筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

5カ月で約10キロの減量に成功しました!

体重は65.5キロ⇒56キロまで減り、体脂肪率も20%⇒12%台にまでダイエットすることができました。ようやく腹筋の縦線まで出てきて嬉しい限り!まだまだシックスパックには遠いんですけどね・・・!

 

引き締まった身体を作るためには、ただ有酸素運動ばかりやったり、食べなければ良いわけではありません。僕も、学生の時に、ランニングばっかりやってたら、ガリガリになった経験があります。

筋トレの減量(ダイエット)って、普通のダイエットと違って、筋肉量を維持しないといけないので難しいですよね。

そこで、今回は、筋トレの減量期の考え方と、1日の具体的な食事メニューを詳しく紹介していきます!

筋トレの食事管理法をまとめました!

あなた自身が摂るべきカロリーやPFCバランス数値(タンパク質、脂質、炭水化物)の自動計算もできますので、ぜひご活用ください。

筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

カロリー収支を考える

減量(ダイエット)には、主に2つの方法があります。

①カロリー制限ダイエット
②糖質制限ダイエット

ライザップが行っているのは②の糖質制限で、糖質さえ取らなければ何でも食べても良いと言うこと。一見、簡単そうに見えますが、糖質制限は普段の生活の中で行うのは、かなり無理があります。お米やパンはもちろん、肉や魚の中でも糖質が少しでも含まれているものがNG。

ですので、かなり食材に気を使わないといけないので、お金と時間がかかります。精神的にも疲れてしまいますよね。

また、筋トレをする上で、糖質も必要な栄養素ですので、全く摂らないのは良くない訳です。

 

そこで、トレーニーの中で主に取り入れられているのが、①のカロリー制限のダイエット。

カロリー制限のダイエットは、単純に『摂取カロリー<消費カロリー』にすれば、減量をすることができます。つまり、増量期の逆をすれば良いのです。カロリー制限の方が、増量期・減量期がリンクするのでやりやすいですよね!

 

減量期の目的は、体脂肪のカット!

体脂肪をカットしつつ、筋肉を維持することが減量期の目的です。カロリーを少なくするので、筋肉量が増えないのが辛いところですが、体脂肪を減らすことで体のカットが見えやすくなります!

 

そのためには、まずは自分の基礎代謝を計算しましょう。

基礎代謝は、以下で簡単に算出できるので、ご自身の数字を入れてみて下さい。
※自動で計算されます

 

上記の基礎代謝は、よくジムなどに設置してある『インボディー』で使われてる計算方法です。

その基礎代謝から運動量によって消費カロリーを計算します。

・筋トレを週1〜2回→基礎代謝×1.2
・筋トレを週3〜4回→基礎代謝×1.5
・筋トレを週5〜6回→基礎代謝×1.7

 

そして、消費カロリーが計算できたら、摂取カロリーを算出!

大体消費カロリーから300kcal~500kcalほど減らした数値が、1日の摂取カロリーの目安となります。

例えば、体脂肪率18%、体重65㎏だった場合は、『1521×1.2-500=1325kcal』 が一日の摂取カロリー量の目安となります。

減量期のPFCバランス

カロリー計算をしたら、次にPFCバランスを考えます。

PCFバランスとは

  1. P:タンパク質(Protein)
  2. F:脂質(Fat)
  3. C:炭水化物(Carbohydrate)

の頭文字を取った、三大栄養素のバランスのこと。

 

カロリー制限って言っても、炭水化物ばかり食べて、タンパク質を摂ってなかったら、筋肉は簡単に落ちてしまいます。

ですが、そこまで難しいことは考える必要はなく、まずは必要なたんぱく質と脂質を摂って、その他を炭水化物で補うイメージ!

逆に、脂質と炭水化物の摂らなすぎも問題があるので、バランスよく摂取することが大切になります。

 

PFCの目安は、以下のように計算してください。

P(タンパク質):体重×2~2.5(g)
F(脂質):摂取カロリー×25%(g)
C(炭水化物):残りのカロリー分(g)
(参照元:筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

 

ポイントは、減量中でもタンパク質に偏らずに、脂質・炭水化物もしっかり摂取すること。脂質・炭水化物を極度に摂らないと、減量を辞めた時に確実にリバウンドします。

PFCバランスの数値に関しても、簡単に計算できるように自動計算フォームを作りました!

