筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

半年で約12キロの減量に成功しました!

体重は66.9キロ⇒55.1キロまで減り、体脂肪率も約20%⇒8%台にまでダイエットすることができました。

ようやく腹筋の縦線と横線が出てきて嬉しい限り!まだバキバキのシックスパックには遠いんですけどね・・・!

減量前 減量後
体重 66.9kg 55.1kg -11.8kg
体脂肪率 19.6% 8.1% -11.5%

引き締まった身体を作るためには、ただ有酸素運動ばかりやったり、食べなければ良いわけではありません。僕も、学生の時に、ランニングばっかりやってたら、ガリガリになった経験があります。

筋トレの減量(ダイエット)って、普通のダイエットと違って、筋肉量を維持しないといけないので難しいですよね。

そこで、今回は、筋トレの減量期の考え方と、1日の具体的な食事メニューを詳しく紹介していきます!

すぐにあなた自身のカロリー計算を自動でしたい場合はこちら

おすすめのダイエット法(減量法)は?

減量(ダイエット)には、主に2つの方法があります。

①カロリー制限ダイエット
②糖質制限ダイエット

この中でも、おすすめなのが①の『カロリー制限ダイエット』です。

カロリー制限のダイエットは、『摂取カロリー<消費カロリー』にすれば、減量をすることができますので、かなり単純で自分で管理がしやすいです。

糖質制限をおすすめしない理由は?

それに対して、②の糖質制限ダイエットは、ライザップなどが行っているダイエットで、糖質さえ取らなければ何でも食べても良いと言うこと。

一見、簡単そうに見えますが、糖質制限は普段の生活の中で行うのは、かなり無理があります。

お米やパンはもちろん、肉や魚の中でも糖質が少しでも含まれているものがNG。

ですので、かなり食材に気を使わないといけないので、お金と時間がかかります。

 

また、ただ体重を落としたいだけなら糖質制限でも良いですが、糖質制限をすると筋肉もどんどん落ちてしまいます。

筋肉を付けながらダイエットするためには、絶対に糖質は必要です。

しかも、今後一生糖質を摂らないってことは、絶対に無理ですよね。ダイエットする期間だけ糖質を摂らなくて、ダイエットが終わって急に普通に糖質を摂り始めたら、間違いなくリバウンドします。

ダイエットをして、今後も維持&筋肉を付けるためにも、しっかりと糖質を摂りながらカロリーをコントロールしていきましょう。

基礎代謝&摂取カロリーを自動計算しよう

そのためには、あなた自身が摂るべきカロリーを計算する必要があります。

まずは、自分の基礎代謝を自動計算しましょう。

基礎代謝は、以下で簡単に算出できるので、ご自身の数字を入れてみて下さい。
※自動で計算されます

 

上記の基礎代謝は、よくジムなどに設置してある『インボディー』で使われてる計算方法です。

その基礎代謝から運動量によって消費カロリーを計算し、摂るべき摂取カロリーを算出します。

摂取カロリーの計算方法

①消費カロリーを計算する

運動量で消費カロリーを計算する

・筋トレを週1〜2回→基礎代謝×1.2
・筋トレを週3〜4回→基礎代謝×1.5
・筋トレを週5〜6回→基礎代謝×1.7

ex.基礎代謝が1,521kcalで筋トレを週1.2回する場合

1,512kcal×1.2=1,814kcal

 

②摂取カロリーを計算する

①の消費カロリーから300kcal~500kcalほど減らした数値

ex.消費カロリーが1,814kcalの場合

1,814kcal-500kcal=1,314kcal

減量期のPFCバランスを自動計算しよう

カロリー計算をしたら、次にPFCバランスを考えます。

PCFバランスとは

  1. P:タンパク質(Protein)
  2. F:脂質(Fat)
  3. C:炭水化物(Carbohydrate)
の頭文字を取った、三大栄養素のバランスのこと。

 

カロリー制限って言っても、炭水化物ばかり食べて、タンパク質を摂ってなかったら、筋肉は簡単に落ちてしまいます。

ですが、そこまで難しいことは考える必要はなく、まずは必要なたんぱく質と脂質を摂って、その他を炭水化物で補うイメージ!

逆に、脂質と炭水化物の摂らなすぎも問題があるので、バランスよく摂取することが大切になります。

PFCバランス数値の自動計算

PFCバランスの数値に関しても、簡単に計算できるように自動計算フォームを作りました!

