筋トレ分割法の組み方とは?初心者におすすめなメニュー例を解説!

筋トレでいつも各部位を追い込めてますか??

もし次の日に筋肉痛があまり来てなかったら、トレーニングで筋肉を追い込めていない可能性があります。

そんな時におすすめなトレーニングメニューの組み方が、『筋トレ分割法(スプリットトレーニング)』です。

分割法とは、筋トレを部位などで分割するトレーニング方法で、分割することによって効率よく筋肉を追い込むことができます。

僕も最初は全身をトレーニングしてましたが、3カ月経ったあたりから分割法でトレーニングするようになりました。

そこで、今回は僕がやっている分割法と共に、分割法の組み方と具体的なトレーニングメニューを詳しく解説していきます!

分割法のパターン

分割法(スプリットトレーニング)は、ただ部位ごとに分けるだけでなく、大きく分けて3つのパターンがあります。

①部位ごとに分けるパターン
②力の入れ方で分けるパターン
③使ってない筋肉を組み合わせるパターン

以下で詳しく解説します!

①部位ごとに分けるパターン

部位ごとに分けるパターンは、例えば以下のような分け方です。

部位ごとに分けるパターン
  • 月曜日:胸の日
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:下半身の日
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:背中の日
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み

部位ごとに分けるパターンは、シンプルでわかりやすいですよね。初心者の場合は、まずはここから始めると良いです。

部位ごとに分けるメリットは、細かい筋肉まで鍛えることができるということ。

例えば、大胸筋は上部・下部・内側のように分かれていますが、全身まとめてトレーニングすると細かい部分まで手が回りません。ですが、分割することによって大胸筋の中でも細かい部分までしっかりトレーニングすることができます。

>>大胸筋の鍛え方まとめ!男らしい胸板を作る筋トレ14選!

②力の入れ方で分けるパターン

さらに、筋肉の使い方が分かってくると、筋トレごとの力の入れ方で分けられます。

力の入れ方で分けるパターン
  • 月曜日:プッシュ系(胸・上腕三頭筋)
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:プル系(背中・上腕二頭筋)
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:下半身
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み

上記のような感じです。

ベンチプレスのような胸のトレーニングは、バーベルを押して(プッシュして)トレーニングしますよね。その時に、上腕三頭筋を使うことが多いので、上腕三頭筋と合わせてトレーニングすることで、効率よく鍛えることができます。

また、デッドリフトのような背中のトレーニングに関しては、バーベルなどを引いて(プルして)トレーニングをします。その際に、上腕二頭筋を使う場合が多いので、上腕二頭筋と合わせてトレーニングするってことですね。

プッシュ系・プル系は筋トレに慣れてくると段々感覚としてわかってきますよ!

③使ってない筋肉を組み合わせるパターン

②とは逆に、フレッシュな状態で筋トレをするために、疲れていない筋肉で組み合わせるパターンもあります。

例えば、背中のトレーニングでは補助筋として上腕二頭筋を使って疲労がたまるので、疲れていない上腕三頭筋を組み合わせるみたいな感じです。

使ってない筋肉を組み合わせるパターン
  • 月曜日:胸&上腕二頭筋
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:背中&上腕三頭筋
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:下半身&肩
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み

疲れていない筋肉を組み合わせることで、それぞれの筋肉をよりフレッシュな状態でトレーニングすることができます。

ただ、この組み合わせをやるのは、1種目でも徹底的に追い込める上級者向けかなと思います。

分割法のメリット・デメリット

分割法のメリットは、筋肉を効率よく追い込むことができることです。

ある程度筋トレに慣れてくると試したいトレーニングも増えてきて、トレーニング時間が長くなってしまい、トレーニング終盤になると集中力が落ちたり、エネルギーが不足してしまいます。

ですが、分割することによって時間短縮につながり、しっかりとトレーニングすることができるんです。

 

逆にデメリットは、各部位のトレーニングの間隔が空いてしまうこと。例えば3分割で週3で筋トレをすると、1週間空いてしまいます。

1週間くらいなら良いですが、2.3週間空いてしまうなら筋肉が衰えてしまう可能性もありますよね。

ですので、週1しか筋トレができない場合や、忙しくてジムになかなか行けないという場合は、分割法ではなく全身をトレーニングすることをおすすめします。

次に、実際の分割法のメニュー例を紹介していきます。



分割法のメニュー例

それでは、実際にどのようにトレーニングメニューを組んでいくのかを紹介します!

