ジャイアントセット法の筋肥大効果とは?脚・背中・胸・肩・腕のメニューを解説!

パーソナルトレーナーをしている柿本です。

筋トレで筋肉を追い込みたいけど、なかなかまとまった時間が取れずに悩んでいませんか?

そんな時におすすめしたいのが、『ジャイアントセット法』というトレーニング方法です。

ジャイアントセット法とは、同じ部位の筋肉をインターバルなしに4種目以上連続して行う方法なので、短時間でも集中的に筋肉を追い込むことができます。

ジャイアントセット法は、トレーニングがマンネリしている停滞期にもおすすめですよ。

今回は、そんなジャイアントセット法の効果や、具体的なやり方を解説していきます。

ジャイアントセット法とは

ジャイアントセット法とは、同じ部位の筋肉をインターバルなしに4種目以上連続して行う、きわめて強度の高いトレーニング方法のこと。

例えば大胸筋であれば、【バーベルベンチプレス⇒ダンベルベンチプレス⇒ダンベルフライ⇒フライマシン】を1セットとして、インターバル無しに続けざまにトレーニングするイメージで、かなりキツイトレーニングになります。

考え方はコンパウンドセット法(2種目のトレーニングを連続して組み合わせる方法)と同じ考え方で、それに2種目以上追加したものがジャイアントセット法です。

たまに、ジャイアントセット法とサーキット法を混同する人もいますが、ジャイアントセット法は同じ筋肉を、サーキット法は違う筋肉を刺激している点で違います。

それでは、ジャイアントセット法にはどのような効果があるのかを解説していきます。

ジャイアントセット法の3つの効果

効果① 筋肥大効果

ジャイアントセット法は、かなり強度が高いトレーニングになりますので、筋肥大効果が期待できます。特に、弱点となっている部位を徹底的に追い込む時に効果的。

4種目を連続して組み合わせますので、終わった時のパンプアップはかなり凄いです!(1セットだけでもかなりキツイ)

ボディビルダーの中でもはジャイアントセット法を使う人もいて、あまり発達していない弱点の筋肉を鍛えるために行っています。

効果② 時間短縮効果

ジャイアントセット法は、4種目をインターバルなしに立て続けに行うので、大幅な時間短縮をすることができます。

1つのトレーニング種目ごとに行うよりも短い時間で行うことができるので、あまりトレーニング時間を捻出できない人でも行うことができます。

ただ、その分キツイトレーニングになりますので、1人で行う時はかなりの精神力が必要になります。

効果③ 脂肪燃焼効果

カロリー制限をした状態でジャイアントセット法を行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。インターバルなしで4種目以上連続で行うので、心拍数が上昇しカロリー消費が効率よく行うことができます。

ただ、この方法で減量をするのであれば、ジャイアントセット法での各種目の使用重量は軽めにしておいたほうがいいでしょう。

ジャイアントセット法のやり方

ジャイアントセット法では、同じ部位の筋肉を鍛えるトレーニング種目を4つ以上用意します。そこから、基本的には負荷が大きい種目から順番にトレーニングしていきます。

負荷が大きい種目は1セットの回数を8~15回ほどにして、負荷がさほど大きくない種目は1セットの回数を少し多くして15~30回ほどにしてまわしていきます。

これを4種目ひとかたまりで1セットという扱いをして、3~5セットを目安にしてみましょう。

例えば、大胸筋のジャイアントセット法だと以下の流れになります。

大胸筋のジャイアントセット法
  1. バーベルベンチプレス 10回
  2. ダンベルベンチプレス 10回
  3. ダンベルフライ 20回
  4. マシンバタフライ 20回

×3~5セット

複数の筋肉を使うベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどは高重量を扱えるので10回前後で行い、単一の筋肉を集中的に使うダンベルフライやレッグエクステンションなどはなるべく高回数にした方が刺激が入りやすくなりますよ

