部位別ダンベル筋トレ20選!初心者におすすめ筋トレメニューとは?

「自宅筋トレでどんどん筋肉をつけていきたい・・・!」

そう考えているなら、まずはダンベルトレーニングがおすすめ!

自重トレーニングでも最初は良いですが、ダンベルを使った方が筋トレのバリエーションも増えますし、負荷も変えられるので筋肉の成長スピードが早くなります。ダンベルを使えば、全身の筋肉を鍛えることができるので、バーベルラックみたいな環境がなくても本格的に筋トレすることができますよ。

あなたも、ダンベルを手にして、マッチョへの第1歩を進んでいきましょう!

ここでは、ダンベルトレーニングのメリットと厳選した代表的なダンベルトレーニング20選を詳しく解説していきます。

自宅トレーニングならダンベルが必須!

なかなかジムに行けないような場合でも、負荷をかけて筋肉を付けていきたいなら、ダンベルは必須!

ダンベルトレーニングのメリットは、以下の3つが挙げられます。

①ダンベル1つでバリエーションが多い

自重トレーニングでも最初は効いてきますが、バリエーションが少なくなりがちなので、正直飽きます(笑)筋肉にとっても同じような負荷でトレーニングするのは成長しにくくなってくるんですね。

また、自重トレーニングだと、負荷が変えられませんし、背中のトレーニングなどやりにくい筋トレも多くなってしまいます。

ですが、ダンベルさえあれば、トレーニングできる幅がかなり変わりますし、負荷を変えることができます。

なので、自分の筋肉の成長に合わせて、トレーニングができるということです。

②場所を取らないので自宅でも扱いやすい

自宅で本格的にトレーニングしたいと思っても、いきなりバーベルのラックなどを置くのはハードルが高いですよね。

ですが、ダンベルなら場所も取らないですし、安全に扱うことができるんです。もしダンベルで物足りなくなってきたら、その時にバーベルラックを買うか、ジムに行くことを検討すればOKです!

③バーベルよりも可動域が広い

ダンベルトレーニングは、バーベルよりも可動域が広いのでしっかり効かせられるというメリットもあります。

芸人のなかやまきんに君は、可動域をしっかり取りたいためにバーベルベンチプレスよりもダンベルベンチプレスの方を優先して行うそうです。

上記のように、自宅でもダンベルさえあれば、筋トレの幅は広がります。

それでは、次にダンベルの選び方について解説しますね。

ダンベルの選び方

①重さを変えられるダンベル(可変式)

まず、ダンベルは必ず1つのダンベルで重さを変えられる可変式のダンベルを選びましょう。

可変式じゃないダンベルだと、かなり場所を取ってしまうので収納するのが大変!

また、鍛える筋肉の部位によって扱える重量が変わってきます。例えば、スクワットなら合計50キロの重量でも扱えますが、ダンベルカールなら片手5キロくらいでも結構キツイです。

可変式のダンベルであれば、重量を変えれば良いだけなので、そういう重量の幅でも対応することができます。

ですが、可変式じゃなければ、全ての重量を取り揃えるのはかなり厳しいですよね。

②ラバーが付いているダンベル

自宅でトレーニングする場合は、必ずラバーが付いてるダンベルを選びましょう。

ラバーが付いてないと、ちょっと落としただけでも床に傷がついてしまいます。

また、ラバーが付いてないと、トレーニング中にダンベルが体に当たった時にめちゃくちゃ痛いです(笑)ラバーがあるだけでも全然違うので、必ずラバー付きのモノを選びましょう。

③重さはなるべく重いダンベル

筋トレを本格的に始めると、どんどん扱える重量は変わってきます。

特に、ベンチプレスやスクワットなどの高重量を扱える筋トレは、どんどん重量が上がるので最初からなるべく重い重量で揃えることをおすすめします!

ちなみに、僕はワンアームローイングという背中の種目では、片手10キロ程度しかできなかったのが、1年間で片手22キロまで伸びました。

せっかく買ったのに1年後に買い替えるのはもったいないですよね。

ですので、重量は、最低でも40キロ(片手20キロ)以上は欲しいかなと思います。

おすすめのダンベルは?

上記の選び方を踏まえて、おすすめのダンベルは以下のようなダンベルです。

 

IROTECは、ダンベルのメーカーの中でも有名なメーカーです。

ラバーも付いていますし、50キロまで重量を変えることができます!しかも、バーベルにすることもできるので、バリエーションを変えたい時でも便利ですよ!

