筋トレのスーパーセット法の効果とは?腕・背中・胸のやり方を解説!

パーソナルトレーナーをしている柿本です。

『大胸筋+背中』のように、体の表と裏の関係のトレーニング種目を組み合わせて行う筋トレの方法を、『スーパーセット法』と言います。

スーパーセット法は、ジムなどでも取り入れてる人を見かけますよね。

一見すると、1つの部位だけに集中した方が効果はありそうですが、スーパーセット法には通常のトレーニングにはない効果を得ることができます。

ここでは、筋トレのスーパーセット法の効果と、具体的なスーパーセット法のやり方を部位別に解説していきます。

スーパーセット法とは

スーパーセット法とは、2つのトレーニング種目を交互に行う方法のことをいいます。スーパーセット法はおもに筋肉を大きくしたい人向けのトレーニング方法で、ボディービルダーの人もよくこの方法を使っています。

具体的にいうと、スーパーセット法は『ベンチプレス(胸)』と『ベントオーバーローイング(背中)』のような体の表と裏の関係のトレーニング種目を組み合わせて行う方法のことをいいます。胸と背中の他にも太ももの前と後ろ、腕の表と裏といった組み合わせ方もあります。

スーパーセット法の部位の組み合わせ

大胸筋・背中
上腕二頭筋・上腕三頭筋
大腿四頭筋・ハムストリング
腹直筋・脊柱起立筋

ちなみに、最近ではベンチプレス(胸)とダンベルフライ(胸)のような同じ筋肉を鍛える違うトレーニング種目を組み合わせて行う方法もスーパーセット法という時がありますが、あまり一般的ではありません。2つの種目を交互に行って同じ筋肉を鍛える方法は、『コンパウンドセット法』というのが一般的です。

 

ここから先は、表と裏の関係のトレーニング種目を組み合わせて行う方法でのスーパーセット法について解説していきます。

スーパーセット法の効果

効果① 筋トレ時間の短縮

スーパーセット法を行うことで、筋トレの時間を短縮することができます。なぜなら、スーパーセット法だと、表と裏の筋トレを立て続けに行うことができるからです。

表の筋肉を鍛えているときは裏の筋肉はほぼ休まっているので、裏の種目に移るときにあまり休憩がいらずに裏の筋肉を鍛えることができます。同様に、裏の筋肉を鍛えているときは表の筋肉が休まってるので、休憩がいらずに裏の筋肉を続けて鍛えることができます。

この仕組みを利用して、筋トレ時間の短縮を実現しているのがスーパーセット法です。

効果② 筋肥大効果

スーパーセット法は、筋肉量を増やす効果もあります。スーパーセット法のセット数が多いもので『ジャーマン・ボリューム・トレーニング』というものがあります。

ジャーマン・ボリューム・トレーニングは、ドイツのウエイトリフティングの選手が筋肉量を増やす目的で行っていたものです。私も実際行いましたが、1回挙げることができる重さの60%というおさえめの重量設定で10セット行う肉体的にきついものでしたが、大幅に筋肉量を増やすことができました。

ただし、ジャーマン・ボリューム・トレーニングは、以下の決まりごとを守らないと効果は出にくいスーパーセット法です。

・トレーニング種目ごとのフォームが安定すること
・使用重量を変えないこと
・実施する期間

したがって、ジャーマン・ボリューム・トレーニングに関しては、トレーニングフォームに自信がついてから行うようにしましょう。

スーパーセット法のやり方

スーパーセット法を行う前に、表と裏のトレーニング種目に必要な道具を確保してから行いましょう。そうすることで、表のトレーニング種目と裏のトレーニング種目の間の時間を短縮することができます。

表のトレーニング種目が1セット終わったら、なるべく時間を空けずに裏の種目のセットに入ります。表と裏のトレーニング種目が1セットずつ終わることで1サイクルが終わる、というやり方です。これを3~5サイクル回すことで筋肉を追い込むことができます。

ここからはスーパーセット法の具体的なやり方について書いていきます。

スーパーセット法の具体的なやり方(胸+背中)

胸+背中のスーパーセット法

ベンチプレス(胸)+ベントオーバーローイング(背中)
ダンベルベンチプレス(胸)+ワンハンドローイング(背中)
腕立て伏せ(胸)+懸垂(背中)

胸と背中のスーパーセット法で一般的なのが、ベンチプレス(胸)とベントオーバーローイング(背中)の組み合わせです。

まず、胸を鍛えるトレーニング種目であるベンチプレスを1セット行い、あまり休憩を挟まずにベントオーバーローイングを1セット行います。これを3~5サイクルほど回します。