体重と、上で計算した摂取カロリーを下の表に入れてみて下さい!
※自動で計算されます(タンパク質量は、×2倍で計算)

 

上記の目安に基づいて、自動計算してます。

例えば、【体重65キロ、摂取カロリーが1325kcal】だったら・・・

①P:体重(65)×2g=130g=520kcal
※タンパク質は、1g=4kcal

②F:摂取カロリー(1325)×25%=331kcal=36g
※脂質は、1g=9kcal

③C:残りのカロリー

1325kcal-520kcal-331kcal=474kcal=118g
※炭水化物は、1g=4kcal

ですが、正直この計算をしても、全て完璧にできるわけではありません。脂質は、料理で油を使ったら入ってしまいまいますし、正確にやろうとしてもキリがないのです。

なので、最低タンパク質量だけは守るようにしましょう。そして、炭水化物は朝と昼のみ。

脂質は適度に摂るくらいにすると、これくらいのバランスにはなります。ちなみに、お菓子やバターとか摂取しちゃうと、一気に脂質が跳ね上がるので注意してくださいね。

 

と言っても、まだイメージ湧かないと思うので、具体的な1日の食事メニューを紹介しますね。

具体的な食事メニュー

朝食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 米 6.6 5.6 38.4 173
納豆 8.3 5 6.1 103
プロテイン 25.7 1.5 2.6 127
 合計 40 12.1 47.1 403

朝は、一般的な食事。納豆はタンパク質が豊富でおすすめ!(合わせてブロッコリーなどの野菜も食べてます)

 

また減量期の初期はお米を食べますが、オートミールもおすすめです。

オートミールはカロリーが低いにも関わらず、食物繊維が多く腹持ちバツグン!さらに、GI値(グリセミック指数)が低いので、糖質の中でも脂肪になりにくい食品です。

体重が下がってきて、停滞期になってきたら、オートミールに切り替えてみて下さい。

 

オートミールの食べ方は色々ありますが、僕の好きな食べ方は、前日の余り物の味噌汁やスープにオートミールを入れる食べ方!オートミール自体に味はないので、汁物に味がついてるとおいしいです!

その他は、『オートミール+水+鶏がらスープの素+卵』も安定しておいしい!(しかし飽きるw)

ただ、食べ過ぎるとお腹が緩くなるので、食べ過ぎ注意!

昼食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 米(80g) 6.6 5.6 38.4 173
鶏もも肉  23.5 4.9 0 145
卵(1個) 6.4 5.4 0 79
 合計 36.5 15.9 38.4 397

お昼は、鶏肉を蒸した時短料理を食べてます!

冷凍保存してるので、解凍するだけで食べられるんです。質素に見えますが、この蒸し鶏がめちゃくちゃおいしいんです(笑)元々はサラダチキンを食べてましたが、サラダチキンよりもおいしいし安く作ることができますよ。

時短蒸し鶏の作り方については、以下で解説しましたので参考にしてください。

【筋トレ男子直伝】冷凍保存できる鶏肉ダイエット食の作り方!

【筋トレ男子直伝】冷凍保存できる鶏肉ダイエット食の作り方!

2018.05.06

ちなみに、飽きたら蕎麦もおすすめです。蕎麦は、オートミールと同じくGI値が低い炭水化物でもあって、タンパク質も豊富で腹持ちも良いですよ。

納豆そばはおいしいのでおすすめですよ。

夕食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 ささみ  36 1.2 0 180
卵(1個) 6.4 5.4 0 79
ブロッコリー 5 0.6 6 41
合計 47.4 7.2 6 300

夕食は、ささみや鶏肉、豚肉、魚などを色々メニューを変えて食べてます。

さすがに夕食まで毎日一緒だと飽きるので(笑)

おすすめは

・魚のムニエル
・カルパッチョ
・刺身
・蒸し焼き
・生姜焼き
・バンバンジー

などですね。

 

ささみの蒸し焼きの作り方は、簡単で以下の通り。

◆ささみの蒸し焼きの作り方
・用意するもの
ささみ
好きな野菜(ブロッコリー、もやし、たまねぎなど)
鶏がらスープの素

塩コショウ

・作り方
①お皿にアルミホイルを引いて、ささみと野菜を盛る
②鶏がらスープの素少々と塩コショウを振る
③フライパンにアルミホイルごと入れて、水を少し入れて、蓋をする
④中火で約5分蒸す
⑤卵を入れる
⑥中火で約5分蒸す

要するに、アルミホイルに盛って、フライパンに蒸すだけです(笑)

油も使わないし、味付けも鶏がらスープの素と塩コショウだけなので、かなりヘルシー!