 

さらに余裕あるなら、以下のような『アジャスタブルダンベル』もおすすめです。

アジャスダブルダンベルは、なんと腕を回すだけで重量の切り替えができるんです!なので、ダンベルのプレートの抜き差しさえもいらないという、究極のダンベルです(笑)使うだけでモチベーションが上がりますよ♪

アジャスタブルダンベルの詳細はこちら

部位別ダンベル筋トレ20選

それでは、次に部位別にダンベルトレーニングを全部で20個紹介していきます!

個別で詳しく書いてるトレーニングもあるので、参考にしてみてくださいね。

大胸筋の筋トレ

①ダンベルベンチプレス

◆効く筋肉・・・大胸筋

◆やり方

  1. ベンチ台に寝て、胸の横あたりでダンベルをセットする
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  3. ダンベルを上に上げる
  4. 元の状態に戻す

 

大胸筋の基本種目であり、筋トレビッグ3とも言われるダンベルベンチプレス。しっかり追い込めば、かなり胸がパンプアップしますよ!

ポイントは、肩甲骨を寄せて胸を張ること。胸が張っていないと腕の力だけで上げることになってしまい、大胸筋に効かせることがことができません。

肩甲骨を寄せれば胸が張るので、肩甲骨を寄せることを特に意識するようにしてください。

②インクラインダンベルベンチプレス

◆効く筋肉・・・大胸筋上部

◆やり方

  1. ベンチ台を30度くらいの角度にして、胸の横あたりでダンベルをセットする
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  3. ダンベルを上に上げる
  4. 元の状態に戻す

 

インクラインベンチプレスは、インクラインベンチがあれば取り組みたい大胸筋種目。

大胸筋上部を鍛えることで、胸の厚みを出すことができます。

ベンチ台を垂直にしすぎると、大胸筋ではなく肩の三角筋に効いてしまうので注意してくださいね。

③ダンベルフライ

◆効く筋肉・・・大胸筋内側

◆やり方

  1. ベンチ台に寝て、腕を横に開いた状態でダンベルをセットする
  2. ダンベルを胸の上あたりまで上げる
  3. 元に戻す

 

ダンベルフライは、ベンチプレスと動きは似ていますが、特に大胸筋の内側に効かせることができます。

なので、ベンチプレスでトレーニングした後の締めとして取り入れることがおすすめ!

④ダンベルプルオーバー

◆効く筋肉・・・大胸筋上部、広背筋、三角筋

◆やり方

  1. ベンチ台に寝て、ダンベルを両手で持ちあげ、胸の上あたりにセットする
  2. 腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろに下ろす
  3. 元に戻す

 

ダンベルプルオーバーは、大胸筋上部(インクライン)に効かせることができます。

もしインクラインベンチがなくても、大胸筋上部を鍛えられる貴重な種目なのでおすすめですよ!

背中の筋トレ

⑤デッドリフト

◆効く筋肉・・・広背筋、下半身

◆やり方

  1. ダンベルを持って肩幅より少し広めの足幅で立つ
  2. 背筋を伸ばして、お尻を引きながらダンベルを下げる
  3. 元の状態に戻す

 

デッドリフトは、ベンチプレス・スクワットと並んで筋トレビッグ3の1つ。

ポイントは、背筋を伸ばして腰を曲げないこと。腰を曲げてしまうと、腰痛の原因になりかねません。

ただ、デッドリフトはフォームが難しいので、最初に次に紹介するワンアームローイングで広背筋を鍛えてから取り入れるのがおすすめです!

⑥ワンアームローイング

◆効く筋肉・・・広背筋

◆やり方

  1. 片手片膝をベンチ台に置く
  2. もう片方の手でダンベルを持つ
  3. ダンベルをお腹の方に引く

 

ワンアームローイングは、デッドリフトよりもフォームが簡単で、広背筋が鍛えれるおすすめの筋トレ種目!

ポイントは、ダンベルをお腹の方に引くこと。胸の方に引いてしまうと、肩の僧帽筋ばかりに効いてしまうので注意していくださいね。

下半身の筋トレ

⑦スクワット

◆効く筋肉・・・下半身全体

◆やり方

  1. 両手にダンベルを持って、肩幅より少し広めの足幅で立つ
  2. 膝が前に出ないようにしゃがむ
  3. 元に状態に戻す

 

筋トレの王様と言われる、スクワット。

スクワットは必ず取り組みたい筋トレ種目です。

スクワットのポイントは、膝の使い方です。膝が内側に入ったり、前に出過ぎたりすると膝の故障に繋がるので注意して下さい。

⑧ランジ

◆効く筋肉・・・下半身全体

◆やり方

  1. 両手にダンベルを持って立つ
  2. 片足を大きく前に踏み出して沈み込む
  3. 元に戻す

 

