パワーハッカー斉藤です。
大胸筋上部を鍛えるために、インクラインベンチプレスばかりやっていませんか？
もちろんインクラインベンチプレスも大胸筋上部のトレーニングとして有効ですが、三角筋も使ってしまうというデメリットがあります。
そのデメリットを解消するのが、インクラインダンベルフライ！ダンベルフライは、三角筋をあまり使わないので、大胸筋上部にダイレクトに刺激を与えることができますよ！
そこで、今回は、大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルフライの効果ややり方について、詳しく解説していきます。
インクラインダンベルフライの効果
インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を鍛える種目。
大胸筋は、大きく分けて上部・中部・下部に分かれていて、インクラインの種目は、『インクラインベンチプレス』がメジャーです。しかし、インクラインベンチプレスは三角筋も使ってしまうため、大胸筋上部にダイレクトに効きにくいというデメリットがあります。
その反面、インクラインダンベルフライは、三角筋を使いにくいため、大胸筋上部に効果的に効かせることができます。
インクラインダンベルフライは、ボディビルダーの山本義徳氏もおすすめしていて、著書にはこんな分析がされています。
大胸筋上部をストレッチさせるためには、『フライ系を優先させる』ことです。筋電図測定の結果を見ると、インクライン系のプレスはすべて三角筋への刺激が強くなっており、大胸筋上部に十分な刺激を与えられているとは言えません。
そのため、インクラインダンベルフライを優先的に行うことを推奨します。
引用元：部位別トレーニング法－胸と背中、腹編－
僕はこの本を読んでから、インクラインダンベルフライをやってみると翌日に大胸筋上部に筋肉痛が来ました！
インクラインベンチの刺激に慣れてたのもあると思いますが、大胸筋上部が効いてる感じがしなかったら、インクラインダンベルフライに変えてみるのがおすすめですよ！
インクラインダンベルフライのやり方
- インクラインベンチを30度～45度の角度にセットする
- 肘を軽く曲げてダンベルを持つ
- 大胸筋をストレッチさせながら、腕を開く
- 弧を描くようにダンベルを上に上げる
- 8回～12回×３セット繰り返す
重量は、通常のダンベルフライよりも少し軽めに行うと良いです。
特に、インクラインダンベルフライは最初はフォームがわかりにくいので、まずは軽めで行ってフォームを固めましょう。
それでは、インクラインダンベルフライのポイントを解説していきます。
インクラインダンベルフライの３つのポイント
①肩を下げて、肩甲骨を寄せる
インクラインダンベルフライは、上に弧を描くようにダンベルを上げるので、肩が上がりがちです。
通常手を上げると肩に力が入って肩が上がってしまうのですが、その状態から肩を下げることを意識すると、大胸筋が収縮されやすくなります。
そのためには、スタートポジションでしっかり肩甲骨を寄せて、肩を下げておくことが重要です。大胸筋種目では肩甲骨を寄せることが基本ですが、インクラインダンベルフライでは特に意識した方が良いです。
最初は感覚がわかりにくいので、ダンベル無しで試したり、片手だけで大胸筋が収縮してるか確かめながら行うと良いですよ。
②肘を軽く曲げる
肘をまっすぐに伸ばしたまま行うと、重力の関係で上に挙げるにつれて負荷が下がってしまいます。
常に負荷を与えるためには、肘を軽く曲げて若干プレス気味な動きで行うと良いです。
通常のダンベルフライでわかりやすい動画がありましたので、こちらを参考にしてみて下さい。
③ベンチの角度は30度～45度
インクラインダンベルフライのベンチの角度は、30度～45度がベストです。
ベンチの角度が少なすぎると大胸筋中部に効きますし、ベンチの角度が大きすぎると三角筋がメインになってしまいます。
ですので、インクラインベンチと同じく、ベンチの角度は30度～45度の間で設定しましょう。
インクラインダンベルフライと合わせて行いたいトレーニング
インクラインダンベルフライは大胸筋上部の種目ですので、大胸筋種目と組み合わせていきましょう。
おすすめは以下の３種目。
- ベンチプレス（大胸筋全体）
- ディップス（大胸筋下部）
- ケーブルクロスオーバー（大胸筋下部）
僕の場合は、ベンチプレス⇒インクラインフライ⇒ディップスorケーブルクロスオーバーの順番で行うようにしています。
筋トレの順番については、以下の記事を参考にしてください。
⇒筋トレの正しい順番とは？部位別筋トレメニューを伝授します！
サプリメントも活用しよう！
筋肉を大きくしていくためには、サプリメントの活用も有効です。
特に、僕が愛用しているのは『HMB』というサプリメントです。
HMBは、プロテインの中でも特に筋肉に効く成分を抽出したもので、タンパク質が筋肉になるのを助けてくれたり、筋肉の分解を抑制してくれる効果があります。
僕は筋トレ前後に必ず飲むようにしていますよ。
HMBの効果やおすすめについては、以下で詳しく解説してますので参考にしてください。
さいごに
インクラインダンベルフライは、あまりメジャーな種目ではないですが、やってみるとかなり効果があります！
大胸筋上部になかなか効かせられないという場合は、ぜひチャレンジしてみてください。
他にも大胸筋に効果的なトレーニングをまとめてますので、参考にしてくださいね。
⇒大胸筋の鍛え方まとめ！男らしい胸板を作る筋トレ14選！
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