大胸筋の鍛え方まとめ!男らしい胸板を作る筋トレ14選!

大胸筋の鍛え方

男性なら一度は憧れる厚い胸板。

盛り上がった大胸筋で、腹筋割れてる男性って、めちゃくちゃカッコいいですよね!

ですが、そんな男らしい大胸筋に憧れて、腕立てやベンチプレスをしても、なかなか筋肉痛にならなかったり、大きくならなかったりしませんか?

 

大胸筋の筋トレは、正しいフォームでやらないと他の筋肉に効いてしまうこともあります。また、大胸筋は大きい筋肉なので、大胸筋の中でも部位ごとに筋トレすると、効率的です。

そこで、今回は自重トレーニングから、フリーウェイト、マシントレーニングまで、大胸筋のそれぞれの部位に効く筋トレをまとめました!

さらに、大胸筋のメニューの作り方やメニュー例も解説してるので、参考んしてみて下さい。

大胸筋の鍛え方のコツ

大胸筋は、筋肉の中でも最も成果が見えやすい筋肉です。

大胸筋は、上半身の中でも背中の広背筋と並んで大きい筋肉で、自分の目で確認できるので、どんどん盛り上がる大胸筋にテンションが上がります!僕も大胸筋を鍛える日が1番楽しみです(笑)

ですが、大胸筋の筋トレは、正しいフォームでやらないと、他の部位ばかりに効いてしまい、なかなか厚くならないなんてこともあります。

そこで、

3つのパーツに分けて鍛えると効率的!

そんな大胸筋は、上部・下部・中部(内側)の3つのパーツで構成されています。

 

最初は全体的に効く筋トレで鍛えるのですが、筋肉が慣れてくると効きにくくなってきます。ですので、3つのパーツのそれぞれに効く筋トレも組み合わせると、効率的に鍛えることができます。

肩を下げて、肩甲骨を寄せよう

大胸筋のトレーニングで共通することは、肩を下げて肩甲骨を寄せて筋トレすること。肩を下げて肩甲骨を寄せることで、大胸筋に集中して負荷をかけることができます。

肩が上がってしまうと、肩の筋肉などの大胸筋以外の筋肉を同時に使うことになります。そうすると、大胸筋の負荷が分散されてしまいます。

また、肩甲骨を寄せると、胸を突き出す形になります。胸を突き出すことで、主に大胸筋だけでトレーニングが可能になります!

 

ですので、これから紹介する筋トレをする際は、「肩を下げて、肩甲骨を寄せる」ことを常に意識しましょう。

①プッシュアップ(腕立て伏せ)

まず紹介するのは、自宅でもジムでもどこでもできるプッシュアップ(腕立て伏せ)。腕立て伏せも、きちんとしたフォームで行えば大胸筋を大きくできます。

腕立て伏せだけでも色んなバリエーションがあるので、まずは自宅で鍛えたい場合は、以下の記事を参考にしてください。

大胸筋の鍛え方12選!自宅で簡単にできる胸板の作り方とは?

2017.03.22

ベンチプレス編

②ベンチプレス(大胸筋全体)

筋トレビッグ3の一つベンチプレスは、最もメジャーなトレーニングメニュー!トレーニングベンチに仰向けに寝そべり、両手でバーベルを持ち上げます。

肩幅より少し広めにバーベルを握り、勢いを付けず、ゆっくり上げ下げを行います。肩甲骨を寄せた状態で、大胸筋を意識して行いましょう。

注意点
・重さにこだわらず、安全に正しいフォームで行う
・両足はしっかり床に着き、バランスを保つ
・手首を曲げず、肘から先をまっすぐな状態で行う

ベンチプレスの正しいやり方!初心者が押さえるべき10のコツとは?

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③インクライン・ベンチプレス(大胸筋上部)

インクラインベンチを使って角度を付けてベンチプレスを行うことで、大胸筋の上部を鍛えるトレーニングです。スミスマシンで安全に行うことも可能です。

ベンチの角度を上げ過ぎない(45度以下にする)ようにします。角度をつけすぎると胸よりも肩に効かせるトレーニングになってしまいます。

通常のベンチプレスよりも少し高い位置(胸の上部)にバーベルを下すようにします。バーは前に動かさず、床に対して垂直に上げるようにしましょう。

注意点
・ベンチに深く腰掛け、背筋を伸ばし胸を張った状態で行う
・フラットでのベンチプレスで十分経験を積んでから行う

④デクライン・ベンチプレス(大胸筋下部)

