レッグレイズ(足上げ腹筋)のやり方と効果!腰が痛い時の対策は?

腹筋の中でも上部・下部で鍛える種目が違うのはご存知ですか?

腹筋の代表的なトレーニングである「クランチ」は、腹筋上部を鍛えるトレーニングで、腹筋下部を鍛えるためには別のトレーニングをする必要があります。

そんな腹筋株を鍛えるトレーニングで代表的なのが、今回ご紹介する『レッグレイズ』という種目です。

レッグレイズは『足上げ腹筋』とも呼ばれ、特別な機器を必要とせず自宅でも取り組めるトレーニングとしておすすめ!

今回は、そんなレッグレイズ(足上げ腹筋)についてトレーニングの効果ややり方、効果的に行うためのコツについて解説していきます。

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レッグレイズ(足上げ腹筋)の効果

レッグレイズは仰向けに寝た状態で足を伸ばし、上げ下ろしをするトレーニングで自分の足の重さを負荷として行うトレーニングです。

ダンベルなどの機器を必要とせず場所を選ばないトレーニングなので、トレーニング初心者でも比較的手軽に取り組めるトレーニングの一つ。

 

腹筋と呼ばれるものには腹直筋、腹斜筋などが主なものとして挙げられます。

レッグレイズで鍛えることができるのがその中でも、シックスパックなどと呼ばれる腹直筋の下部に主に効果があります。

有名な腹筋トレーニングのクランチは、下半身を固定し上半身を持ち上げるのに比べ、レッグレイズはその反対の動きをします。そのためクランチは腹直筋の上部をトレーニングするのに対し、レッグレイズでは腹直筋の下部に効果的です。

腹直筋は胸の当たりから腰まで伸びる筋肉ですので範囲が広い為、このようにクランチやレッグレイズなどいろいろな部位に刺激を与えることが非常に重要になります。

それでは、レッグレイズのやり方について、詳しく解説しますね。

レッグレイズ(足上げ腹筋)のやり方

◆レッグレイズの手順◆

  1. 仰向けになり、上半身を固定する
  2. 足を伸ばしたまま90度付近まで持ち上げる
  3. ゆっくりと戻して①の位置(その直前)まで戻す
  4. ①~③を繰り返す

 

レッグレイズは、10~20回前後ぐらいを1セットの目安としてやっていきましょう。

最初から20回はキツイと思うので、1セットを限界までやっていればOKです。

また腹筋は比較的回復が速い筋肉の1つですので、週に3.4回行なってもOK!

注意点としては、レッグレイズは正しい方法で行わないと腰痛の危険性が高い種目でもあります。

腰痛にならないためにも、次の紹介するコツを参考にしてみて下さい。



レッグレイズ(足上げ腹筋)の4つのコツ

コツ① 腰を浮かせない

レッグレイズで最も大事なことは、腰を浮かせないということ。腰が浮いて反った状態になってしまうと、腰痛の原因になってしまいます。

腰を浮かせないためには、腰は必ず付いてる状態で、腰付近でを支点に足を上げると良いです。

なので、お尻が付いたまま足を上げ下げするのはNG!

お尻が付いていると、腰が浮いてしまいますので。

また、上半身が動いてしまう場合は、ベンチの端などをしっかりとつかんで上半身を固定するようにしましょう。どうしてもない場合は両手を腰の下に入れると上半身はある程度安定します。

