初心者は筋トレビッグ3だけでOK!?鍛えるべき順番は?

『ベンチプレスやってみたいけど、初心者からやっても良いの・・・?』

そんな不安を持っていませんか?

答えはYES!

むしろ初心者だからこそ、ベンチプレスを含む『筋トレビッグ3』と言われる種目をやるべきなのです。

初心者は筋トレビッグ3だけをやっていても、体はどんどん変わっていきます。筋トレビッグ3には、他のトレーニングにはない大きなメリットがあるのです。

ですが、筋トレ初心者にとっては、バーベルを使うトレーニングって敷居が高いですよね。

そこで、この記事では、筋トレビッグ3の効果ややり方、初心者が鍛えるべき順番について、詳しく解説していきます。

筋トレビッグ3とは?

筋トレビッグ3とは、一般的には『スクワット・デッドリフト・ベンチプレス』の3種目のことを言います。

なぜ『筋トレビッグ3』と言われるのかというと、この3種目は、人間の筋肉の中でも最も大きな筋肉を効率よく鍛えられ、全身の筋肉を連動して鍛えられるからです。

したがって、全身の筋肉を大きくするために効率よく鍛えることが出来るということです。なので、筋トレをしてる人なら、初心者・上級者関係なく取り組むべき種目になります。ボディービルダーな筋肉ムキムキの人でも、必ず筋トレビッグ3を中心に筋トレに励んでいます!!

とはいっても、

『難しそうだし、腹筋とか背筋運動しておけば良いんじゃないの・・・?』

って思っていませんか?

そんなことはありません。筋トレビッグ3は、腹筋や背筋とは比べられないほどの大きな効果があるのです。

筋トレビッグ3の効果

①スクワット

◆鍛えられる部位:下半身全般(大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など)

スクワットは、『キング・オブ・エクササイズ』と言われるくらい、筋トレの中でも最も重要な種目。

スクワットは、下半身全体の筋肉を総合的に鍛えることができます。全身の筋肉の70%が下半身の筋肉だと言われているので、スクワットをすることで、太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)やお尻などの大きな筋肉を大きくすることができます。

また、バーベルを担ぐ場合は、バーベルを支えなければならないので腹筋や背筋などの体幹部分も鍛えることができます。

②ベンチプレス

◆鍛えられる部位:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

ベンチプレスは、男の象徴ともいえる大胸筋をメインに、上半身の前面を総合的に鍛える種目。

メインは大胸筋ですが、上半身の中でも大きい筋肉である肩の三角筋や上腕三頭筋にも大きな負荷を与えることができます。

大胸筋はハマるとやめられなくなります(笑)ベンチプレスをすると胸がかなり張るので、ベンチプレスやるだけでかなりパワーアップした感じがします(笑)

自重トレーニングの腕立て伏せよりも負荷を強めることができるので、やればやるほど大胸筋が張ってきますよ。

③デッドリフト

◆鍛えられる部位:広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングなど

デッドリフトは、下半身全体と上半身の背面を鍛えることができます。

『デッド=dead』の名前のごとく、筋トレビッグ3の中でも死ぬほどキツイです(笑)3セット行うと、汗がドバドバ噴き出てきます(笑)

筋トレ初心者の段階だと、特に下半身と背中の筋肉が不足がちなので、デッドリフトを行うと弱点を効率的に鍛えることができます。

ただ、デッドリフトは最もフォームが難しく、腰の怪我も多くなる種目です。

なので、特にデッドリフトに関しては、フォームをしっかり確認して取り組むようにしましょう。

筋トレビッグ3の正しいフォーム

筋トレビッグ3は、筋トレの中でも高重量を扱える種目ですが、その分怪我もしやすい種目になります。

だからこそ、初心者の頃に正しいフォームを固めることが大切!間違ったフォームで高重量でやってしまうと、膝や腰の怪我に繋がりますので・・・。

そこで、ビッグ3の正しいフォームについてそれぞれ解説していきます。

①スクワット

スクワットの手順

  1. 肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は少し広げて立つ
  2. 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくり曲げる
  3. 元の状態にもどす
  4. これを8回~10回×3セットを目安に行います

 

スクワットの最も気を付けるポイントは、『膝』です。

膝が中に入ったり、前に出過ぎたりすると、膝の怪我のリスクが高まるので注意してください。

また、意外と背中が曲がりがちなので、しっかりと腹筋に力を入れて、背筋を伸ばすようにしてください。背中が曲がっていると、重量が上がった時に腰の負担が高まります。

目標は、目指せ100キロ!

