サイドレイズが効かない!?三角筋に効くやり方と6つのコツ!

『サイドレイズをやってるつもりだけど、三角筋に効いてない気がする…』

なんてことありませんか?

サイドレイズは、単純なトレーニングに見えますが、意外とフォームが崩れがちなトレーニングです。

フォームをしっかりしないと、首周りの僧帽筋や上腕二頭筋に負荷がいってしまいます。

今回は、サイドレイズをしっかり三角筋に効かせるためのやり方とコツをまとめました。

この記事を参考に、しっかりと三角筋を鍛えていきましょう!

★効く筋肉・・・三角筋(中部)、僧帽筋

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サイドレイズとは?

サイドレイズは肩の『三角筋』という筋肉をメインターゲットにしたトレーニング。なので、サイドレイズで三角筋を鍛えれば、肩幅を広く魅せることができます。

『レイズ=持ちあげる』という意味のように、横にダンベルを持ちあげるシンプルな筋トレです。

サイドレイズの効果

三角筋は、前部・中部・後部の3つに分けられていて、サイドレイズは特に三角筋の中部(側部)に効果があります。そのほかにも、同じく外転筋の棘上筋や僧帽筋などが鍛えられるといわれています。

トレーニング自体は、ダンベルを横に上げるだけのシンプルなトレーニングになっていますが、意外とフォームが崩れがちです。ですので、しっかりとやり方とコツを抑えておきましょう。

サイドレイズのやり方

◆サイドレイズの手順◆

  1. ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
  2. 少し肘を曲げた状態で肩を上げる。
  3. ダンベルをゆっくりと降ろす
  4. ①~③の動作を繰り返す

 

サイドレイズの重量は、10-15回×3セットできるように設定していきましょう。

意外と重い重量は扱えないので、初心者の場合はまずは片手3キロくらいから始めることをおすすめします。

サイドレイズは、単純なような見えて意外とフォームが崩れがちです。

次にフォームのコツを解説しますので、しっかりとポイントを踏まえておきましょう!

サイドレイズの6つのコツ

コツ① 肩が上がらないようにする

ダンベルを挙げようということに意識を持ちすぎてフォームが大きく崩れてしまいがちなのが、サイドレイズの難しいところ。

特に、腕を高く挙げようとしすぎて肩が上がってしまうと、首周りの僧帽筋ばかりに効いてしまいます。

僧帽筋を使わないようにするため、肩は下げて肘を持ちあげる意識でトレーニングするようにしてください。

サイドレイズのトレーニング後に肩の真横の三角筋ではなく、首のあたりに疲労を感じてくるようであれば、フォームが正しくない可能性があります。

どうしても肩が上がってしまう場合は、まずは肩が上がらない位置までダンベルを上げるようにしましょう。

コツ② 肘の内側は前に向ける

肘の内側が上を向いてしまうと、上腕二頭筋に負荷がかかってしまいます。

肘の内側を上にすると楽になる理由は、上腕二頭筋を使っているからですね。

また、『ダンベルを持っている手の小指を上にした方が良い』という指導法もありましたが、最近では小指を上にすると肩を痛めやすいと言われています。

小指を上にすると、肘の内側が下方向に向きますが、それだと肩に負担がかかりすぎるので、『肘の内側が前』ということを意識するようにしましょう。

コツ③ 手首に力を入れない

手首に力が入って手首でダンベルを持ちあげるようにしてしまうと、今度は前腕部分に負荷が入ってしまいます。

ダンベルは持つ程度にして、手首には力を入れないようにしましょう。

肘、手首の位置はスタートポジションから変えないことを意識してください。

コツ④ 肘を軽く曲げる

サイズレイズは肘をまっすぐに伸ばすのではなく、軽く曲げるようにしましょう。

サイドレイズは、肩関節の外転という単関節運動がいかにうまくできるかがカギになります。

しかし、ダンベルを手に持つため、その肩の運動をややこしくしている原因にもなっています。

かといって肘をまっすぐに伸ばしてトレーニングしてしまうと重りの位置が長くなり、てこの原理が働くため、肩への負担を大きくしてしまいます。

こうなってくると肩を怪我してしまう可能性も考えられるので、肘はすこし曲げた状態でダンベルの位置を肩に近づけていきましょう。

コツ⑤ ダンベルは真横に上げる

“サイド”レイズですので、ダンベルはしっかり真横に上げるようにしてください。

上げる動作が前後にズレてしまうと、三角筋の中部を集中的に鍛えることはできません。

三角筋の前後を鍛える種目は別にあるので、サイズレイズではしっかりと中部を鍛えていきましょう。

コツ⑥ 下半身の反動を使わない

サイドレイズの主目的はあくまで三角筋の筋力強化ですので、下半身の反動を使ってしまうと効果は低下してしまいます。

鏡などを見ながらフォームを正しく行うことを意識するのはもちろん、どうしてもうまくいかない場合はベンチなどに座ると、下半身の影響を取り除けるため効果的です。(シーテッドサイドレイズ)

サイドレイズが効かない場合のトレーニング

サイドレイズは単純そうに見えて、フォームを固めるのが難しいです。どうしても僧帽筋に力が入ってしまいます。

そんな時は、「インクラインサイドレイズ」がおすすめ!

インクラインサイドレイズは、インクラインベンチを45度くらいに設定して、片腕ずつ行います。

インクラインベンチで固定しているため、僧帽筋を使いにくく、三角筋に良い感じに刺激が入ります!

サイドレイズの欠点は、スタートポジションでは重力の関係で負荷が逃げてしまうこと。しかし、インクラインにすることで、スタートポジションでも負荷がかかっている状態なので、負荷をかけ続けることができるのです。

僕は、サイドレイズに悩んでいる時にインクラインサイドレイズに変えたら、肩がパンパンになるようになりましたよ!

サイドレイズと相性の良い筋トレ

サイドレイズは三角筋のトレーニングですので、三角筋を使うトレーニングと組み合わせることがおすすめ。

はメインのターゲットに加えて、サブターゲットとして三角筋を使います。

なので、先にベンチプレスや懸垂で大きい筋肉を鍛えてから、サイドレイズで追い込むと良いですね!

サイドレイズのバリエーション

サイドレイズはダンベルだけでなくほかの方法でも行えるトレーニングです。

2つのサイドレイズをご紹介します。

チューブサイドレイズ

市販されているトレーニングチューブを使用すれば、手軽にトレーニングを行うことができます。

チューブの中央を脚で踏み、ダンベルの時と同じような動きを行えばOK!チューブの長さを調節することで、負荷の調整も行うことができます。

ケーブルマシンのサイドレイズ

ジムなどに設置されているケーブルマシンを使ったトレーニングを行うことができます。

ダンベルを使う負荷と違い、常に伸張感を感じながらトレーニングすることができますので負荷をしっかりと感じながら行えるというメリットがあります。

三角筋前部・後部も鍛えよう

サイドレイズは、三角筋中部のトレーニングです。

肩全体を大きく魅せるためには、三角筋前部・後部も鍛える必要があります。

ダンベルを使えば同じような要領で鍛えることができますので、以下の記事を参考にトレーニングしてみて下さい。

最後に

このようにサイドレイズはシンプルながら奥が深いトレーニングですので、まずは軽い負荷からはじめフォームの習得を最優先にトレーニングしていきましょう!

また、肩の三角筋のトレーニングはショルダープレスなどのトレーニングもあります!

サイドレイズと合わせた方が良いトレーニングもありますので、以下の記事を参考にしてみて下さいね。
肩の三角筋トレーニングまとめはこちら

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