スクワットと合わせておすすめなのが、ランジです。

スクワットと効いてくる部位は似ていますが、前に踏み出す動作があるため、お尻周りに対して特に効果があります。

スクワットとセットで取り組んでみて下さい。

肩の筋トレ

⑨ダンベルショルダープレス

◆効く筋肉・・・三角筋

◆やり方

  1. ダンベルを肩の上あたりで持つ(立っても座ってもOK)
  2. ダンベルを上に上げる
  3. 元に戻す

 

肩にある三角筋は、実は上半身の中でも最も大きい筋肉。なので、鍛えると肩幅がどんどん広くなりますよ。

ショルダープレスは、ダンベルを上に上げるだけで比較的簡単な種目ですが、効果はかなりあるのでおすすめです!

⑩サイドレイズ

◆効く筋肉・・・三角筋中部

◆やり方

  1. 立った状態で両手にダンベルを持つ
  2. 肘を持ちあげるように腕を上げる
  3. 元に戻す

 

サイドレイズも三角筋を鍛えられる種目。

ポイントは、肩が上がらないようにすること。肩が上がってしまうと、三角筋ではなく僧帽筋ばかりに刺激が入ってしまいます。

サイドレイズは、ダンベルを上げる方向で効果が変わってくるので応用が効きますよ!詳しくは、次のフロントレイズ・リアレイズを見てみて下さい。

⑪フロントレイズ

◆効く筋肉・・・三角筋前部

◆やり方

  1. 立った状態で両手にダンベルを持つ
  2. 肩の高さあたりまで、腕を前に上げる
  3. 元に戻す

 

フロントレイズは、サイドレイズのダンベルを上げる方向が前になったバージョン。

三角筋の前部を鍛えられるので、腕からの盛り上がりがカッコよくなりますよ!

⑫リアレイズ

◆効く筋肉・・・三角筋後部

◆やり方

  1. 上体を前傾させて、ダンベルを持つ
  2. 肘を後方に引く
  3. 元に戻す

 

リアレイズは、サイドレイズの三角筋後部を鍛えるバージョン。

リアレイズは、腕を上げる角度で微妙に刺激が入る部位が変わります。

後ろに上げ過ぎると広背筋に効いてしまうので、まずはダンベルを持たずに腕を上げてみて、刺激が入る部位を掴んでみて下さい。

⑬シュラッグ

◆効く筋肉・・・僧帽筋

◆やり方

  1. 立った状態で両手にダンベルを持つ
  2. 両肩を上げる(肩がすくむようにな感じ)
  3. 元に戻す

 

シュラッグは、首周りの僧帽筋を鍛えることができます。肩こりの原因となるのが僧帽筋なので、僧帽筋を鍛えることで肩こり解消にも繋がります。

シュラッグは、肩を上げるだけの簡単な種目なので、ぜひ取り入れてみて下さい!

腕の筋トレ

⑭ダンベルカール

◆効く筋肉・・・上腕二頭筋

◆やり方

  1. 逆手でダンベルを持つ
  2. ダンベルを巻き上げる

 

ダンベルカールは、男の象徴である上腕二頭筋を鍛える代表的な種目!

やり方はわかりやすいと思いますが、反動の付けすぎには注意。どうしても反動を付けてしまう場合は、片腕ずつ行うと良いですよ。

⑮コンセントレーションカール

◆効く筋肉・・・上腕二頭筋

◆やり方

  1. 座った状態で、片方の手でダンベルを持つ
  2. 肘を膝につけながら、ダンベルを巻き上げる

コンセントレーションカールは、座りながら行うダンベルカール。

肘を膝に付けながら行うため反動が使えないので、純粋に上腕二頭筋だけに負荷を集中することができます。

特に、力こぶの高さを出したい時にはおすすめです!

⑯ハンマーカール

◆効く筋肉・・・前腕筋

◆やり方

  1. 親指が前に来るようにダンベルを持つ
  2. 親指からダンベルを上げていく

 

ハンマーカールは、ハンマーで打つような動きで行うトレーニングで、前腕部分を鍛えることができます。

ダンベルカールが手のひらが上を向いていたのに対し、ハンマーカールは手のひらが横を向いています。

ダンベルーカールとの組み合わせがおすすめです!

⑰トライセプスキックバック

◆効く筋肉・・・上腕三頭筋

◆やり方

  1. ベンチ台に片手片足をつけて、ダンベルを持つ
  2. ダンベルを持った腕を、肘を引いて伸ばす

 

フレンチプレスの方が高重量が扱えますが、トライセプスキックバックは軽い重量で行う場合におすすめ!

