体を大きくするための食事法!筋トレ増量期の食事の取り方とは?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

「筋トレしてるのに、なかなか体が大きくならない…」

と悩んでいませんか?

残念ながら、筋トレだけしていても体は大きくなりません。

 

僕も学生の頃にジムに通って、せっせと筋トレしていた時も、痩せていくばかりで筋肉が全然付きませんでした。その頃は、食事の意識が全くなく、筋トレする前と同じく食べていました。

「俺は筋肉が付きにくい体質なんだ・・・」と諦めていましたが、再挑戦して食事面も改めたところ、どんどん体が大きくなったのです。

体作りは筋トレだけでなく、そこに「栄養」と「休養」が加わって成果を出すことが出来ます!

特に、食事に関してはトレーニングよりも重要で、筋トレマニアの間では、『筋トレ2割:食事8割』と言われるくらい、筋肉を付ける上で、食事はめちゃくちゃ重要です。

 

そこで今回は、ダイエットではなく、体を大きくするための食事面を解説していきます。

基礎代謝やPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)の数値を自動計算できるフォームもありますので、計算してみて下さいね!
※目次の『自動計算』をクリック!

筋肉を付けるためには、カロリーを摂取しよう

「筋肉にはタンパク質でしょ!!」

とまず考えるかもしれませんが、たんぱく質だけを摂っていても体は大きくなりません。

 

体を大きくしたい場合、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態にすることが必須!
ダイエットとは真逆なのです。摂取カロリーを上回った上で、たんぱく質を摂らないと意味がありません。

 

摂取カロリーを多くする理由は、カロリーが下回ると体がエネルギー不足の状態になり、体の中のタンパク質(筋肉)を分解して、エネルギーを生み出そうとするからです。

つまり、カロリー不足になると、いくら筋トレをしても筋肉が分解されるため、筋肉を増やすことが難しくなります。

 

ですので、筋肉を付けて体を大きくするためには、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態にしなければならないのです。同時に、脂肪もついてしまいますが、増量期はある程度の脂肪は仕方ありません。脂肪を落として、筋肉を増やすことはできません。

 

そこで何よりもまずは、自分にとって必要な摂取カロリー量を知ることが重要!

摂取カロリーの目安は、以下の手順で算出しましょう。

摂取カロリーの計算方法

STEP① 消費カロリーを計算する(自動計算)

自分の摂取カロリーを知るためには、まずは消費カロリーを計算しましょう。

消費カロリーを計算するためには、基礎代謝を計算します。
以下で、簡単に基礎代謝を簡単に算出できるので、ご自身の数字を入れてみて下さい。
※自動で計算されます

 

上記の基礎代謝は、よくジムなどに設置してある『インボディー』で使われてる計算方法です。

その基礎代謝から、運動量によって消費カロリーを計算します。

消費カロリーの計算方法

・筋トレを週1〜3回→基礎代謝×1.3
・筋トレを週3〜5回→基礎代謝×1.5
・筋トレを週5〜6回→基礎代謝×1.7

例えば、体脂肪率15%、体重60㎏だった場合は、一日の消費カロリー量は

『1,647×1.3=2,141kcal』

が一日の消費カロリー量となります。

STEP② 摂取カロリーを計算する

体を大きくしたい場合は、①で算出した一日の消費カロリー量から300~500kcalほど増やした数値が、1日の摂取カロリーの目安となります。

 

例えば、体脂肪率15%、体重60㎏だった場合は、『2,141+300=2,441cal』 が一日の摂取カロリー量となります。

ですので、だいたい定食を食べると900kcal前後ですので、3食きっちり食べて、さらにプロテインなどの間食が必要だということがわかりますね。こう考えると、正直痩せるよりも太る方が大変ですね(笑)

PFCバランスを考える

ここまでカロリー収支のことを解説してきました。カロリーを考えた上で、次に大切なのはカロリーの中身です。

カロリーを摂ることは重要ですが、それが炭水化物ばかりだったり、スナック菓子ばかりだったら、筋肉を増やす栄養を補給することができません。

 

そこで大切になるのは、「PFCバランス」という考え方です。

PCFバランスとは

①P:タンパク質(Protein)

②F:脂質(Fat)

③C:炭水化物(Carbohydrate)

の頭文字を取った、三大栄養素のバランスのことを言います。

筋トレをすると、たんぱく質ばかり重視しがちですが、炭水化物や脂質にも重要な役割があるのです。このPFCをバランスよく摂取することで、効率良く栄養を筋肉に届けることができます。

PFCバランス数値の計算方法(自動計算)

それでは、問題はPFCのそれぞれをどれくらい摂取すれば良いのか?ということですよね。

PFCバランスの目安は、以下のように計算してください。

P(タンパク質):体重×2(g)
F(脂質):摂取カロリー×20%(g)
C(炭水化物):残りのカロリー分(g)
(参照元:筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

 

これは、マッチョ社長で有名なTestosterone氏が推奨する『マクロ管理法』で、アメリカでは主流の計算方法です。

とはいっても、やはり計算するのがめんどくさいと思うので、PFCに関しても自動計算フォームを作りました!