体重と、上で計算した摂取カロリーを下の表に入れてみて下さい!
※自動で計算されます

 

上の自動計算は、以下のように計算しています。
(タンパク質量は、×2倍で計算)

PFCバランスの目安

P(タンパク質):体重×2~2.5(g)
F(脂質):摂取カロリー×25%(g)
C(炭水化物):残りのカロリー分(g)
(参照元:筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

上記の目安に基づいて、自動計算してます。

例えば、【体重65キロ、摂取カロリーが1325kcal】だったら・・・

①P:体重(65)×2g=130g=520kcal
※タンパク質は、1g=4kcal

②F:摂取カロリー(1325)×25%=331kcal=36g
※脂質は、1g=9kcal

③C:残りのカロリー

1325kcal-520kcal-331kcal=474kcal=118g
※炭水化物は、1g=4kcal

ポイントは、減量中でもタンパク質に偏らずに、脂質・炭水化物もしっかり摂取すること。

脂質・炭水化物を極度に摂らないと、減量を辞めた時に確実にリバウンドします。

 

ですが、正直この計算をしても、全て完璧にできるわけではありません。脂質は、料理で油を使ったら入ってしまいまいますし、正確にやろうとしてもキリがないのです。

なので、最低タンパク質量だけは守るようにしましょう。

脂質は適度に摂るくらいにすると、これくらいのバランスにはなります。ちなみに、お菓子やバターとか摂取しちゃうと、一気に脂質が跳ね上がるので注意してくださいね。

 

と言っても、まだイメージ湧かないと思うので、具体的な1日の食事メニューを紹介しますね。



具体的な食事メニュー

朝食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 米 6.6 5.6 38.4 173
納豆 8.3 5 6.1 103
プロテイン 25.7 1.5 2.6 127
 合計 40 12.1 47.1 403

朝は、一般的な食事。納豆はタンパク質が豊富でおすすめ!(合わせてブロッコリーなどの野菜も食べてます)

 

また減量期の初期はお米を食べますが、オートミールもおすすめです。

オートミールはカロリーが低いにも関わらず、食物繊維が多く腹持ちバツグン!さらに、GI値(グリセミック指数)が低いので、糖質の中でも脂肪になりにくい食品です。

体重が下がってきて、停滞期になってきたら、オートミールに切り替えてみて下さい。

 

オートミールの食べ方は色々ありますが、僕の好きな食べ方は、前日の余り物の味噌汁やスープにオートミールを入れる食べ方!オートミール自体に味はないので、汁物に味がついてるとおいしいです!

その他は、『オートミール+水+鶏がらスープの素+卵』も安定しておいしい!(しかし飽きるw)

ただ、食べ過ぎるとお腹が緩くなるので、食べ過ぎ注意!

昼食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 米(80g) 6.6 5.6 38.4 173
鶏もも肉  23.5 4.9 0 145
卵(1個) 6.4 5.4 0 79
 合計 36.5 15.9 38.4 397

お昼は、鶏肉を蒸した時短料理を食べてます!

冷凍保存してるので、解凍するだけで食べられるんです。質素に見えますが、この蒸し鶏がめちゃくちゃおいしいんです(笑)元々はサラダチキンを食べてましたが、サラダチキンよりもおいしいし安く作ることができますよ。

時短蒸し鶏の作り方については、以下で解説しましたので参考にしてください。

【筋トレ男子直伝】冷凍保存できる鶏肉ダイエット食の作り方!

【筋トレ男子直伝】冷凍保存できる鶏肉ダイエット食の作り方!

2018.05.06

ちなみに、飽きたら蕎麦もおすすめです。蕎麦は、オートミールと同じくGI値が低い炭水化物でもあって、タンパク質も豊富で腹持ちも良いですよ。

納豆そばはおいしいのでおすすめですよ。

夕食の食事メニュー

 メニュー  P F C カロリー
 ささみ  36 1.2 0 180
卵(1個) 6.4 5.4 0 79
ブロッコリー 5 0.6 6 41
合計 47.4 7.2 6 300

夕食は、ささみや鶏肉、豚肉、魚などを色々メニューを変えて食べてます。

さすがに夕食まで毎日一緒だと飽きるので(笑)

