筋トレの正しい順番とは?部位別筋トレメニューを伝授します!

筋トレメニューを考える時に、筋トレの順番っていつも悩んでいませんか?

悩んだ末に、ジムで空いてるところから筋トレしてしまうことって、よくありますよね。

ですが、筋トレは回数や重量だけでなく、筋トレを行うべき順番にもきちんと意味があります。メニューを組むときは、しっかりと組むべきセオリーがあるのです。

今回は、筋トレメニューを組むべき順番と、具体的な筋トレメニューをご紹介します。

筋トレで鍛えるべき順番とは

まず結論から言うと、筋トレは『大きい筋肉から優先的に鍛えていく』のがセオリーです。

下半身などの大きい筋肉を優先的に鍛え、腹筋や腕などの小さい筋肉は、最後の方にやるべきなんですね。

筋肉は、当然ですが、個々の筋肉によって大きさが全く異なります。

以下に、大きい筋肉ランキングトップ11を成人男性を基準に一覧にしてみました。
※個人差があります。

ランキング 部位 体積(㎤)
大腿四頭筋(太もも表) 1900
下腿三頭筋(ふくらはぎ) 900
ハムストリング(太もも裏) 870
大臀筋(お尻) 860
三角筋(肩) 800
大胸筋(胸) 680
腕三頭筋(腕) 620
広背筋(背中) 550
僧帽筋(首元) 460
10 腕二頭筋(腕) 370
11 腹直筋(腹筋) 170

このランキングを見てもわかる通り、下半身に大きい筋肉が集中してることがわかりますよね。それもそのはず、筋肉は下半身に70%もの筋肉が集中していると言われています。

逆に、男の象徴(?)みたいに思われている上腕二頭筋や腹筋は、かなり体積が小さいですよね。

 

これは、軸となる筋肉が大きくないと、人間の体は支えきれないからです。なので、筋トレでも日常生活でも、大きい筋肉の方が重要な筋肉と言えます。

なので、このランキングのように、上半身よりも下半身を優先し、上腕二頭筋や腹筋は最後の方に鍛えるべき、ということがわかりますね。

大きな筋肉から鍛えるべき3つの理由

では、なぜ大きな筋肉から鍛えるべきなんでしょうか?

その理由は、大きく分けて3つあります。

①大きな筋肉を鍛えると小さい筋肉も鍛えられる

まず大きい筋肉をターゲットにする筋トレは、小さい筋肉も連動して使っています。

例えば、大胸筋をメインに鍛えるベンチプレスは、大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋、上腕二頭筋も使っています。メインは大胸筋だとしても、三角筋や上腕三頭筋の筋肉をしっかり使わないと持ち上げることはできません。

なので、特別に小さい筋肉を鍛えていなかったとしても、筋トレ効果はあると言えます。

ちなみに、腹筋は他の筋トレでも使われる部位なので、腹筋の筋トレはやらない人もいるくらいです。

 

逆に、上腕二頭筋を鍛えるアームカールをやっても、大胸筋は鍛えられません。

また、大きな筋肉を鍛えることによって、『効果の転移』という生理学的にも効果があると言われています。

効果の転移とは、大きな筋肉を鍛えると連動していないはずの末端の筋肉も鍛えられるという効果。例えば、スクワットをしているのに、なぜか上腕二頭筋の筋肉まで強くなっているということです。

つまり、足から腕に「効果の転移」が起きているということですね。

②大きい筋肉の方がエネルギーを消耗する

さらに、大きい筋肉を使うトレーニングの方が、エネルギーを消耗しやすいということもあります。

にも関わらず、先に小さい筋肉を鍛えてエネルギーを消耗してしまっては、大きい筋肉を鍛える時にエネルギー切れで追い込めなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスの前に上腕三頭筋を鍛えてしまうと、ベンチプレスをする時に十分なパフォーマンスが出せなくなってしまいますよね。その結果、大きい筋肉を追い込めずに終わってしまう不完全燃焼の筋トレになってしまいます。

