腕のチューブトレーニング7選!二の腕を引き締める筋トレ方法は?

パワーハッカー斉藤です!

『二の腕を鍛えたいんだけど、どうすれば良いかわかりません…』

先日、上記のような問い合わせを頂きました!

あなたも二の腕のたるみに悩んでいませんか?

確かに、ジムに行っても二の腕を鍛えるようなマシンはあまりないですし、初心者だと鍛えにくいかもしれません。

ですが、チューブを使えば、自宅でも簡単にトレーニングすることができるんですよ。

ここでは、チューブを使った腕の筋トレ方法について、詳しく解説していきますね。

腕を鍛えるポイント

まずしっかり腕を鍛えるためには、腕にある筋肉を確認しておきましょう。

腕には大きく分けて4つの筋肉があります。

  • 上腕二頭筋・・・力こぶの筋肉
  • 上腕三頭筋・・・力こぶの裏の筋肉
  • 上腕筋・・・上腕二頭筋の下(深層部分で表からは見にくい)
  • 前腕筋・・・肘から先の筋肉

実は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きい筋肉があります。腕がタプタプしてる人は、上腕三頭筋の筋肉が足りないと言えます。

ですので、腕を太く魅せたり、引き締めるためには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効率的ですよ。

ここでは、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋に分けて、チューブで鍛えるトレーニング方法について、解説していきますね。

上腕二頭筋

①チューブアームカール


アームカールの手順
◆効果・・・メイン:上腕二頭筋 サブ:上腕筋

  1. 立ったままチューブの中心を踏み、チューブの両端を持つ(足幅は肩幅)
  2. 肘を曲げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回程度×3セット繰り返す

チューブの腕トレで最も定番なのが、アームカール。アームカールは、チューブを踏んで腕を曲げるだけなので簡単です!

注意点は、肘の位置は固定すること。肘が後ろに下がったりして動いてしまうと、可動域が狭くなるため、効果が薄くなります。

また、小指側から上げる意識で行うと、上腕二頭筋に効かせやすくなります。

ポイント!

  • 肘の位置を動かさない
  • 小指側から上げる意識で行う

②チューブコンセントレーションカール


コンセントレーションカールの手順
◆効果・・・メイン:上腕筋 サブ:上腕二頭筋

  1. 椅子などに座り、片足にチューブを引っかけ、片手でチューブの端を持つ
  2. 肘を同じ側の膝の内側に付ける
  3. 肘を膝につけたまま曲げる
  4. ①の状態に戻す
  5. 10回程度×3セット繰り返す

上腕二頭筋の中でも、特に力こぶの高さを作ることができるのが、コンセントレーションカール。アームカールは腕周りの太さ、コンセントレーションカールは力こぶの高さを鍛える違いがあります。

肘と膝の内側を付けて行うため、腕以外の筋肉が使えなくなります。なので、弱い負荷でも上腕二頭筋に効かせることができるんですよ。

コンセントレーションカールの注意点は、必ず肘と膝の内側を離さないこと。肘と膝の内側を離してしまうとコンセントレーションカールの意味がないので、注意してくださいね。

ポイント!

  • 肘と膝の内側を離さない


③チューブハンマーカール


ハンマーカールの手順
◆効果・・・メイン:上腕筋 サブ:上腕二頭筋

  1. 立ったままチューブの中心を踏み、チューブの両端を持つ(足幅は肩幅)
  2. 手のひらを内側に向けて肘を曲げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回程度×3セット繰り返す

ハンマーカールは、アームカールと似ていますが、アームカールよりも深層部分(インナーマッスル)や前腕部分を鍛えることができます。

アームカールの動きの違いは手のひらの向きです。アームカールは手のひらが上で、ハンマーカールは手のひらが内側を向いています。ハンマーのような手の動きなので、ハンマーカールと覚えておいてください!

ハンマーカールに関しても、肘の位置は動かさないようにしましょう。

ポイント!

