パーソナルトレーナーをしている柿本です。
トレーニング時間が長くなりすぎて、後半になると集中力が持たなくなったりしませんか？
そんな時におすすめなのが、ダブルスプリットトレーニング。
ダブルスプリットトレーニングは、1日に2回トレーニングするテクニックで、あえて2回に分けることで集中力とエネルギーを高い状態に保ちながらトレーニングすることができます。
トレーニング時間の短縮にも繋がるので、おすすめですよ。
今回は、ダブルスプリットトレーニングのメリットや具体的なやり方について、解説していきます。
ダブルスプリットトレーニングとは
ダブルスプリットトレーニングとは、1日に「朝の部」と「夜の部」といった形で、1日に2回のトレーニングを行うことをいいます。
ダブルスプリットトレーニングはカロリー制限をしていれば体脂肪燃焼に、しっかりとした栄養状態であれば筋肉量の増加に絶大な効果をもたらすトレーニング方法です。
ダブルスプリットトレーニングは、アーノルド・シュワルツェネッガーが取り入れていたトレーニング方法として有名です。
ダブルスプリットトレーニングの3大効果
ダブルスプリットトレーニングの効果は、大きく分けて3つあります。
１つ１つ詳しく紹介していきます。
①トレーニング時間の短縮
ダブルスプリットトレーニングの大きなメリットは、1回のトレーニング時間を短縮することができること。
筋トレをある程度していると、トレーニング時間が1時間を超えることってありますよね。
特に、『背中＋上腕二頭筋』や『大胸筋＋上腕三頭筋』など、部位を組み合わせてトレーニングする場合は、トレーニング時間が長くなりがちです。
そうなると、例えば背中を頑張った後はエネルギーが切れて、上腕二頭筋のトレーニングがオマケみたいになってしまいます。逆に、後ろに上腕二頭筋のトレーニングが待っているとなると、背中を最後まで追い込め切れていない…ということにもなります。
そういう時に、ダブルスプリットトレーニングを取り入れれば、背中を1時間くらいで終わらせればエネルギー切れを防ぐことができ、背中を最後まで追い込めます。
さらに、しっかりと食事をしてエネルギーを補充した後に上腕二頭筋のトレーニングを取り組めば、上腕二頭筋のトレーニングも最初から頑張れますし、最後までスタミナを切らさずトレーニングすることができます。
③集中力の持続
トレーニング時間の短縮に伴って、必然的にトレーニングの集中力も持続しやすくなります。
スタミナ切れして追い込めないということもありますが、エネルギーが切れた時に起こりがちなのが、集中力が切れてトレーニングが適当になってしまうこと。
『背中をしっかり頑張ったし、上腕二頭筋はこのへんで切り上げるか・・・』
とトレーニング後半にした筋トレが、適当になってしまうことってありますよね。
ですが、ダブルスプリットトレーニングであれば、1回のトレーニング時間を1時間以内に収めることができるので、エネルギーを切らさず集中力が高い状態でトレーニングすることができます。
つまり、それぞれのトレーニングの質を高めることができるってことですね。
③トレーニングの日数を減らせる
さらに、1日に２つの部位のトレーニングができるので、トレーニングの日数を減らせるのもメリット。
どうしても平日が忙しくてトレーニングができないって時に、1日フリーの休日があれば、ダブルスプリットトレーニングで平日にできなかったトレーニングをカバーすることができます。
仕事で疲れた平日に無理やりやるよりは、休日の元気な日にまとめてやった方が、筋トレの質も上がりますよ！
ダブルスプリットトレーニングのやり方
ダブルスプリットトレーニングは、1日2回に分けてトレーニングをしていきます。
例えば
- 朝：大胸筋 夜：上腕三頭筋
- 昼：背中 夜：上腕二頭筋
みたいな感じですね。
『昼＋夜』でも良いですが、『朝＋夜』の方がおすすめです。
『昼＋夜』だと休息時間が短すぎて、食事と休息の時間を十分に確保できない可能性があります。しっかり休まないと分ける意味がなくなってしまいますので。
その他、ダブルスプリットトレーニングのポイントを紹介します。
①大きな筋肉を先に行う
まず、ダブルスプリットトレーニングを行う際には、大胸筋・背中・下半身など、大きな筋肉を先にトレーニングしましょう。
例えば、大胸筋の前に上腕三頭筋や上腕二頭筋などの筋トレをしてしまうと、夜の大胸筋のトレーニングを十分に行えない可能性があります。
