2018年4月筋トレ実践日記!4月から減量期に入りました!

管理人のパワーハッカー斉藤(@datura8923)です!

4月からついに減量期に入りました!

ということで、体重の変化や食事などについて紹介していきますね。

2018年2月の実践日記
2018年3月の実践日記

体重と体脂肪率の変化

まず体重と体脂肪率の変化。

・2018年4月1日
体重66.3kg 体脂肪率19.4%

・2018年5月1日
体重64.1kg 体脂肪率17.7%

・増減
体重-2.2kg 体脂肪率-1.7%

割と順調に体重落ちてるかと思います!

だいたい1カ月2キロくらいは落とせるので、55キロくらいまで落として体脂肪率を一桁にするのが目標です!

先月の維持期からは、夕食の炭水化物を抜いて、糖質をコントロールするようにしました。だいたいトレーニングオフの日は50g、足や背中の重いトレーニングの日は150gみたいに、日によって分けて摂取しています。

糖質などの計算方法に関しては、こちらを参考にして下さい。
筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!

最近の朝の食事はこんな感じで、毎日鶏もも肉を食べてます(笑)

業務用スーパーがめちゃくちゃ安くて、なんと2キロ700円くらいで購入できるんです。

その鶏もも肉をレンジでチンして、冷凍してストックしています。

かなり簡単でおいしいので、作り方に関してはまた別の記事で紹介しますね!

また、マイプロテインのプロテインパンケーキをゲットして、最近のお昼はもっぱらプロテインパンケーキ!笑

プロテインパンケーキのカロリーとPFC

カロリー270kcal

糖質:7.6g+2.6g=10.2g
脂質:3.3g+5.1g=8.4g
タンパク質:31g+7.5g=38.5g

※豆乳込みのカロリー&PFCです。

パンケーキで38gもタンパク質が摂れて、糖質・脂質が抑えられるって最高ですね!

僕はお昼に糖質を多少取りたいので、バナナもプラスしています。

以前は、普通のパンケーキミックスにプロテインを混ぜて作ってみたりしましたが大失敗しました(笑)ですが、マイプロテインのプロテインパンケーキはミスなく作れるし、普通においしいのでおすすめですよ!

ビッグ3重量の変化

①ベンチプレス

・3月末 75キロ×7回-3セット(2セット目:5回、3セット目:70キロ×6回)

・4月末 75キロ×6+3 70キロ×7 65キロ×6

減量期のトレーニングということで、なるべく最初の重量を落とさないことを重視しています。

山本義徳氏の本に『レストポーズ法』という、限界を迎えてから20秒ほど休んでさらに1.2回やる方法を知ったので、レストポーズ法を実践しています。

あと、ベンチプレスの後は今までは4.5種目やっていたのですが、さすがに減量期にするのは無理なので、4種目を行っています。

ベンチプレス

インクラインダンベルフライ

ディップスorケーブルクロスオーバー

チェストプレス

の順番ですね。

インクラインダンベルフライも山本義徳氏おすすめの筋トレで、やってみるとかなり効いた感じがしたので続けています!

②スクワット

・3月末 85キロ×6回-3セット

・4月末 85キロ×8回 75キロ×7回 70キロ×7回

こちらもベンチプレスと同じ方針で、重量を下げないことを重視しています。

今まで同じような重量でずっとやっていたので、90キロでも挑戦したりと、変化を付けるようにしています。

レッグカール・レッグエクステンションも10回ではなくて、20回~30回を1セットにするようにしたら、効果が全然違いました!

③デッドリフト(トップサイド)

・3月末 110キロ×6回-3セット

・4月末 110キロ×7回 100キロ×8回 100キロ×6回

デッドリフトもあまり変わらず。このまま最初の重量は落とさないようにしていきます。

パワーラックが空いてない時に、デッドリフトの前に懸垂を行ったら、かなり筋肉痛が来ました(笑)

やはり筋トレは慣れさせずに変化を付けることが重要ですね。

デッドリフト⇒懸垂⇒ロープリーの順番でやっています!

2018年4月振り返り

今までは120%のパワーでベンチプレスを5セットやってしまったり、かなりやり過ぎ感でありました。

ですが、山本義徳氏の本に筋肉痛が2.3日も続くようなトレーニングは逆に良くなく、101くらいの刺激があれば良いというのもきっかけに、少し意識を変えました。

多くても3セット行うようにして、レストポーズ法で追い込むようにしました。

すると、精神的にもかなり楽になって、良い感じに刺激も入るようになりました。

特に、減量中はトレーニング時間が長すぎると、集中力が持たなくなってきます。なので、しっかりと集中力を持って、なるべく短い時間で追い込むことが大切ですね。

あと、トレーニングに変化を付けることが大事だということもかなり勉強になりました。

トレーニングがマンネリしている場合は、山本義徳氏の本はかなりおすすめですよ!

5月も引き続き減量を頑張っていきます!

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