肉が伸ばされた状態からスタートします。そのため、通常のアームカールよりも強い負荷をかけて行えるトレーニングです。

メインのターゲットになる上腕二頭筋は、ちょうど力こぶの位置にあるメインの筋肉です。

通常のアームカールよりは高重量は扱えないので、ダンベルカール・バーベルカールで高重量を扱った後に、追い込みとしてやりたいトレーニング!

インクラインダンベルカールを取り入れて、徹底的に上腕二頭筋を追い込んでいきましょう!

インクラインダンベルカールのやり方

◆インクラインダンベルカールの手順◆

  1. インクライン台を45度程度にセッティングする
  2. 腕を下した状態でダンベルを持つ
  3. 肘を曲げて、ダンベル最終域まで挙げる
  4. ゆっくりとダンベルを下していく
  5. ②~④の動きを繰り返す

 

インクラインダンベルカールの負荷は、10~15回を3セット(間に休憩をいれながら限界まで)できる程度の負荷にしていきましょう。

インクラインダンベルカールは、通常のダンベルカールよりは重量は落ちます。

ですので、まずは通常のダンベルカールの半分くらいの重量でやってみてください。

次にインクラインダンベルカールでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。

インクラインダンベルカールの5つのコツ

コツ① 腕をぶら下げる

インクラインダンベルカールを選択する理由で最も重要性が高いのが、腕をぶら下げる事です。

腕をぶら下げる事で肘が伸び、上腕二頭筋がストレッチされる状態まで伸びる事で、通常のアームカールより大きな負荷を与える事ができます。

その為特に動き出しは重量を上げるのがつらいですが、しっかりと腕を伸ばした状態からはじめることを心掛けましょう。

どうしてもきつい場合はベンチ台の角度を調整します。一般的に30~60度ぐらいの角度で行うのが平均的ですが、角度をつければつけるほど立った状態に近づく為楽になっていきます。

はじめは中間の45度程度から開始して、運動の強度に応じて調節していきましょう。

コツ② 手首を曲げない

インクラインダンベルカールに限らず、上腕二頭筋のカール種目では、きつくなってくると手首を曲げがち。

確かに手首を曲げるとカールした感じはありますが、上腕二頭筋には刺激は入りません。手首を曲げて刺激が入るのは前腕の筋肉です。

インクラインダンベルカールのメインターゲットは上腕二頭筋ですので、上腕二頭筋に刺激を集中させるためにも、手首は曲げずに真っすぐ固定するように意識するようにしてください。

コツ③ 小指側から上げる意識で上げる

上腕二頭筋を中心とした上腕の筋肉は、肘の向きによって活動の割合が変わります。

上腕二頭筋をより効かす為には腕を少し外側に向けた『回外位』という位置で、より作用するようになります。

腕を外側に向けるためには、小指側から上げる意識で行うと、刺激が入りやすくなります。

微妙に刺激が変わるので、どれくらい外側に向けるかは自分で調節して確認しながらやってみて下さい。

コツ④ 肘を固定する

上腕二頭筋の筋肉たちにしっかりと負荷を与える為には、肘を曲げる以外の余計な動きが入らないように意識しないといけません。

必ず肘を固定するという意識を持ち、ぶれないように注意してください。

特に

  • 手首を内にひねる力(肘から先の力を使う)
  • 肩があがる(首の力を使う)
  • 腕を内巻きに持ってくる(大胸筋の力を使う)

等の動作が入りがちです。

肘の位置とあわせて身体をひねる様な動きもNGですので、上半身をまっすぐに保ちひねらないように注意もしていきましょう。

上腕二頭筋以外の部分に疲労感や痛みを感じないか、トレーニング後に必ず確認するようにしてくださいね。

コツ⑤ 追い込むときは足を使う

インクラインダンベルカールは、最後の追い込みで行う種目です。

ですので、最後の力を振り絞るように、徹底的に追い込みたいですよね。

最後の最後まで追い込みたい時は、足で押し上げると良いです!足付近まで上げたら、足で持ち上げる感じです。又は、片方の手を空けて、片手ずつサポートするのも良いですね。

「もう途中まで上げることすら無理!!」って状態になるくらい追い込めれば、かなり効果は出てきますよ~!

インクラインダンベルカールと併せて行いたいトレーニング

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の追い込み種目なので、上腕二頭筋の種目と組み合わせていきましょう。

僕の場合は、ダンベルカール・バーベルカールなどで高重量で追い込んでから、さらに追い込む種目とて取り入れています。

また、上腕二頭筋は背中の種目でも使われるので、背中の種目と組み合わせると効率的に鍛えることができます。

以下のような順番でトレーニングしていくことがおすすめです!

インクラインダンベルカール組み合わせ筋トレ

さいごに

インクラインダンベルカールは、ダンベルカールなどと微妙に刺激が変わります!

なので、もし腕の種目でマンネリ化していたら、取り入れて追い込んでいきましょう!

インクラインダンベルカールで最後まで追い込んだら、腕がパンパンにパンプアップしますよ。

腕の筋トレに関しては、他にもバリエーションがありますので、以下の記事で参考にしてくださいね。
腕の筋トレまとめはこちら

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