おすすめは

・魚のムニエル
・カルパッチョ
・刺身
・蒸し焼き
・生姜焼き
・バンバンジー

などですね。

 

ささみの蒸し焼きの作り方は、簡単で以下の通り。

◆ささみの蒸し焼きの作り方
・用意するもの
ささみ
好きな野菜(ブロッコリー、もやし、たまねぎなど)
鶏がらスープの素

塩コショウ

・作り方
①お皿にアルミホイルを引いて、ささみと野菜を盛る
②鶏がらスープの素少々と塩コショウを振る
③フライパンにアルミホイルごと入れて、水を少し入れて、蓋をする
④中火で約5分蒸す
⑤卵を入れる
⑥中火で約5分蒸す

要するに、アルミホイルに盛って、フライパンに蒸すだけです(笑)

油も使わないし、味付けも鶏がらスープの素と塩コショウだけなので、かなりヘルシー!

おすすめの料理方法なので、ぜひお試しを!

1日食事メニューまとめ

 メニュー  P F C カロリー
朝食  米 6.6 5.6 38.4 173
納豆 8.3 5 6.1 103
プロテイン 25.7 1.5 2.6 127
昼食  米 6.6 5.6 38.4 173
鶏もも肉 23.5 4.9 0 103
6.4 5.4 0 79
間食 プロテイン 25.7 1.5 2.6 127
バナナ 1 0 20.2 77
夕食  ささみの蒸し焼き 47.4 7.2 6 341
  151 36 85 1303

合計すると、こんな感じ。タンパク質は体重×2.5くらいになっているので、その分、炭水化物を減らしています。その他足りない部分は、間食で補うと良いですね。

厳密にやると疲れてしまうので、タンパク質は2倍~2.5倍の間にして、その分炭水化物を減らすなどの調整をすると良いです。

体重の減少に合わせて、米をオートミールに変えたり、日によってプロテインを1食分飲まなかったりしています。

間食はコンビニに行けばかなりバリエーションありますので、目的によって選んでみて下さい。詳しくは以下の記事をご覧ください。

その他筋トレ減量期におすすめの食材

①GI値が低い炭水化物

減量中に炭水化物をいきなり抜くのは、逆に脂肪燃焼がしなくなってしまうので逆効果です。

なので、減量中でも上記で計算したPFC値の炭水化物を摂取したいところです。

そんな中でも、同じ糖質でも腹持ちが良く脂肪になりにくい炭水化物が、GI値が低い炭水化物です。

GI値が低い炭水化物は、以下のように色の付いた食材になります。

GI値が低い炭水化物

・玄米
・五穀米
・オートミール
・さつまいも
・そば
・全麦パン

個人的におすすめなのが、オートミールとさつまいもです。

オートミールは上で紹介しましたが、さつまいもも甘くておいしいですし、腹持ちも良いですよ!

②鶏肉・ささみ

減量中のタンパク質源と言えば、鶏肉やささみです。

ささみは正直あまり料理のバリエーションが少ないので、初心者におすすめなのが鶏胸肉・鶏もも肉です。

毎回買っているとお金がかかるんですが、業務スーパーなどでまとめ買いをすれば食費を抑えられますよ。

上でも紹介しましたが、鳥の蒸し焼きの冷凍保存がおすすめです!冷凍保存しておけば、朝もすぐに食べられるのが便利ですよ。

冷凍保存できる鶏肉ダイエット食の作り方はこちら

③プロテインパンケーキ

プロテインパンケーキは、一般的なパンケーキと違って、タンパク質多めで糖質・脂質が抑えめにしてあるパンケーキ。

プロテインパンケーキと聞くとマズそうなイメージがありますが、普通においしいです!笑

僕は減量期のお昼によく食べてますよ!

作り方は以下で紹介しているので、参考にしてみて下さい↓↓

プロテインパンケーキの作り方はこちら

④ナッツ類

脂質も減量中には敬遠されがちな食材ですが、脂質を摂らな過ぎるのはダイエットには逆効果。

ですが、脂質を摂るにしてもできるだけ良い脂質を摂りたいところです。

そこでおすすめなのがナッツ類。ナッツ類は体に良い脂質ですし、1粒の脂質は少ないので微調整することができます。

3食で食べる食材はできるだけ脂質が少ない食材を選んで、足りない脂質はナッツ類で調整するのがおすすめですよ!

