ワンハンドローイングのやり方!広背筋に効かせる6つのコツは?

背中のトレーニングはしっかり行っていますか?

背中のトレーニングはなかなか自体重ではトレーニングしにくいんですが、ダンベルを使えばかなりトレーニングできる幅が広がります。

そんなダンベルを使ったトレーニングの中でも人気なのが、今回解説する『ワンハンドローイング』です。

ワンハンドローイングは、ダンベルだけでできるトレーニングですし、かなり効果が高い筋トレですのでおすすめです!

それでは、ワンハンドローイングのやり方やコツについて、解説していきますね。

★効く筋肉・・・広背筋

ワンハンドローイングとは?

ワンハンドローイングは、『ワンアームダンベルローイング』とも呼ばれる種目で、自宅でもダンベルを使って気軽に取り組むことができるトレーニング。

ベンチ台などに片手と片膝をついた状態で、反対の手にダンベルを持ち後方に引っ張るように動かし、主に『広背筋』という背中の最も大きな筋肉に効果的!

そのため、広背筋トレーニングの方法として人気があります。

ワンハンドローイングの効果

ワンハンドローイングのメインターゲットは、広背筋。広背筋の中でも、中部~下部に効果があります。

ラットプルダウンは、広背筋の上部~大円筋の方に効果があるので、ラットプルダウンと組み合わせるとバランスよく広背筋を鍛えることができます!

背中のローイング系の種目には、『ベントオーバーローイング』という種目もありますが、ほとんど効果は同じで、ベントオーバーローイングの片腕&ダンベルバージョンという感じですね。

ベントオーバーローイングのやり方と効果はこちら

ワンハンドローイングのやり方

ワンハンドローイングの手順
  1. ダンベル台に片膝と片手をつき、背筋を伸ばした状態でダンベルを持ちます
  2. 肘を後ろに引くようなイメージで、お腹の方に向かってダンベルを上げます
  3. 肘が体より後ろまで来たらゆっくりと戻していきます
  4. スタートポジションに戻ります
  5. ①~④を繰り返します

ワンハンドローイングの重量は、通常の筋力トレーニングの重量設定と同じように、10回×3セットでちょうど良い負荷に設定しましょう。

ワンハンドローイングはダンベルのコントロールが難しく、はじめはフォームをきっちりと習得していくことが重要です。

ですが、最初はなかなかフォームが難しく、広背筋に効かないような感じがすると思います。

ですので次に、ワンハンドローイングでトレーニングするための6つのコツを解説していきますね。



ワンハンドローイングの6つのコツ

コツ① 背中を丸めない

ワンハンドローイングに限らずですが、背中のトレーニングの基本は背中を丸めない(背中をまっすぐにする)こと。

背中が丸まってしまうとしっかりとターゲットの広背筋に効きませんし、最悪腰痛になってしまう可能性もあります。

トレーニングする際は、体が前かがみなる姿勢を避け、背中をまっすぐ保ったままトレーニングすることを心掛けましょう。

どうしても背中が丸まりがちな場合は、目線を前にすると良いです。

コツ② 肘を腰に当てるイメージで引く

ダンベルを引く時は、ダンベルを直線状に引くのではなく、弧を描くように肘を腰の方に充てるイメージで引きましょう。

ダンベルを引こうという意識よりも、肘を腰に当てるイメージが大切!

ダンベルを無理やり引こうとすると、腕の力だけで上げてしまいがちですので。

ダンベル自体は、胸の方ではなく、脚の付け根の方に引くイメージです。

肘より先の動きはほとんど出ませんので、トレーニング後背中ではなく腕に疲労感を主に感じる場合は、もう一度フォームと負荷を再確認してください。

コツ③ 肩をすくめない

肩をすくめた状態でトレーニングをすると、広背筋ではなく、僧帽筋ばかりに負荷がかかってしまいます。

肩がすくんでしまうと、胸の方にダンベルを引きがちです。

なので、広背筋に効かせるためには、しっかりと肩は下げて、ダンベルは足の付け根の方に引くようにしましょう。

コツ④ 体幹・下半身はしっかりと固定する

より効果的にトレーニングをおこなうためには、しっかりと上半身と下半身を固定した状態で行いましょう。

しっかりと固定せずにグラグラした状態だと、反動を使ってしまうなど効果が落ちてしまいます。

下半身は、足幅を肩幅よりも広めに取って、安定させてください。逆に、肩幅より狭くなってしまうと、背中が曲がったりしてしまうので注意!

