上腕二頭筋（力こぶ）を大きくする筋トレは、いくつかありますが、上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも最もメジャーなトレーニングがダンベルカール！
ダンベルカールは、フリーウエイトの中でも単純な動作ですので、初心者におすすめな筋トレです。さらに、ダンベルカールには、色んなバリエーションもあります。
ですが、間違ったフォームでやると怪我に繋がる可能性もありますので、しっかりとフォームや注意点を確認しましょう。
そこで今回は、ダンベルカールのやり方や注意点、重量の目安などについて解説していきます。
★効く筋肉・・・メイン：上腕二頭筋、サブ：上腕筋、前腕
ダンベルカールの効果
ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛える種目です。
ですが、意外と前腕の筋肉や上腕二頭筋の下にある『上腕筋』という筋肉も使うので、３つの筋肉を鍛えることができます。
さらに、上腕二頭筋は、体の内側にある『短頭』と体の外側にある『長頭』に分かれます。
短頭（体の内側の筋肉）・・・力こぶの太さ、厚み
長頭（体の外側の筋肉）・・・力こぶの高さ
ダンベルカールはその中でも『短頭』を鍛えやすい種目と言えます。
もし『長頭』を優先的に鍛えたい場合は、親指を前にしてハンマーのような動きで鍛える『ハンマーカール』がおすすめです！
ダンベルカールのやり方
- ダンベルを逆手に両手に持ち、肘を少し曲げた状態で構えます
- 脇を閉め上腕を固定した状態で、ゆっくり片方の肘を曲げていきます
- 片方の腕を下ろすのと同時に、もう片方を②のように上げていきます
- 交互に両腕10～12回×3セットを目安に行います
上半身と肘から上の両腕はできるだけ動かさないようにします。
しっかり最後まで肘を曲げ、下ろす際は最後まで下ろし切らないよう意識しましょう。
次に、ダンベルカールで意識すべき５つのポイントを解説します。
ダンベルカール初心者が意識すべき5つのポイント
①肘の位置を固定する
重量が重いと肘の位置が動きがちですが、必ず肘の位置は固定するようにしましょう。肘の位置が後ろに動いたりすると、可動域が狭くなり、効果が薄れてしまいます。
肘が常に肩の下に来るイメージで、固定します。
肘から先の前腕以外は動かさないように注意して、肘関節を軸に半円を描くように上げ下げするイメージで行ってみて下さい。
よくあるNG例は、きつくなってくると肘が前に出てしまうパターンです。
肘が前に出ると、上腕二頭筋というよりは、前腕や肩だけの力で上げてることになります。
また、腰を反ってしまって、肘が後ろに来るNGパターンもありますので注意してくださいね。
肘を固定するのは、意外と難しいと感じるかもしれませんが、大事なことなので徹底するようにしましょう。
その為に、まずは軽いダンベルを持って、少しずつ重量を上げていってください。
②肘は伸ばしきらない
肘は伸ばしきらずに、少し曲げておくこともポイントです。上記の画像のように、胸を張った状態で、肘が伸ばしきる直前で切り返すようにしましょう。
肘を伸ばしきってしまうと、負荷が逃げてしまいます。
肘を伸ばしきらず、常に負荷が乗った状態をキープしたいです。
肘を伸ばしきると、肘に負担がかかり、肘の怪我に繋がるので注意してください。
また、片方ずつダンベルカールをするオルタネイトダンベルカールの場合でも、片方をカールしてる時に肘を伸ばしきらずに負荷が乗った状態をキープするようにしてくださいね。
③前腕をひねる動き（回外）を加える
上腕二頭筋は、前腕を回外（腕を外にひねるような動き）する役割もあります。一度、何も持たない状態で、腕を捻ってみて下さい。上腕二頭筋が動くのがわかると思います。
そのため、前腕を回外しながらダンベルを持ちあげるとより効果があります。
普通にダンベルカールした後に、少し外に捻るだけでもより効いてくるのがわかると思います。
ですが、スタートポジションを親指を前に向けて、少しずつ回外するとより効果的です。
イメージは、ハンマーカールの状態から、肘が90度くらいのあたりから回外させ始める感じです。
そして、フィニッシュではやや小指側が上に来るようにすると、上腕二頭筋に効きやすくなりますよ。
④ダンベルの小指側を余らせる
さらに、腕を回外させる動きに負荷をかけるために、ダンベルを小指側余らせて持つと負荷がかかりやすくなります。
小指側を余らせて、親指側の余白を少なくする感じですね。
やってみるとやはり刺激が変わってくるので、回外を意識してやってみてください。
⑤反動を使わない
さらに、反動を使わないように注意しましょう。
反動を使うレベルまで重量を重くしてしまうと、肩や肘の怪我に繋がりやすくなります。
僕も肘の怪我をしたことありますが、なかなか治りが遅くて、2.3週間物を持つだけでも痛い状態でした…。
