筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

5カ月で約10キロの減量に成功しました!

体重は65.5キロ⇒56キロまで減り、体脂肪率も20%⇒12%台にまでダイエットすることができました。ようやく腹筋の縦線まで出てきて嬉しい限り!まだまだシックスパックには遠いんですけどね・・・!

 

引き締まった身体を作るためには、ただ有酸素運動ばかりやったり、食べなければ良いわけではありません。僕も、学生の時に、ランニングばっかりやってたら、ガリガリになった経験があります。

筋トレの減量(ダイエット)って、普通のダイエットと違って、筋肉量を維持しないといけないので難しいですよね。

そこで、今回は、筋トレの減量期の考え方と、1日の具体的な食事メニューを詳しく紹介していきます!

筋トレの食事管理法をまとめました!

あなた自身が摂るべきカロリーやPFCバランス数値(タンパク質、脂質、炭水化物)の自動計算もできますので、ぜひご活用ください。

筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

カロリー収支を考える

減量(ダイエット)には、主に2つの方法があります。

①カロリー制限ダイエット
②糖質制限ダイエット

ライザップが行っているのは②の糖質制限で、糖質さえ取らなければ何でも食べても良いと言うこと。一見、簡単そうに見えますが、糖質制限は普段の生活の中で行うのは、かなり無理があります。お米やパンはもちろん、肉や魚の中でも糖質が少しでも含まれているものがNG。

ですので、かなり食材に気を使わないといけないので、お金と時間がかかります。精神的にも疲れてしまいますよね。

また、筋トレをする上で、糖質も必要な栄養素ですので、全く摂らないのは良くない訳です。

 

そこで、トレーニーの中で主に取り入れられているのが、①のカロリー制限のダイエット。

カロリー制限のダイエットは、単純に『摂取カロリー<消費カロリー』にすれば、減量をすることができます。つまり、増量期の逆をすれば良いのです。カロリー制限の方が、増量期・減量期がリンクするのでやりやすいですよね!

 

減量期の目的は、体脂肪のカット!

体脂肪をカットしつつ、筋肉を維持することが減量期の目的です。カロリーを少なくするので、筋肉量が増えないのが辛いところですが、体脂肪を減らすことで体のカットが見えやすくなります!

 

そのためには、まずは自分の基礎代謝を計算しましょう。

基礎代謝は、以下で簡単に算出できるので、ご自身の数字を入れてみて下さい。
※自動で計算されます

 

上記の基礎代謝は、よくジムなどに設置してある『インボディー』で使われてる計算方法です。

その基礎代謝から運動量によって消費カロリーを計算します。

・筋トレを週1〜3回→基礎代謝×1.3
・筋トレを週3〜5回→基礎代謝×1.5
・筋トレを週5〜6回→基礎代謝×1.7

 

そして、消費カロリーが計算できたら、摂取カロリーを算出!

大体消費カロリーから300kcal~500kcalほど減らした数値が、1日の摂取カロリーの目安となります。

例えば、体脂肪率18%、体重65㎏だった場合は、『1756×1.3-500=1782kcal』 が一日の摂取カロリー量の目安となります。

減量期のPFCバランス

カロリー計算をしたら、次にPFCバランスを考えます。

PCFバランスとは

  1. P:タンパク質(Protein)
  2. F:脂質(Fat)
  3. C:炭水化物(Carbohydrate)

の頭文字を取った、三大栄養素のバランスのこと。

 

カロリー制限って言っても、炭水化物ばかり食べて、タンパク質を摂ってなかったら、筋肉は簡単に落ちてしまいます。

ですが、そこまで難しいことは考える必要はなく、まずは必要なたんぱく質と脂質を摂って、その他を炭水化物で補うイメージ!

