元ＷＷＥのトップレスラーとして、90年代から2000年代前半にかけて絶大な人気を誇ったドウェイン・ジョンソン。
「ロック」の愛称をもち、トリプルHなどのスターレスラーとともに、「ＢＩＧ４」として称されるなど、まさにプロレス界の超大物。
そんな彼は現在は俳優に転身し、本名のドウェイン・ジョンソン名義で活動をしていて、凄まじい筋肉をを存分に発揮して活躍していますよね。
もはや日本人じゃ再現できないんじゃないかと思うくらいの強靭な肉体です（笑）
ですが、調べてみるとドウェインジョンソンはかなり丁寧なトレーニングで、徹底した食事管理をしていることがわかりました。遺伝子レベルの違いだけでなく、しっかり努力をしてあの肉体を手に入れたことがわかります。
凄く参考になりますので、今回はドウェインジョンソンの筋肉の特徴やトレーニング内容や食事管理について紹介します。
ドウェイン・ジョンソンの筋肉について
ドウェイン・ジョンソンの筋肉の凄さは、今更いうまでもありません。
特に海外のプロレスラーは、エンターテイナーとしての意識も高く、いかに観客に驚きと感動を与えるかを考えており、その一環として常人離れした筋肉を作り上げることもまた仕事の1つです。
また、俳優業で成功するには役作りとして体を作ることも重要。
「ペイン＆ゲイン 史上最低の一攫千金」や「ヘラクレス」といった映画の出演に際しては、入念な体作りをして本番を迎えたそうです。元々トレーニング自体は行っておりましたが、役に合った体型にするためにトレーニング内容を工夫しています。
またドウェイン・ジョンソンは、 『マッスル＆フィットネス』の表紙を飾るなど、トレーニング業界にも大きな影響を与えています。
それでは、以下ではドウェイン・ジョンソンの各部位の筋肉について見ていきたいと思います。
腕
まず目を引くのは、凄まじい腕の太さ！！
元々日本人と比較すると欧米人は太い腕を持っていますが、やはり遺伝要素だけではあそこまでの太さを出すことはできません。
ＷＷＥ時代に相当なトレーニングを積んでいたことは間違いないですし、相当なトレーニングを行っていたことは容易に推定できます。
肩
腕と並んで大きいのが肩。
元々身長も2ｍ近くあり、体重も100Ｋｇを優に超えますが、丸く盛り上がった三角筋が彼の体をより大きく見せています。彼の肩にあこがれを抱く男性は多いはず。
さらに、首付近の僧帽筋の盛り上がりも凄すぎますね（笑）
ドウェインジョンソンレベルだから違和感なく見れますが、普通の人がここまで僧帽筋を鍛えたら、バランス悪くなりそうです（笑）
胸
厚い胸板は男性らしさの象徴ですが、ここに関してもすさまじいものがあります。
プロレスラーとして常に肉体を披露する仕事をしていたため、大胸筋は特に意識して鍛えていたと思われます。
背中
背中に関してもまんべんなく鍛えています。
腕が太すぎで目立たないですが、背中の広がりについてもしっかり確認できます。
背中の広さは肩の大きさと同様に、体を大きく見せることができる筋肉ですので、参考になる部分は多いでしょう。
下半身
レスラー出身ということで、下半身の筋肉もかなり鍛えています。この写真を見ると太ももの大腿四頭筋が盛り上がっているのがわかります！
普通はちょっと盛り上がりがわかる程度ですが、ドウェインジョンソンレベルになると、横にも広がっていますね（笑）もはや特注品にしないと、ジーパンは絶対履けませんｗ
日本のプロレス界も最近はウェイトトレーニングが中心になってきましたが、海外はそれ以前からウェイトトレーニングが重視されています。
若いころから重いウェイトを使用してのハードなトレーニングを積んできたからこそのあの下半身なのでしょう。
ドウェイン・ジョンソンの筋トレ内容について
ドウェイン・ジョンソンはボディビルダーやフィジーカーが行うような分割法のトレーニングを行っています。
分割法というのは、例えば月曜は胸、火曜は背中といったように、各曜日で１～2部位を鍛えるという手法です。以下、部位別にトレーニング内容を見ていきましょう。
だいたい、ドウェインジョンソンは、映画・ヘラクレスの体つくりの時は、週５～６日のペースで筋トレを行っているようです。（以下は一例）
| 月曜 | 胸 |
| 火曜 | 脚 |
| 水曜 | 腕＋腹筋 |
| 木曜 | 背中 |
| 金曜 | 肩 |
| 土曜 | 脚（2回目） |
| 日曜 | 休み |
以下で、映画『ヘラクレス』の時にやっていた筋トレメニューを紹介しますね！
胸（月曜日）
| ダンベル・ベンチプレス | 12回 | ４セット |
| フラットベンチケーブルフライ | 12回 | ３セット |
| バーベルベンチプレス | 12回 | ４セット |
| インクライダンベルプレス | 12回 | ５セット |
| ローケーブルクロスオーバー | 12回 | ４セット |
| バーベルインクライベンチプレス | 12回 | ３セット |
プレス系の種目では、バーベルベンチプレスとダンベルプレスを行っています。ベンチに傾斜を付けることで、刺激の入る部分も異なり、フラットベンチとインクラインベンチで行っています。
ケーブルクロスオーバーでは、大胸筋の内側や下部を鍛えることができます。
形の良い大胸筋を作る上で、多角的に鍛えていることがわかります。
上の動画では、少し手幅を狭めてナローベンチプレスっぽいこともやっていますね。通常のジムではあまり見かけない器具ですが、ダルビッシュも同じような器具を使っていました。
最近のインスタを見るとディップスなども行っているようで、時期によって少しずつ刺激を変えてますね。
総合的に見ると、満遍なく部分的に鍛えてるといえます。