頭を下にして傾斜を付けたベンチで、ベンチプレスを行うトレーニングです。シットアップベンチなどに横になり、バーベルを持ち上げる上級者向けの筋トレで、大胸筋の下部を鍛える効果があります。

膝をしっかり固定でき、滑り落ちないベンチで行うようにしましょう。

リスクの大きいトレーニングなのでまずはフォームを大切に、軽めの重量で行います。手首に力を入れて、手前に折らないようにしましょう。

注意点
・バーベルを落下させると首に落ちる危険があるので、オールアウトさせない
・手首や肩に負担が掛かるので軽めのウエイトで行う
・床と垂直の角度を意識してバーベルを持ち上げる

ダンベル編

⑤ダンベルプレス(大胸筋全体)

バーベルで行うベンチプレスを、ダンベルに持ち替えたトレーニング!ベンチプレスより可動域を大きくできるのと、片方の手に1本のダンベルを持つので左右バランスよく鍛えることができます。

動作の途中は肩甲骨を寄せて、胸を張った状態を保ちます。ダンベルが胸の真横に来るくらいのところからスタートできると、より大きな効果が発揮できます。

大胸筋の収縮を意識して、特にネガティブの動作はゆっくり行いましょう。

注意点
・腰は反らし過ぎず、ベンチに着けた状態で行う
・ダンベルを床や体の上に落してしなうので、適度な重量で行う
・肘を完全に伸ばし切らないようにする

⑥ダンベルフライ(大胸筋内側)

ベンチに仰向けに横になりダンベルを使って、チェストフライを行うトレーニングです。大胸筋の内側を鍛える効果があり、ベンチプレスを行った後の追い込みとしても有効です。

ダンベルは、孤を描くようなイメージでゆっくり行います。腕を開いた時は大胸筋のストレッチを感じるようにしましょう。大胸筋を収縮させることで腕を動かすようなイメージを心掛けます。

注意点
・肘は少し曲げた状態をキープする
・肩の横ではなく、胸の横で腕を動かすようにする
・ダンベル同士をぶつけないようにする

ダンベルフライのやり方と重量!ダンベルプレスとの違いは?

2017.03.08

⑦インクラインダンベルフライ(大胸筋上部)

インクラインダンベルフライは、ダンベルフライをインクラインベンチを使って角度を付けることで、大胸筋上部を鍛えるトレーニング!

インクラインダンベルフライは、大胸筋以外の筋肉をほとんど使わないため、大胸筋を集中的に鍛えられます。また、可動域を大きく取れるため、ベンチプレスで鍛えられない筋肉も鍛えられます!

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに腰かけて、ダンベルを横から真上に両手を合わせていきます。そして、通常のダンベルフライと同じように戻す動作を繰り返します。

注意点
・肘は少し曲げた状態をキープする
・肩の横ではなく、胸の横で腕を動かすようにする
・ダンベル同士をぶつけないようにする

⑧ダンベルプルオーバー(大胸筋上部)

ベンチに肩を載せ垂直に仰向けになり、顔の真上に持ったダンベルを頭の後方に動かすトレーニングです。大胸筋を縦方向に動かすことができる数少ないトレーニングの一つで、大胸筋の上部を鍛えるのに効果的です。

両腕を伸ばしたまま弧を描くように、ゆっくりダンベルを動かします。動かすのは肩関節ですが、大胸筋をしっかり意識するようにしましょう。できるだけ大きな動作をするよう心がけてください。

注意点
・肩甲骨を寄せて、胸の張りを意識する
・肘を伸ばしすぎず、少し曲げる
・ダンベルを深く下ろしすぎない

マシン編

⑨チェストプレス(大胸筋全体)

大胸筋を効果的に、そして安全に鍛えることができるのがこのチェストプレス。どこのジムにも必ずあるメジャーなマシンです。

胸を張って、大胸筋の力でバーを押すことを意識し、バーを押す時に息を吐き、戻す時に息を吸いましょう。

注意点
・背筋を伸ばして、肩が背もたれから浮かないよう意識する
・反動を使って勢いでバーを押さない
・バーを押した時、腕を伸ばし切らないようにする

チェストプレスのやり方!効果的なフォームと重量は?

