ダンベルカールのやり方とフォーム!初心者におすすめな上腕二頭筋トレーニング!

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

上腕二頭筋(力こぶ)を大きくする筋トレは、いくつかありますが、上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも最もメジャーなトレーニングがダンベルカール!

ダンベルカールは、フリーウエイトの中でも単純な動作ですので、初心者におすすめな筋トレです。さらに、ダンベルカールには、色んなバリエーションもあります。

 

ですが、間違ったフォームでやると怪我に繋がる可能性もありますので、しっかりとフォームや注意点を確認しましょう。

そこで今回は、ダンベルカールのやり方や注意点、重量の目安などについて解説していきます。

★効く筋肉・・・メイン:上腕二頭筋、サブ:前腕

ダンベルカールのやり方

ダンベルカールの手順

  1. ダンベルを逆手に両手に持ち、肘を少し曲げた状態で構えます
  2. 脇を閉め上腕を固定した状態で、ゆっくり片方の肘を曲げていきます
  3. 片方の腕を下ろすのと同時に、もう片方を②のように上げていきます
  4. 交互に両腕10~12回×3セットを目安に行います

 

上半身と肘から上の両腕はできるだけ動かさないようにします。

しっかり最後まで肘を曲げ、下ろす際は最後まで下ろし切らないよう意識しましょう。

ダンベルカール初心者が意識すべき3つのポイント

①フォームのポイント

胸を張って姿勢を正した状態をキープします。

肘から先の前腕以外は動かさないように注意!特に、肩は動かさないように注意してくださいね。

②やり方のポイント

反動を使って上げないようにすることが一番大切!

反動を使って腕を上げると、上腕以外の筋肉や肩の関節を使うことになってしまい、肩を痛める原因になります。

また、肘は伸ばしきらずに、少し曲げておくこともポイントです。肘を伸ばしきると、肘に負担がかかり、肘の怪我に繋がります。

③重量設定のポイント

ダンベルカールでは平均的にどれくらいの重量が上げられるのか、公式の調査結果はありませんが、一般的には【約体重×1/4】キロ。例えば、体重が65キロだとすると16キロ位ですね。

これは一回ぎりぎりで上げることができる重量なので、1セット10回でトレーニングを行う場合は、さらに軽いウエイトということになります。

通常は1回上げられる重量の7割程度を設定しますが、ダンベルカールの場合は、その重量はかなり無理があります・・・!

 

初心者の場合はフォームが固まるまでは、片手ずつ3キロ程度でのトレーニングがおすすめ!

フォームを作ってから、10キロを目指して徐々にウエイトを上げていくというのが理想でしょう。実際10キロ以上のダンベルで、ダンベルカールを行っている人は上級者のレベルですね。

ダンベルカールの注意点

ダンベルカールはダンベルを持って肘を曲げるだけの単純なトレーニングですが、効果的かつ安全に行うために大事なことが一つだけあります。

それは、肘を固定して、肘から下以外は動かさないということです。

上腕や肩を動かしてしまうと効かせたい上腕二頭筋への効果が薄まってしまいます。また肩の関節に負担が掛かり、故障の原因になります。

 

肘を固定するのは、意外と難しいと感じるかもしれませんが、大事なことなので徹底するようにしましょう。

その為に、まずは軽いダンベルを持ってフォームを作ることから始めるようにしましょう。

ダンベルカールのバリエーション

①インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールとは、インクラインベンチという、ジムなどでよく見かける2分割になっているベンチで行うダンベルカールです。インクラインベンチは、座面と背もたれの角度を調節することができます。

インクラインダンベルカールは、肩が背もたれから離れないよう意識することで、肩を動かさずトレーニングをすることができます。ですので、肩を痛めにくいダンベルカール!

 

ダンベルカールをする場合は座面をフラットに、背もたれをできるだけ垂直に近い角度に設定します。その状態で深く腰掛け、背中をぴったり背もたれに着けた状態でダンベルカールをします。

②コンセントレーションカール(肘を太ももの内側に着けて行う)

コンセントレーションカールは、通常のベンチを使います。

脚を大きめに開いてベンチに浅く腰掛けます。少し前傾姿勢になって、肘を膝の少し上の内側に当てます。この状態で胸を張って片方ずつダンベルカールを行います。

コンセントレーションカールは、肘の位置を完全に固定することによって、上腕を動かさず肩の上下運動も抑制することができます。

 

ちなみに、僕はコンセントレーションカールでダンベルカールをやることが多いです。

理由は完全に片方の手で行うので、きつくなってきた時にもう片方の手を添えて少しサポートができるからです。こうすることで反動や肩の力を使わず、少しきつめの重量にトライできます。

③ハンマーカール

ハンマーカールもバリエーションの1つで、これは前腕部分、特に前腕の表側の筋肉(腕橈骨筋)に効かせることができるトレーニングです。

ダンベルカールとの違いは、ハンマーカールはダンベルを縦に持つこと!

そんなバリエーションを組み合わせながらダンベルカールを行っていくと、太くて逞しい腕を作ることができます。

詳しいハンマーカールのやり方やフォームについてはこちら

ハンマーカールのやり方やフォーム

自宅でもできるダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルさえあれば自宅でも簡単に行えるトレーニングです。ジムでは自宅ではできない筋トレに集中して、サクッとできるダンベルカールは自宅でというのもアリですね。

 

その他にチューブを使って負荷を掛ける方法や、もっと簡単に水を入れたペットボトルを使う方法もあります。

最後に

単純なように見えて実は奥が深い筋トレ、ダンベルカール。

正しく効かせるフォームを身に着けて、Tシャツの似合う男を目指しましょう!

また、ダンベルを使った腕の鍛え方は、他にもあります。以下の記事を参考にしてみて下さいね!

腕の鍛え方15選!自宅ダンベルで男らしい腕を作る筋トレメニューまとめ!

2017.04.12

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

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