 

PFCの目安は、以下の通り。

  1. P:除脂肪体重×2~3g
  2. F:除脂肪体重×1g
  3. C:残りのカロリー

 

例えば、【体重65キロ、体脂肪率18%】だったら・・・

◆除脂肪体重 =65×(100-18)%=53.3

①P:除脂肪体重(53.3)×2~3g=106g~159g=424kcal~636kcal
※タンパク質は、1g=4kcal

②F:除脂肪体重(53.3) ×1g=53g=477kcal
※脂質は、1g=9kcal

③C:残りのカロリー

1,650kcal-636kcal-477kcal=537kcal

ですが、正直この計算をしても、全て完璧にできるわけではありません。脂質は、料理で油を使ったら入ってしまいまいますし、正確にやろうとしてもキリがないのです。

なので、最低タンパク質量だけは守るようにしましょう。そして、炭水化物は朝と昼のみ。脂質はなるべく摂らないようすれば、これくらいのバランスにはなります。

と言っても、まだイメージ湧かないと思うので、具体的な1日の食事メニューを紹介しますね。

具体的な食事メニュー

朝食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 米 10.6 9 38.4 277
納豆 8.3 5 6.1 103
プロテイン 25.7 1.5 2.6 127
 合計 44.6 15.5 44.1 507

朝は、一般的な食事。納豆はタンパク質が豊富でおすすめ!

 

また減量期の初期はお米を食べますが、徐々にオートミールに切り替えるとGOOD!

オートミールはカロリーが低いにも関わらず、食物繊維が多く腹持ちバツグン!さらに、GI値(グリセミック指数)が低いので、糖質の中でも脂肪になりにくい食品です。

体重が下がってきて、停滞期になってきたら、オートミールに切り替えてみて下さい。

 

オートミールの食べ方は色々ありますが、僕の好きな食べ方は、前日の余り物の味噌汁やスープにオートミールを入れる食べ方!オートミール自体に味はないので、汁物に味がついてるとおいしいです!

その他は、『オートミール+水+鶏がらスープの素+卵』も安定しておいしい!(しかし飽きるw)

ただ、食べ過ぎるとお腹が緩くなるので、食べ過ぎ注意!

昼食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 そば  9.8 1.4 64.1 308
納豆(1パック)   8.3 5 6.1 103
卵(1個) 6.4 5.4 0 79
サラダチキン 20.9 0.8 1.3 96
 合計 45.4 12.6 71.5 586

お昼は、納豆卵そば+サラダチキン一択!!笑

そばは、主食になるにも関わらず、カロリーが低く、たんぱく質も豊富に含まれる最強食材!

僕は減量期の昼は、ほぼ納豆卵そば+サラダチキンで過ごしていました。

そばもサラダチキンも、コンビニで簡単に買えるので、お昼ご飯におすすめ!

夕食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 ささみ  36 1.2 0 180
卵(1個) 6.4 5.4 0 79
ブロッコリー 5 0.6 6 41
合計 47.4 7.2 6 300

夕食は、ささみや鶏肉、豚肉、魚などを色々メニューを変えて食べてます。

さすがに夕食まで毎日一緒だと飽きるので(笑)

おすすめは

・魚のムニエル
・カルパッチョ
・刺身
・蒸し焼き
・生姜焼き
・バンバンジー

などですね。

 

ささみの蒸し焼きの作り方は、簡単で以下の通り。

◆ささみの蒸し焼きの作り方
・用意するもの
ささみ
好きな野菜(ブロッコリー、もやし、たまねぎなど)
鶏がらスープの素

塩コショウ

・作り方
①お皿にアルミホイルを引いて、ささみと野菜を盛る
②鶏がらスープの素少々と塩コショウを振る
③フライパンにアルミホイルごと入れて、水を少し入れて、蓋をする
④中火で約5分蒸す
⑤卵を入れる
⑥中火で約5分蒸す

要するに、アルミホイルに盛って、フライパンに蒸すだけです(笑)

油も使わないし、味付けも鶏がらスープの素と塩コショウだけなので、かなりヘルシー!

おすすめの料理方法なので、ぜひお試しを!

1日食事メニューまとめ

 メニュー  P F C カロリー
 米 10.6 9 38.4 277
納豆 8.3 5 6.1 103
プロテイン 25.7 1.5 2.6 127
 そば  9.8 1.4 64.1 308
納豆(1パック)   8.3 5 6.1 103
卵(1個) 6.4 5.4 0 79
サラダチキン 20.9 0.8 1.3 96
間食 プロテイン 25.7 1.5 2.6 127
 ささみの蒸し焼き 52.4 7.8 12 341
夜食  プロテイン  25.7 1.5 2.6 127
 合計   166 46 123 1647

合計すると、こんな感じ。

体重の減少に合わせて、米をオートミールに変えたり、日によってプロテインを1食分飲まなかったりしています。

特にお昼のそばはおすすめなので、ぜひ試してみて下さい!!

