ワンハンドローイングのやり方!広背筋に効かせる5つのコツは?

背中のトレーニングはしっかり行っていますか?

背中のトレーニングはなかなか自体重ではトレーニングしにくいんですが、ダンベルを使えばかなりトレーニングできる幅が広がります。

そんなダンベルを使ったトレーニングの中でも人気なのが、今回解説する『ワンハンドローイング』です。

ワンハンドローイングは、ダンベルだけでできるトレーニングですし、かなり効果が高い筋トレですのでおすすめです!

それでは、ワンハンドローイングのやり方やコツについて、解説していきますね。

★効く筋肉・・・広背筋、僧帽筋

ワンハンドローイングとは?

ワンハンドローイングは、『ワンアームダンベルローイング』とも呼ばれる種目で、自宅でもダンベルを使って気軽に取り組むことができるトレーニング。

ベンチ台などに片手と片膝をついた状態で、反対の手にダンベルを持ち後方に引っ張るように動かし、主に広背筋や僧帽筋という背中側の筋力トレーニングに効果的!

そのため、広背筋トレーニングの方法として人気があります。

ワンハンドローイングの効果

ワンハンドローイングのメインターゲットは、広背筋。広背筋の中でも、中部~下部に効果があります。

懸垂(チンニング)は広背筋の上部の方に効果があるので、懸垂と組み合わせるとバランスよく広背筋を鍛えることができます!

またサブターゲットとして、僧帽筋・大円筋など肩甲骨周囲の筋肉にも刺激を入れることができます。

背中のローイング系の種目には、『ベントオーバーローイング』という種目もありますが、ほとんど効果は同じで、ベントオーバーローイングの片腕&ダンベルバージョンという感じですね。

ベントオーバーローイングのやり方と効果はこちら

ワンハンドローイングのやり方

◆ワンハンドローイングの手順◆

  1. ダンベル台に片膝と片手をつき、背筋を伸ばした状態でダンベルを持ちます
  2. 肘を後ろに引くようなイメージで、お腹の方に向かってダンベルを上げます
  3. 肘が体より後ろまで来たらゆっくりと戻していきます
  4. スタートポジションに戻ります
  5. ①~④を繰り返します

 

ワンハンドローイングの重量は、通常の筋力トレーニングの重量設定と同じように、10回×3セットでちょうど良い負荷に設定しましょう。

ワンハンドローイングはダンベルのコントロールが難しく、はじめはフォームをきっちりと習得していくことが重要です。

ですが、最初はなかなかフォームが難しく、広背筋に効かないような感じがすると思います。

ですので次に、ワンハンドローイングでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。

ワンハンドローイングの5つのコツ

コツ① 腰を丸めない

ワンハンドローイングのトレーニングの際は、腰痛のリスクが伴います。

トレーニングする際は、体が前かがみなる姿勢を避け、上半身をまっすぐ保ったままトレーニングすることを心掛けましょう。

とは言えベンチ台にもたれるようにして行う為、どうしても前に行ってしまいがちの場合は、目線を前にもっていって、できるだけ背中を伸ばしようにしてください。

コツ② 体幹・下半身はしっかりと固定する

より効果的にトレーニングをおこなうためには、しっかりと上半身と下半身を固定した状態で行いましょう。

しっかりと固定せずにグラグラした状態だと、反動を使ってしまうなど効果が落ちてしまいます。

下半身は、足幅を肩幅よりも広めに取って、安定させてください。逆に、肩幅より狭くなってしまうと、背中が曲がったりしてしまうので注意!

ベンチ台に足と手を乗せるのは上半身を安定させるためですので、ベンチ台がない場合は椅子などで代用しても大丈夫です。それもない場合は、机などに手を置き、もう反対側の手でウェイトを上げる方法もあります。

コツ③ 肩をすくめないようにする

肩をすくめた状態でトレーニングをすると、広背筋ではなく、僧帽筋ばかりに負荷がかかってしまいます。

広背筋に効かせるためには、肩は下げて、お腹の方にダンベルを引くようにしましょう。

ダンベルを上げるイメージではなく、肘を腰に向かって引き上げるイメージで行うとGOOD!

肘より先の動きはほとんど出ませんので、トレーニング後背中ではなく腕に疲労感を主に感じる場合は、もう一度フォームと負荷を再確認してください。

コツ④ 体を開かない

ダンベルを持ちあげるイメージで行うと、上半身が開いてしまいます。

上半身が開いて体をひねってしまうと、広背筋への負荷が逃げてしまい、効果が薄れてしまいます。

体は開かず体をひねらないようにして、必ず上半身はまっすぐにしたままトレーニングを行いましょう。

コツ⑤ 下ろすスピードはゆっくり

ウェイトを後方に引き上げてから降ろす際には、ゆっくりと下げていくように意識しましょう。

ウェイトを挙げることに意識が向きがちですが、戻す動作にも負荷がかかっています。

また、肘を伸ばしきった状態になると負荷が逃げてしまいます。完全にダンベルを下ろしきらないギリギリのところで、引き上げるようにしてみてください。

ベントオーバーローイング(バーベルを使った方法)との違い

冒頭でも解説したように、ワンハンドローイングとベントオーバーローイングの動作や効果は似ています。

両手でダンベルを持って行うベントオーバーローイングと違い、ダンベルを用いたワンハンドローイングは体幹を固定した状態で運動をしています。

そのため、作用している筋肉を意識して可動域をしっかりと動かせるというメリットがあります。

ベントオーバーローイングは両方の広背筋を使うので、より重い重量でトレーニングできるというメリットもありますが、ファームが難しいです。最初は感覚が掴みにくいと思うので、まずはワンハンドローイングから慣れていくことがおすすめです!

ベントオーバーローイングのやり方と効果はこちら

ワンハンドローイングの組み合わせメニュー

ワンハンドローイングは広背筋(中部・下部)と僧帽筋に効果的な種目なので、他の背中の種目と組み合わせることがおすすめ!

例えば、以下のような感じです。

組み合わせメニュー

  1. デッドリフト
  2. 懸垂(チンニング) or ラットプルダウン
  3. ワンハンドローイング

 
特に、懸垂は広背筋上部に効くので、組み合わせることがおすすめですよ!

背中の種目を組み合わて、広背筋を全体的に鍛えていきましょう。

おわりに

ワンハンドローイングは初心者の人でも取り組みやすい種目ですが、やり方を間違えると効果が十分に得ることができないばかりでなく、思わぬ怪我につながる可能性もあります。

ポイントをしっかりと把握して、日々のトレーニングの努力をより効果的にしましょう。

また筋力トレーニングは食事内容や休息も必要です!

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