懸垂(チンニング)のやり方!初心者におすすめのトレーニングは?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

背中を鍛えるために、懸垂ってしっかりできていますか?

懸垂って地味ですが、自重トレーニングの中でも最強に利く筋トレなのです。

しかし、懸垂は意外と奥が深くて、正しいフォームでやらないと広背筋に効かせることができません。

今回は、そんな懸垂(チンニング)の正しいやり方や、初心者がやるべき懸垂のやり方などをご紹介します。

★効く筋肉・・・メイン:広背筋、サブ:三頭筋、大円筋、上腕二頭筋

懸垂(チンニング)のやり方

◆懸垂(チンニング)の手順◆

  1. 肩幅より拳2個分程度広い位置でバーを握りぶら下がります
  2. 足を後ろでクロスし、軽く持ち上げておきます
  3. 少し上向きの目線で胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにして体を引き上げます
  4. できる限り引き揚げたらそこで一旦止まって、ゆっくり戻します
  5. 8回×3セットを目安に行います

 

肩甲骨を引き寄せて胸を上げるような感覚で行いましょう。

体を下す際は、腕を伸ばし切らないようにしてください。

懸垂(チンニング)のポイント

①フォームのポイント

胸を張ってその胸をバーに近づけるような感覚で行います。身体を少し反らせるようにするとGOOD!

また、上がった時に、肩を下げて肩甲骨を寄せると良いです。肩が上がった状態だと、広背筋に効かなくなってしまいます。

②やり方のポイント

腕の力ではなく、広背筋を使って身体を上げるような感覚が大切。肩甲骨を寄せていることを意識してください。肩甲骨の意識が難しかったら、肘を腰にくっつけにいく意識でトレーニングしてみてください。

可能であればバーに胸が着くくらいまで上げますが、難しければ顎がバーの上に来るまで上げるよう頑張ってみましょう。

また、手幅は、肩幅より拳1つ分くらい空けます。懸垂は、掌に力が入るトレーニングです。なので、グローブやリストラップなどを使うとマメができにくくなりますよ!

懸垂(チンニング)の効果

懸垂(チンニング)は広背筋を中心に、肩や上腕の筋力アップに大変効果の高いトレーニング。特に広背筋を集中的に鍛えることができるので、逆三角形の背中を作るのに最適です。

更に背中は筋肉量が非常に多い部分なので、この部分の筋量を増加させることにより、基礎代謝が上がり脂肪の付きにくい身体にすることができます。

懸垂(チンニング)のよくある間違い

①体を下まで下げていない

懸垂の回数をこなしたいがために、下まで下げ切らずにトレーニングしてしまう人がいます。

下まで下げ切らないと、可動域が狭くなってしまいますので、効果が下がってしまいます。なので、必ず肘が伸びきった状態まで下げるようにしましょう。

逆に、上がり切っていないパターンもありますので、最低限顎がバーより上になるまで上げるようにしましょう。

②反動を使っている

反動を使って、無理やり体を上げようとするのもNG!

反動で上がってしまうのは、もはやトレーニングになっていません。

反動を使えないようにするために、膝を軽く曲げて、足を後ろでクロスするのがおすすめです!

③肩甲骨を寄せてない

肩が上がって、肩甲骨が寄っていないと、肩や腕の力だけで懸垂を行っている状態になります。ですので、広背筋に効かなくなるんですね。

懸垂の正しいフォームは、広背筋が寄せて胸を張って状態です。

バーを握る時に、腕を少し内側に向けると肩甲骨が寄るので、意識してみて下さい!

筋トレ初心者向けの懸垂

さんざん懸垂について語ってきましたが、初心者の場合は、懸垂を8回もするのは難しいですよね。僕も初心者の時は、1.2回するのがやっとでした(^^;

そんな初心者の時のおすすめは、『斜め懸垂』!

斜め懸垂とは、足を付けながら行う懸垂のことです。

これならできそうですよね!!

僕も懸垂がなかなかできない時は、斜め懸垂から始めました。

ジムで斜め懸垂をするなら、バーに向かって自分の体の角度を変えてトレーニングします。ジムで斜め懸垂が恥ずかしい場合は、動画のように公園の鉄棒もおすすめ!

斜め懸垂の場合は、自分の体の角度を変えることで負荷が変えられます。変更になればなるほどキツイです!

なので、まずは斜め懸垂で広背筋を鍛えてから、本格的な懸垂にチャレンジしましょう

懸垂(チンニング)の負荷をかける方法

懸垂は自体重よりさらに大きな負荷をかけることも可能!

懸垂は基本的に自分の体重を持ち上げるトレーニングですが、加重することでさらに大きい負荷を掛けます。

一般的な加重の仕方は、

  1. ウエストベルトを少し緩めに締めます
  2. お腹のところにチェーンを通して、ウエイトプレートをぶら下げます
  3. そのプレートを両膝に挟んで懸垂をします

 

これをもっと手軽に、そしてスマートにできる『ディッピングベルト』というツールもありますので、それを使うのもいいですね。

 

8回~10回程度連続で懸垂ができるなら、5キロ程度のウエイトで加重トレーニングを始めてみるのがpしし、え。

かなり広背筋を刺激することができるので、筋量が増え自重での懸垂が楽々上がるようになりますよ。

最後に

懸垂は辛い割には目立たない、地味なトレーニングですよね。でもラットプルダウンなどのマシントレーニングに比べると、はるかに効果が大きい筋トレでもあります。

ジムに懸垂のマシンがある場合には、まずは負荷を軽くしてやってみるのもおすすめです!

ウエイトで加重できるようになると、さらに広背筋に効いていることが実感できるようになりますよ。

まずは自重から、懸垂を始めてみましょう。

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

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