筋トレ減量期(ダイエット)を乗り越えるコツ

①なるべく同じ物を食べる

筋トレの減量期を乗り越えるコツは、なるべく同じ物を食べること!

正直、毎回カロリーを計算するって、めちゃくちゃめんどくさいです(笑)

ですが、同じものを食べてれば、いちいちカロリーを気にする必要もないし、安心ですよね!

僕の場合は、朝と昼はほぼ同じものを食べてます。特に、昼に関しては、『納豆卵そば+サラダチキン』を2カ月くらい食べてました(笑)普通においしいし安いし、おすすめですよ!

②サプリメントを活用する

減量期は、エネルギーや栄養素が不足しがちになります。

特に、筋トレをする時には、エネルギーが不足してると、筋肉量も落ちてしまいます。

そこで、おすすめなのが、『HMB』という筋肉を維持するためのサプリメント!HMBは、筋肉の分解を防ぐ物質だけ取り出したもので、海外のトレーニーの中では愛用されています。

僕も実際に試して効果があったので、ぜひお試しください。

ビルドマッスルHMBの効果は嘘?実際に5ヶ月間試してみた結果!

2017.08.18

減量期の筋トレは?

減量期の筋トレは、増量期とほぼ同じ内容をします。

ここでのポイントは、扱う重量は減らさないこと!重量を落としてしまうと、筋肉もそれに合わせて落ちてしまいます。

増量期よりもエネルギーが低くなるので、どうしても回数は減ってしまいますが、重量は減らさないようにしましょう。

 

減量期の筋トレのポイントは、以下の通り。

①重量は変えない
②回数は無理なら減らす
③回数やセット数にこだわらない

減量期の目的は、筋肉を維持して、体脂肪を落とすこと。重量は維持して、なるべく筋肉を落とさないように工夫しましょう。

また、僕の場合は、有酸素運動はほぼしていません。理由は、エネルギー消費で、筋肉量が減ってしまう可能性があるからです。ですので、ほぼ食事で体脂肪を減らしているイメージですね。

減量期の筋トレは、筋肉量も上がらずキツイですが、ここが踏ん張りどころ!

体のカットを出すために頑張りましょう。

停滞期はチートデイで乗り越えよう!

減量(ダイエット)していると、必ず体重が落ちない時期がやってきます。こういう時期は『停滞期』と言って、ダイエットしている人なら必ず起きる現象です。

停滞期になる理由は、減量期でカロリー摂取を少なくしていても、体がそのカロリーに慣れてしまうから。人間の体は不思議なもので、カロリーが少ないなら、基礎代謝も減らせて合わせようとするのです。

つまり、体が勝手に摂取カロリー=消費カロリーの状態にしようとしてしまいます。なので、体重が減らなくなり、停滞期になってしまいまうんですね。

 

そんな時に取り入れるのが、チートデイ!

チート(cheat)=だますの語源のように、ドカ食いをすることで、自分の体をだますのです。

ドカ食いをして、カロリーを大量に摂ることで、体を勘違いさせます。そうなると、基礎代謝が元に戻って、消費カロリーが多くなります。

そして、チートデイの翌日から、元のダイエット中の食事に戻すことで、停滞期を打破することができます。

 

体重のイメージはこんな感じ。

チートデイはかなり効果がありますし、ストレス発散にもなるので、停滞期になったら定期的にやっていきましょう。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

チートデイの正しいやり方!筋トレする?翌日の体重は?

2017.09.19

さいごに

筋トレの減量期は、ハッキリ言って辛いです(笑)

エネルギーもないですし、筋肉量も増えないので、たまに「何やってるんだろうオレ…」みたいになります(笑)

ですが、この減量期を耐えてこそ、理想の体が手に入ります!

たまにあるチートデイも活用して、減量期を乗り越えましょう!!

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい


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