筋トレのパーシャルレップ法の効果とは!ベンチプレスでやる場合は?

パーソナルトレーナーをしている柿本です。

ジムで狭い可動域でトレーニングをしている人を見かけませんか?

そのように、部分的な可動域で行うトレーニング方法を、『パーシャルレップ法』と言います。

パーシャルレップ法をしっかりと筋トレの中に取り入れれば、より筋肉を追い込むことができるトレーニング方法です。

今回は、パーシャルレップ法のやり方や効果について、詳しく解説していきます。

パーシャルレップ法とは

パーシャルレップ法とは、部分的(パーシャル)な可動域で行うトレーニング方法です。

パーシャルレップ法は、可動域いっぱいで行う方法よりも高重量を扱うことができ、筋力強化や筋肉量の増加効果が期待できます。

例えば、ベンチプレスであれば、通常は胸付近までバーベルを下げますが、胸までは下げずに半分くらいで切り返していきます。その分、いつもより高重量を扱うことができるため、筋肉に刺激を与えることができます。

パーシャルレップ法のやり方

パーシャルレップ法では、『スティッキングポイント』の手前で動作を切り替えるようにします。

スティッキングポイントとは、通常のトレーニングで追い込んだときに動きが止まってしまうポイントのことをいいます。つまり、トレーニング中の1番キツイポイントです。

ベンチプレスだと、バーベルをあげていく過程の中間くらいが1番キツイですよね。バーベルカールだと、バーベルを上げ始めて肘の角度が90度くらいのところです。

そのスティッキングポイントの手前で動作を切り返すことで高重量を扱うことができるというのが、パーシャルレップ法でのおさえておくべきポイントです。

パーシャルレップ法で大事なことは、スティッキングポイントのところにセイフティーバーを設定することです。そうすることで通常のトレーニングよりも高重量を扱ったトレーニングを安全に行うことができます。

また、セイフティーバーをスティッキングポイントのところに設定することで、動作をコントロールしやすくなります。感覚だけでパーシャルレップ法を行ってしまうと、きつい局面で可動域が狭くなりがちなので、目に見える形でスティッキングポイントを把握しておきましょう。

パーシャルレップ法をベンチプレスで行う場合

  1. セイフティーバーをスティッキングポイントのところに設定する
  2. 軽いバーで動作を確認する
  3. メインセットを1.1~1.2倍の重量で可動域を制限して行う

例えば、通常50キロでメインセットを組んでる場合は、パーシャルレップ法では55キロ~60キロくらいに重量を上げることができます。

この手順を追えば、特に問題なくパーシャルレップ法を行うことができるでしょう。

当然、使用重量が重くなるので、バーベルをしっかりとコントロールすることを心がけましょう。

パーシャルレップ法の効果

①高重量を扱える

パーシャルレップ法であれば、可動域を狭くする代わりに、、通常のトレーニングで1回だけ挙げることができる重さの約110~120%の高重量を扱うことができます。

特に、重量がなかなか伸びない停滞期に、高重量に慣れるためにパーシャルレップ法を使うことが有効です。

筋肉は重量に慣れてしまうので、あえてパーシャルレップ法で高重量を扱うことで筋肉に強い刺激を与えることができます。

その結果、通常のトレーニングよりも強い刺激を筋肉に与えることができ、筋肉量の増加のスピードを速くすることができます

②筋肉を限界まで追い込める

パーシャルレップ法は、メインセットを終えた後に使うのもおすすめです。

メインセットでフルレンジ(全可動域)で行えなくなったとしても、パーシャルレップ法の狭い可動域ならトレーニングできる場合が多いです。

そこで、最後の最後まで筋肉を追い込むことで、筋肉を限界まで追い込むことができます。

しかも、パートナーの手を借りなくても、1人で追い込めるってところがメリットですね。

パーシャルレップ法はこんなときにおすすめ

パーシャルレップ法は、通常のトレーニングで筋力も筋肉量の数値も伸びなくなった人向けのトレーニング方法です。

通常のトレーニングで数値が伸び続けるのがベストですが、いずれ数値が伸びなくなってしまうとき(停滞期)は必ず訪れます。

そんなときにパーシャルレップ法は絶大な効果を発揮します。

パーシャルレップ法を行ううえでの5つの注意点

①通常のトレーニングも並行して行う

パーシャルレップ法を取り入れるとき、可動域をいっぱい使った通常のトレーニングも並行して行うようにしましょう。なぜなら、パーシャルレップ法のみでは本来のトレーニングのフォームが崩れてしまう恐れがあるからです。

理想は通常のトレーニングとパーシャルレップ法をセッションごとに交互に行う方法です。

通常のトレーニングのフォームをキープするために、通常のトレーニングとパーシャルレップ法を交互に行うようにしましょう。

②通常のトレーニングよりも休養を多めに取る

パーシャルレップ法は効果が高いぶん、身体へのダメージも大きいトレーニング方法です。な

ので、パーシャルレップ法を行った後の休養を多めに取りましょう。

通常のトレーニングよりも1日余分に休むぐらいにするといいでしょう。

③パーシャルレップ法を行う期間を長くし過ぎない

パーシャルレップ法は身体に大きなダメージを与える種目です。

なので、パーシャルレップ法を行う期間を6週間と決めておくと怪我のリスクを抑えることができます。

④通常のトレーニングよりも集中する

パーシャルレップ法では通常のトレーニングよりも集中するぐらいの心づもりでいましょう。

可動域を制限しているとはいえ、通常のトレーニングよりも高重量を扱います。

フォームも崩れやすくなったり、怪我がしやすくなったりするので集中して行うようにしましょう。

⑤いきなり使用重量を上げない

パーシャルレップ法は高重量を扱いやすいトレーニング方法ですが、いきなり1回だけ扱うことができる重量の120%で行うのは難しいので、最初は通常のトレーニングと同じ重量から始めて、1.25~2.5kgプレートを使って少しずつ使用重量を伸ばしていきましょう。

当然、パーシャルレップ法は可動域を制限しているので、パーシャルレップ法で行う重量のほうが伸びは速くなります。

だんだん通常のトレーニングと使用重量が離れていくぐらいの重量設定を行いましょう。

さいごに

パーシャルレップ法をうまく取り入れれば、1人でも筋肉を限界まで追い込むことが可能です。

停滞期でなかなか重量が上がらない時に、あえて高重量で筋肉に刺激を与えると停滞期を打破できることもありますよ。

ただ、毎回パーシャルレップ法をしているとフォームが崩れやすいので、まずはしっかりと通常のフォームで筋トレをして、必要に応じてパーシャルレップ法を取り入れていきましょう。

筋トレの正しいフォームややり方については、こちらの記事を参考にしてください。
【筋トレ部位別メニュー一覧】60種類以上の自重・フリーウエイト・マシンまとめ


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ABOUTこの記事をかいた人

パーソナルトレーナー柿本修平

ADIDAS FUNCTIONAL TRAINING 認定トレーナー
ViPR ライセンス 認定インストラクター

2011年大手スポーツクラブ入社、その後フリ―ランスのインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。ロジカルな指導に定評があり、筋トレライターとしても活動中。
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