重い重量で反動を使うくらいなら、適正な重量でしっかりとしたフォームで行うようにしましょう。
重量設定のポイント
ダンベルカールでは平均的にどれくらいの重量が上げられるのか、公式の調査結果はありませんが、一般的には【約体重×1/4】キロ。例えば、体重が65キロだとすると16キロ位ですね。
これは一回ぎりぎりで上げることができる重量なので、1セット10回でトレーニングを行う場合は、さらに軽いウエイトということになります。
ダンベルカールの場合は、高重量でやるよりも、低重量高回数（12回以上）で追い込んだほうが効果的です。
高重量でやりすぎると、怪我に繋がりやすくなります。
初心者の場合はフォームが固まるまでは、片手ずつ3キロ程度でのトレーニングがおすすめ！
フォームを作ってから、10キロを目指して徐々にウエイトを上げていくというのが理想でしょう。実際10キロ以上のダンベルで、ダンベルカールを行っている人は上級者のレベルですね。
ダンベルカールのバリエーション
①インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールとは、インクラインベンチという、ジムなどでよく見かける2分割になっているベンチで行うダンベルカールです。インクラインベンチは、座面と背もたれの角度を調節することができます。
インクラインダンベルカールは、肩が背もたれから離れないよう意識することで、肩を動かさずトレーニングをすることができます。ですので、肩を痛めにくいダンベルカール！
ダンベルカールをする場合は座面をフラットに、背もたれをできるだけ垂直に近い角度に設定します。その状態で深く腰掛け、背中をぴったり背もたれに着けた状態でダンベルカールをします。
②コンセントレーションカール（肘を太ももの内側に着けて行う）
コンセントレーションカールは、通常のベンチを使います。
脚を大きめに開いてベンチに浅く腰掛けます。少し前傾姿勢になって、肘を膝の少し上の内側に当てます。この状態で胸を張って片方ずつダンベルカールを行います。
コンセントレーションカールは、肘の位置を完全に固定することによって、上腕を動かさず肩の上下運動も抑制することができます。
ちなみに、僕はコンセントレーションカールでダンベルカールをやることが多いです。
理由は完全に片方の手で行うので、きつくなってきた時にもう片方の手を添えて少しサポートができるからです。こうすることで反動や肩の力を使わず、少しきつめの重量にトライできます。
③ハンマーカール
ハンマーカールもバリエーションの1つで、これは前腕部分、特に前腕の表側の筋肉（腕橈骨筋）に効かせることができるトレーニングです。
ダンベルカールとの違いは、ハンマーカールはダンベルを縦に持つこと！
そんなバリエーションを組み合わせながらダンベルカールを行っていくと、太くて逞しい腕を作ることができます。
自宅でもできるダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルさえあれば自宅でも簡単に行えるトレーニングです。ジムでは自宅ではできない筋トレに集中して、サクッとできるダンベルカールは自宅でというのもアリですね。
その他にチューブを使って負荷を掛ける方法や、もっと簡単に水を入れたペットボトルを使う方法もあります。
ダンベルカールと組み合わせる筋トレメニュー
上腕二頭筋は、背中の筋トレのサブとしてよく使われるので、背中の筋トレと組み合わせことがおすすめ！
上腕二頭筋は、体全体の中でも比較的小さい筋肉ですので、背中を鍛えた後に締めとして行うと良いですね。
例えば、以下のような感じです。
※リンクをクリックすると、詳しいやり方に飛びます
- デッドリフト
- ワンハンドローイング
- 逆手懸垂
- ダンベルカール
- コンセントレーションカール
サプリメントも活用しよう！
たくましい腕を手に入れるためには、筋トレだけじゃなく栄養面も重要です。
特にタンパク質に関しては、せっかく筋トレをしてもしっかりタンパク質を取らなければ、もったいないです。筋肉の原料がなければ、そもそも筋肉は成長しないので。
そのタンパク質の中でも筋肉に効く成分を抽出したのが、最近注目されている『HMB』という成分です。
HMBは、筋肉の合成を助けて、分解を抑える効果があります。僕も筋トレ前後には必ず飲むようにしていますよ。
HMBに関する詳しい解説は、以下の記事を参考にしてみて下さい。
⇒HMBサプリのおすすめランキング！15種類を比較表にしてまとめてみた！
最後に
単純なように見えて実は奥が深い筋トレ、ダンベルカール。
正しく効かせるフォームを身に着けて、Tシャツの似合う男を目指しましょう！
また、ダンベルを使った腕の鍛え方は、他にもあります。以下の記事を参考にしてみて下さいね！
筋トレ部位別メニューまとめ
大胸筋の鍛え方まとめ！男らしい胸板を作る筋トレ14選！
部位別ダンベル筋トレ20選！初心者におすすめ筋トレメニューとは？
