筋トレのレストポーズ法の効果とは?具体的なやり方を解説!

パーソナルトレーナーをしている柿本です。

筋肉を最後まで追い込みきれていますか?

追い込んでるつもりでも、意外と追い込みきれなくて翌日に筋肉痛が来ない・・・ってことはよくあることです。

そんな時におすすめなのが、『レストポーズ法』という補助なしでも限界まで追い込む方法です。

レストポーズ法とは、限界までトレーニングした後に、少しだけ休んでまたトライして、1回しかできない状態まで追い込む方法のことを言います。

レストポーズ法は、特別な器具や補助がいなくてもできる方法なので、おすすめですよ!

ここでは、レストポーズ法の効果や具体的なやり方について、詳しく解説していきます。

レストポーズ法とは

レストポーズ法とは、『高重量&高レップ』で筋肉を追い込む方法の1つ。

できる限りの回数を反復してから10~20秒の休憩をはさみ、またできる限りの回数を反復することを繰り返し、1回しかできなくなるまで行うトレーニング方法のことをいいます。

例えば、ベンチプレスで『もう限界だ!!』という回数をこなした後に20秒くらいラックにバーベルを置いて、休んでからもう一度トライして、1回上げるのが限界まで繰り返すようなイメージです。

休憩(rest)して一時停止(pause)するため、レストポーズ法(rest-pause)と呼ばれています。

筋トレは最後の1回が最も大事なので、レストポーズ法を使えば、何度もセット数を繰り返さなくても筋肉を追い込むことができるんです。

レストポーズ法の3つの効果

①筋肥大効果

一般的に、レストポーズ法は筋肉量の増加を目的として取り入れられることが多いトレーニング方法ですが、最近の研究で他にも特別な効果があることがわかってきました。

18人のトレーニング経験者を、1回できる最大重量の80%の重さを6回3セットをセット間の休憩を2分間で行ったグループとレストポーズ法で行ったグループに分けて6週間トレーニングさせた後に測定したところ、レストポーズ法のグループのほうが太ももの筋肉量の増加の他に、部分的な筋持久力の数値が伸びていたという研究結果が出ました。
(ソース:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28617715

つまり、レストポーズ法を行うことで、部分的な筋肥大と筋持久力の向上が期待できます。

②筋肉を限界まで追い込める効果

また、筋肉を限界まで追い込む時にも有効です。

一人でトレーニングしていると、限界だと思っていても意外と余力が残っているということがよくあります。

補助の人がいれば、最後のギリギリ上がり切るかどうかまでチャレンジできますが、1人だと潰れてしまうので難しいですよね。

そんな時に、レストポーズ法で20秒くらい休んでからトライすれば、最後の1.2回まで追い込むことができるんです。

そこで限界まで追い込んでこそ、翌日の心地よい筋肉痛が来ますよ(笑)

③トレーニング時間の短縮

レストポーズ法は、トレーニング時間を短縮しながら限界まで追い込むことができます。

よく5セットや7セットくらいトレーニングする人もいますが、それくらい繰り返しても限界まで追い込めていないのであれば効果は薄いです。

それよりは、レストポーズ法を使って3セットくらいやった方が明らかに限界まで追い込むことができますよ。

もしトレーニング時間をかけすぎている場合は、レストポーズ法を取り入れてみて下さい。



レストポーズ法のやり方

レストポーズ法は、1回できる最大重量の80%前後の重さを限界まで反復した後、10秒~20秒間休憩してから、続けてできる限り反復するということを繰り返していき、1回が限界になるまで続ける方法です。

1回できる最大重量の80%だと、調子にもよるのですが、フォームを崩さずに6~8回ぐらい反復することができると思います。

大抵の人は2回目の休憩が終わった時点で、もう1回だけしかできなくなります。もし、それ以上できるのであれば、最初の設定が甘い可能性が高いです。

レストポーズ法の具体例(ベンチプレス)

ここでは、ベンチプレスで1回できる最大重量を50kgとした場合のレストポーズ法の流れについて書いていきます。

最初に、レストポーズ法を行うときの重量を計算することから始めます。レストポーズ法を行うときの重さは、1回できる最大重量の80~90%なので、50kgに0.8~0.9をかけます。ここでは、レストポーズ法を初めて行うということで50kgに0.8をかけて40kgにします。

レストポーズ法の流れ
  1. 40キロ×6~8レップ
  2. バーベルをラックに置いて10~20秒の休憩
  3. 40キロ×限界まで(1~3レップ)
  4. バーベルをラックに置いて10~20秒の休憩
  5. 40キロ×限界まで(1~3レップ)
  6. 繰り返す

だいたい最初のレストポーズ法で、できても3レップくらいです。もしそれ以上できるのであれば、最初の追い込みが足りないか、休憩のしすぎの可能性があります。

僕の場合は、レストポーズ法を2度繰り返すくらいで限界を迎えます!

ベンチプレスでトレーニングする場合には、1.2セット目は高重量でレストポーズ法を行い、3セット目は重量を落としながら『ディセンディングセット法』で限界まで行うっていうのがおすすめの追い込み方です。

レストポーズ法を行ううえでの注意点

①トレーニング初心者の人には向いていない

レストポーズ法はトレーニング初心者の人には向いていません。なぜなら、トレーニング初心者の人にはレストポーズ法は強度が強すぎるからです。

レストポーズ法は、きつくなってもフォームを崩さずに回数を重ねることが大前提のトレーニング方法です。トレーニング初心者の人は強度が強くなくてもフォームを崩さずに行うことが難しいので、フォームを崩さずに行わなければならないレストポーズ法には向いていません。

また、トレーニングのフォームが安定しないことで、トレーニング初心者の人がレストポーズ法を行うことでの怪我のリスクは、トレーニング経験者の人のものよりもはるかに高くなります。

その証拠に、レストポーズ法についての研究はトレーニング経験者が対象になっています。初心者の人がレストポーズ法を取り入れるのはやめておいたほうがいいでしょう。

②重量設定は1回できる重さの80~90%程度にする

レストポーズ法の重量設定は重めのものにしましょう。重量設定があまり軽すぎるとただの回数の多いトレーニングになってしまいます。

ただ、最初の設定で1~2回しかできないような重さではレストポーズ法のメリットを感じることができません。

重量設定は1回できる重さの80~90%程度にしましょう。

③無理やり回数をこなそうとしない

レストポーズ法でしてはいけないのが、フォームが崩れても無理やり回数をこなそうとすることです。崩れたフォームであと1回を欲張るよりも休憩を選ぶような気持ちで取り組むことがレストポーズ法では大事になってきます。

レストポーズ法は、ただでさえ使用重量が重いトレーニング方法です。

フォームが崩れることで怪我のリスクや関節へのストレスの蓄積は通常のトレーニング方法よりも大きくなるので注意が必要です。

さいごに

レストポーズ法は、補助がいなくても短時間で筋肉を追い込める有効な方法です!

最後の1回はめちゃくちゃ重要なので、レストポーズ法で追い込んでいきましょう。

しっかり追い込めれば、翌日に心地よい筋肉痛が来ますよ!


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ABOUTこの記事をかいた人

パーソナルトレーナー柿本修平

ADIDAS FUNCTIONAL TRAINING 認定トレーナー
ViPR ライセンス 認定インストラクター

2011年大手スポーツクラブ入社、その後フリ―ランスのインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。ロジカルな指導に定評があり、筋トレライターとしても活動中。
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