バーベルショルダープレスのやり方!バックプレスとフロントプレスの違いは?

上半身の筋肉の中で最も大きい筋肉ってどこだと思いますか・・・?

大胸筋でもなく、広背筋でもなく・・・

 

実は、肩の筋肉である『三角筋』!

三角筋は、上半身の筋肉の中でも最も大きい筋肉だと言われています。意外ですよね~!

そんな三角筋を鍛える基本的なトレーニングが、ショルダープレスです。

三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり、シャツやスーツをビシッと着こなせることができます。

今回はそんな肩周りの盛り上がった筋肉を作るために有効的な、バーベルショルダープレスについて解説していきます。

★効く筋肉・・・三角筋(メイン)、僧帽筋、上腕三頭筋

肩を鍛える方法をまとめました!

肩を鍛えて、肩幅を広くする筋トレは、ショルダープレス以外にもあります。組み合わせると効率的に鍛えられますので、ぜひ参考にしてください。

肩幅を広くする筋トレ方法7選!ダンベル・懸垂で逆三角形を目指そう!

バーベルショルダープレスとは

バーベルショルダープレスとは、肩の筋肉である三角筋・僧帽筋をメインに鍛えるトレーニング。

三角筋は腕の付け根の盛り上がった筋肉、僧帽筋は首の後方にある筋肉で、両方とも鍛えると首・肩周りの印象がガラッと変わります。肩幅がどんどん広くなりますよ!

肘を伸ばす動作が入るため、上腕三頭筋という腕の裏側の筋肉を鍛える事も可能。さらに、その為、下半身が崩れないようにする力が必要になりますので、体幹のトレーニングも兼ねて行うことができます。

バックプレスとフロントプレスの違い

三角筋って小さい筋肉のように見えて、実は…上半身の中でも最も大きな筋肉なのです!

なので、三角筋も大きく分けて『前部・中部・後部』の3種類の筋肉に分かれます。

ですので、バーベルショルダープレスもトレーニング方法によって、鍛えられる部位が変わるんですね。バーベルショルダープレスは、大きく分けて2種類のトレーニング方法があります。

◆バーベルショルダープレスの種類

①バックプレス(三角筋中部)
②フロントプレス(三角筋前部)

 

この2種類です。

基本的な動作は変わりませんが、バーベルをセットする位置(バーベルが前か後か)が変わります!

今回は、この2種類の筋トレ方法に分けて、解説していきますね!

バーベルショルダープレス(バックプレス)のやり方

◆バックプレスの手順◆

  1. 手幅は肩幅の1.5倍くらいでバーベルを両手で持ち、頭の後ろで担ぐようにセットする
  2. バーベルを上方に持ち上げ、頭の上まで上げる。(この時肘を上に持ち上げきらないことがコツ)
  3. 上方からゆっくりとバーベルをセットした部分まで下げていく
  4. 再度頭上まで持ち上げる
  5. ②~④の動作を反復する

バーベルショルダープレス(フロントプレス)のやり方

◆フロントプレスの手順◆

  1. バーベルを両手で持ち、胸の前あたりでセットする
  2. バーベルを上方に持ち上げ、頭の上まで上げる
  3. 上方からゆっくりとバーベルをセットした部分まで下げていく
  4. 再度頭上まで持ち上げる
  5. ②~④の動作を反復する

バーベルショルダープレスのポイント

①肩は落としたまま押し上げる

重量が重いと肩が上がりがちになってしまいますが、肩が上がっていると僧帽筋ばかりに効いてしまいます。

ですので、肩は落として、肩甲骨を寄せた状態からトレーニングするようにしてください。

②背中を反りすぎない

背中を反り過ぎると腰痛の原因になります。ですが、バーベルを下ろす時に、可動域ををある程度取るために腰が少し反るのは問題ありません。

もし腰が反り過ぎる癖がある場合は、背もたれのあるベンチで行うのもアリですね!

③肘を伸ばしきらない

バーベルを上げた際に、肘を伸ばしきると若干楽になりますが、これは負荷が逃げてしまっている状態です。重量挙げの競技とは違い、上げることが目的ではないので。

ですので、バーベルを上げた際には、肘は伸ばしきらずに下ろす動作に入りましょう。

④手首はバーベルの真下で持つ

手首はできるだけバーベルの真下で持つようにしましょう。

手首が反った状態をキープしてしまうと、手首を痛める原因にもなります。

手首は関節の中でもデリケートな部分ですので、注意してくださいね!

ショルダープレスの平均は?

あくまで参考ですが、海外の筋トレ関係のサイトにショルダープレスの参考値が記載されているサイトがありました!

このサイトでは平均値を『体重と習熟度』で分けており、体重が60kgの人であれば初心者であれば19kgが平均値になってきます。

まずはこのぐらいの負荷を参考にしながら、トレーニングを始めていくようにしましょう。

バーベルのシャフトだけで20kgぐらいあるものもありますので、まずはウェイトをつけず、バーベルのみから始めることがおすすめ!慣れてきたら、ウエイトを付けていくと良いですね。

中級者のレベルになってくると、平均は50kgほどになってきます。

初心者の場合は、目標をこの辺りに設定して、トレーニングを始めていくと良いですね。

最後に

ショルダープレスは、スクワットやベンチプレス、デッドリフトの『筋トレビッグ3』と呼ばれる種目と並び、非常に重要なトレーニングの一つともいわれます。

肩周りの筋肉を鍛えればより男らしさが際立つ、たくましい見た目になりますので、是非チャレンジしてみましょう。

筋トレだけでなく、休息や食事のコントロールなども非常に重要です。

バランスを見ながら無理のない範囲内でショルダープレスをマスターしていきましょう!

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