なので、エネルギーがあるうちに、大きな筋肉を優先的に鍛えたいのです。

③大きい筋肉の筋トレは集中力が必要

そして、大きい筋肉の筋トレは、集中力を要します。集中力がないと、怪我のリスクも高まりますし、「今日はこれくらいでいっか…」みたいに追い込めなくて終わるんですよね。

例えば、最もきついスクワットを最後の方にやったとしてら、もう逃げたくなります(笑)きつすぎて「もう帰りたい・・・」ってなりますよね。

ですが、最初の方にやっておけばモチベーションも高いので、しっかりと追い込むことができます。

逆に、小さい筋肉の筋トレは、大きい筋肉ほどはエネルギーも集中力も必要ないので、最後の方にやっても追い込むことができます。小さい筋肉の筋トレは、「締め」という立ち位置の筋トレですね。

筋トレメニューの順番

基本的には、大きい筋肉から順番に筋トレすべきなのは、理解できましたか?

それでは、次に具体的な筋トレメニューの順番を解説します。

筋トレメニューの順番を考えるポイントは、以下の2つ!

筋トレメニューの順番を考えるポイント

  1. 大きい筋肉から優先的に(≒重量が重い順番に)
  2. 使っている筋肉の組み合わせを考える

 
「大きい筋肉から」と言いましたが、大きい筋肉=重量が重くなるので、『重量が重い順番に』と覚えておいてもOK!その方がイメージしやすいと思います。

また、大きい筋肉を鍛えてる時は、どの末端の筋肉も使っているのかも考えておきましょう。

例えば、ベンチプレスなら三角筋や上腕三頭筋も使ってるので、一緒に三角筋や上腕三頭筋もメニューに入れて鍛えた方が効率的ですよね。そのように、使っている筋肉の組み合わせと考えて、セットで考えることをおすすめします。

ということで、次に具体的なメニュー例を紹介します。

筋トレメニュー例

具体的な筋トレメニューの順番を3つのパターンに分けて紹介します。

フリーウエイトをベースにして紹介しますが、マシンを使う場合でも、部位などを参考にしてください。

①全身を筋トレする場合

まず全身を筋トレする場合は、基本的には『下半身⇒上半身⇒末端の筋肉』という順番で筋トレしていきます。ただ、かなりエネルギー消耗が激しいので、スクワットとデッドリフトは入れ替えて、優先した方を先にしても良いと思います。

メニュー例は以下のような感じです。
※筋トレメニューのリンクを押すと、詳しい筋トレ方法の記事に飛びます

全身を筋トレするメニュー

  1. スクワット(下半身)
  2. デッドリフト(下半身・背中)
  3. ベンチプレス(大胸筋)
  4. ショルダープレス(三角筋)
  5. トライセプスキックバック(上腕三頭筋)
  6. クランチ(腹筋)

 
1日に一気に筋トレビッグ3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)を行うと、集中力が持たない可能性もあるので、どれかマシン等に切り替えても良いです。

僕も初心者の頃にフォームに慣れるために3つ一気にやってた時はありましたが、重量が上がってくると無理があるので、次に紹介する②③のように分けることをおすすめします。

②上半身だけ筋トレする場合

上半身・下半身に分けて筋トレする場合の、胸と背中を組み合わせる場合は、交互の順番に筋トレすることをおすすめします。

その理由は、胸と背中は「拮抗筋」の働きがあると言われ、一方が働いてる時は、一方を休ませることができるからです。したがって、疲労がたまりにくく、良いパフォーマンスで筋トレすることができます。

メニュー例は以下のような感じです。
※筋トレメニューのリンクを押すと、詳しい筋トレ方法の記事に飛びます

上半身のみ筋トレメニュー

  1. ベンチプレス(大胸筋)
  2. 懸垂(広背筋)
  3. ダンベルフライ(大胸筋内側)
  4. ワンアームローイング(広背筋内側)
  5. ショルダープレス(三角筋)
  6. トライセプスキックバック(上腕三頭筋)

