チェストフライマシンのやり方!効果的なフォームと重量は?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です。

チェストプレスと併せて、男らしい胸板を手に入れるために取り入れたいのが、チェストフライを使ったトレーニング!

大胸筋を鍛えるマシンとして最もメジャーなマシンはチェストプレスですが、ここでご紹介するチェストフライは、大胸筋を集中して鍛えることができます。

 

今回はチェストフライの正しいやり方のポイントや、チェストフライを行う際の注意点などをご紹介します。

★効く筋肉・・・大胸筋

チェストフライの効果

チェストフライは、大胸筋の筋トレの中でも、特に大胸筋の内側に効果があります。

また、チェストプレスと違って、上腕三頭筋などに力が入りにくいため、大胸筋を集中的に鍛えることができます。したがって、『単関節種目』と呼ばれていて、チェストフライをしっかりと行うと胸が張って『パンプアップ』という効果も得られますよ。

どっかというとチェストフライは、筋トレの締めとして使われる種目です。ですので、チェストプレスなどを行った後に、締めとして行ってパンパンに大胸筋を張らせるとかっこいいですよ!

チェストフライのやり方

チェストフライの手順

  1. 上腕が肩の少し下になるよう、ベンチの高さを調節します
  2. チェストフライマシンに座り、背もたれに背中をぴったりと付け、肩甲骨を寄せて構えます
  3. 大胸筋を挟み込むような感覚で、肩甲骨を寄せたまま、ゆっくり息を吐きながら両腕を胸の前まで動かします
  4. 筋肉の緊張を維持したまま、ゆっくり息を吸いながら戻します
  5. 10回×3を目安に行いましょう

 

すべての動作はしっかりと胸を張った状態で行います。また、胸の正面で腕の動きを一度止めてから戻すように心掛けましょう。

また、セットの合間に胸を開いて、ストレッチするようにしましょう。

チェストフライのポイント

設定のポイント

腕の動きがしっかりと大胸筋に伝わるよう、上腕の高さに注意しましょう。

また、背中が背もたれにぴったりと付けて、しっかり肩甲骨を寄せておくことも大切です。背もたれの調節ができないマシンの場合は、追加のクッションを置くなどして調節するといいでしょう。

正しいフォームのポイント

顎を引いて、しっかりと胸を張り常に背中が背もたれに付いていることを意識しましょう。

両足は地面を踏ん張れるよう、肩幅程度に開いて足裏全体を床につけます。

動作のポイント

両腕をできるだけ大きく開いた状態からスタートすると、稼働域が大きくなってより大きな効果が期待できます。

とにかく胸の筋肉に意識を集中して肩や他の部位を動かさないように、これがポイントです。

チェストフライの注意点

慣れるまでは正しいフォームを最優先して、軽めの負荷で練習してしょう。重量は、最初は体重の半分くらいがおすすめです。

動作のポイントのところで両腕をできるだけ開いた状態からスタートすることをお勧めしましたが、無理のある重量のウェイトを扱うと負担が大きくなって肩を痛める可能性があります。

重量が重すぎると、肩が上がりがちになってしまいます。肩が上がると大胸筋に効きにくくなるので、注意しましょう。

 

また、腕を元の位置に戻す際は必ずゆっくりと、大胸筋の緊張を残したまま戻すようにしましょう。緊張を緩めてしまうと、腕が急に開いて思わぬ怪我をしてしまします。

それから最後まで戻し切らず、ウェイトが下に着く少し手前で止めることも大切です。これはほとんどすべてのトレーニングで言えることですので、常に意識するようにしておきたいですね。

チェストフライと合わせて行いたいトレーニング

チェストフライは大胸筋種目ですので、マシンであれば『チェストプレス』などの大胸筋種目と合わせると良いですね。

チェストフライと合わせて行いたいトレーニング
  1. チェストプレス(大胸筋)
  2. ショルダープレス(三角筋)
  3. チェストフライ(大胸筋)
  4. トライセプスキックバック(上腕三頭筋)

チェストプレスは、肩の三角筋や上腕三頭筋も一緒に使うので、『ショルダープレス』やダンベルを使う『トライセプスキックバック』などと合わせて行うのがおすすめです!

効率的に筋肉を付けるサプリメントは?

チェストフライで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切!

筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。

僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。

筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。

そこで、おすすめなのが『HMB』というサプリメントです。HMBは筋肉が付きやすくなる効果があるので、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。

おすすめのHMBサプリをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。

おすすめのHMBサプリ比較まとめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

最後に

いくらかっこいいボディーを手に入れるためとは言え、黙々とトレーニングをするのはあまり楽しくはないですよね。

自分でもふと我に返ると「お金や時間を使ってどうしてこんな苦しいことをやっているんだろう?」と思ってしまうことがあります(笑)

それでも、その苦しい時間を耐えたものこそ、たくましい大胸筋を獲得できます!大胸筋は、体を大きく見えるポイントでもあるので、一緒に鍛えていきましょう!

 

また、大胸筋を鍛える筋トレは、組み合わせると効果的です。大胸筋を鍛える方法と筋トレメニューをまとめたので、参考にしてみて下さい。

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