ダンベルショルダープレスのやり方と効果!バーベルとの違いは?

肩のトレーニングはしっかり行っていますか?

意外かもしれませんが、肩の筋肉である三角筋は、上半身の中でも最も大きい筋肉です。

なので、逆三角形の体型を作りたかったら、肩のトレーニングは必須!

そんな方のトレーニングの中でも、人気のある筋トレが、『ショルダープレス』です。

ショルダープレスは、ダンベルやバーベルを上に上げるだけのトレーニングですので、初心者でも取り組みやすい種目になります。特に。ダンベルを使ったダンベルショルダープレスは、自宅でも取り組みやすいのでおすすめです!

そこで、今回は、ダンベルショルダープレスのやり方やポイントについて、解説していきますね。

★効く筋肉・・・三角筋(メイン)、僧帽筋、上腕三頭筋

肩を鍛える方法をまとめました!

肩を鍛えて、肩幅を広くする筋トレは、ショルダープレス以外にもあります。組み合わせると効率的に鍛えられますので、ぜひ参考にしてください。

肩幅を広くする筋トレ方法7選!ダンベル・懸垂で逆三角形を目指そう!

ダンベルショルダープレスとは?

ダンベルショルダープレスは文字通り、重りを上方に持ち上げることで肩周りの筋肉を鍛える『ショルダープレス』という種目をダンベルで行う種目です。

他にはバーベルを使ったショルダープレスがメジャーですが、ダンベルを使えば自宅でもトレーニング可能です。

バーベルショルダープレスのやり方と効果はこちら

ショルダープレスの効果

ダンベルショルダープレスは、メインターゲットとして肩周りにある『三角筋』のトレーニングをすることができます。

三角筋は、肩の周りを3つの繊維(前・中・後)が走行し、肩周りをぐるりと囲むように付いています。なので、この三角筋を鍛えることで、肩幅が広い逆三角形の体形にすることができます。水泳選手は、三角筋が発達してて、逆三角形がカッコいいですよね!!

ダンベルショルダープレスは、特にこの三角筋の前部~中部にかけて大きく効果があります。

また、サブターゲットとして、首周りの僧帽筋と上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルショルダープレスのやり方

◆ダンベルショルダープレスの手順◆

  1. 脇を90度開いた状態、ひじを90度曲げた状態でダンベルを持つ
  2. ダンベルをまっすぐ上方に持ち上げる
  3. ゆっくりとダンベルを①の状態に戻す
  4. ①~③の運動を繰り返す
  5. 肩を痛めないような負荷に設定しましょう

 

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを持ちあげるだけの動作ですので、基本的な動作は簡単です。

理想的な重量は、10回×3セットでちょうど限界に来ること。まずは10キロずつくらいから始めてみることがおすすめ!

ただし、ショルダープレスは頭上でダンベルを扱うため、間違ったフォームで行うと肩を痛めやすい種目です。

そこで、次にダンベルショルダープレスのポイントを解説しますので、そのポイントを意識してフォームを固めていってください。



ダンベルショルダープレスの5つのポイント

①安定するまでは座ってトレーニングする

ショルダープレスはダンベルを頭上で操作する為、ダンベルの扱いが難しい種目。その為、ダンベルを安定させるフォームの習得が重要になってきます。

立った状態で実施するとさらに不安定性が上がりますので、はじめは座って行う『シーテッドショルダープレス』がおすすめです。

ベンチ台の角度は、90度からちょっと傾けた80度くらいで、背中をくっつけて行います。

②前腕の角度は垂直に立てる

肘を曲げた時に、前腕の角度は垂直に立てて、ダンベルを真下で支えるようにしましょう。

前腕の角度が垂直じゃないと、肘をひねったりしてしまって、ダンベルを支えきれずに肩を故障する可能性があります。

しっかりと、ダンベルを支えるためにも、前腕は垂直にまっすぐ下ろすようにしてください。

③肩をすくめない

ダンベルを挙げきろうと意識するあまり、肩をすくめてしまいがちです。

肩がすくんでしまうと僧帽筋が働いてしまい、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。

そうならない為にもできるだけ肩をすくめず、肩を下ろした状態でトレーニングをしましょう。

運動終了後に僧帽筋のある首回りに疲れを感じるようであれば、正しく運動ができていない可能性が高いです。

④手首や肘周りに過剰な力を入れない

①~③のポイントをうまく抑えていないと、首や手首、上腕などターゲットと違う箇所に疲労感が強く出てくるはずです。

手首に疲労を感じるようであれば手首を痛める可能性が高いですし、上腕に疲労がある場合は肘を過度に曲げてしまっている可能性があります。

トレーニングの前に三角筋の位置をしっかりと確認し、その部分に刺激がいくようにフォームを修正していきましょう。

⑤上げ下ろしはゆっくりと行う

他のトレーニングにも言えることですが痛みのない場合はゆっくりと上げ下ろしをしましょう。

特に下げる時は、一度上げた安心感から力を抜いてしまいがちです。

下げる時にも十分に負荷がかかっていますので、下げる時も負荷を感じながらゆっくり下ろすようにしてください。

バーベルショルダープレスとの違い

基本的には、バーベルとダンベルのショルダープレスは変わりませんが、ダンベルの方が可動域を広く取ることができます。

その反面、バーベルショルダープレスの場合は、バーベルが前か後かで三角筋の中でも効かせる部分がわかりますが、ダンベルはわかりにくいというデメリットがあります。

ダンベルショルダープレスも肘を前にすると、三角筋前部を鍛えることもできますが、最初は難しいですよね。

やりやすさからいったら、バーベルの方がやりやすいので、ジムなどでバーベルが使える場合は、バーベルショルダープレスから慣れていくことをおすすめします!

バーベルショルダープレスのやり方と効果はこちら

ダンベルショルダープレスと組み合わせメニュー

効果の部分で説明したように、ショルダープレスは三角筋の3つの繊維のうち特に前部~中部に対して効果の高い運動です。

したがって、三角筋をバランスよく鍛えるためには、三角筋の後部を鍛えるトレーニングを併せて実施することをオススメします。

三角筋後部を集中的に鍛えるのであれば、同じくダンベルを使った『リアレイズ』という種目で鍛えるのがオススメ!

また三角筋後部だけでなく、広背筋などもまんべんなく鍛えたい場合は同じくダンベルを使った『ワンアームローイング』などの種目もおすすめですよ!

ワンアームローイングのやり方と効果はこちら

おわりに

三角筋は、上半身の中でもかなり大きい筋肉ですので、鍛えるとどんどん盛り上がってきます。

特に、逆三角形の体を作りたいなら、三角筋のトレーニングは必須です!

ショルダープレスはやりやすい種目ですので、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみて下さい。

他にも三角筋のトレーニングはありますので、組み合わせてトレーニングしていきましょう!

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