  • 肘の位置を動かさない

上腕三頭筋

④チューブフレンチプレス


フレンチプレスの手順
◆効果・・・メイン:上腕三頭筋

  1. 両足でチューブを踏み、チューブの両端を持つ
  2. 両手でチューブを持ったまま、頭上で肘を後方に曲げる
  3. 肘を伸ばしてチューブを頭上に伸ばす
  4. ①の状態に戻す
  5. 10回程度×3セット繰り返す

上腕三頭筋の定番チューブトレーニングが、フレンチプレス。フレンチプレスは、肘を伸ばすだけなので簡単なトレーニングでおすすめです。

注意する点は、アームカールと同じく、肘の位置を動かさないこと。

肘の位置が動いてしまうと、上腕三頭筋から刺激が逃げ、肩などに刺激が映ってしまいます。

肘の位置は固定し、肘の先だけの動きになるようにしましょう。

ポイント!

  • 肘の位置を動かさない

⑤チューブトライセプスキックバック


トライセプスキックバックの手順
◆効果・・・メイン:上腕三頭筋

  1. 片足でチューブを踏み、対角線の片手でチューブを持つ
  2. 前かがみになって、チューブを持っていない手を足に置く
  3. 肘を伸ばして、チューブを後ろに引く
  4. ①の状態に戻す
  5. 10回程度×3セット繰り返す

フレンチプレスと動きは似ていますが、片腕ずつ行うのがトライセプスキックバック。

片腕ずつできるので、集中して刺激を与えることができます。

フレンチプレスと同じく、トライセプスキックバックでも肘の位置を固定するのは必須!

背中が曲がっていると腰痛の原因にもなるので、背筋は伸ばしてキープしておきましょう。

ポイント!

  • 肘の位置を動かさない
  • 背中は真っすぐにする

⑥チューブプレスダウン

プレスダウンの手順
◆効果・・・メイン:上腕三頭筋

  1. ドアの上などにチューブを引っかけて、両端を持つ
  2. 肘を伸ばして腕を手前に引く
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回程度×3セット繰り返す

ジムにあるケーブルマシンをチューブに代用したのが、このトレーニング。

家の中で頑丈な部分がないとできないんですが、最も負荷を強くできるのがプレスダウンです。

もし固定できるものがあれば、やっていてください。

ポイント!

  • 肘の位置を動かさない
  • 背中は真っすぐにする
  • 軽く上体を前傾させる

前腕

⑦チューブリバースカール


リバースカールの手順
◆効果・・・メイン:前腕筋 サブ:上腕筋

  1. 立ったままチューブの中心を踏み、チューブの両端を持つ(足幅は肩幅)
  2. 手のひらを下側に向けて肘を曲げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回程度×3セット繰り返す

前腕を鍛える定番トレーニングが、リバースカール。

リバースカールもアームカールと似ていますが、違いは手の向き。アームカールは手のひらが上向きで、リバースカールは下向きです。

手のひらだけでも刺激が色々変わってくるので、どこを鍛えたいのかを明確にして、トレーニングするようにしてください。

ポイント!

  • 肘の位置を動かさない
  • 背中は真っすぐにする
  • 軽く上体を前傾させる

ゴムチューブのおすすめは?

↑愛用チューブ

ゴムチューブは、ごちゃごちゃしてるものよりも、シンプルな方がかさばらないのでおすすめです!

僕の使っているチューブはコレです↓↓

チューブは、チューブの長さでも調節できますが、そもそもの強度もチューブによって違います。

上記のチューブのシリーズは、レベル1~5まであります。レベル5ってかなり堅いイメージあるかもしれませんが、わりと伸び縮みしますし、そこまでガチガチなわけではないですよ。

 

もし色んな強度のチューブがほしかったら、こういうセットも1,500円くらいで購入できるのがかなりコスパ良いですよね。

このセットなら、取っ手もあるので、ドア等にもひっかけやすいです。

自宅でチューブメインで鍛えるなら、こういうのを揃えるとバリエーションもかなり増えてきますね。

さいごに

チューブは1つ持っているだけでも、かなりのバリエーションのトレーニングができます!

もし自宅トレーニングメインで行うなら、必ず持っておきましょう!

チューブトレーニングは、他にも下半身・肩・胸・背中・腹筋などの様々なトレーニングがあります。以下で部位別にして厳選してまとめましたので、参考にしてください。

【厳選】部位別チューブトレーニング20選!初心者におすすめなメニューは?

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2018.04.28

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