足の筋肉と言えば、太ももの大腿四頭筋がはじめに思い浮かびますが、ふくらはぎにある『下腿三頭筋』も大きな筋肉として有名です。
そんなふくらはぎを鍛える為に最も適しており定番トレーニングになっているのが、今回ご紹介する『カーフレイズ』です。
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれていて、体の循環においても重要な機能を果たしています。
今回はそんな見た目にも筋トレにも健康にもいい、一石三鳥な『カーフレイズ』について効果ややり方、効果的に行うポイントなどを解説してきます。
◆効く筋肉・・・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
カーフレイズとは？
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングとしては最も有名なもの。
ふくらはぎの『下腿三頭筋』という筋肉群(腓腹筋とヒラメ筋)をトレーニングすることで、引き締まったふくらはぎを作ることができます。
特に、ふくらはぎはなかなか鍛えにくい筋肉。スクワットなどでも多少ふくらはぎは使いますが、メインで使っているわけではありません。
ですが、太ももやお尻はガッシリしてるのに、ふくらはぎが鍛えられてなかったら、ちょっと残念ですよね。
ふくらはぎが鍛えられていると、短パンがかなりカッコ良く見えますので、他の足トレと合わせて鍛えていきましょう。
カーフレイズのやり方
◆カーフレイズの手順◆
- 足を肩幅に広げ立つ
- かかとを限界まで上げる
- 挙げたかかとをゆっくりと戻す
- ①～③の動きを10～30回反復する
カーフレイズは、自分の体重を持ち上げる自重トレーニング。まず10回やってみて、楽だったら20回～30回まで増やしてみて下さい。
30回以上しても楽にできる場合は、ダンベルなどのウェイトを手に持って行うのもアリ！重量は、片手3キロずつくらいから始めてみて下さい。
正しい運動ができていないと、あまり負荷を感じられず物足りないトレーニングになってしまいがちなカーフレイズだけに、動きを身に着けることが非常に重要です。
まずフォームを習得するまでは、ダンベルなしで練習していきましょう。
それでは、次にカーフレイズでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。
カーフレイズの5つのコツ
コツ① 膝は伸ばす
ふくらはぎの下腿三頭筋は、『腓腹筋』という筋肉と『ヒラメ筋』という筋肉の総称なのです。下腿三頭筋のうち、外側の盛り上がってる２つが腓腹筋、さらに内にある１つがヒラメ筋です。
知名度としてはヒラメ筋の方が有名ですが、筋肉のパワーや外から見えている大部分の筋肉は実は腓腹筋の方です。
膝が伸びているかどうかで、効きやすい筋肉が変わってきます。
- 膝を曲げる・・・ヒラメ筋
- 膝を伸ばす・・・腓腹筋
大きい筋肉は腓腹筋ですし、外から見ても腓腹筋の方が盛り上がりがわかるので、特にこだわりがなければ、腓腹筋を意識して膝を曲げないようにトレーニングを行っていきましょう。
コツ② かかとは最後まで上げる
カーフレイズは自分の体重を重りとして行っており、正しく行えば結構キツイトレーニングなのですが、動く範囲が少ないため物足りない感じが出てしまいます。
カーフレイズのキモは、最後までしっかりと踵を浮かしきること！
カーフレイズがあまり効かない場合は、中途半端な上げ下げをしてる可能性があります。上がり切ると、ふくらはぎが締まってる感じがするので、そこまで上げるようにしてください。
コツ③ 負荷を上げたい時は、段差で行う！
さらに負荷を上げたい場合は、階段やボックスなどの段差を使うと、動く範囲が広がるため強度が上がります。
足の半分から前を段差にのせ、かかとを段差から出した状態で行うとより動いている範囲を意識できます。
特別な台や機材を用意する必要はありません。階段の1段目などは、自宅でトレーニングを行う際に最も適した場所ですよ！
自宅でカーフレイズを始めるなら、さっそく段差でのトレーニングを始めていきましょう。
コツ③ 親指側に体重を乗せる
カーフレイズを行うときは、体重を親指の付け根に向かって体重をかけるようにしましょう。
小指側に体重がかかって足の内側が浮いてくるような感覚があれば、正しくカーフレイズはできていません。
コツ④ 膝を内向きにしない
親指側に体重をかけようと意識するあまり、膝が内向きに入ってしまう場合もあります。
膝が内向きになる動きも良くないので、目安としては膝とつま先の方向が一致していることを目安にしていきましょう。
コツ⑤ 降ろすときはゆっくりと
他の筋力トレーニングにも同様のことが言えますが、カーフレイズを行うときは、上げたかかとをゆっくりとおろすように意識しましょう。感覚としては、1秒で上げて2秒で下ろすようなイメージです。
特にカーフレイズは、何度も言うように負荷を感じにくいトレーニングです。
ゆっくりとおろしていくときは、『遠心性収縮』と呼ばれる筋肉にとって大きな負荷がかかる動きになります。
細かい部分ですが、この小さな違いが意外と大きいので、特に意識しましょう。
カーフレイズのバリエーション
『必要なものは己の体一つ！』と非常にお手軽なカーフレイズですが、負荷の設定が難しく人によっては物足りないと感じる場合もあります。
基本的なところに慣れてきたらバリエーションを試し、負荷を上げていきましょう！
片足カーフレイズ
通常両足で行うカーフレイズを、片足だけで行う方法。
単純計算で片足にかかる負担は通常の2倍になるので、動きに慣れてきたらぜひチャレンジしてみましょう。
注意点としては、『転倒』には注意！
筋力だけではなくバランス感覚もある程度必要になってきますので、はじめのうちは手すりのある環境などでトレーニングのフォームを確認してから行うようにしてください。
レッグプレスでカーフレイズ
ジムでカーフレイズを行いたい場合は、レッグプレスマシンでもカーフレイズを行いことができます。
やり方は、レッグプレスマシンに足の1/3くらいをかけて、つま先部分でレッグプレスマシンを押します。
ポイントは、通常のカーフレイズと同じですが、膝を曲げちゃうと意味ないので、膝は曲がらないようにしましょう。
サプリメントも活用しよう
カーフレイズは、ふくらはぎというマニアックな場所を鍛えられる貴重な筋トレです。
ですが、しっかりトレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。
そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。
HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ！
僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです！
HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました！良かったら、参考にしてみて下さい。
⇒HMBサプリの比較まとめはこちら
さいごに
カーフレイズは地味なトレーニングですが、鍛えにくいふくらはぎ部分なだけに、かなり大事なトレーニングです。
意外とかかとの上げ下げが適当になりがちですので、しっかり負荷を感じながら行うようにしましょう。
また、自宅でもできる自重トレーニングは他にもあります！自重トレーニングについてまとめていますので、ぜひ参考にしてください。
⇒自宅でもできる自重トレーニング12選はこちら
コメントを残す