体感としては、ベンチプレスをした後のベントオーバーローイングは、ベントオーバーローイングのみを行ったときよりも効いている感じがします。

また、ベントオーバーローイングをした後のベンチプレスは筋肉がしっかり動いている感覚があり、ベンチプレスのみを行ったときよりも効いている感じがします。

トレーニング歴が長くなり、ベンチプレスとベントオーバーローイングの使用重量が上がってくるとスーパーセット法は難しくなります。ベンチプレスとベントオーバーローイングはそれぞれが1種目でもきつい種目なので、トレーニング歴が長くなったら少しおさえめな重量設定にしたほうがいいでしょう。

また、腕立て伏せ(胸)と懸垂(背中)でも同様のことができます。ただし、腕立て伏せも懸垂も胴体の筋肉は常に使っているので、ベンチプレスとベントオーバーローイングのほうが行いやすいかもしれません。環境と体力と相談しながら決めてみてください。

スーパーセット法の具体的なやり方(腕)


上腕二頭筋+上腕三頭筋のスーパーセット法

バーベルカール(二頭筋)+ケーブルプレスダウン(三頭筋)
バーベルカール(二頭筋)+トライセプスエクステンション(三頭筋)
ダンベルカール(二頭筋)+トライセプスキックバック(三頭筋)

腕の場合、使用重量もそれほど大きくないのでスーパーセット法をするのに向いています。腕のスーパーセット法でよく使われるのが、バーベルアームカール(腕の表)とケーブルプレスダウン(腕の裏)のスーパーセット法です。

バーベルアームカールで腕の表を1セット行ってから、休憩をあまり挟まずにケーブルプレスダウンを1セット行います。これを3~5サイクルほど回します。

バーベルアームカールで力こぶが縮んだ後に、ケーブルプレスダウンを行うことで力こぶが伸ばされて回復していく感覚があります。反対にケーブルプレスダウンで縮んだ腕の裏側がバーベルアームカールで伸びていく感じがします。

腕のスーパーセットは他の筋肉のスーパーセット法に比べて行いやすいので、積極的に行いましょう。

スーパーセット法の具体的なやり方(下半身・脚)

大腿四頭筋+ハムストリングのスーパーセット法

レッグエクステンション(大腿四頭筋)+レッグカール(ハムストリング)

脚でのスーパーセット法はマシンを使ったものになります。レッグエクステンション(太ももの前)とレッグカール(太ももの後ろ)のスーパーセットが一般的です。

他の筋肉と同様、レッグエクステンションを1セット行ってから、レッグカールを1セット行い、これを3~5サイクルほど回します。

脚のスーパーセット法はかなりきつく、終わったころには歩き方が変わるほど効いている感覚があります。きついことは確かですが、終わった後の達成感は他のトレーニング方法ではあまり感じられないものなので、ぜひ試してみてください。

スーパーセット法はこんなときにおすすめ

スーパーセット法はトレーニング時間を短縮できることがメリットです。なので、あまりトレーニング時間を割くことができないときに重宝します。

例えば、脚のトレーニングの日にスクワット、レッグエクステンション、レッグカールの3種目を1種目ずつすると45分ほどかかるものが、レッグエクステンションとレッグカールをスーパーセット法で行うことで30分強におさえることができます。

また、トレーニングを行う頻度がまちまちなときにスーパーセット法を使うことでスケジュールの微調整ができることもスーパーセット法の強みです。

例えば、週3回で脚のトレーニングの日、背中のトレーニングの日、胸のトレーニングの日で短時間のスケジュールを組んでいる人が週2回しか行けないとき、胸と背中のスーパーセット法を使うことでスケジュールの微調整ができます。

スーパーセット法の注意点

スーパーセット法は通常のトレーニングのやり方よりも強度が強いので、トレーニング歴が短い人にはあまり向いていません。

スーパーセット法は正確なフォームができて成り立つやり方なので、フォームが安定していない人にも向いていません。スーパーセット法を試すのはトレーニング種目のフォームが安定してからにしましょう。

また、ジムでスーパーセット法をパワーラックやマシンで行うと、長時間同じ場所を占領しがちです。

きちんと周りに人がいないことをチェックして、周りに気を配るようにしましょう。

さいごに

スーパーセット法は、休む時間がないのでかなりキツイトレーニングですが、その分いつもとは違う刺激を入れることができます。

筋肉は同じ刺激を入れるよりも、変化を付けた方が成長しやすい場合があります。

時間短縮したい時にも有効ですが、筋トレがマンネリ化している場合は、スーパーセット法も取り入れてみて下さいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

パーソナルトレーナー柿本修平

ADIDAS FUNCTIONAL TRAINING 認定トレーナー
ViPR ライセンス 認定インストラクター

2011年大手スポーツクラブ入社、その後フリ―ランスのインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。ロジカルな指導に定評があり、筋トレライターとしても活動中。
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