肘を伸ばす動きだけなので、トライセプスキックバックも簡単に鍛えられるのでおすすめです。

⑱フレンチプレス

◆効く筋肉・・・上腕三頭筋

◆やり方

  1. ダンベルを頭上で持つ
  2. 肘の位置を固定しながら、ダンベルを後方に下げる

 

フレンチプレスは、上腕二頭筋の裏側である上腕三頭筋を鍛える種目です。

ポイントは、肘を位置を動かさないこと。

比較的簡単なトレーニングなので、おすすめです!

腹筋の筋トレ

⑲サイドベンド

◆効く筋肉・・・腹斜筋

◆やり方

  1. 片方の手にダンベルを持つ
  2. 背中(体幹)を支点に横に曲げる
  3. 元に戻す

 

サイドベンドは簡単な動きのように見えて、実は結構キツイ種目です(笑)

脇腹あたりの腹斜筋に効くので、サイドベンドで腹斜筋を鍛えることで、クビレを作ることができます。

始めてやったら、次の脇腹物凄い筋肉痛になっているはず・・・!

⑳クランチ

◆効く筋肉・・・腹直筋

◆やり方

  1. 通常のクランチの姿勢で、ダンベルを抱え込む
  2. ダンベルを抱えたまま、起き上がる
  3. 元に戻す

 

クランチは腹筋の代表的な種目ですが、ダンベルを使えば負荷を強くすることができます。

通常のクランチが物足りなくなったら、ダンベルで負荷を強くしてみて下さい。

1週間の筋トレメニュー

筋トレ初心者の場合は、まだ筋肉が不足してる場合があるので、週3日で全身を鍛えていくことがおすすめです。1回で鍛えきれない場合は、分割してスケジュールするパターンもあります。

特に、大胸筋・広背筋・下半身は全身の中でも大きい筋肉なので、優先して鍛えていきましょう。

以下のような筋トレメニューで週2、3回はできるようにスケジュールを組んでみて下さい。

全身を鍛える筋トレメニュー
  1. スクワット(下半身)
  2. ダンベルベンチプレス(大胸筋)
  3. ワンハンドローイング(広背筋)
  4. ショルダープレス(三角筋)
  5. ダンベルカール(上腕二頭筋)
  6. フレンチプレス(上腕三頭筋)

分割する筋トレメニュー

分割する場合は、曜日で鍛えたい部位を集中的に鍛えます。

例えば、以下のようにスケジュールを組んで、複数種目を組み合わせていきましょう。

  • 月・・・胸・肩・上腕三頭筋
  • 水・・・背中・上腕二頭筋
  • 土・・・下半身・腹筋

 
分割メニューの組み方は、上記のようにメインで鍛える部位+サブで鍛える部位を合わせるようなイメージです。

例えば、ダンベルベンチプレスは肩の三角筋や上腕三頭筋も補助筋として使うので、ダンベルベンチプレスをした後に、ショルダープレスやフレンチプレスも合わせて行うような感じです。

そうすると、効率的に鍛えることができますよ!

サプリメントも活用しよう!

筋肉を効率的に付けていくためには、サプリメントも活用していきましょう!

サプリメントは良くないイメージがありますが、プロテインなどは単純に栄養補給するためのものなので、活用しない手はありません。時間がない時に、毎回ササミや鶏むね肉を食べるわけにはいかないですから、優秀なタンパク質補給の手段です。

そんな中で最もおすすめなのが、『HMB』というプロテインの中でも筋肉により効く成分を抽出したサプリメント。

HMBは、筋肉をつきやすくしたり、筋肉の分解を抑えてくれる効果があって、海外では当たり前のように活用されています。僕も筋トレ前後には必ず飲むようにしていますよ。

HMBの詳しい効果やおすすめなどをまとめましたので、参考にしてみて下さい。

HMBの効果やおすすめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

さいごに

今回は、自宅でもできるダンベル筋トレを解説しました。

ダンベルを手にすれば、筋トレのモチベーションも上がるので、継続して頑張っていきましょう!

ただ、筋肉を大きくするためには、食事管理も大切です。しっかりと栄養を摂らなければ、そもそも筋肉を作る材料がないという状態になってしまいますので。

以下の記事であなたが取るべきカロリー計算やPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を自動計算もできますので、参考にしてみて下さいね。

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数あるHMBサプリを比較したので参考にしてください。

当ブログで解説している筋トレメニューを部位別でまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい


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