また、朝に大きな筋肉のトレーニングをしておけば、その日は代謝が高い状態が続くので、そういう意味でも大きな筋肉のトレーニングを先に行った方が良いです。
②同じ部位のスプリットは行わない
2回に分けて休息を入れるからと言って、同じ部位のトレーニングを分けることは避けましょう。
例えば、大胸筋の中部を朝にやって、上部・下部を夜にトレーニングするのは効果が薄くなります。なぜなら、分けていると思っても実は完全には分けられていないからです。
したがって、1日に2回も同じ部位をやってしまうと、過度なトレーニングになりがちで逆効果になってしまいます。
同じ部位を1日2回もやってしまうと、疲労もたまりやすいので、スプリットをやるなら部位は分けていきましょう。
②トレーニング時間を4～7時間空ける
ダブルスプリットトレーニングを行うとき、トレーニングとトレーニングとの間は4～7時間ほど空けて行うようにしましょう。
そうすることで、疲れを残さずに2回目のトレーニングを集中して行うことができるようになります。
また、1日2回やるからと言って、ダラダラトレーニングしても意味がありません。必ず1時間で切り上げるなど時間を決めて、トレーニングするようにしましょう。
ダブルスプリットトレーニングの組み合わせメニュー例
ダブルスプリットトレーニングの組み合わせメニューは色んなパターンがありますが、一例として以下のように組み合わせていきます。
・朝：胸＋夜：上腕三頭筋
・朝：背中＋夜：上腕二頭筋
・朝：肩＋夜：腕
・朝：下半身＋夜：肩
・朝：下半身＋夜：腹筋
・朝：下半身メイン（太もも・お尻）＋夜：下半身サブ（ふくらはぎ・内転筋）
部位ごとに分け方やそれぞれのトレーニングメニューについては、分割法の記事を参考にしてください。
⇒筋トレ分割法の組み方とは？初心者におすすめなメニュー例を解説！
ダブルスプリットトレーニングは、お昼に予定があって、朝・夜には多少時間があるけど、まとまった時間が取れない時なんかもおすすめですよ！
個人的には、下半身のトレーニング後はしっかり休みたいので、下半身以外のトレーニングの方がおすすめです。
ダブルスプリットトレーニングの注意点
ダブルスプリットトレーニングは、しっかり行えば効果が大きい分、デメリットもあります。
それは、疲労が溜まりやすいことです。
ですので、最初のトレーニングを終えたら、タンパク質はもちろん、エネルギー源になる炭水化物（糖質）もしっかり食べてエネルギーの回復をしてくださいね。
また、ダブルスプリットトレーニングは、たまに行うからこそ効果があります。
いくら効果があるからと言って、毎回ダブルスプリットトレーニングしてしまっては、体が慣れてしまいます。
1日に2回もトレーニングすることはかなりハードなことなので、長期継続することも難しいです。
ダブルスプリットトレーニングは、時間がない時や、体に刺激を与えたい時の手段として取っておきましょう。
時間がない時のおすすめのトレーニング法
ダブルスプリットももちろん効果的ですが、なかなか1日に2回トレーニングするのはハードですよね。
ダブルスプリットは最終手段として、できれば時間がない時でも短時間で良いからトレーニングをしておきたいです。
そんな時におすすめなのが、２～５種類のトレーニングを組み合わせる方法です。
何種類組み合わせるかによってトレーニング名が変わりますが、2種類組み合わせるスーパーセット法が一般的です。
例えば、胸と背中を組み合わせるスーパーセットは、腕立て伏せで胸を鍛えてすぐに懸垂に取り組むことによって、休憩時間を短縮して、両方の筋肉を鍛えることができます。
その他詳しいやり方や組み合わせについては、以下の記事をご覧ください。
さいごに
ダブルスプリットトレーニングは、1日2回トレーニングするハードなトレーニング法ですが、その分1回1回のトレーニングの集中力は増します！
どうしても平日が忙しかったりして筋トレ時間が取れない時に、取り入れてみて下さいね。
そして、トレーニング時間を短くする分、しっかりとフォームを確認して質の良いトレーニングを心がけましょう。
筋トレの正しいフォームややり方については、こちらの記事を参考にしてください。
⇒【筋トレ部位別メニュー一覧】60種類以上の自重・フリーウエイト・マシンまとめ
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