筋トレの超回復時間の部位別一覧!腹筋は毎日でもOK?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

体を大きくするためには、超回復を理解することが超重要!

※超回復のメカニズムについて、まだ理解できていなかったら、こちらの記事をお読みください。
筋肉の超回復理論は嘘!?そのメカニズムと回復期間とは?

 

筋トレを始めたばかりだと、どのようなスケジュールで筋トレをすれば良いのか悩みますよね。

そこで、筋肉の超回復の時間を考えると、自分に合ったスケジュールが見えてきます。実は、超回復は部位ごとに異なるのです。

今回は、超回復の時間を部位ごとにまとめてみました!

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2017.08.18

超回復の期間は部位ごとで異なる?

「超回復」とは、筋トレなどの激しい刺激によって破壊された筋肉(筋繊維)が必要な休養と栄養を得ることにより、以前の力を超えて回復することですが、その期間は筋肉の部位ごとによって異なると言われています。

 

これには、様々な要因が関与しますが、その中でも大きな要因として考えられるのは、各部位の筋肉が持つ特性です。

僕たちの体には、骨格筋だけでも約400個あると言われており、それぞれ特性が異なります。大きな分類としては、筋肉のサイズ、筋肉の形状、位置、パワーの出し方などです。

 

このような筋肉それぞれの特徴から、筋トレなどの刺激に対する疲労とその回復にも違いがあり、それが超回復の期間が違う要因の一つとなると言えます。

超回復時間の部位別一覧

超回復の部位ごとの時間を正確に示したデータはないようですが、一般的な目安を部位別一覧で紹介します!

それぞれ、以下のような期間が一般的に知られています。

以下で、詳しく解説していきます。

胸・背中・脚の超回復の期間

胸の大胸筋、背中の広背筋と脊柱起立筋、太ももの大腿四頭筋など、体幹を構成する大きな筋肉は、大きな力を出す特性があります。そのため、筋トレにおいてもベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの複合種目で、高重量の負荷をかけてトレーニングします。

これらの筋肉は、簡単に疲労せず、疲れにくいものの、一度、疲労すると回復するのに時間がかかると言われています。

 

各部位のおおよその超回復の期間は、以下が一般的な目安です。

  • 大胸筋:約48時間
  • 広背筋:約72時間
  • 大腿四頭筋:約72時間

このように、大筋群は超回復に最低でも48時間ほどかかり、中でも大きな筋群である大腿四頭筋は72時間ほど必要とします。

腕・膝下の超回復の期間

二の腕の力こぶ側の上腕二頭筋、二の腕の裏側で振袖と呼ばれる部分の上腕三頭筋、足の下腿三頭筋などの筋肉は、大筋群を鍛える複合種目では、動きを補助したり、脇役として使われます。

これらの筋肉は、疲労しやすいものの、回復も比較的早いと言われています。

 

各部位のおおよその超回復の期間は以下が一般的な目安です。

  • 上腕二頭筋:約48時間
  • 上腕三頭筋:約48時間
  • 下腿三頭筋:約24時間

このように、体の中でも小さな筋群は、比較的、超回復の期間が短く、下腿三頭筋は24時間ほどとなっています。

腹筋の超回復の期間

腹筋は、他の部位に比べると超回復が早く、毎日やっても問題ないと言われています。

腹筋は日常生活で体を支えたり、呼吸をしたりと、あらゆる動作に働く筋肉で、非常に持久力の高い筋肉です。そのため、筋トレで鍛える場合も頻度をあげた方が効果的なのです。元ボディビルダーで色んな本を書いている石井直方さんは、現役時代は毎日、腹筋をしていたそうですよ!

 

もし、腹筋を集中して鍛えたいという場合は、トレーニングスケジュールと別に毎日、もしくは週に数回というように高い頻度で取り入れても良いでしょう。

超回復の部位ごとの期間をトレーニングに生かすには

体を大きくする筋トレを行う場合、超回復の部位ごとの期間の違いを考慮して、筋トレのスケジュールを決めることが最重要!

 

これは、超回復のメカニズムからして、超回復のタイミングが来る前に、同じ部位を続けてトレーニングをしてしまうと、筋肉の修復期間(=筋肉のレベルが低下している時)に更に筋肉を破壊することになり、最悪の場合、トレーニングが逆効果になってしまいます。

「超回復」と一口に言っても、筋肉の部位ごとに期間が違うことを忘れないようにしましょう。

具体的なスケジュール例

週2回程度筋トレができる場合

週二回程度までのような、低い頻度で筋トレを行う場合は、鍛える部位の超回復の期間を参照にトレーニングする曜日、その間隔を決めるようにしましょう。

例えば、週二回ほぼ同じ部位の筋トレをする場合、鍛える部位の超回復に必要な期間を空けて、以下のようにスケジュールを組みます。

 

週二回、それぞれ違う部位を行う場合は、基本的には曜日が続いても問題ありません。

しかし、筋トレはメインターゲットの筋肉だけでなく、その動きを補助する筋肉なども同時に使われて疲労するため、適度に間隔を開ける方がより良いコンディショニングでトレーニングできます。

週3回以上筋トレができる場合

週三回以上、もしくは毎日というように高い頻度で筋トレを行う場合は、スプリット・ルーティン(「上半身」「下半身」もしくは「脚」「胸」など鍛える部位を分割して筋トレをする方法)を用いて部位別にトレーニングを行い、鍛える部位の超回復の期間を参照に、ルーティンのスケジュールを組むようにしましょう。

 

ほぼ毎日、筋トレをする時間が確保できる場合は、「脚」「胸」「背中」「腕」「肩」「腹」というように細分化し、それぞれの部位の超回復の期間に合わせて曜日に当てはめて行きます。

 

スプリット・ルーティンで行う場合、どの曜日にどの部位を行うかは悩むところかもしれません。

優先的に鍛えたい部位、確保できる時間など様々な要素が関係してきますが、筋肉の部位ごとの超回復の期間のことを軸に考える場合、その日のメインのメニューで行う筋トレの部位だけでなく、サブのターゲットとなる部位も考慮すると、より良いスケジュールを組むことができます。

 

例えば、BIG3でいうと、スクワットは大腿四頭筋だけでなく、大臀筋やハムストリングへも強い刺激が入り、デッドリフトは広背筋だけでなく、大臀筋にも強い刺激が入ります。

同じく、ベンチプレスも大胸筋だけでなく、上腕三頭筋にも強い刺激が入ります。

種目やセット数から、各部位の疲労の度合い、超回復の期間を考慮してルーティンを組んでいくようにできればベストです。

さいごに

筋肉の超回復を活かすには、筋トレによる刺激だけでなく、休養と栄養も同じぐらい重要な要素になります。

特に、しっかりとタンパク質等の栄養を取らないと、筋肉は成長しません。トレーニング日だけでなく、休養日もプロテイン等でしっかりとタンパク質を摂取してくださいね。

 

また、プロテインだけでなく、『HMB』という筋肉の分解を防ぐ成分もおすすめです。

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動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

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