プッシュアップバーの正しい使い方!大胸筋に効かせる効果的な方法は?

パワーハッカー斉藤です!

腕立て伏せが物足りなくなっていませんか?

最初は自重の腕立て伏せだけでも十分トレーニングになりますが、ある程度筋トレを続けていると物足りなくなってきますよね。

また、旅行や出張先で筋トレしようと思った時に、自重の腕立て伏せだけだとやはり物足りません…。

そんな時に活躍するのが、プッシュアップバー!

プッシュアップバーを使えば、ベンチプレス並みに負荷を強めた筋トレをすることができます。

ここでは、プッシュアップバーの使い方について、詳しく解説していきますね。

プッシュアップバーの効果は?

効果のある筋肉

メイン:大胸筋、サブ:上腕三頭筋、三角筋

まずプッシュアップ(腕立て伏せ)の効果は、腕に効くと思い込んでる人もいますが、メインは大胸筋のトレーニングです。

腕(上腕三頭筋)は、サブ的な要素ですので、大胸筋に効かせるイメージで腕立て伏せは行ってくださいね。

そんな腕立て伏せをパワーアップできるのが、プッシュアップバー。

プッシュアップバーの2つの効果を紹介しますね。

①負荷を強くできる

まずプッシュアップバーの1番の効果は、プッシュアップ(腕立て伏せ)の負荷を強くすることができるということ。

通常の腕立て伏せは、どんなに下げたとしても床までしか下げることができません。ですが、プッシュアップバーを使えば、体よりも下まで下げることができる(可動域が広がる)ため、より負荷を強くすることができるのです。

これがプッシュアップバーを使う1番の目的ですね。

もちろん自宅のトレーニングでも役立ちますが、特に役立つのが旅行や出張先です。旅行や出張などに行くとジムに行くことができず、筋トレ中毒になると不安になってしまうのです(笑)

通常の腕立て伏せをすれば良いんですが、ジムのベンチプレスに比べるとやはり物足りないんですよね。そこで、プッシュアップバーが必要になります。

プッシュアップバーを使えばかなり負荷が変わってきますし、プッシュアップバーは軽くて持ち運びやすいので、僕も旅行に行く時には必ず持つようにしています。

②手首の負担を減らすことができる

プッシュアップバーを使えば、通常の腕立て伏せよりも手首の負担を減らすこともできます。

通常のプッシュアップは、手首が直角に曲がっているため、手首に体重がかかってしまいます。最初は問題ないのですが、セット数を積み重ねていくうちに大胸筋よりも先に手首が痛くなって中断することがよくあります。

そうなると、大胸筋を追い込めずに終わってしまいますよね。

ですが、プッシュアップバーは、手首を伸ばした状態になるので上から下に真っすぐに体重がかかり、手全体で体重を支えることができます。したがって、手首の負担を軽くすることができるのです。

手首の怪我防止にもプッシュアップバーはおすすめですよ!

プッシュアップバーの正しい使い方

プッシュアップバーを使ったトレーニングは、基本的には通常の腕立て伏せを同じです。

通常の腕立て伏せの負荷を強めたバージョンというような感じです。

 

ですが、プッシュアップバーを使って負荷が強くなったせいで、フォームが崩れてしまっては意味がありません。

以下で5つのポイントを解説しますので、意識してみて下さい。

①手の位置に注意する

腕立て伏せは、手の位置によって負荷のかかる位置が変わります。

手の位置のポイントは、以下の3つ。

腕立て伏せの手の位置
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅
  • プッシュアップバーの位置は胸の横
  • プッシュアップバーは軽くハの字になるようにする

手幅は、狭くすると上腕三頭筋に、広くすると大胸筋に効きやすくなります。広くしすぎても効かせにくくなるので、肩幅の1.5倍程度にしましょう。

プッシュアップバーが肩の位置になると、肩への刺激が強くなってしまいますので、プッシュアップバーは胸の横らへんに来るように注意してくださいね。

 