僕の場合は、2分割⇒3分割⇒4分割⇒5分割と段々増やしていって、現在は4分割に落ち着いています。

いきなり4分割とかすると混乱するので、まずは2分割から始めていきましょう!

また、筋トレの順番については、以下の記事を参考にしてください。

筋トレの正しい順番とは?部位別筋トレメニューを伝授します!

筋トレの正しい順番とは?部位別筋トレメニューを伝授します!

2017.11.26

2分割(初心者におすすめ)

まず初心者におすすめなのは、上半身と下半身で2分割するパターン。

筋トレビッグ3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)を1日でやるのはかなりのエネルギーを消耗するので、ある程度重量が上がってくると無理があります。

まずはフォーム作りのために1日に全身はOKだと思いますが、フォームが固まってきたら2分割していきましょう。

特に、スクワットとデッドリフトを同じ日にやるのは、かなり危険!ですので、まずは上半身と下半身に分けてトレーニングすると良いです。

  週2 週4
月曜 上半身 上半身
火曜 休み 下半身+腹筋
水曜 休み 休み
木曜 下半身+腹筋 上半身
金曜 休み 下半身+腹筋
土曜 休み 休み
日曜 休み 休み

 

週2で回すのも良いし、週3.4で交互で回すのも良いですね!

早く筋肉を付けていきたいなら、各部位を週2回トレーニングすると良いので、週4がベスト!

3分割(中級者以上におすすめ)

3分割を週3でやる場合は、各部位を週1のみのトレーニングになるので、ある程度追い込むことができる中級者以上の人におすすめ。

僕の場合は、筋トレ初めて半年くらいで3分割にしました。目安は、デッドリフトとベンチプレスを同じ日にやるのがきつくなってきたあたりですね。

3分割では、上半身をさらに胸と背中に分けます。

  週3 週4
月曜 胸&上腕三頭筋&肩 胸&上腕三頭筋&肩
火曜 休み 休み
水曜 背中&上腕二頭筋 背中&上腕二頭筋
木曜 休み 休み
金曜 下半身&腹筋 下半身&腹筋
土曜 休み 休み
日曜 休み 胸&上腕三頭筋&肩

週3の方がわかりやすいですが、週4以上にする場合は曜日で固定するというよりは前倒しで回していく感じですね。

ただ、胸と背中の日に腕も鍛えているので、連続してトレーニングすることはあまりおすすめしません。

下半身のメニュー例
  1. スクワット
  2. レッグプレス
  3. レッグカール
  4. レッグエクステンション
  5. カーフレイズ

4分割(管理人おすすめ)

4分割にする場合は、3分割に加えて強化したい部位を加えます。

筋トレ始めて1年くらい経つと、『肩を大きくしたい!!』という集中的に鍛えたい部位が出てきます。そしたら、集中して鍛えたい部位の日を作る感じですね。

例えば、肩だけの日、腕だけの日を作るなどです。

  週4
月曜 胸&上腕三頭筋
火曜 背中&上腕二頭筋
水曜 休み
木曜 下半身&腹筋
金曜 肩&胸上部
土曜 休み
日曜 休み

 

僕は現在このスケジュールでやっています!

肩を大きくしたいというのがあったので、肩メインの日を作っています。

肩メインなんですけど、大胸筋上部(インクライン)も入れています。こうすると大胸筋を週2鍛えることができて、ベンチプレスが80キロから95キロに一気に伸びましたよ!

4分割のトレーニングメニューを作るポイント

4分割に分ける際には、疲労が残ったままトレーニングをしないこと。

例えば、ベンチプレスはメインは大胸筋ですが、多少なりとも上腕二頭筋も使っています。なので、背中&上腕二頭筋をやった次の日にベンチプレスをやると、良いパフォーマンスを発揮できない可能性があります。したがって、1日は間を空けた方が良いですね。

また、僕が1番悩んだのは、背中と下半身の間隔です。背中でデッドリフトをやると下半身も使うので、疲労を考える最低2日空けてスクワットをやりたいんです。ですが、1週間ごとに考えると背中と下半身で2日空けるってかなり難しいんです(汗)

なので、僕は床から引くデッドリフトはやめて、背中メインで鍛えるトップサイドデッドリフトにすることにしました。

疲労が残ったままトレーニングすることは逆効果なので、疲労を残さないようにトレーニングするようにしてくださいね。

5分割(上級者におすすめ)

