肩幅を広くする筋トレ方法7選!ダンベル・懸垂で逆三角形を目指そう!

肩幅が狭くて悩んでいませんか?

肩幅が狭いと、Tシャツやスーツを着てもピタッとならないし、なんとなくカッコ悪いですよね。

でも大丈夫です!

僕も肩幅が狭くて悩んでいたのですが、筋トレを始めてからどんどん肩幅が広くなって、人と会うたびに『なんか…肩幅広くなったよね!!』と言われるようになりました(笑)

 

それくらい、肩の筋肉と言うのは、発達しやすい筋肉なのです。

あなたも、しっかり筋トレすれば、肩幅はどんどん広くすることができますよ!

ということで、ここでは肩幅を広くするための筋トレ方法について、詳しく解説していきます。

肩幅は筋トレで広くできる!

肩幅は、筋トレでどんどん広くすることができます!

なぜなら、上半身の中で最も大きな筋肉が、実は・・・肩にある『三角筋』だからです。

大胸筋や広背筋よりも大きいんですよ!?意外ですよね。

 

肩幅が狭い原因は、この三角筋の筋肉が発達してないから。

だからこそ、三角筋は鍛えれば発達しやすいですし、知らないうちに肩がガッチリしてきます。骨格も多少関係しますが、骨格よりも三角筋の筋肉で肩幅は全く変わります。

僕も筋トレしていく中で、鏡を見てすぐに『効果が表れたな~』と感じたのが、肩幅と大胸筋です。

肩が張ってくると、スーツがきつくなってくるのがすぐにわかります(笑)

それくらい見た目的にも変化がわかりやすいので、鍛えがいがありますよ!

 

ですが、闇雲に肩を鍛えても、しっかりと意識しないと別の筋肉に効きがちです。

次に、肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉の部位について、詳しく解説しますね。

肩幅を広くする部位

鍛えると肩幅は広くなる筋肉の部位は、肩にある『三角筋』と背中にある『広背筋』の2つです。

この2つの筋肉について、詳しく解説します。

三角筋(肩の筋肉)

まず、最もわかりやすいのは三角筋!

三角筋は、肩の関節を覆うような筋肉で、三角筋を鍛えるとダイレクトに肩幅が広く見えます。肩幅が広くてガッチリ体形な人は、この三角筋がモッコリしていて、シャツやスーツがピシッとなるんですね。

この三角筋は先ほども解説したように、上半身の中でも最も大きな筋肉で、細かく見ると前部・中部・後部に分かれています。

もちろん全体的に鍛えることもできますが、前部や後部を集中的に鍛える筋トレもありますので、そちらも紹介しますね!

広背筋(背中の最も大きい筋肉)

次に、肩幅に影響するのは広背筋!

広背筋は肩幅には関係ないように見えますが、広背筋を鍛えることで、三角筋を高く押し上げることができます。

また、肩幅が広いのに、背中が張ってなかったらカッコ悪いですよね(笑)

広背筋を鍛える筋トレは、三角筋を使うトレーニングが多いですし、肩幅を広くしてよりカッコよく魅せるためにも、広背筋も一緒に鍛えていきましょう!

肩幅を広くする筋トレ7選

①懸垂(チンニング)

◆効く筋肉:広背筋(メイン)、三角筋

◆懸垂(チンニング)の手順◆

  1. 肩幅より拳2個分程度広い位置でバーを握りぶら下がります
  2. 足を後ろでクロスし、軽く持ち上げておきます
  3. 少し上向きの目線で胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにして体を引き上げます
  4. できる限り引き揚げたらそこで一旦止まって、ゆっくり戻します
  5. 8回×3セットを目安に行います

 
まず広背筋メインで鍛えられるのは、懸垂!広背筋がメインですが、三角筋の後部も鍛えられますし、逆三角形の上半身を作るためには必須トレーニングです。

懸垂は、自重トレーニングの中でも最もキツイ筋トレですので、効果はバツグン!

肩を下げて肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

 

最初から通常の懸垂するのが難しかったら、『斜め懸垂』もおすすめです。

斜め懸垂は、足を付けながら行う懸垂ですので、自分のレベルに合わせながらトレーニングをすることができますよ!