おすすめの料理方法なので、ぜひお試しを!

1日食事メニューまとめ

 メニュー  P F C カロリー
朝食  米 6.6 5.6 38.4 173
納豆 8.3 5 6.1 103
プロテイン 25.7 1.5 2.6 127
昼食  米 6.6 5.6 38.4 173
鶏もも肉 23.5 4.9 0 103
6.4 5.4 0 79
間食 プロテイン 25.7 1.5 2.6 127
バナナ 1 0 20.2 77
夕食  ささみの蒸し焼き 47.4 7.2 6 341
  151 36 85 1303

合計すると、こんな感じ。タンパク質は体重×2.5くらいになっているので、その分、炭水化物を減らしています。その他足りない部分は、間食で補うと良いですね。

厳密にやると疲れてしまうので、タンパク質は2倍~2.5倍の間にして、その分炭水化物を減らすなどの調整をすると良いです。

体重の減少に合わせて、米をオートミールに変えたり、日によってプロテインを1食分飲まなかったりしています。

間食はコンビニに行けばかなりバリエーションありますので、目的によって選んでみて下さい。詳しくは以下の記事をご覧ください。

その他筋トレ減量期におすすめの食材

①GI値が低い炭水化物

減量中に炭水化物をいきなり抜くのは、逆に脂肪燃焼がしなくなってしまうので逆効果です。

なので、減量中でも上記で計算したPFC値の炭水化物を摂取したいところです。

そんな中でも、同じ糖質でも腹持ちが良く脂肪になりにくい炭水化物が、GI値が低い炭水化物です。

GI値が低い炭水化物は、以下のように色の付いた食材になります。

GI値が低い炭水化物

・玄米
・五穀米
・オートミール
・さつまいも
・そば
・全麦パン

個人的におすすめなのが、オートミールとさつまいもです。

オートミールは上で紹介しましたが、さつまいもも甘くておいしいですし、腹持ちも良いですよ!

②鶏肉・ささみ

減量中のタンパク質源と言えば、鶏肉やささみです。

ささみは正直あまり料理のバリエーションが少ないので、初心者におすすめなのが鶏胸肉・鶏もも肉です。

毎回買っているとお金がかかるんですが、業務スーパーなどでまとめ買いをすれば食費を抑えられますよ。

上でも紹介しましたが、鳥の蒸し焼きの冷凍保存がおすすめです!冷凍保存しておけば、朝もすぐに食べられるのが便利ですよ。

冷凍保存できる鶏肉ダイエット食の作り方はこちら

③プロテインパンケーキ

プロテインパンケーキは、一般的なパンケーキと違って、タンパク質多めで糖質・脂質が抑えめにしてあるパンケーキ。

プロテインパンケーキと聞くとマズそうなイメージがありますが、普通においしいです!笑

僕は減量期のお昼によく食べてますよ!

作り方は以下で紹介しているので、参考にしてみて下さい↓↓

プロテインパンケーキの作り方はこちら

④ナッツ類

脂質も減量中には敬遠されがちな食材ですが、脂質を摂らな過ぎるのはダイエットには逆効果。

ですが、脂質を摂るにしてもできるだけ良い脂質を摂りたいところです。

そこでおすすめなのがナッツ類。ナッツ類は体に良い脂質ですし、1粒の脂質は少ないので微調整することができます。

3食で食べる食材はできるだけ脂質が少ない食材を選んで、足りない脂質はナッツ類で調整するのがおすすめですよ!

⑤ブロッコリー

ブロッコリー

筋肉マンの味方の野菜と言えば、ブロッコリー!