それでは次に、部位別に具体的なセットメニューを解説します。

ジャイアントセット法の具体的なメニュー例

下半身(脚)のジャイアントセット法

レッグエクステンション

脚のジャイアントセット法を行うときは、以下の種目の中から選択するようにしましょう。

脚の種目で負荷の大きい種目は、いろんな種類のスクワットやデッドリフトから2種目選びます。負荷がさほど大きくない種目は、ランジやレッグエクステンションやレッグカールといったマシン種目の中から2種目選びます。

実際の例を挙げるとこのようになります。

下半身のジャイアントセット法
  1. バックスクワット 10回
  2. フロントスクワット 10回
  3. レッグカール 20回
  4. レッグエクステンション 20回

×3~5セット

負荷の大きい種目から2種目、負荷がさほど大きくない種目から2種目選択し、バーベルからマシンへの移行もしやすい理想的なジャイアントセット法の組み方です。

このメニューはバックスクワットで太ももの前をあたためて、フロントスクワットから鍛えていくようなイメージで行うとやりやすいのでおすすめです。

大胸筋のジャイアントセット法

同じように大胸筋での負荷の大きい種目はベンチプレスやダンベルベンチプレスなどです。

胸での負荷がさほど大きくない種目はダンベルフライやマシンでのフライ種目などです。それぞれのグループから2種目ずつ選んでいきます。

大胸筋のジャイアントセット法
  1. バーベルベンチプレス 10回
  2. ダンベルベンチプレス 10回
  3. ダンベルフライ 20回
  4. マシンバタフライ 20回

×3~5セット

この方法では、バーベルからダンベル、マシンというように移動は少し多いですがそれぞれ違った刺激を胸の筋肉に与えることができます。

背中のジャイアントセット法

背中の場合、負荷の大きい種目はベントオーバーロウや懸垂などで、負荷がさほど大きくない種目はラットプルダウンのようなマシン種目です。それぞれのグループから2種目ずつ選びます。

背中のジャイアントセット法
  1. 斜め懸垂 10回
  2. ダンベルベントオーバーロウ 10回
  3. リアレイズ 20回
  4. ラットプルダウン 20回

×3~5セット

 
背中のジャイアントセット法の場合、懸垂がどれだけできるかによって回数を調節するようにしましょう。

懸垂が10回連続できるのであれば、1セット8回でジャイアントセット法の中に入れてみてもいいでしょう。

肩でのジャイアントセット法

肩の場合、負荷が大きい種目はさまざまな道具を使ったショルダープレスやアップライトロウで、負荷がさほど大きくない種目はダンベルでのサイドレイズやフロントレイズなどです。各グループから2種目ずつ選びます。

肩のジャイアントセット法
  1. バーベルショルダープレス 10回
  2. バーベルアップライトロウ 10回
  3. フロントレイズ 20回
  4. サイドレイズ 20回

×3~5セット

この順番で行うとバーベルからダンベルの移行がスムーズなのでおすすめです。

上腕二頭筋(力こぶ)でのジャイアントセット法

腕の表側の筋肉の場合、負荷が大きい種目はさまざまなバーベルカールやダンベルカールなどで、負荷がさほど大きくない種目はプリ―チャーカールやコンセントレーションカールなどです。

上腕二頭筋のジャイアントセット法
  1. バーベルカール 10回
  2. インクラインダンベルカール 10回
  3. コンセントレーションカール 20回
  4. プリ―チャーカール 20回

×3~5セット

腕の表側の筋肉はなかなか筋肉痛にならないことが多いのですが、ジャイアントセット法を使うことで筋肉痛が起こりやすくなります。

腕の表側の筋肉を鍛えるのにはジャイアントセット法をおすすめします。

上腕三頭筋(力こぶの裏)のジャイアントセット法

腕の裏の場合、負荷が大きい種目はナローグリップベンチプレスやライイングトライセプスエクステンションなどで、負荷がさほど大きくない種目はプレスダウンやダンベルキックバックなどです。各グループから2種目ずつ選びます。