体重と、上で計算した摂取カロリーを下の表に入れてみて下さい!
※自動で計算されます

 

ちなみに、以下のように計算してますので、参考にしてください。(体重60キロの場合)

①P:60(体重)×2=120g=480kcal
※タンパク質は、1g=4kcal

②F:2,441×20%=488kcal=54g
※脂質は、1g=9kcal

③C:残りのカロリー
2,441kcal-480kcal-488kcal=1473kcal=368g
※炭水化物は、1g=4kcal

この数値は、当然ですが体重や体脂肪率が変われば、数値が変わってきます。

ですので、1か月ごとくらいに計算しなおしてみて下さいね。

それでは、次に3つの栄養素について、詳しく解説していきます!



①タンパク質(Protein)

タンパク質は筋肉の材料となり、体を大きくする上では欠かせない栄養素!

さらに、タンパク質が不足すると、体の免疫力も低下するため、ハードな筋トレを続けていくためにも重要です。

 

体を大きくしたい場合の摂取量は、体重×2グラム以上が目安です。例えば、体重が60キロであれば、120グラム以上ですね。

タンパク質は基本的に食事から摂れば問題ありませんが、食事から摂るのが難しい場合や、筋トレなど、素早くタンパク質を体内に取り込みたい場合は、プロテインを活用しましょう!

タンパク質のおすすめ食材

・鶏胸肉
・ささみ
・牛もも肉
・ラム肉
・卵
・サバ缶
・赤身の魚(マグロ・カツオなど)
・納豆

増量する時でも、できるだけ脂肪を増やさないためには、脂質の少ない肉を選ぶと良いです。

鶏もも肉よりも鶏胸肉、牛肉の中でも牛もも肉の方が脂質を抑えながら、タンパク質を摂取することができます。

②脂質(Fat)

脂質は、摂りすぎると肥満につながりますが、不足すると脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚のかさつきなどにつながります。ムキムキな人でも、肌がカサカサな人がいたりします。そういう人は、あまりにも脂質を摂らな過ぎなのです汗

また、脂質は各ホルモンの材料となるため、体を大きくする上でも欠かせません。

 

目安は、総カロリーの20%くらい!

ですので、体重が60キロであれば、2,441kcal×20%=488kaclくらいですね。脂質は1g=9kcalなので、グラムで表すなら約54gです。

脂質のおすすめ食材

・ナッツ類(くるみ、アーモンドなど)
・青魚
・オリーブオイル
・アボカド
・べに花油
・なたね油
・アマニ油
・エゴマ油

脂質の中でも、特に良質な油を摂取することがおすすめ!

良質な油を摂取することで、ダイエット効果があったり、ビタミンの吸収率を高めることができます。

③炭水化物(Carbohydrate)

炭水化物は、糖質と食物繊維の総称で、このうちの糖質は体のエネルギー源となるため、タンパク質と同様、体を大きくする上では欠かせない栄養素!

炭水化物を摂取すると、体内でインスリンが分泌されます。このインスリンが、たんぱく質を筋肉に送り込む重要な役割があるのです。

ですので、筋トレをしているのに、『糖質制限だ!!』と言って炭水化物を摂らないと、ただ痩せていくだけになってしまいます。糖質制限をするのは、増量期が終わった後の、減量期にすることです。

 

また、筋トレのような無酸素運動は、糖質を主なエネルギーとします。しかし、炭水化物が不足して、エネルギーが不足すると、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまうのです。

すると、筋トレをすればするほど、筋肉が減っていく悪循環に…。

だからこそ、たんぱく質と同時に、炭水化物をしっかり摂取することが体を大きくするために重要となるのです。

なので、筋トレをする前は、軽くおにぎりやバナナなどの炭水化物を摂取しておきましょう。

 

炭水化物の目安は、必要摂取カロリーから、炭水化物と脂質をマイナスしたカロリーです。

ですので、体重60キロであれば、2,441-480(タンパク質)-488(脂質)=1,473kcalですね。炭水化物は1g=4kcalなので、約368gということになります。

炭水化物のおすすめ食材

・白米
・玄米
・さつまいも
・オートミール
・そば
・バナナ
・和菓子(大福など)

増量中の場合は、そこまで気にせずに白米をたっぷる食べるのがおすすめですが、できるだけ脂肪をつけたくない場合は、玄米やさつまいもなどGI値が低い食材を食べると良いです。

また意外かもしれませんが、大福などの和菓子は脂質がかなり少なく、炭水化物を摂取できるのでおすすめですよ!