また、プッシュアップバーは軽くハの字になるようにセットしてください。

ハの字にすることで肘が外側に向き、大胸筋をより効かせやすくなります。

②体をまっすぐにする

必ず体は真っすぐになるようにキープしましょう。

よくやりがちなのが、お尻が落ちてしまうパターンです。お尻が落ちてしまうと可動域が狭くなってしまい、負荷が逃げてしまいます。

特に、プッシュアップバーを使うと負荷が強くなるので、お尻が落ちがちです。お尻を上げるだけでも、かなりきつくなるはずです。

腹筋を使ってお尻を上げて、しっかり体を支えるようにしましょう。

③肩甲骨を寄せる

大胸筋に効かせるポイントは、胸を張ることです。胸を張ってしっかりストレッチすることで、大胸筋にダイレクトに刺激を与えることができます。

そのためには、特に体を下ろす時に、肩甲骨を寄せる意識を持つようにしてください。

イメージは、肩甲骨でモノを挟むような感じで、肩甲骨と腕がM字のようになる感じです。

逆に、肩甲骨が寄らずに、ただ下に下がるだけだと腕にしか効かないので注意してくださいね。

④床ギリギリまで落とす

プッシュアップバーの最大の利点は、可動域を広くできること。

その利点を最大限に活かすためにも、体は床ギリギリまで落とすようにしましょう。

キツイからと言って、通常の腕立て伏せと同じくらいで切り返してしまったら、プッシュアップバーを使う意味がありません。

床ギリギリまで落とすことによって、肩甲骨も自然と寄りますので、なるべく下まで下げるようにしましょう。

⑤視線を前にする

腕立て伏せにおける視線は、前を向きましょう。

よりやりがちなのは、下を向いてしまうこと。下を向いてしまうと、体が丸まりやすくなります。

なるべく視線は前にして、体が真っすぐになるように意識しましょう。

さらに負荷を強くする方法

プッシュアップバーだけでもかなり負荷が変わってきますが、さらに負荷を強める方法もあります。

次に、プッシュアップバーを使って、さらに負荷を強める方法を紹介しますね。

①足を椅子に載せる

いつでもどこでもできるのが、足を椅子に載せる方法。

足を椅子に載せて、支えをプッシュアップバーのみにすることで、体重がかかりやすくなります。

これだけでも相当きつくなります(笑)

『プッシュアップバー+足を載せる』は旅行先でもどこでもできるので、おすすめですよ!

②背中に重りを載せる

背中に重りを載せて、負荷を強める方法もあります。

ですが、プッシュアップバーを使いながら上に重りを載せるとバランスがとりにくいので、あまりおすすめしません。

僕も妻に手伝ってもらって重りを載せてもらいましたが、やりにくすぎて断念しました(笑)

あと、これは1人ではなかなか難しいです。

①の足を乗せた方が簡単で、おすすめですよ!

プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法

プッシュアップバーを使って、腹筋を鍛えることもできます。

『ホバーニーレイズ』というトレーニングですが、これはかなりキツイです(笑)

もしきつかったら、ホバーニーレイズのスタートの状態をキープしてるだけでも効果はあります。

このトレーニングは、上級者向けですので、まずは『レッグレイズ』などのトレーニングが余裕でできるようになってから行うようにしてください。

プッシュアップバーで背筋を鍛える方法

さらに応用編ですが、プッシュアップバーで背筋を鍛えることもできます。

大胸筋をターゲットにする場合は、バーを胸のあたりに置きますが、その位置を腰のあたりに置くことで広背筋に効かせることができます。

そうすることで、肘を後ろに突き出すことができるのでローイング系の種目と似たような効果を得ることができます。

ただ、かなりやりにくいですし腹筋も使いますので、プッシュアップバーの扱いに慣れてから行うようにしてくださいね。

おすすめのプッシュアップバーは?

僕が使っているプッシュアップバーはコレです!

このプッシュアップバーは、滑り止めがあって、筋トレ中にしっかりホールドしてくれるのでおすすめですよ!

 

また、個人的に決め手になったのは、組み立て式で持ち運びな楽なところです。

組み立て式だとスーツけーつなどの場所を取らないので、めちゃくちゃ便利なんです♪

僕は、旅行先にはいつも持つようにしていますよ!

さいごに

プッシュアップバーを使えば、自宅でも旅行先でも大胸筋に強い負荷をかけてトレーニングできますよ!

プッシュアップバーを使って、図太い大胸筋をゲットしましょう!

また、筋肉を発達させるためには、トレーニング以上に栄養面も重要です。栄養があってこそ、筋肉が作られますので。

僕はプロテインも飲んでますが、『HMB』という筋肉の成長に役立つサプリメントも飲んでいます。

特に、旅行先であまり筋トレができない環境だと、『HMB』を飲んでおけば筋肉の分解も抑えることできるので、常に持ち歩いています。

HMBについては以下の記事で紹介してますので、良かったら参考にしてみて下さいね。

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

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当ブログで解説している筋トレメニューを部位別でまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい


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