筋肉マンはブロッコリーがみんな大好きです(笑)

その理由は、野菜にも関わらずタンパク質が多く、筋肉合成に必要なビタミンBが多く含まれているからです。

また食物繊維も豊富なので、脂肪の吸収も抑えてくれるし、良いことづくめです!

減量・増量に関わらず、ブロッコリーは超おすすめな食材です!

筋トレ減量期(ダイエット)を乗り越えるコツ

①なるべく同じ物を食べる

筋トレの減量期を乗り越えるコツは、なるべく同じ物を食べること!

正直、毎回カロリーを計算するって、めちゃくちゃめんどくさいです(笑)

ですが、同じものを食べてれば、いちいちカロリーを気にする必要もないし、安心ですよね!

僕の場合は、朝と昼はほぼ同じものを食べてます。特に、昼に関しては、『納豆卵そば+サラダチキン』を2カ月くらい食べてました(笑)普通においしいし安いし、おすすめですよ!

②サプリメントを活用する

減量期は、エネルギーや栄養素が不足しがちになります。

特に、筋トレをする時には、エネルギーが不足してると、筋肉量も落ちてしまいます。

そこで、おすすめなのが、『HMB』という筋肉を維持するためのサプリメント!HMBは、筋肉の分解を防ぐ物質だけ取り出したもので、海外のトレーニーの中では愛用されています。

ですが、HMBサプリは10種類以上あるので、どれを選んだらよいのかわからないと思います。

そこで、僕が実際に試したのも含めてHMBサプリを表にして比較しましたので、参考にしてくださいね。

減量期の筋トレは?

減量期の筋トレは、増量期とほぼ同じ内容をします。

ここでのポイントは、扱う重量は減らさないこと!重量を落としてしまうと、筋肉もそれに合わせて落ちてしまいます。

増量期よりもエネルギーが低くなるので、どうしても回数は減ってしまいますが、重量は減らさないようにしましょう。

 

減量期の筋トレのポイントは、以下の通り。

①重量は変えない
②回数は無理なら減らす
③回数やセット数にこだわらない

減量期の目的は、筋肉を維持して、体脂肪を落とすこと。重量は維持して、なるべく筋肉を落とさないように工夫しましょう。

また、僕の場合は、有酸素運動はほぼしていません。理由は、エネルギー消費で、筋肉量が減ってしまう可能性があるからです。ですので、ほぼ食事で体脂肪を減らしているイメージですね。

減量期の筋トレは、筋肉量も上がらずキツイですが、ここが踏ん張りどころ!

体のカットを出すために頑張りましょう。

停滞期はチートデイで乗り越えよう!

減量(ダイエット)していると、必ず体重が落ちない時期がやってきます。こういう時期は『停滞期』と言って、ダイエットしている人なら必ず起きる現象です。

停滞期になる理由は、減量期でカロリー摂取を少なくしていても、体がそのカロリーに慣れてしまうから。人間の体は不思議なもので、カロリーが少ないなら、基礎代謝も減らせて合わせようとするのです。

つまり、体が勝手に摂取カロリー=消費カロリーの状態にしようとしてしまいます。なので、体重が減らなくなり、停滞期になってしまいまうんですね。

 

そんな時に取り入れるのが、チートデイ!

チート(cheat)=だますの語源のように、ドカ食いをすることで、自分の体をだますのです。

ドカ食いをして、カロリーを大量に摂ることで、体を勘違いさせます。そうなると、基礎代謝が元に戻って、消費カロリーが多くなります。

そして、チートデイの翌日から、元のダイエット中の食事に戻すことで、停滞期を打破することができます。

 

体重のイメージはこんな感じ。

チートデイはかなり効果がありますし、ストレス発散にもなるので、停滞期になったら定期的にやっていきましょう。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

さいごに

筋トレの減量期は、ハッキリ言って辛いです(笑)

エネルギーもないですし、筋肉量も増えないので、たまに「何やってるんだろうオレ…」みたいになります(笑)

ですが、この減量期を耐えてこそ、理想の体が手に入ります!

たまにあるチートデイも活用して、減量期を乗り越えましょう!!

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ABOUTこの記事をかいた人

筋トレ歴1年。 マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。 POWER-HACKSでは、筋トレの方法から食事管理、プロテイン、サプリ情報など筋トレで体を大きくする方法をお伝えします!

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