アームカールマシンの使い方!重さや椅子の設定は?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

「齋藤くんって、腕細いよね!!」

カチーーーーーーン・・・!

 

こんな経験ありませんか?笑

僕のコンプレックスは、腕が細いことでした。腕が細いと、全体的に体が細く見られがちなんですよね。

 

やっぱり鍛えるなら、Tシャツの袖からはみ出した太い腕は、憧れます。ある調査では、男の筋肉の中で女子が一番チェックしているは腕の筋肉だということです。

胸ももちろん鍛えたいですけど、やっぱり腕も太く魅せたいですよね!!

 

ということで、今回はマシンを使って上腕二頭筋(力こぶの部分)を鍛えるトレーニング、アームカールマシンをご紹介していきます。

★効く筋肉・・・上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)

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アームカール(マシン)のやり方

アームカール(マシン)の手順

  1. 脇にパッドの先端が当たるよう、椅子の高さを調節します
  2. 両肘をパッドに乗せ、逆手でバーをにぎります
  3. 息を吐きながらゆっくりバーを持ち上げます
  4. 息を吸いながらゆっくり元に戻します
  5. 10回×3セットを目安に行います

 

肘は限界までしっかり曲げるようにしてください。

肩は動かさないよう、上腕の力だけで上げるように意識しましょう。

アームカール(マシン)の4つのポイント

①マシン設定のポイント

上半身を固定するため、パッドが脇に密着していることが大切!背筋を伸ばしてパッドに腕を乗せた時、違和感のないように、椅子の高さを設定定しましょう。

また、両足でしっかり床を踏ん張れるよう、かかとが浮いてしまう場合はステップ台などを使うようにしてください。

②正しいフォームのポイント

上半身には力を入れず、楽な姿勢で行いましょう。

下半身は足を踏ん張り、上体を支えるような感覚が大切です。

③やり方のポイント

肘を曲げる際どうしても肩の力を使いがちですが、肩をできるだけ動かさないように、上腕の筋肉だけで肘を持ち上げるよう意識してください。

また手首もできるだけ動かさず、腕から手までがまっすぐな状態を保つよう心掛けてください。

④重さのポイント

アームカールの重さは、10回が限界になるくらいの重さに設定しましょう。



アームカール(マシン)の効果

アームカールは肩と上腕をパッドで固定することによって、上腕二頭筋を効率的に鍛えることができるマシンです。このマシンでのトレーニングで、ボリュームのある大きな力こぶを作ることができます。

 

また副次的ではありますが、前腕の筋肉も鍛えることができます。

さらに腕の筋肉を大きくしておくことで、チェストプレスやラットプルダウンなどのパフォーマンスアップにもつながり、上半身のトレーニング全般に大きな効果を及ぼします。

アームカール(マシン)の注意点

脇から肘をぴったりとパッドに固定して行いましょう。肘が浮いてしまうと他の筋肉を使ってしまい、トレーニング効果が薄まってしまします。また関節を痛める危険性も高くなります。

 

上体が動いたりして、反動を使って上げないようにすることも大切です。しっかりと椅子に座って、ゆっくり一定のスピードで肘を曲げるよう心掛けましょう。

肘は限界まで曲げて筋肉を収縮させますが、下ろす際は最後まで下ろさず筋肉の緊張を緩めないように注意してください。

最後に

アームカールはマシンを使ったトレーニングの他に、ダンベルやバーベルを使って鍛える方法もあります。マシンである程度筋肉が付いてフォームに慣れてきたら、次のステップにおすすめ!

また、ダンベルを使えば、自宅でも色んなトレーニングができます!腕のトレーニングだけでなく、大胸筋や広背筋等の大きな筋肉も鍛えていきましょう。

自宅での筋トレ方法をまとめていますので、参考にしてみて下さい

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