5分割は、さらに細かく部位ごとに分けるパターンです。ボディビルダーなど体を仕事にしている人は、5分割までしてる人が多いですね。

ですが、最初は5分割にするのはおすすめしません。なぜなら疲労が抜けきれずに怪我に繋がるからです。

僕も一時期5分割にしたことがありますが、トレーニングのしすぎで肘の関節が痛くなってしまって、腕のトレーニングができなくなってしまいました。

トレーニング上級者は体の使い方もうまいですし、自分の体のことをわかっているので5分割以上ができますが、その域にいくまでは4分割までがおすすめですよ。

週4
月曜
火曜 背中
水曜 休み
木曜
金曜 腕&腹筋
土曜 下半身
日曜 休み

月~金にトレーニングで、土日を休みにする人もいますが、疲労が溜まって集中できなくなるのであまりおすすめしません。

必ず2.3日に1日は休みを入れるようにしましょう。

分割法の3つの注意点

①大きい筋肉をベースにする

分割法でトレーニングメニューを考える時は、必ず大胸筋・広背筋・大腿四頭筋など大きい筋肉を中心に考えるようにしましょう。

大きい筋肉を鍛える時は、補助筋として小さい筋肉を使うことになります。

例えば、デッドリフトは背中がメインですが、上腕二頭筋も使います。

背中&上腕二頭筋の日と決めていても、最初から上腕二頭筋を鍛えたら、背中のトレーニングで良いパフォーマンスでトレーニングができません。逆に、アームカールなどの上腕二頭筋のトレーニングでは、背中の筋肉は使わないですよね。だからこそ、まずは大きい筋肉を先に鍛えるべきなんです。

特に、筋トレビッグ3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)は、かなりの集中力とエネルギーが必要なので、トレーニングメニューの前半部分に入れて下さいね。

②連続してトレーニングしない

分割をしているから取って、毎日のように連続してトレーニングしないようにしましょう。

筋肉は休んでる時に成長します。疲れが残っているのにトレーニングしても逆効果です。

いくら部位ごとに分けていても、完全休養日が少ないと、確実に全身の疲れは溜まっていきます。そうなると、怪我にも繋がりやすいですし、怪我をしてしまったらトレーニングを中断せざるを得ません。

必ず2.3日に1日は休養日を設けた方が良いですよ。

筋トレの超回復時間の部位別一覧!腹筋は毎日でもOK?

筋トレの超回復時間の部位別一覧!腹筋は毎日でもOK?

2017.02.10

③オーバートレーニングに注意

分割をして多くのトレーニングができるからと言って、1日にやりすぎるのも良くないです。

大量のトレーニングをしていると、どうしても後半は集中力がなくなってきます。そんな状態でトレーニングしてたら、分割した意味がなくなってしまいますよね。

また、75分以上のトレーニングは、テストステロンレベルが下がり、筋肉を分解するコルチゾールが多く出ると言われています。

ですので、なるべく1時間以内に終わらせるのがベストです。

サプリメントも活用しよう

分割法でトレーニングをすれば、効率よく筋肉を追い込むことができ、筋肉はどんどん成長します。

ですが、筋トレだけすれば良いってわけではなく、食事や栄養面も重要です。

そこでおすすめなサプリメントは、『HMB』というサプリメント。

HMBは、筋肉の成長促進&筋肉に分解防止に効果があって、タンパク質の中でも筋肉に有効な成分を抽出したものなのです。僕は筋トレ前後に毎回飲んでいて、どんどん筋肉がついてきましたよ!

HMBについては以下で解説してますので、参考にしてください。

おすすめのHMB比較まとめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

さいごに

分割法を採用すると、色んなバリエーションのトレーニングができて、筋トレ自体も楽しくなります!

さらに極めると、大腿四頭筋とハムストリングを分けて6分割にしたりする人もいて、そこまで極めるともはやプロですね(笑)

分割法にしたからといって、トレーニングのしすぎには注意してくださいね。


おすすめの筋トレサプリランキング

『HMB』という成分が入っている筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたところ、体脂肪率をマイナス10.6%(18.9%⇒8.3%)にすることができました!

筋肉を効率よく付けるためには、HMBサプリがおすすめです。
15種類以上あるHMBサプリの中で比較しておすすめをまとめました!

おすすめ関連記事はこちら




HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!


『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)

HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。

筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です