下半身（火曜・土曜）
| レッグプレス | 25回 | 4セット |
| バーベルワーキングランジ | 25回 | 4セット |
| レッグエクステンション | 20回 | 3セット |
| シーテッドレッグカール | 20回 | 3セット |
| スミスマシーンカーフレイズ | 限界まで | 3セット |
| サイアブダクター | 15回 | ３セット |
| バーベルランジ | 20回 | 3セット |
スクワットを行っていないというのが意外ですね！最初からレッグプレスを行っているのも意外です。
ドウェインジョンソンレベルまで行くと、スクワットだと重すぎて腰を痛めそうですし、そういうことも考えているのかもしれません。
どっちかというと高重量を扱うというよりは、中負荷でレップ数を多くしています。
やはりレスラー出身ということで、ここまで筋肉がでかくなってるので、持久力のある筋肉にしようとしてるのかもしれません。
腕（水曜）
| バーベルカール | 12回 | ４セット |
| ハンマーカール | 12回 | ４セット |
| スパイダーカール | 12回 | ４セット |
| プッシュダウン | 10回 | ３セット |
| ディップス | – | ３セット |
| 足上げ腹筋 | 20回 | ４セット |
| ロープクランチ | 20回 | ４セット |
| ロシアンツイスト | 20回 | ４セット |
シンプルな種目を丁寧に行っているイメージが強い彼のトレーニング。
まず、ダンベルでカールを行うことのメリットは、片方ずつの腕に均等に刺激を入れられることです。
バーベルやEZバーを使うとどうしても利き手に力が加わってしまい、左右非対称になりがちですが、ワンアームで行うことでこれを防ぐことができます。
ドウェインジョンソンほどの体型を持ちながら、ナロウベンチプレスなどの高重量トレーニングを行っていないというのは少し以外でしたが、フォームと刺激重視でトレーニングを行っているということがうかがえます。
背中（木曜）
| ラットプルダウン | 15回 | ４セット |
| シーテッドロー | 15回 | ４セット |
| シュラッグ | 15回 | ４セット |
| 懸垂 | 15回 | ４セット |
| ダンベルローイング | 15回 | ４セット |
背中に関しても基本種目を大事にしており、広がりを出すためのラットプルダウンを行っています。
ラットプルダウンでも、順手と逆手で両方で行っており、刺激を入れる部位を変えています。
ロウイング系の種目では、背中の厚みと立体感を出すことができます。
下半身と同じく、デッドリフトをやっていないというのも特徴的ですね。
どっちかというと、俳優はスポーツ選手は腰を配慮してスクワットやデッドリフトは行っていない人が多いですね。
肩（金曜）
| ダンベルショルダープレス | 12回 | ４セット |
| ダンベルフロントレイズ | 12回 | ３セット |
| ダンベルサイドレイズ | 12回 | ４セット |
| スタンディングミリタリープレス | 12回 | ５セット |
| リバースフライ | 12回 | ４セット |
肩に関しても、前部・中部・後部と満遍なくトレーニングをしていますね。
レイズ系としてはサイドレイズやリアレイズを行い、三角筋の中部と後部を鍛えています。丸い肩を作るにはリアレイズをしっかり行う必要があります。
シュラッグは背中の時に行っているようですが、これはダンベルやバーを持って肩をすぼめることで僧帽筋を鍛える種目です。
ドウェインジョンソンの凄まじい僧帽筋はシュラッグの賜物ですね。
ドウェイン・ジョンソンの食事について
食事については、相当な量の食事量を誇ります。あれだけの大柄な体ですので食べる量もすごいですが、あまりの量に常人では中々まねできません。
マッスル＆フィットネスで食事内容を紹介した際には、1日の摂取カロリーは５０００kcalを超えており、高タンパク食を徹底しており、さらに炭水化物量もすさまじい量を食べています。
さすがに3食ではそれだけ食べるのは無理ですので、1日7食に分けて食べているようです。もはや俳優というよりは、スポーツ選手レベルですね（笑）
白身魚やステーキなど脂質の少ないたんぱく質を中心に摂取していますが、ある企画で彼の１日の食事を再現して食べるという挑戦を『シーン・エヴァンズ』が行いましたが、見事に失敗していました。それくらい食事量が凄いということですね（汗）
ドウェインジョンソンのサプリメント
ドウェインジョンソンは、サプリメントも積極的に摂取しているようです。
主に使っているサプリメントは、以下の種類と言われています。
・プロテイン
・グルタミン
・BCAA
『ステロイド使っているのでは？』という噂もありますが、僕は使っていないと思います。
あれだけの丁寧なトレーニングや尋常じゃない食事量をするメンタルがあるなら、ステロイドなんてするわけがありません（笑）もっと楽な道を選ぶハズですよね。
僻みが出るほどの凄まじい筋肉だということですね。
まとめ
意外でしたが、ドウェインジョンソンの筋トレはかなり丁寧に行っていますね。
あれだけの体を持っていたら、かなり高重量でやっているんだろうな～と思っていましたが、中負荷でフォーム重視で丁寧に行っていることがわかりました。
そして、徹底した食事管理があれだけの肉体を生み出しているんですね。
今後もスクリーンでドウェインジョンソンの姿を見る機会があると思いますが、役ごとに微妙に変化する筋肉にも注目したいところです。
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