コツ② ゆっくりと足を降ろす

ゆっくりと足を降ろすことも、腰を浮かせないことと同じくらいレッグレイズを行う上で重要です。

トレーニングの特性上、勢いをつけて行ってしまうと負荷を感じにくく、また腰痛になる可能性も高まります。

適正な負荷がかかる秒数をカウントしながらトレーニングを行うと良いです。だいたい3秒くらいかけて下ろして、さらに3秒かけてあげるくらいが丁度良いですよ。

コツ③ きつければ膝を曲げてみる

どうしても通常のレッグレイズがきつければ、膝を曲げて負荷を減らす方法もあります。

てこの原理で重りが遠くなればなるほど負荷がかかりますが、膝を曲げることで重りとの距離が近くなり楽になるのです。

膝を曲げて行うトレーニングは『ニーレイズ』と呼ばれ、レッグレイズの負荷の低いバージョンとして知られています。

もし通常のレッグレイズがきつかったら、膝を曲げた状態でやってみてください。

コツ④ 呼吸は下ろす時に吐く

トレーニングする時は、呼吸を意識することも大切!呼吸をしっかりとすることで、筋トレで力を発揮しやすくなるからです。

基本的には、筋トレの呼吸は、筋肉が伸びる時に息を吸い、筋肉が縮む時に意識を吐きます。

ですので、レッグレイズの場合は

  • 足を下ろす時・・・息を吸う
  • 足を上げる時・・・息を吐く

この呼吸を繰り返すようにしてください。

筋トレの呼吸法については、詳しくは以下の記事をご覧ください。

筋トレの呼吸法を種目別に解説!呼吸をすべき4つの理由とは?

2017.11.30

レッグレイズで腰が痛い場合

レッグレイズで腰が痛くなってしまう原因は、コツ①のところでも解説した通り、腰が浮いてしまっているからです。

レッグレイズは正しい運動を行えば、腰には負担がかからない種目です。

腰が痛い場合は、腰が浮いてる可能性が高いので、特に腰が浮いてるかどうかは意識するようにしてくださいね。

レッグレイズで負荷を上げる方法

レッグレイズで20回×3セットを普通にできるようになったら、それ以上やっても効果は薄くなってしまいます。

そうなったら、負荷を上げていきたいですよね。

そんな時に使える器具が『アンクルウェイト』という足に重りを付ける方法です。

ただ、レッグレイズのためだけに器具を買うのは気が引けると思います。

そんな時におすすめなのが、レッグレイズの進化版の『ドラゴンフラッグ』です。

ドラゴンフラッグで負荷を強くする

違いはわかりにくいかもしれませんが、上体を肩甲骨あたりで支えて、体全体を腹筋で支えるのでかなりキツイです!

初めてやったら、ほぼ確実に腹筋が吊りそうになります(笑)

ただ、ドラゴンフラッグはかなり腰に負担がかかるので、1回1回足は地面に付けて下ろす動作だけでもOKです。最初は、それでもかなりキツイので。

レッグレイズと併せて行いたいトレーニング

レッグレイズは腹直筋下部を特に鍛えるトレーニングですので、腹直筋上部を鍛える『クランチ』や『シットアップ』のトレーニングを組み合わせて腹直筋全体に刺激を入れていくと、バランスよく腹筋を鍛えることができます。

また、逆三角形のクビレを手に入れるためには、腹直筋の隣に位置する腹斜筋のトレーニングも合わせて行っていくと良いですね。

腹斜筋を鍛える代表的な筋トレは、横を向いた状態でクランチを行う『サイドクランチ』、ダンベルを使って行う『サイドベンド』などのトレーニングが効果的です!

組み合わせ腹筋種目

クランチ(腹直筋上部)

シットアップ(腹直筋上部)

サイドベンド(腹斜筋)

さいごに

レッグレイズは、正しいフォームで行えば、動き以上にキツイです。初めてやった翌日には、かなり腹筋に筋肉痛が来ると思いますよ。

クランチなどの腹筋種目と組み合わせて、バランスよく腹筋を鍛えていきましょう!

ただ、筋肉をつけていくためには、トレーニングよりも食事や栄養の方が重要です。しっかりとタンパク質や炭水化物などを摂らなければ、筋肉は成長しないので。

筋トレのための食事管理については、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。あなたが摂るべきカロリー計算なども自動で計算できます!
筋トレ食事管理まとめはこちら

 

さらに、効率的に筋肉を付けていきたいなら、『HMB』というサプリメントもおすすめです。HMBを摂取することが、栄養を効率的に筋肉に届けることができます。

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