筋トレを継続する5つのコツとは?1年続けた効果を公開!

パワーハッカー斉藤です!

2017年のお正月に一念発起して筋トレを始めてから、約1年が経ちました!

というのも、マラソンで筋力不足を感じて、肉体改造を決意したのです。

それから1年間、ほぼ週3・週4で筋トレを継続することができて、どんどん体が変わってきました!

そんな僕ですが、学生時代は半年間しか筋トレを継続できずに、結局リバウンドしてしまったこともあります。なので、やはり筋トレは継続することが最も大事なのです。

 

その失敗経験から学んで、この1年間で継続するために意識したことがあります。

ここでは、筋トレを1年間続けた効果や、筋トレを継続するための5つのコツについて紹介していきますね!

筋トレを1年間続けた効果

この1年間は、ほぼ週3・週4でジムで筋トレを継続して、こんな感じで体が変わってきました。

※この画像は減量した後の画像です(約8カ月)

筋トレ前 筋トレ後(1年後)
体重 56.7kg 61.6kg +4.9kg
筋肉量 42.3kg 49.4kg +7.1kg
体脂肪量 10.8kg 9.6kg -1.2kg
体脂肪率 18.9% 15.7% -3.2%

 

筋肉が付いて、脂肪が落ちてきて割と順調かと思います。筋肉が1年で7キロも増えてるのが感動的です(笑)それだけ以前は非力だったってことですね。

現在は増量をして筋肉を増やしています!(夏にまた減量する予定)

 

フリーウエイトの重量も少しずつ上がっています!

  • ベンチプレス:30キロ⇒65キロ×8回(MAX80キロ)
  • スクワット:40キロ⇒85キロ×8回(MAX102キロ)

これも地道に継続した結果ですね。

体の変化ももちろん大事ですが、こういう重量もモチベーションの1つです!

筋トレは継続すれば必ず結果が出る

筋トレは、継続すれば必ず結果が目に見えて出てきます。特に、筋トレ始めたての頃は面白いように体が変わってきます。

某ライザップのように短期的に成功する人もいますが、それでも継続しないと必ずリバウンドしてしまうのです。

マッチョの人やスタイルの良い人なんかは、やはり短期的にやっているわけではなく、継続して習慣化していますからね。個人的な感覚だと、『良いカラダな~』と思う人はだいたい5年は筋トレしてます(笑)

筋トレをして理想の肉体を目指す&維持するためには、一生ものにできるくらい継続することが大切ですね。

 

ですが、別に無理する必要はありません。無理せず毎日の生活に筋トレを組み込んでいきましょう!

次に、無理せず筋トレを継続するための5つのコツを紹介しますね。

筋トレを継続するための5つのコツ

①目標を明確化する

まず、最も大切なのは目標を明確化すること。目標がなく、ただ闇雲に続けてもすぐに飽きてしまいます…。

ただ単に「痩せてスリムになりたい」みたいな曖昧な目標ではなく、数字的な目標にした方が良いです。

そして、「10キロ痩せたい」みたいな将来的な目標も良いですが、1か月単位で目標は決めていきましょう。

例えば、僕の場合は筋肉をつけていきたかったので、まずは10キロ増量することを目標にして、1カ月で3キロずつ増量することを目標にしました。(今考えると増量しすぎなんですけど…笑)

さらに、10キロ増量に成功してから、また5カ月で10キロ減量することを目標にして、1ヵ月で約2キロずつ減量することに成功しました。

 

一般的には急な増量・減量のしすぎは良くないので、1ヵ月2キロ前後の目標を立てると良いですね。1カ月2キロなら、単純計算で1日約0.07gの増減なので現実的ですよね。

目標の例

半年:10キロ痩せる!