2017.01.28

⑩インクラインチェストプレス(大胸筋上部)

角度を付けて斜め上方向にチェストプレスを行うことで、大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。専用のマシンが無い場合は、スミスマシンとインクラインベンチを使って行うこともできます。

肩甲骨を寄せた状態で大胸筋(特に上の方)を意識してトレーニングをします。肩を動かさず、固定した状態を保つようにしましょう。

注意点
・通常のチェストプレスより肩への負担が大きくなるため、重量に十分注意する
・スミスマシンで行う場合は、背もたれの角度を高くし過ぎない
(高すぎると胸より肩の筋肉を使うようになってしまうため)

⑪チェストフライ(大胸筋内側)

開いた腕を中央に向かって閉じてゆくことで、大胸筋の内側を鍛えるトレーニングです。谷間のあってメリハリのある大胸筋を作るのに効果を発揮します。

肩甲骨を寄せて胸を張った状態をスタートポジションにして、大胸筋の収縮で腕を動かすようなイメージで行います。戻す際はゆっくり、大胸筋のストレッチを感じながら戻しましょう。

注意点
・前のめりにならず、背中は常に背もたれに着けたままにする
・反動は使わず、ゆっくりした動作で行う
・パッド、ハンドルを限界まで閉じる

チェストフライのやり方!効果的なフォームと重量は?

2017.01.30

⑫ディップス(大胸筋下部)

平行な2本のバーに腕を立て肘の動きで上下運動を行うことで、大胸筋(主に下部)や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ジムでは、チンニングも行えるチンニング&ディッピングマシンが一般的です。

大胸筋に効かせるため、上体を前屈みにして、腕の力ではなく、大胸筋の力で身体を持ち上げるイメージを意識します。腹筋とお尻に力を入れ、身体がぶれないようにしましょう。

注意点
・身体を下し過ぎないようにする
・肘は伸ばし切らず、常に負荷が掛かった状態にする
・自重では重すぎる場合は、アシスト機能のあるマシンでウエイトを調節する

ケーブル編

⑬ハイプーリーケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

ケーブルマシンを使って大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。ケーブルの支点を高い位置に設定して、斜め下に向かって腕を閉じていきます。

片足を1歩前に置き、身体を前傾させ、大胸筋を大きく開いた状態から腕を閉じることによって収縮させます。肘は軽く曲げた状態で行いましょう。

注意点
・重いウエイトで行うとネガティブの動作で引き戻され危険
・前に置いた足にしっかり重心を置き、身体を安定させる
・上体を動かさず、腕の動きだけでトレーニングを行う

⑭ロープーリーケーブルクロスオーバー(大胸筋上部)

ケーブルマシンを使って大胸筋上部を効果的に鍛えることができるトレーニング。ケーブルを低い位置に設定して、斜め上に向かって腕を閉じていきます。

片足を前に出し、大胸筋に効果を集中させるためにも、肘は動かさず固定した状態で行いましょう。視線を少し上に保ち、あごを引いた状態でケーブルを引くのがポイント!

注意点
・肘は伸ばさず、少し曲げた状態をキープする
・ネガティブの動作(元に戻す動作)の際は力を抜かず抵抗しながらゆっくり戻す
・重量が大きすぎると肩に負担が掛かるので、1セット15回~20回程度の設定で行う

大胸筋の筋トレメニューの組み方

大胸筋は、先に説明した通り、上部・内側・下部の3つのパーツに分かれています。ですので、ベンチプレスで全体を鍛えたのちに、鍛えたいパーツに効くメニューを2つほど組み合わせることで、大胸筋を追い込むことができます。

ベンチプレスは、バーベルかダンベルか、どちらでもOKです。マシンを使う場合は、チェストプレスです。

また、上部か下部かは、どちらを重視するか決めてメニューを組みましょう。

メニュー例は、こんな感じです。

メニュー例1(上部重視)

1、ベンチプレス(全体) 3セット

2、インクラインダンベルプレス(上部) 3セット

3、ダンベルフライ(内側) 3セット

メニュー例2(下部重視)

1、ダンベルプレス(全体) 3セット

2、ディップス(下部) 3セット

3、ダンベルフライ(内側) 3セット

メニュー例3(マシン)

1、チェストプレス(全体) 3セット

2、インクラインチェストプレス(下部) 3セット

3、チェストフライ(内側) 3セット

まとめ

大胸筋は、鍛えればすぐに効果が表れます!筋トレ中でも、盛り上がるのがわかると思います(笑)

腹筋を割るのは少し時間がかかるので、まずは大胸筋を鍛えて、モチベーションを高めていきましょう。

ですが、毎日のように大胸筋を鍛えるのは避けましょう。

同じ部位を毎日鍛えてしまうと、筋肉が成長しないので、最低でも1日空けて休養と食事も大切にしましょう。

 

大胸筋や腹筋ばかり鍛えて、下半身を鍛えないと、かなりダサいフォルムになるので、下半身を鍛えることも大切です!

それでは、しっかり鍛えて、憧れの胸板を手に入れましょう!

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

大胸筋の鍛え方

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