まずはバーベルのみでフォームを固めるところから始めて、徐々に重量を上げていきましょう。

②ベンチプレス

ベンチプレスの手順

  1. 肘を軽く曲げた高さにバーベルが来るよう、ラックの高さを決めます
  2. セーフティバーにバーベル置いた時、胸にギリギリ当たらないようバーの高さに調節します
  3. ラックにバーベルを置いた時顔がバーベルの真下に来るよう、ベンチに仰向けになります
  4. 肩幅より少し広くなる位置でバーベルを握って構えます
  5. バーベルを持ち上げ胸(乳首あたり)の真上で肘を伸ばします
  6. ゆっくり息を吸いながら肘を曲げ、バーベルを下ろします
  7. ゆっくり息を吐きながら肘を伸ばし、バーベルを上げます
  8. これを10回×3セットを目安に行います

ベンチプレスの最大のポイントは、肩甲骨を寄せること。

肩甲骨を寄せて胸を張らないと、大胸筋に効かせることができません。

高重量を上げるためには腰を反ってブリッジ状態にした方が良いのですが、最初は反り過ぎると腰の怪我のリスクもあります。

ですので、まずはフォーム固めのために腰は反らずに、肩甲骨を寄せる意識を持つようにしてください。

目標は、体重と同じくらいの重量!

ベンチプレスもバーベルから始めて、少しずつ重量を上げていきましょう。

ベンチプレスはダンベルでも代用可能ですので、ダンベルから始めるのもアリですね。

③デッドリフト

◆デッドリフトの手順◆

  1. バーベルにウエイトをセットし、床に置く
  2. 肩幅程度の幅で足先を正面に向けて立ち、膝を曲げる
  3. 肩幅より少し広い位置でバーベルを握る
  4. 目線を正面に向け、肩甲骨を中央に引き寄せるような感覚でバーベルを持ち上げ膝を伸ばす
  5. バーが膝まで来たら、お尻を突き出す
  6. 直立するところまで来たら、ゆっくりお尻を突き出すような動きで元に戻す
  7. これを8~12回×3セット程度行います。

 

デッドリフトは、ビッグ3の中でも最もフォームが難しく、怪我のリスクが高い種目なので、特に注意してください!

デッドリフトのポイントは、肩甲骨を寄せて背中を真っすぐにすること。これができないとすぐに腰が痛くなります。

わかっていても最初はなかなかフォームがわかりません。なので、バーベルのみで鏡を見ながら何度もフォームを確認するようにしてください。

僕もデッドリフトのフォーム固めには苦労しましたが、肩甲骨を寄せて何度も行っていくと、少しずつ慣れていきます。

腰の怪我防止のためには、以下のようなトレーニングベルトで腰を守ることも大切です。トレーニングベルトをすることで、腰が曲がらないようになりますので。

ですが、ベルトに頼りすぎも良くないので、まずはバーベルのみでフォームを固めていきましょう!



初心者から筋トレビッグ3に取り組むべき理由

僕もそうでしたが、ベンチプレスのバーベルやスクワットのラックに入るのは、最初は勇気がいりますよね。

周りがムキムキな人だと『自分がやって良いのかな・・・』という不安にもなると思います。

ですが、ビッグ3は初心者だからこそ取り組むべきなのです。マッチョの人も、最初は初心者だったので。

そこで、筋トレ初心者だからこそ、筋トレビッグ3に取り組むべき3つの理由を解説します。

①大きい筋肉を鍛えることができる

筋トレのベースとなる筋肉は、大きい筋肉(大腿四頭筋、大胸筋、広背筋など)です。まずはこの筋肉から鍛えるべきです。

なぜなら、大きい筋肉は体を支える筋肉でもあるので、どんな種目をやるにしても使う筋肉です。なので、ビッグ3をやることで、他の筋トレもパフォーマンスが上がりやすくなります。

また、大きい筋肉を鍛えることで筋肉が増えやすくなり、筋肉が増えると基礎代謝も上がります。そうなると、筋トレをしてない時間でも脂肪が燃焼しやすくなります。

なので、ビッグ3で大きい筋肉を鍛えることが大切になります。

②エネルギー消費が激しい

2つ目は、筋トレビッグ3は、他の筋トレと比べるとエネルギー消費(消費カロリー)がかなり大きいです。特に、スクワットとデッドリフトはほぼ全身を使うので、汗が噴き出てきます。

なので、腹筋やアームカールなどをやるよりも、圧倒的に運動量が多いのです。ちなみに、『ノーマルスクワット15回=腹筋500回』に相当する、とも言われています。

それくらいエネルギー消費が激しい種目ですので、脂肪を落としたい場合にもおすすめです!