上腕三頭筋のジャイアントセット法
  1. ナローグリップベンチプレス 10回
  2. トライセプスエクステンション 10回
  3. トライセプスキックバック 20回
  4. プレスダウン 20回

×3~5セット

この順番で行うことで腕の裏側の筋肉をあらゆる方法で鍛えることができます。

ジャイアントセット法はこんなときにおすすめ

筋肉をさらに大きく筋肥大したい場合

ジャイアントセット法を行うことで特定の筋肉に新しい刺激を与えることができます。

上でも触れましたが、ボディビルダーが他の筋肉に後れを取っている筋肉を鍛えるために使われているほど効果が絶大な方法です。

筋肉をさらに大きく筋肥大したい場合におすすめです。

忙しいライフスタイルの場合

ジャイアントセット法はトレーニング時間を大幅に短縮できるので、忙しいライフスタイルの人でも行うことができます。

なかなかトレーニング時間を捻出できない人は、ジャイアントセット法で行うことをおすすめします。

短時間でカロリーをたくさん消費したい場合

カロリー制限をしている場合、ジャイアントセット法はカロリーをたくさん消費したい人向けの減量メニューにも使うことができます。

特にジャイアントセット法での減量メニューは短時間での減量に向いています。各種目を軽い重量で行いましょう。

ジャイアントセット法を行う上での注意点

注意点① 初心者の人には不向きである

ジャイアントセット法は、最低でも4種目行うトレーニング方法です。

その4種目のうち、1つでもうまく行うことができない種目があると、ジャイアントセット法の効果は半減します。それどころが、ジャイアントセット法は高強度な方法なので不安定な動作があると怪我につながります。

なので、ジャイアントセット法で行おうとしているすべての種目のフォームが適切に行うことができていることが大前提になります。本格的なトレーニングを始めたての初心者の人が行うべき方法ではありません。

注意点② 栄養を適切に摂る必要がある

ジャイアントセット法は高強度のトレーニング方法です。

なので、次のトレーニングのタイミングまでに回復するための十分な栄養が必要になります。筋肉量を増やすためには十分なたんぱく質とカロリーを摂るようにしましょう。

また、ジャイアントセット法で減量をするのであれば、たんぱく質の量をできるだけ変えずに全体のカロリー量を減らすようにしましょう。

注意点③ オーバーワークに気をつける

ジャイアントセット法は高強度のトレーニングで、通常のトレーニングよりも筋肉に与える刺激が強い方法です。筋肉痛が完全になくなるまでは同じ部位のトレーニングは行わないようにしましょう。

オーバーワークに陥ってしまうと、筋肉量が減ったり怪我をしたりします。筋肉痛がなくなるまでは同じ部位のトレーニングはしないようにしましょう。

さいごに

ジャイアントセット法は、毎回行うのはかなりキツイですが、時間が取れない時にはおすすめのトレーニング方法です。

たまにやると、いつもとは違った刺激を与えることができるので、停滞期打破にもおすすめですよ!

また、他にも『スーパーセット法』というトレーニング方法があります。

スーパーセット法は、上腕二頭筋+上腕三頭筋というように、体の表と裏を組み合わせる筋トレ方法です。

スーパーセット法については、以下の記事で解説してますので、参考にしてください。
筋トレのスーパーセット法の効果とは?腕・背中・胸のやり方を解説!

筋トレのスーパーセット法の効果とは?腕・背中・胸のやり方を解説!

2018.07.12

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ABOUTこの記事をかいた人

パーソナルトレーナー柿本修平

ADIDAS FUNCTIONAL TRAINING 認定トレーナー
ViPR ライセンス 認定インストラクター

2011年大手スポーツクラブ入社、その後フリ―ランスのインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。ロジカルな指導に定評があり、筋トレライターとしても活動中。
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