体を大きくする具体的な食事イメージ

具体的な食事イメージですが、例えば生姜焼き定食などはカロリーも取れますし、PFCバランスも良いです!

その他の具体的な食事メニューは、朝食~夕食まで以下の記事でまとめましたので、参考にしてみて下さい。
筋トレ増量期の食事メニュー!1日のメニューから取り方までご紹介!

食事のタイミング

体を大きくしたい場合、食事の回数は一日3食では正直足りません。

なぜなら、一食で食べるカロリーや量には限界がありますし、食事の間隔が空きすぎると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されて、体内の筋肉が分解されてしまうためです。

僕の場合は、プロテインも合わせると1日5.6食以上は食べるようにしています。特に、筋トレする日は、筋トレ前後にも食べるので多めに食べています!

イメージは、以下のような食事タイミングです。

7:00 朝食
10:00 プロテイン
12:00 昼食
15:00 間食(おにぎり・バナナなど)
筋トレ
17:00 間食(おにぎり・プロテインなど)
19:00 夕食

 

さらに、余裕があれば寝る前にプロテインを飲んだりします。

『朝食と昼食の間』や『昼食と夕食の間』は時間が空きがちですので、できるだけ空腹は避けると良いです。というか空腹の時間がもったいない!笑

外出していても、コンビニなどでおにぎりや大福などはゲットできますよ。

 

また、筋トレ前の食事は筋トレ中の栄養不足を防ぐために重要であり、筋トレ後の食事は体と筋肉のリカバリーのために重要です。

ちなみに、ダルビッシュ投手は、オフシーズンは1日7食食べるという怪物っぷり(笑)しかも、間食でプロテイン飲んでるそうです。バケモノですね・・・(笑)

プロテインのタイミング

プロテインを飲むタイミングは、朝・筋トレ後(間食)・寝る前の3つのタイミングがおすすめ!

基本的に、3食はしっかり食べて、間食でプロテインを飲むイメージです。

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

プロテインを飲むタイミング!筋トレに最適な3つのタイミングとは?

おすすめのサプリメントは?

プロテインをしっかりと摂取した上で、さらに筋肉を大きくするためにおすすめなのが『HMB』です。

HMBは、必須アミノ酸の1つである”ロイシン”からできる代謝物質。簡単に言うと、プロテインの中でも、より筋肉の分解を防ぐ物質だけ取り出したものなのです。

 

ですが、HMBサプリは10種類以上あるので、どれを選んだらよいのかわからないと思います。

そこで、僕が実際に試したのも含めてHMBサプリを表にして比較しましたので、参考にしてくださいね。

体を大きくする増量期の期間は?

いくら体を大きくしたいと言っても、さすがに体脂肪率が20%以上までいくと脂肪がつきすぎてあまりカッコいいとは言えません(笑)脂肪がつきすぎると、体も重いですしね。

なので、増量期はしっかりと期間を決めると良いです。

人によって期間は差がありますが、僕の場合はだいたい増量・減量は同じくらいの期間でやっています。

  • 減量期:4~5ヶ月
  • 維持期:1ヶ月
  • 増量期:4~5ヶ月

ですが、だいたい予定通りにはいかないことが多いので、目標の体脂肪率を決めておくと良いです。

体脂肪が増えすぎると減量が大変なので、体脂肪率15%~20%くらいまでを目安に増量するのがおすすめですよ。

増量期・減量期の期間については、詳しくは以下の記事をご覧ください。

筋トレの増量期と減量期の期間!2つのサイクルを分ける理由とは?

筋トレの増量期と減量期の期間!2つのサイクルを分ける理由とは?

2017.03.24

さいごに

さいごに、長くなったのでまとめると

  • 摂取カロリー>消費カロリーにする
  • PFCバランスを考える
  • タンパク質の目安:体重×2グラム以上×4kacl
  • 脂質の目安:総カロリーの10~20%
  • 炭水化物の目安:摂取カロリーの中のタンパク質と脂質以外

体を大きくするための増量期は、筋肉を大きくする時期ですが、脂肪もついてしまう時期です。ですのでモチベーション維持がなかなか難しいですが、筋肉はどんどん付いていきます!

ですので、フリーウエイトの重量も上がっていくので、体の変化ではなく、筋トレの重量をモチベーションにすると良いですよ。

体を大きくするためには、ここを乗り切らなければいけない壁です!頑張っていきましょう!

 

増量期が終わったら、次は筋肉を残して脂肪を落とす減量期です!

減量期の食事法については、以下でまとめてますので、参考にしてください。

筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!

筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!

2017.09.21

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