フロントレイズの正しいやり方!三角筋に効果的な5つのコツは?

三角筋の前部ってしっかり鍛えられていますか?

男の象徴として憧れられるのが上腕二頭筋ですが、三角筋の前部は、上腕二頭筋に繋がる筋肉です。

しかも三角筋は、上腕二頭筋よりも大きい筋肉ですので、三角筋を鍛えることでたくましい腕周りに魅せることができるのです。

筋トレを始めた人であれば誰もが憧れ鍛える部位だと思います。

今回は、そんな三角筋の中でも前部を鍛えることに特化した『フロントレイズ』というトレーニングについて、詳しく解説していきます。

ダンベルがあれば自宅でも簡単に取り組めるトレーニングですので、この記事でぜひそのポイントや注意点を理解しておくようにしましょう。

◆効く筋肉・・・三角筋(前部)、僧帽筋

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フロントレイズとは

フロントレイズはダンベルを持って、まっすぐに前に挙げるトレーニング

ダンベルさえあればトレーニングできるので、三角筋前部のトレーニングの中ではメジャーのトレーニングのうちの1つです。

 

肩を覆うように付いている三角筋は、上半身の中でも最も大きい筋肉で、三角筋を鍛えることで肩幅が広いガッチリ体形に魅せることができます。

さらに、三角筋は大きく分けて前部・中部・後部に分かれていて、フロントレイズは『前部』を鍛える種目です。

三角筋前部を鍛えることで、腕からの盛り上がりがかなり盛り上がって見え、たくましい腕周りを作ることができます。

ですが、フォームが崩れると、僧帽筋の方ばかり刺激がいってしまいますので、まずはフロントレイズのやり方を確認していきましょう。

フロントレイズのやり方

◆フロントレイズの手順◆

  1. 両肘を少し曲げた状態で、手の向きは手のひらが下の状態でダンベルを持つ
  2. ダンベルを胸の高さの少し上まで持ち上げる
  3. ①のポジションにゆっくりと戻していく
  4. ①~③を繰り返す

 

フロントレイズを行う際の重量は、トレーニングの基本通り10回~15回の運動を3セット行えるくらいが良いですね。

三角筋の前部しか使わないので、いきなり重い重量は持てません。ですので、まずは片手3キロくらいから始めてみて下さい。

三角筋のトレーニング系全般にいえることですが、動きがシンプルな分、正しいファームが大切なトレーニングです。

次に、フロントレイズでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。

フロントレイズの5つのコツ

コツ① 肘は外側に向くように

フロントレイズを行うときは、ひじの向きには外側に向くようにしましょう。

肘が下に向いたりすると、三角筋に効きにくくなってしまいます。

肘を外に向けることで、三角筋の収縮を感じられるようになりますので、意識してみて下さい。

コツ② 肘はやや曲げる

フロントレイズの時の正しい腕の位置は肩がやや内旋、ひじはやや曲がってくらいがベスト!

肘が伸びきってしまうと、肘に負担がかかりますので注意してください。

コツ③ 首をすくめない

フロントレイズではウェイトを持ち上げようとすることに意識するあまり、三角筋以外の余計な部分を使ってしまいがちです。

特に首をすくめるようにして動かしてしまうと三角筋の力ではなく、僧帽筋という筋肉の力を優位に使ってしまいます。

このような現象を予防するためには、ウェイトを挙げる高さに注意!

基本的にウェイトは、胸の前より少し上の位置まで挙げることができれば十分です。無理に上までウェイトを挙げように注意してください。

また僧帽筋は、すぐに疲れを感じる傾向があります。

トレーニングが終わった後、肩ではなく首に筋肉痛や違和感がある場合は、正しいトレーニングができていない可能性がありますので鏡などでフォームをチェックしてみてください。

コツ④ 反動を使ってしまう時は片腕ずつ

フロントレイズは肩の動きを意識する運動です。

よって上半身を反る動きや、下半身の屈伸の動きを使った動きが出ないように意識しなければいけません。

このような動きを使ったトレーニングは『チーティング』と呼ばれ、上級者向けのやり方になりますので、まずは正しいフォームで反動がつかないように意識しましょう。

「どうしても反動がついてしまう!」という場合は、片腕ずつ行ってみて下さい。そうすると反動がつかずにトレーニングできるようになります。

もしくは、座った状態(シーテッドフロントレイズ)で行うと、下半身の要素は取り除けますので、より肩を意識したトレーニングを行うことができますよ。

コツ⑤ 降ろすときはゆっくりと

フロントレイズの効果をより高めるために、ウェイトを胸の前に挙げた後、下ろす際はゆっくりと動かすことを意識しましょう。

イメージは、ウエイトを胸まで上げたら1秒だけ止める意識を持っておくと、ゆっくりするイメージを持ちやすいです。

下ろす時でも負荷はかかっていますので、急いで下ろさないようにしてください。

インクラインフロントレイズもおすすめ!

フロントレイズでどうしても肩が上がってしまう場合は、『インクラインフロントレイズ』がおすすめです。

インクラインベンチを45度~60度くらいにしてフロントレイズを行えば、僧帽筋が使いにくく、三角筋前部を集中して鍛えることができます。

また、立って行うフロントレイズは、ダンベルを下ろした時に重力の関係で負荷が逃げがちです。ですが、インクラインフロントレイズは、そもそも角度がついているのでダンベルを落とした時でも負荷をかけ続けることができますよ。

フロントレイズで肩が上がりがちな場合には、おすすめなトレーニング方法ですので、試してみて下さい。

フロントレイズのバリエーション

バーベルフロントレイズ

フロントレイズはバーベルでも代用可能です。

バーベルの方が、両手行うことができるので、ダンベルよりも重い重量を扱うことができる。

ですが、バーベルの方が反動を使いがちですので、まずはダンベルでフォームを固めてから行うようにしてください。

プレートフロントレイズ

さらに、プレートでもフロントレイズを行うことができます。

ただ、プレートの場合は、手の甲が外に向きますので、前腕部分にも負荷がかかってきます。前腕を使いすぎると、三角筋への負荷が逃げてしまう場合もありますので注意してくださいね。

フロントレイズと併せて行いたいトレーニング

フロントレイズのターゲットになっている三角筋というのは前・中・後部の3つの部位で構成されている筋肉です。

三角筋はそれぞれ集中的に鍛えることができるので、フロントレイズと一緒にトレーニングしていきましょう。

ダンベルを使ったレイズ系の種目は、他に以下の2つがあります。
※それぞれリンクをクリックすると、詳しいやり方を解説しています。

ダンベルを使ったレイズ系の種目

  • サイドレイズ(三角筋中部)

    三角筋の中部に効果のあるトレーニングで、肩幅を大きく見せる為に重要な筋肉です。
    名称の通り、ダンベルを側方(脇を開くようにして)に挙げるトレーニングです。

  • リアレイズ(三角筋後部)

    三角筋の後部に効果のあるトレーニングで、背中側からみて腕のたくましさをアピールしたり、背中のラインをきれいに見せたりする為に重要な筋肉です。

    この運動はダンベルを持ち、ひじを曲げ後方に肩を引くようにして行うトレーニングです。

さいごに

フロントレイズは、動きは単純ですが、意外と反動を使ったり、首がすくんでしまったりしがちです。

ですので、最初から重い重量でやるのではなく、まずは軽い重量からフォーム固めをしていきましょう。

肩の三角筋のトレーニングは、レイズ系以外にもショルダープレス等がおすすめです。

以下の記事でまとめていますので、参考にしてみてくださいね。
肩の三角筋トレーニングのまとめはこちら

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