③見た目が変わりやすい

さらに、大きい筋肉や全身の筋肉を鍛えることができるので、見た目も変わりやすくなります。

特に、筋トレを始めて3カ月は筋肉量が上がりやすいと言われているので、最初から腹筋やランニングばかりやっていたらかなりもったいないです。

僕も初心者の頃からビッグ3をやっていましたが、明らかに見た目がどんどん変わっていきました。特に、見た目でわかりやすいのは、胸の張りと肩幅が広くなったことでした。

したがって、筋肉量が成長しやすい初心者だからこそ、ビッグ3はおすすめです!

筋トレビッグ3の順番は?

ある程度重量が上がってくると、筋トレビッグ3を1日でやるのは疲労が溜まるのでおすすめできません。疲労がたまると集中力が持たず、怪我に繋がる可能性もありますので。

ですが、初心者の場合は、まずはフォームを固めることを優先した方が良いので、全てやってもOK!特に、デッドリフトは慣れるまでに時間がかかります。積極的にビッグ3をやって、フォームを固めていきましょう。

ビッグ3を行う順番は、以下がおすすめです。

筋トレビッグ3の順番

  1. デッドリフト
  2. スクワット
  3. ベンチプレス

この順番の理由は、スクワットとデッドリフトの方が集中力が必要になるからです。特に、デッドリフトは、集中力がないと腰の怪我に繋がりやすい種目です。

ですが、その日に優先したい種目を先に行ってもOK!全てを全力で行うのは難しいので、最初の種目は全力を出して、2・3種目目はちょっと重量を下げるのもアリですね。

例えば、『今日は大胸筋を追い込もう!』と思ったら、ベンチプレスを最初にやって、スクワットとデッドリフトを後ろに回す、などですね。

その日のテーマを持って、筋トレを行うようにしましょう。

ビッグ3に慣れたら分割法で!

分割法

ある程度筋トレビッグ3に慣れて、筋肉が付いてきたら『分割法』という方法で、部位別にトレーニング日を分けた方が良いです。

なぜなら、毎回全身をやっていると、それぞれの部位を追い込めなくなってくるからです。目安は、2.3ヵ月くらい経ったら少しずつ分割にしていくイメージです。

例えば、以下のように3分割したりするのが、一般的です。

  週3 週4
月曜 胸&上腕三頭筋&肩 胸&上腕三頭筋&肩
火曜 休み 休み
水曜 背中&上腕二頭筋 背中&上腕二頭筋
木曜 休み 休み
金曜 下半身&腹筋 下半身&腹筋
土曜 休み 休み
日曜 休み 胸&上腕三頭筋&肩

 
その他にも下半身と上半身で2分割する方法や、もっと細かく分けて5分割する分割法もあります。

自分のレベルに合わせて、少しずつ分割していくのがおすすめですよ!

詳しくは、以下の記事で解説してますので、参考にしてください。

筋トレビッグ3+αの種目

初心者の場合は、基本的には筋トレビッグ3だけでもしっかりと行っていけば、全身を鍛えることができます。

ですが、疲労が溜まっていたり、ジムのラックが空いてない時もありますよね。また、ある程度筋肉が付いてくると、筋トレビッグ3だけでも足りなくなってきます。

そんな時に、ビッグ3の代わりにもなる重要な2種目を紹介します。

①懸垂(チンニング)

◆鍛えられる筋肉:広背筋、三角筋、上腕三頭筋

懸垂は、上半身の背面を鍛えることができる種目。自重トレーニングですが、ビッグ3並みにキツイ種目です(笑)

もしデッドリフトができない場合は、デッドリフトの代わりにもなります。

ただ、懸垂は広背筋がある程度鍛えられてないと、自重でトレーニングするのは難しいです。

そんな時は、斜め懸垂を行うのもおすすめです!斜め懸垂は、体の角度で負荷が変わるので、あなたのレベルに合わせて鍛えることができますよ!

②ショルダープレス

◆鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋

上半身の中でも最も大きい筋肉は、実は大胸筋でもなく、広背筋でもなく・・・肩の三角筋です。

なので、大きい筋肉を鍛えるという意味では、ショルダープレスもおすすめです。

ショルダープレスは、ウエイトを上に上げるだけで簡単に取り組める種目で効果は高いので、ぜひビッグ3と合わせて取り組んでみて下さい。

バーベルだけでなく、ダンベルでも代用可能です。

さいごに

筋トレビッグ3は効果がかなり高い種目ですし、やってみると奥が深い種目ですので面白いですよ!

マシンや自重トレーニングするよりも、『重量を上げよう!』という目標もできるので、モチベーションも上げやすいです。

ただ、筋肉はトレーニングよりも栄養の方が重要です。しっかりとタンパク質を摂らなければ、筋トレをしても筋肉にはならないので。

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