 
このメニューであれば、胸と背中をまんべんなく鍛えることができます。

下半身だけの日も作り、1週間のうちに上半身の日・下半身の日を作れば、週2日でまんべんなくトレーニングすることができます。

③1つの筋肉を集中的に筋トレする場合

1つの筋肉を集中的に鍛える場合は、多くの筋肉を使う筋トレから優先的にトレーニングしていきましょう。また、ここでも小さい筋肉は組み合わせるで考えると良いです。

メニュー例は以下のような感じです。
※筋トレメニューのリンクを押すと、詳しい筋トレ方法の記事に飛びます

大胸筋集中筋トレメニュー

  1. ベンチプレス(大胸筋)
  2. インクラインベンチプレス(大胸筋上部)
  3. ショルダープレス(三角筋)
  4. ダンベルフライ(大胸筋内側)
  5. トライセプスキックバック(上腕三頭筋)
  6. クランチ(腹筋)

 
大胸筋は、上部・下部・内側の筋肉に分かれているので、まずはベンチプレスで全体をトレーニングした後に、さらに追い込むと効果的です。

そして、ベンチプレスで使う筋肉を考えて、ショルダープレスやトライセプスキックバックなどを入れると良いですね。

他の部位を集中的にトレーニングする時も、同じような考え方です。

筋トレとストレッチの順番

筋トレ前に柔軟体操などのストレッチって行っていませんか?

実は、筋トレ前の柔軟体操などのストレッチは悪影響なんです。筋トレとストレッチにも、きちんと順番があります。

筋トレとストレッチの順番に関しては、以下の記事で詳しく解説してますので、参考にしてくださいね。

筋トレとストレッチの順番の詳細はこちら

さいごに

筋トレメニューを組むべき順番は決まりましたか?

メニューが組めたら、あとはトレーニングするのみ!ガシガシと集中してやっていきましょう。

ただ、筋肉は筋トレするだけでは成長しません。筋肉は、筋トレよりも栄養の方が重要だと言われるくらい、食事面も重要です。

筋トレのための食事管理については以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。あなたが摂るべきカロリーやPFCバランス数値(タンパク質・脂質・炭水化物)の自動計算もできますよ!

筋トレの食事管理まとめはこちら

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3 件のコメント

  • 初めてコメントさせて頂きます。
    本日このサイトを発見しました。
    とても丁寧な説明が順序良く記してあるので、自己流で筋トレしている自分には超役立ちます。
    なぜもっと早く知る事が出来なかったんでしょうか。
    筋トレ歴約一年のマッチョを夢見る中年のオッサンです。
    よろしくお願いします。
    さて、自分は半年以上疑問に思う所がありまして、全身各6種目の各トレーニングをサーキットトレーニングの様に3周ずつ行っています。
    もしかして、一種目ずつ3セットやってから次の種目みたいにこなした方が良いのでしょうか?
    余りにも初歩的過ぎる質問かも知れませんが、お答え頂けるとありがたいです。
    重ね重ねよろしくお願いします。

    • チャッキーさん
      コメントありがとうございます!
      お役に立てているようで嬉しいです!

      >さて、自分は半年以上疑問に思う所がありまして、全身各6種目の各トレーニングをサーキットトレーニングの様に3周ずつ行っています。
      >もしかして、一種目ずつ3セットやってから次の種目みたいにこなした方が良いのでしょうか?

      そうですね。6種類も回してしまうと、各筋肉が休んでしまいますので追い込めなくなってしまいます。
      ダイエットのためならカロリー消費して良いのかもしれませんが、筋肉をつけたいのであれば非効率ですね。

      ですので、1種類ずつ3セットやって、1つの筋肉を集中して追い込んだ方が効率的と言えます。
      筋肉は追い込んで一度壊して、回復する過程で大きくなりますので、1つの筋肉を追い込んだほうが良いですよ。
      参考:https://power-hacks.com/chokaifuku/

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