公園の鉄棒等を使えば簡単にトレーニングできますので、時間を見つけてやってみてください。

②アップライトロウ

◆効く筋肉:三角筋(中部、後部)

◆アップライトロウの手順◆

  1. 肩幅か肩幅より狭いくらいの手幅でバーベルを持つ(両手にダンベルでもOK!)
  2. 脇を開き、肘手動でバーベルを持ち上げる
  3. ①の状態にゆっくり戻す
  4. 8~12回×3セットを目安に行います

 
アップライトロウは、特に三角筋の中部から後部を鍛えられるトレーニング。

ポイントは、肩を上がらないようにすること。肩が上がってしまうと、三角筋ではなく、首の近くにある僧帽筋ばかり鍛えることになります。

僧帽筋ばかり鍛えると、逆になで肩っぽくなってしまいます。

肩が上がらないようにして、肘を外側に上げるイメージでトレーニングしてみてください。

③サイドレイズ

◆効く筋肉:三角筋(中部)

◆サイドレイズの手順◆

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 肩を落ちしたまま、肘を外に開くように持ち上げる
  3. ダンベルは肩と水平くらいになるくらいまで持ち上げる
  4. ①の状態まで、ゆっくり戻します
  5. 8~12回×3セットを目安に行います

 
サイドレイズは、三角筋の中心部分を鍛えられるトレーニング。

単純な動画に見えますが、意外とフォームが難しいので、ポイントを抑えることが大事!

サイドレイズのポイントも、アップライトロウと同じく肩を上がらないようにすること。肩が上がると、僧帽筋ばかり鍛えられます。

肩を落としたまま、肘を持ち上げる意識でトレーニングしていきましょう!

また、重量が重いと反動を使いがちですので、反動を使わないとできない場合は、重量を落としてみてください。

④フロントレイズ

◆効く筋肉:三角筋(前部)

◆フロントレイズの手順◆

  1. ダンベルを両手に、手のひらが体に向くように持つ
  2. 肩の高さまで前にダンベルを持ち上げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 8~12回×3セットを目安に行います

 
フロントレイズは、サイドレイズの前バージョン!三角筋の前部を集中的に鍛えることができます。

フロントレイズに関しても肩を上がらないようにするのは基本ですが、少し肩から腕を内側に回すと三角筋に効きやすくなります。

⑤リアレイズ

◆効く筋肉:三角筋(後部)

◆リアレイズの手順◆

  1. ダンベルを両手に、手のひらが体に向くように持つ
  2. 上体をかがむようにして、肩甲骨を開いて型を前に出す
  3. ②の状態のまま肘を引く
  4. ②の状態に戻す
  5. 8~12回×3セットを目安に行います

 
リアレイズは、サイドレイズの後ろバージョン!三角筋の後部を集中的に鍛えることができます。

ポイントは、肩甲骨を開いて、肩が前に出た状態で行うこと。他のトレーニングは、肩甲骨を寄せることが多いですが、リアレイズの場合は逆になります。

肩甲骨を寄せると首周りの僧帽筋に刺激がいきますので、注意してくださいね。

⑥バックプレス

◆効く筋肉:三角筋(後部)

◆バックプレスの手順◆

  1. 肩幅の1.5倍くらいの手幅で、バーベルを担ぐようにして持つ(両手にダンベルでもOK!)
  2. バーを真上に上げる
  3. バーを耳の高さまで下げる
  4. ②、③を8~12回×3セットを目安に行います

 
バックプレスは、基本的にはバーベルを使った三角筋を鍛えるトレーニング。

バックプレスも肩が上がりがちですので、肩を落としてトレーニングしましょう。

また、重量が重いと背中を反ってしまう場合があります。背中を反り過ぎると腰痛の原因にもなるので注意!

どうしても背中を反ってしまう場合は、背もたれのあるベンチで行う方法がオススメ!

⑦フロントプレス

◆効く筋肉:三角筋(前部)

◆フロントプレスの手順◆

  1. バーを首の前あたりで持つ(両手にダンベルでもOK!)
  2. 腰を反らないようにして、持ち上げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 8~12回×3セットを目安に行います

 
フロントプレスは、バックプレスの前バージョン。三角筋の全部をより鍛えることができます。

基本的にはバックプレスと同じですが、手幅は少し狭くなります。

フロントプレスは、慣れないと違和感がありますが、耳より後ろにバーを持ってくるイメージで行うとやりやすいです。

ですが、まずはバックプレスに慣れてから取り組むことをおすすめします!

さいごに

今回は、肩幅を広くする方法について、解説しました。

特に、『懸垂+サイドレイズ』の組み合わせがおすすめですので、実践してみて下さいね。

 

また、筋肉を付けるためには、筋トレよりも食事の方が重要だと言われています。その理由は、食事からタンパク質等の栄養を摂らないと、筋肉にならないからです。

筋トレの食事管理についてまとめましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。摂取カロリーやPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)の数値も自動計算できますよ~!

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