1カ月:約2キロ痩せる!
※1日約0.07g

やはり、1か月単位でも目標を達成するとモチベーションも上がります。逆に、目標が達成できなかったら、やり方が間違っている可能性があるので軌道修正した方が良いですね。

 

増量・減量に関わらず、体重や筋肉の増減は筋トレよりも食事の方が大事です。なので、目標を決めたら、必ず摂取カロリーなども計算していきましょう。

以下の記事で食事管理(自動カロリー計算など)については詳しく解説してますので、参考にしてくださいね。

②習慣化する

目標を決めたら、次に大事なのが習慣化。

「今日は時間があるから筋トレをしよう!」となんとなくで決めてしまうと、だいたい継続できません(汗)

それよりは、筋トレをする曜日と時間を決めて、習慣化することをおすすめします。

ハッキリ言って、筋トレはキツイに決まっています(笑)きつくなければ筋トレじゃないので。

なので「今日はめんどくさいな・・・」という気持ちでジムに行かなくなると、どんどん行くのがめんどくさくなってしまうのです。

ですが、習慣化してしまえば、感情に関係なくジムに行くことになります。

 

ポイントは、仕事帰りに行く、休日の午前中に行くなど生活の一部に組み込むということ。もはやご飯を食べるのと一緒レベルまでにすると、筋トレをすることが当たり前になります!

例えば、サラリーマンで週2回トレーニングしたい場合は、退社時間や休日のことを考えて無理のない曜日と時間を決めます。退社時間がある程度決まっている曜日と休日に2回行くとかですね。

僕の場合は、最初は『火・金・日』に行っていました。(現在は、月・火・木・金)

ジムは、混んでる時間帯と空いてる時間帯があるので、できれば空いてる時間に行ったほうがスムーズに筋トレに取り組めますよ!

③投資する

意外に重要なのは、ジムに行くなどのお金をしっかり投資するということ。

人はお金を投資すれば取り戻したくなるので、お金を投資すれば「ちゃんと筋トレしなくちゃ!」という意識が働きます。

もしジムに行けなかったとしても、自宅でダンベルを購入したりと環境面は必ず整えるべきですね。自重トレーニングでも最初は良いですが、正直すぐに飽きます(笑)

 

さらに、僕の場合は筋トレを始めた頃から、プロテインやHMBなどのサプリメントも定期購入していました。

サプリメントを飲むことで筋トレの効率も上がりますし、投資意識もあるので、より「結果を出さなきゃ!」という想いが働きますよ。

おすすめの筋トレサプリについては、以下で比較してまとめてますので、参考にしてください。

④トレーニングをしすぎない

コツ②の習慣化をするためには、一度に長時間トレーニングしすぎないことも大事です。

一度に長時間トレーニングしてしまうと、だんだんトレーニングするのが億劫になってしまいます。なので、トレーニング時間は、長くても1時間半以内に収めるようにしましょう。

2時間を超えてくると長すぎです。忙しい中で2時間も時間を確保するとなると、余裕のある日しか行けなくなってしまいますので。

また、毎日筋トレするのもNG!

筋肉は、筋トレで筋肉を一度壊して、回復する過程で大きくなります。したがって、休ませることも大事なんです。毎日同じ部位を筋トレしても、あまり意味がありません。

それよりは、質の良い筋トレを心がけて、次の日には、筋肉痛で筋トレができないくらい追い込めると良いですね。

⑤正しいフォームで行う

筋トレは、正しいフォームで行わないと怪我に繋がります。怪我をしてしまうと、一気にモチベーションが下がってしまう可能性があるので、注意が必要です。

特に、スクワットなどの自重トレーニングやフリーウエイトは、フォームがかなり重要です!

 

『スクワットってしゃがむだけしょ・・・?』

と思ってたら危険ですよ。スクワットは、膝や腰の怪我に繋がりやすいですし、フォームが崩れやすい種目です。

筋トレの正しいフォームについては、部位別に各種まとめていますので、筋トレをする時はチェックしてみて下さいね。

さいごに

5つのコツをまとめると、以下の5つです。

  1. 目標を明確化する
  2. 習慣化する
  3. 投資する
  4. トレーニングをしすぎない
  5. 正しいフォームで行う

筋トレはしっかりと継続すれば必ず結果が出ます!

体が変わってくると、気持ちもどんどんポジティブになりますし、生活習慣も変わってきますよ!

まずは1年続けることを目標に、1カ月・3ヶ月・半年と頑張っていきましょう~!

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