ベンチ台に足と手を乗せるのは上半身を安定させるためですので、ベンチ台がない場合は椅子などで代用しても大丈夫です。それもない場合は、机などに手を置き、もう反対側の手でウェイトを上げる方法もあります。

コツ⑤ 体を開かない

勢いを使ってダンベルを持ちあげると、上半身が開きがちです。

そうなると、広背筋への負荷が逃げてしまい、効果が薄れてしまいます。

体は開かず体をひねらないようにして、必ず上半身はまっすぐにしたままトレーニングを行いましょう。

コツ⑥ 下ろすスピードはゆっくり

ウェイトを後方に引き上げてから降ろす際には、ゆっくりと下げていくように意識しましょう。

ウェイトを挙げることに意識が向きがちですが、戻す動作にも負荷がかかっています。

また、肘を伸ばしきった状態になると負荷が逃げてしまいます。

完全にダンベルを下ろしきらないギリギリのところで、引き上げるようにしてみてください。

インクラインワンハンドローイングもおすすめ!

フラットベンチのワンハンドローイングでうまく広背筋に効かせられない場合は、インクラインベンチを使ったインクラインワンハンドローイングもおすすめです!

やり方はインクラインベンチを45度くらいにして、インクラインベンチを台にして、同じようにワンハンドローイングをするだけです。

インクラインワンハンドローイングの方が、ダンベルを持つだけで負荷が入っている感覚を掴めるので、フラットベンチよりも効いてる感覚を掴みやすいです。

僕は最初はフラットベンチのワンハンドローイングが苦手だったので、インクラインでやっていました。

インクラインの方が高重量も持てるので、ぜひバリエーションの1つとしてやってみてください。

ベントオーバーローイング(バーベルを使った方法)との違い

冒頭でも解説したように、ワンハンドローイングとベントオーバーローイングの動作や効果は似ています。

両手でダンベルを持って行うベントオーバーローイングと違い、ダンベルを用いたワンハンドローイングは体幹を固定した状態で運動をしています。

そのため、作用している筋肉を意識して可動域をしっかりと動かせるというメリットがあります。

ベントオーバーローイングは両方の広背筋を使うので、より重い重量でトレーニングできるというメリットもありますが、ファームが難しいです。最初は感覚が掴みにくいと思うので、まずはワンハンドローイングから慣れていくことがおすすめです!

ベントオーバーローイングのやり方と効果はこちら

ワンハンドローイングの組み合わせメニュー

ワンハンドローイングは広背筋(中部・下部)と僧帽筋に効果的な種目なので、他の背中の種目と組み合わせることがおすすめ!

例えば、以下のような感じです。

組み合わせメニュー
  1. デッドリフト
  2. 懸垂(チンニング) or ラットプルダウン
  3. ワンハンドローイング

特に、ラットプルダウンは、広背筋上部~大円筋にしっかり効かせることができるので、組み合わせることがおすすめですよ!

背中の種目を組み合わて、広背筋を全体的に鍛えていきましょう。

サプリメントも活用しよう

ワンハンドローイングは、ベントオーバーローイングよりもしっかり広背筋に効かせる感覚を掴めるのでおすすめです!

ですが、しっかりトレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。

そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。

HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ!

僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです!

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HMBサプリの比較まとめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

おわりに

ワンハンドローイングは、背中の種目の中でも初心者でも取り組みやすい種目です。

ですが、意外とフォームが安定せず、上腕二頭筋や僧帽筋ばかりに効いてしまいがちですので、しっかりとポイントを押さえてトレーニングしていきましょう。

また筋力トレーニングは食事内容や休息も必要です!

以下の記事で、あなたが摂りべきカロリー計算やPFCバランス数値(タンパク質・脂質・炭水化物)の数値を自動計算できますので、活用してみて下さいね。

筋トレの食事管理まとめとカロリー自動計算はこちら

筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

2017.11.19

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