レッグカールのやり方!マシン&自宅器具なしの3種類まとめ!

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)は、ちゃんと鍛えられていますか?ハムストリングって、なかなか注目されない筋肉ですし、なかなかモチベーション上がらないですよね。

 

ハムストリングは、走ったり飛び跳ねたりする際にパワーを発揮する筋肉なので、スポーツをする時に足が疲れにくくなり、速く長く走れるようになります。

スポーツのパフォーマンスだけではなく、この部分を鍛えるとヒップアップにも効果があるので、見た目的にも侮れない筋肉です。

 

今回は、ハムストリングを効果的に鍛える方法を、2種類のマシン(シーテッド・ライイング)、自宅でもできる器具なしバージョンと合わせて3種類をご紹介していきます。

★効く筋肉・・・ハムストリング、ふくらはぎ

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レッグカール(シーテッド)のやり方

レッグカール(シーテッド)の手順

  1. 膝裏にシートの尖端が当たるよう、背もたれの位置を調節します
  2. 足首の裏に足パッドが来るよう、パッドの位置を調節します
    (ここで一度足を曲げてみて、常に足裏にパッドが当たっているよう微調整してください)
  3. 腿をパッドで固定し、両サイドのバンドルを握ります
  4. ゆっくり息を吐きながら、膝を曲げます
  5. ゆっくり息を吸いながら、膝を元に戻します
  6. 10回×3セットを目安に行います

 

背中は、背もたれにぴったり着いた状態で行いましょう。

つま先をなるべく伸ばして行うとGOOD!

レッグカール(シーテッド)のポイント

マシン設定のポイント

マシンの動きと膝関節から下の動きが、同じになる様にすることが大切です。これができていないと効果が発揮できません。

膝裏の位置と足パッドの位置や角度に、十分注意して設定してください。

また、腿に当てるパッドは、少しき強めに固定するようにしてください。腿の位置がズレると力が逃げてしまって、ハムストリング以外の部位を使ってしまいます。

正しいフォームのポイント

背中からお尻まで、しっかり背もたれに付けた状態を保ちます。

また、つま先は手前に曲げずできるだけ伸ばした状態で行います。

やり方のポイント

勢いを付けず、曲げる時も戻す時もゆっくり膝を動かすようにしてください。また、できる限りギリギリまで膝を曲げるようにしましょう。

お尻がシートから浮き上がりがちですが、太ももの裏から肩まではピッタリとシートに着いた状態で行いましょう。

レッグカール(シーテッド)の注意点

ハムストリングを意識して膝を曲げる必要がありますが、最初のうちは十分に意識することが難しいかと思います。そんな場合は重量を軽めに設定して、戻す際にできる限りゆっくり抵抗を感じながら戻すようにしてください。そうすることでハムストリングの存在を意識できるようになってきます。

 

シーテッドレッグカールは、次に紹介するライイング(うつ伏せの状態で行うレッグカール)に比べて可動域が小さくなりがちです。できる限り(少なくとも90度よりは小さくなるように)ぎりぎりまで曲げるようにしましょう。

レッグカール(ライイング)のやり方

レッグカール(ライイング)の手順

  1. ベンチの尖端から膝が少し出る位置で、パッドが足首の上に乗るようマシンを調整します
  2. 脚を肩幅程度に開き、ベンチにうつ伏せになります
  3. 上半身をしっかりとベンチに付け、グリップを握り構えます
  4. 息をゆっくり吐きながら膝を曲げ、パッドを持ち上げます
  5. パッドが臀部に付いたら一旦動作を止め、ゆっくり息を吐きながら戻します
  6. これを10回×3セットを目安に行います

 

最後までしっかり膝を曲げることが大切です。

戻すときもハムストリングを意識して緊張を保ちましょう。

レッグカール(ライイング)のポイント

マシン設定のポイント

膝は必ずベンチの外に出るようにしてください。パッドは常に足首のくびれに当たるように調整します。

自分ではちょっとわかりづらいかもしれませんが、マシンの回転軸と膝下の動きがピッタリ同じになるのがベストです。

正しいフォームのポイント

胸から太ももまで、ピッタリとベンチに着いていることが大切です。

動作の途中で腰が浮いたり反ったりしてしまう場合は、ウェイトを軽くして上半身に力を入れずに扱える負荷に設定しましょう。

やり方のポイント

足首やふくらはぎの力ではなく、ハムストリングを収縮することによって膝を曲げることを意識してください。

また、しっかり最後まで膝を曲げ切ることが大切です。足を戻す際は、ウェイトが下に付く少し手前で止めるように心掛けましょう。

レッグカール(ライイング)の注意点

腰を浮かせて、反らせないように注意しましょう。腰に力を入れて反らせると痛める原因になります。

またレッグカールは膝関節への負担も大きいトレーニングです。やっていて膝に痛みや違和感を覚えたら、ウェイトを落としたり中止したりして、無理をしないようにすることが大切です。

レッグカールの効果

ハムストリングは、股関節から膝関節につながる重要な筋肉です。

スクワットやデッドリフトなど、下半身を鍛える上で効果の高いトレーニングは全てこの2つの関節を使う必要があり、場合によっては大きな負担が掛かります。実際、筋トレで膝関節を痛める人が多いのも事実です。

 

レッグカールでハムストリングを強化し柔軟に動かせるようにしておくことで、さらに高度なトレーニングを安全に、かつ効果的に行うことができるようになります。

またレッグエクステンションと組み合わせてトレーニングすることによって、ボリュームのある逞しい太ももと引き締まったヒップを手にすることができます。

ライイングとシーテッド、どっちがおすすめ?

シーテッドの場合は、ウエイトを上げて行くとどうしても膝から上に力が入って、シートから浮き上がりがちになってしまいます。逆に言うと、正しいフォームを意識すると大きい重量でトレーニングし辛いということになってしまいます。

 

好みの問題もありますが、より大きい負荷を掛けてハムストリングを鍛えたいのであれば個人的にはライイングレッグカールをお勧めします。

レッグカールは、器具無しでも自宅で行うことができます。最後に、器具なし・自重バージョンを紹介します。

レッグカール(器具なし・自重)の場合

レッグカール(器具なし・自重)の手順

  1. 肩幅くらいの幅で立つ。
  2. 片方の脚の膝を曲げる(かかとがお尻につけるように)
  3. 膝を伸ばし足を元の位置に戻す。
  4. これを10回~20回×3セットを目安に繰り返す
  5. 反対の足も同じく行う

 

ライイングを立って行う感覚です。

負荷をかけることができないですが、ジムに行けない場合は自宅でトレーニングしてみてください。

レッグカールとの組み合わせにおすすめの種目

レッグカールは、ハムストリング(太もも裏)のトレーニングですので、合わせて大腿四頭筋やお尻も鍛えておくと、下半身を総合的に鍛えることができます。

レッグカールと組み合わせる種目
※リンクを押すと解説記事に飛びます。

スクワット(下半身全般)
レッグプレス(大腿四頭筋、お尻)
レッグエクステンション(大腿四頭筋)

理想は、スクワット⇒レッグエクステンション・レッグカールがおすすめです!

最後に

下半身でしかも裏側、なかなかスポットライトを浴びにくい部位で、モチベーションを保つのが難しいトレーニングです。

ですが、ハムストリングは筋肉の中でも大きい筋肉ですので、積極的に取り組んでいきましょう。

 

また、筋肉はトレーニングよりも栄養の方が重要です。しっかりとタンパク質を摂らなければ、筋トレをしても筋肉にはならないので。

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