⑤ブロッコリー

ブロッコリー

筋肉マンの味方の野菜と言えば、ブロッコリー!

筋肉マンはブロッコリーがみんな大好きです(笑)

その理由は、野菜にも関わらずタンパク質が多く、筋肉合成に必要なビタミンBが多く含まれているからです。

また食物繊維も豊富なので、脂肪の吸収も抑えてくれるし、良いことづくめです!

減量・増量に関わらず、ブロッコリーは超おすすめな食材です!

筋トレ減量中におすすめのサプリメント

減量は基本的には、まずは食事管理から徹底することですが、サプリメントも活用していきましょう。

特に、筋トレをする時には、エネルギーが不足してると、筋肉量も落ちてしまいます。

そこで、おすすめなのが、『HMB』という筋肉を維持するためのサプリメント!HMBは、筋肉の分解を防ぐ物質だけ取り出したもので、海外のトレーニーの中では愛用されています。

僕も実際にHMBサプリを飲んで、減量期を乗り切っていますよ♪

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停滞期はチートデイで乗り越えよう!

減量(ダイエット)していると、必ず体重が落ちない時期がやってきます。

こういう時期は『停滞期』と言って、ダイエットしている人なら必ず起きる現象です。

停滞期になる理由は、減量期でカロリー摂取を少なくしていても、体がそのカロリーに慣れてしまうから。人間の体は不思議なもので、カロリーが少ないなら、基礎代謝も減らせて合わせようとするのです。

つまり、体が勝手に摂取カロリー=消費カロリーの状態にしようとしてしまいます。なので、体重が減らなくなり、停滞期になってしまいまうんですね。

 

そんな時に取り入れるのが、チートデイ!

チート(cheat)=だますの語源のように、ドカ食いをすることで、自分の体をだますのです。

ドカ食いをして、カロリーを大量に摂ることで、体を勘違いさせます。そうなると、基礎代謝が元に戻って、消費カロリーが多くなります。

そして、チートデイの翌日から、元のダイエット中の食事に戻すことで、停滞期を打破することができます。

 

体重のイメージはこんな感じ。

チートデイはかなり効果がありますし、ストレス発散にもなるので、停滞期になったら定期的にやっていきましょう。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

減量期の筋トレは?

減量期の筋トレは、増量期とほぼ同じ内容をします。

ここでのポイントは、扱う重量は減らさないこと!重量を落としてしまうと、筋肉もそれに合わせて落ちてしまいます。

増量期よりもエネルギーが低くなるので、どうしても回数は減ってしまいますが、重量は減らさないようにしましょう。

 

減量期の筋トレのポイントは、以下の通り。

減量期の筋トレのポイント

①重量は変えない
②回数は無理なら減らす
③回数やセット数にこだわらない

減量期の目的は、筋肉を維持して、体脂肪を落とすこと。

重量は維持して、なるべく筋肉を落とさないように工夫しましょう。

有酸素運動も少しずつ取り入れよう

有酸素運動は、少しずつ取り入れていくのがおすすめです。

ポイントは、最初から有酸素運動をするのではなくて、停滞期になったら少しずつ取り入れていくこと。

その理由は、最初から有酸素運動を取り入れると、体が慣れてしまって効果が薄くなるからです。

停滞期は必ず来るので、その時に乗り越える手段として有酸素運動を取り入れた方が良いです。

僕は、停滞期になったら、筋トレ後か朝起きてすぐにウォーキングをしたりしていますよ。

さいごに

筋トレの減量期は、ハッキリ言って辛いです(笑)

エネルギーもないですし、筋肉量も増えないので、たまに「何やってるんだろうオレ…」みたいになります(笑)

ですが、この減量期を耐えてこそ、理想の体が手に入ります!

たまにあるチートデイも活用して、減量期を乗り越えましょう!!

この記事で紹介しきれなかったサプリメントや、停滞期の乗り越え方を書いた記事もありますので、参考にしてみて下さいね。

 

また、筋トレの食事管理については、以下の記事に全てまとめました!

減量期ももちろん大事ですが、増量期も食事は大事ですので、以下の記事で筋トレの食事管理についてマスターしていきましょう。

筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

2017.11.19

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2 件のコメント

  • 目標摂取炭水化物って糖質のことですか?
    その中に食物繊維も含めるとしたらどれくらいとればいいですか?

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