懸垂(チンニング)のやり方!初心者におすすめのトレーニングは?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

背中を鍛えるために、懸垂ってしっかりできていますか?

懸垂って地味ですが、自重トレーニングの中でも最強に利く筋トレなのです。

しかし、懸垂は意外と奥が深くて、正しいフォームでやらないと広背筋に効かせることができません。

今回は、そんな懸垂(チンニング)の正しいやり方や、初心者がやるべき懸垂のやり方などをご紹介します。

★効く筋肉・・・メイン:広背筋、サブ:三頭筋、大円筋、僧帽筋

懸垂(チンニング)の効果

懸垂(チンニング)は、『広背筋』を中心に、肩や上腕の筋力アップに効果の高いトレーニング。特に広背筋を集中的に鍛えることができるので、逆三角形の背中を作るのに最適です。

更に広背筋は、筋肉量が非常に多い部分なので、広背筋の筋量を増加させることにより、基礎代謝が上がり脂肪の付きにくい身体にすることができますよ!

懸垂(チンニング)のやり方

◆懸垂(チンニング)の手順◆

  1. 肩幅より拳2個分程度広い位置でバーを握りぶら下がります
  2. 足を後ろでクロスし、軽く持ち上げておきます
  3. 少し上向きの目線で胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにして体を引き上げます
  4. できる限り引き揚げたらそこで一旦止まって、ゆっくり戻します
  5. 8回×3セットを目安に行います

 

懸垂は単純なように見えて、意外と難しいトレーニングです。

以下でさらに気を付けるべき3つのポイント解説しますので、ポイントを抑えてトレーニングしていきましょう!!



懸垂(チンニング)の3つのポイント

①肩を下げて肩甲骨を寄せる

懸垂の1番のポイントは、肩を下げて肩甲骨を寄せること。肩が上がった状態だと、広背筋に効かずに、三角筋や僧帽筋ばかりに負荷が逃げてしまいます。

肩を下げたら、必ず肩甲骨を寄せるようにしましょう。肩甲骨の意識が難しかったら、体を上げる時に肘を腰にくっつけにいく意識でもOK!

②胸をバーに近づける感覚で行う

懸垂で上がる時は、顎をバーに当てに行くのではなく、胸をバーに近づける感覚で行ってください。

胸をバーに近づけることで、胸を張って肩甲骨が自然と寄るようになります。胸が付くまでは難しくても、顎がバーの上に来るくらいまでは頑張りたいですね。

下ろす時は、だらーんと腕を伸ばしきらないようにしてくださいね。伸ばしきると負荷が逃げてしまうので、もったいないです!

③小指側を強く握る

バーの握り方は、小指側(掌の外側)を強く握るようにしましょう。そうすることで肩関節が外旋し、広背筋に効きやすくなります。

逆に、親指側に力が入ると、肩に力が入ってしまい、肩が上がってしまいます。

手幅は、肩幅より拳1つ分くらい空けます。懸垂は、掌に力が入るトレーニングです。なので、グローブやリストラップなどを使うとマメができにくくなりますよ!

懸垂(チンニング)のよくある間違い

①体を下まで下げていない

懸垂の回数をこなしたいがために、下まで下げ切らずにトレーニングしてしまう人がいます。

下まで下げ切らないと、可動域が狭くなってしまいますので、効果が下がってしまいます。なので、必ず肘が伸びきった状態まで下げるようにしましょう。

逆に、上がり切っていないパターンもありますので、最低限顎がバーより上になるまで上げるようにしましょう。

②反動を使っている

反動を使って、無理やり体を上げようとするのもNG!

反動で上がってしまうのは、もはやトレーニングになっていません。

反動を使えないようにするために、膝を軽く曲げて、足を後ろでクロスするのがおすすめです!

③肩甲骨を寄せてない

肩が上がって、肩甲骨が寄っていないと、肩や腕の力だけで懸垂を行っている状態になります。ですので、広背筋に効かなくなるんですね。

懸垂の正しいフォームは、広背筋が寄せて胸を張って状態です。

バーを握る時に、腕を少し内側に向けると肩甲骨が寄るので、意識してみて下さい!

自重懸垂ができない時のやり方

さんざん懸垂について語ってきましたが、初心者の場合は、懸垂を8回もするのは難しいですよね。僕も初心者の時は、1.2回するのがやっとでほとんどできませんでした(^^;

そんな懸垂がなかなかできない時のおすすめは、『斜め懸垂』!

斜め懸垂とは、足を付けながら行う懸垂のことです。

これならできそうですよね!!

僕も懸垂がなかなかできない時は、斜め懸垂から始めました。

ジムで斜め懸垂をするなら、バーに向かって自分の体の角度を変えてトレーニングします。ジムで斜め懸垂が恥ずかしい場合は、動画のように公園の鉄棒もおすすめ!

斜め懸垂の場合は、自分の体の角度を変えることで負荷が変えられます。変更になればなるほどキツイです!

なので、まずは斜め懸垂で広背筋を鍛えてから、本格的な懸垂にチャレンジしましょう

懸垂の握り方バリエーション

ナローグリップ

◆効く筋肉:三角筋後部・僧帽筋

懸垂は握り方によって、効く部位が微妙に変わってきます。

通常の懸垂より狭い手幅(肩幅より狭いくらい)は、『ナローグリップ』といって、三角筋後部・僧帽筋に効きやすくなります。

つまり、負荷が背面の上の方に行くという感じですね。

ワイドグリップ

◆効く筋肉:広背筋

逆に、通常の懸垂よりも広い手幅は、『ワイドグリップ』といって、さらに広背筋に負荷が集中します。

広背筋だけで上がらないといけないので、かなりキツイです(笑)

逆手懸垂

◆効く筋肉:上腕二頭筋

通常の懸垂は順手ですが、逆手にするとメインが上腕二頭筋になります。

逆手懸垂は、アームカールなどの上腕二頭筋種目とと組み合わせることがおすすめです!

懸垂(チンニング)の負荷をかける方法

懸垂は自体重よりさらに大きな負荷をかけることも可能!

懸垂は基本的に自分の体重を持ち上げるトレーニングですが、加重することでさらに大きい負荷を掛けます。

一般的な加重の仕方は、以下のようにやっていきます。

  1. ウエストベルトを少し緩めに締めます
  2. お腹のところにチェーンを通して、ウエイトプレートをぶら下げます
  3. そのプレートを両膝に挟んで懸垂をします
 

これをもっと手軽に、そしてスマートにできる『ディッピングベルト』というツールもありますので、それを使うのもいいですね。

 
8回~10回程度連続で懸垂ができるなら、5キロ程度のウエイトで加重トレーニングを始めてみるのがおすすめ!

かなり広背筋を刺激することができるので、筋量が増え自重での懸垂が楽々上がるようになりますよ。

最後に

懸垂は辛い割には目立たない、地味なトレーニングですよね。でもラットプルダウンなどのマシントレーニングに比べると、はるかに効果が大きい筋トレでもあります。

ジムに懸垂のマシンがある場合には、まずは負荷を軽くしてやってみるのもおすすめです!

さらに、懸垂に加えて、三角筋を鍛えるトレーニングも加えると、肩幅広くなりますよ。

肩幅広くなる筋トレ方法まとめはこちら


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