トライセプスキックバックのやり方と効果!両手でやる方法とは?

力こぶの上腕二頭筋よりも、裏の上腕三頭筋の方が大きいって知ってましたか?

実は、腕を太く魅せるためには、上腕三頭筋を鍛えた方が良いのです。

そんな上腕三頭筋を手軽に鍛えることができるのが、今回ご紹介する『トライセプスキックバック』というトレーニング。

トライセプスキックバックは、ダンベルさえあればどこでもトレーニングできるおすすめの筋トレメニューです!

ここでは、そんなトライセプスキックバックのやり方やポイントなどを詳しく解説していきます。

★効く筋肉・・・上腕三頭筋

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トライセプスキックバックとは

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える為に最も手軽で効率的なトレーニング。使う道具はダンベルだけで、動きをしっかりと意識すれば集中的にトレーニングを行うことも可能です。

ただしシンプルな運動の反面、運動を行う時の動かし方は重要!

トレーニングをしている人でも実はうまくできていない方が結構いるので、やり方はしっかりと押さえておく必要があります。

トライセプスキックバックの効果

トライセプスキックバックは『肘を伸ばす』という動きを集中的におこなうため、二の腕の位置にある上腕三頭筋に効果があります。

この上腕三頭筋はちからこぶの位置にある上腕二頭筋の裏に位置する筋肉で、実は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きいんですよ!なので、上腕三頭筋を鍛えた方が、腕を太く魅せることができます。

トライセプスキックバックのやり方

◆トライセプスキックバックの手順◆

  1. ベンチなどに片手、片脚を乗せた状態で体を固定する
  2. もう片方の手で肘を90度程度に曲げスタートポジションをつくる
  3. 肘をまっすぐに伸ばす
  4. ②の位置に戻る
  5. ②~④の動作を繰り返す

 

トライセプスキックバックの負荷は、10~15回を3セットできる程度の負荷にしていきましょう。

ただし上腕三頭筋は二頭筋に比べて筋のパワーを出しにくい為、いきなり重い負荷でトレーニングしてしまうと、負荷が強すぎてフォームが崩れやすい種目です。

まずは、片手ダンベル5キロくらいから始めて、少しずつ重量を上げていってください。

次にトライセプスキックバックでトレーニングするための4つのポイントを解説していきますね。



トライセプスキックバックの4つのポイント

ポイント① 肘の位置を固定する

トライセプスキックバックを行う際に最も注意するべきなのは、肘の位置です。

肘の位置は固定したまま伸ばしていくことを意識しましょう。ウェイトを持ち上げようとしすぎて、肩を後ろに動かしてしまうような動きをしている人をよく見ます。

しかしそのような動きだと背筋に効いてしまい、『ワンハンドローイング』という別の種目になってしまうので注意しましょう。

ポイント② 肘を曲げすぎない

スタートポジションで肘を90度以上曲げても、上腕三頭筋には負荷がかかりません。

また、90度以上曲げてしまうと、反動をつけがちです。

腕の反動でダンベルを持ちあげても意味がないので、肘は曲げすぎずに反動をつけないように心がけて下さい。

ポイント③ 猫背にならない

トライセプスキックバックを行う際にもう一つ注意したいのが、背中の形です。

背中を丸めてしまうとトレーニングの効果が落ちてしまうばかりか、腰痛など怪我の原因にもなりますので、鏡などを見て自分のフォームを確認しながら行うようにしましょう。

またこの記事ではベンチ台を使ったトレーニングの方法をご紹介していますが、自宅などで行う際は立ったままトレーニングをすることもできます。

立ったままトレーニングする際は特に背中が丸くなりやすい傾向にありますので、より注意して行うようにしましょう。

ポイント④ ゆっくりとおこなう

トライセプスキックバックだけに限らず、トレーニングを行う際はゆっくりと行うように意識しましょう。

特にウェイトを上げてから戻していくまでの間は、『遠心性収縮』と言って筋肉に高い負荷をかけていますので特にゆっくり行うように注意しましょう。

トライセプスキックバックを両手でやる方法

トライセプスキックバックは、立ちながら前かがみになれば両手で行うこともできます。

ですが、支えがなくなってしまうため、使用重量は落ちてしまいます。

上腕三頭筋よりも体を支える方がきつくなってしまうので、あまりおすすめしません。

まずは片手ずつ行って、もし刺激を変えたいなどの目的があれば両手でやってみても良いかもしれません。

トライセプスキックバックと併せて行いたいトレーニング

上腕三頭筋は、胸や肩のトレーニングで使う場合が多いので、大胸筋や三角筋のトレーニングと組み合わせることがおすすめ!

先に上腕三頭筋を鍛えてしまうと、ベンチプレスなどを全力でトレーニングすることができないので、先に大きい筋肉のトレーニングをしてから、締めとしてトライセプスキックバックを行うと良いですね。

メニューとしては、以下のような感じです。

トライセプスキックバック組み合わせメニュー

  1. ベンチプレス(大胸筋)
  2. インクラインベンチプレス(大胸筋上部)
  3. ショルダープレス(三角筋)
  4. トライセプスキックバック(上腕三頭筋)

ベンチプレスは三角筋も使いますので、この3つの部位は相乗効果が高いです!!

ベンチプレス~ショルダープレスまでやると、かなり上腕三頭筋が張ってくるので、締めでトライセプスキックバックをやるとかなり効きますよ!

さいごに

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋のトレーニングの中でも、最もポピュラーな筋トレ種目です。

しっかりトレーニングすれば、かなり上腕三頭筋が張ってくるので、筋トレの締めとして取れ入れていきましょう。

腕の鍛え方については、以下でまとめてますので、他の種目も参考にしてみてください。
腕の鍛え方まとめはこちら


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