体を大きくするための食事法!筋トレ増量期の食事の取り方とは?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

「筋トレしてるのに、なかなか体が大きくならない…」

と悩んでいませんか?

残念ながら、筋トレだけしていても体は大きくなりません。

 

僕も学生の頃にジムに通って、せっせと筋トレしていた時も、痩せていくばかりで筋肉が全然付きませんでした。その頃は、食事の意識が全くなく、筋トレする前と同じく食べていました。

「俺は筋肉が付きにくい体質なんだ・・・」と諦めていましたが、再挑戦して食事面も改めたところ、どんどん体が大きくなったのです。

 

体作りは筋トレだけでなく、そこに「栄養」と「休養」が加わって成果を出すことが出来ます!

特に、食事に関してはトレーニングよりも重要で、筋トレマニアの間では、『筋トレ2割:食事8割』と言われるくらい、筋肉を付ける上で、食事はめちゃくちゃ重要です。

そこで今回は、ダイエットではなく、体を大きくするための食事面を解説していきます。

筋肉を付けるためには、カロリーを摂取しよう

「筋肉にはタンパク質でしょ!!」

とまず考えるかもしれませんが、たんぱく質だけを摂っていても体は大きくなりません。

 

体を大きくしたい場合、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態にすることが必須!
ダイエットとは真逆なのです。摂取カロリーを上回った上で、たんぱく質を摂らないと意味がありません。

 

摂取カロリーを多くする理由は、カロリーが下回ると体がエネルギー不足の状態になり、体の中のタンパク質(筋肉)を分解して、エネルギーを生み出そうとするからです。

つまり、カロリー不足になると、いくら筋トレをしても筋肉が分解されるため、筋肉を増やすことが難しくなります。

 

ですので、筋肉を付けて体を大きくするためには、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態にしなければならないのです。同時に、脂肪もついてしまいますが、増量期はある程度の脂肪は仕方ありません。脂肪を落として、筋肉を増やすことはできません。

 

そこで何よりもまずは、自分にとって必要な摂取カロリー量を知ることが重要!

摂取カロリーの目安は、以下の手順で算出しましょう。

摂取カロリーの計算方法

STEP① 消費カロリーを計算する

自分の摂取カロリーを知るためには、まずは消費カロリーを計算しましょう。

以下で、簡単に算出できるので、ご自身の数字を入れてみて下さい。

 

上記の計算方法は、国立スポーツ科学センターの計算方法を採用しています。(筋トレしていることが前提)

1、脂肪量=体重×体脂肪率
2、除脂肪体重=体重-脂肪量
3、基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
4、消費カロリー=基礎代謝量×1.7

 

例えば、体脂肪率15%、体重60㎏だった場合は、一日の消費カロリー量は2,865kcalが一日の消費カロリー量となります。

STEP② 摂取カロリーを計算する

体を大きくしたい場合は、①で算出した一日の消費カロリー量から300~500kcalほど増やした数値が、1日の摂取カロリーの目安となります。

 

例えば、体脂肪率15%、体重60㎏だった場合は、『2,865+300=3165kcal』 が一日の摂取カロリー量となります。

ですので、だいたい定食を食べると900kcal前後ですので、3食きっちり食べて、さらにプロテインなどの間食が必要だということがわかりますね。こう考えると、正直痩せるよりも太る方が大変ですね(笑)

PFCバランスを考える

ここまでカロリー収支のことを解説してきました。カロリーを考えた上で、次に大切なのはカロリーの中身です。

カロリーを摂ることは重要ですが、それが炭水化物ばかりだったり、スナック菓子ばかりだったら、筋肉を増やす栄養を補給することができません。

 

そこで大切になるのは、「PFCバランス」という考え方です。

PCFバランスとは

①P:タンパク質(Protein)

②F:脂質(Fat)

③C:炭水化物(Carbohydrate)

の頭文字を取った、三大栄養素のバランスのことを言います。

 

筋トレをすると、たんぱく質ばかり重視しがちですが、炭水化物や脂質にも重要な役割があるのです。

それでは、3つの栄養素について解説していきます。

①タンパク質(Protein)

タンパク質は筋肉の材料となり、体を大きくする上では欠かせない栄養素!

さらに、タンパク質が不足すると、体の免疫力も低下するため、ハードな筋トレを続けていくためにも重要です。

 

体を大きくしたい場合の摂取量は、体重×2グラム以上が目安です。例えば、体重が60キロであれば、120グラム以上ですね。

タンパク質は基本的に食事から摂れば問題ありませんが、食事から摂るのが難しい場合や、筋トレなど、素早くタンパク質を体内に取り込みたい場合は、プロテインを活用しましょう!

また、タンパク質は1gあたり4kaclですので、120グラム摂取するのであれば、480kaclとなります。

②脂質(Fat)

脂質は、摂りすぎると肥満につながりますが、不足すると脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚のかさつきなどにつながります。ムキムキな人でも、肌がカサカサな人がいたりします。そういう人は、あまりにも脂質を摂らな過ぎなのです汗

また、脂質は各ホルモンの材料となるため、体を大きくする上でも欠かせません。

 

目安は、総カロリーの10~20%くらい!

ですので、体重が60キロであれば、3,196kcal×10%=300kacl~600kaclくらいですね。脂質は1g=9kcalなので、グラムで表すなら33g~66gです。

脂質は、オリーブオイル、バターなどの他、ナッツ類などに多く含まれています。

③炭水化物(Carbohydrate)

炭水化物は、糖質と食物繊維の総称で、このうちの糖質は体のエネルギー源となるため、タンパク質と同様、体を大きくする上では欠かせない栄養素!

 

炭水化物を摂取すると、体内でインスリンが分泌されます。このインスリンが、たんぱく質を筋肉に送り込む重要な役割があるのです。

ですので、筋トレをしているのに、『糖質制限だ!!』と言って炭水化物を摂らないと、ただ痩せていくだけになってしまいます。糖質制限をするのは、増量期が終わった後の、減量期にすることです。

 

また、筋トレのような無酸素運動は、糖質を主なエネルギーとします。しかし、炭水化物が不足して、エネルギーが不足すると、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまうのです。

すると、筋トレをすればするほど、筋肉が減っていく悪循環に…。

 

だから、たんぱく質と同時に、炭水化物をしっかり摂取することが、体を大きくするために重要となるのです。

なので、筋トレをする前は、軽くおにぎりやバナナなどの炭水化物を摂取しておきましょう。

 

炭水化物の目安は、必要摂取カロリーから、炭水化物と脂質をマイナスしたカロリーです。

ですので、体重60キロであれば、3,196-480(タンパク質)-600(脂質)=2,116kcalですね。

具体的な食事イメージ

具体的な食事イメージですが、例えば生姜焼き定食などはカロリーも取れますし、PFCバランスも良いです!

その他の具体的な食事メニューは、朝食~夕食まで以下の記事でまとめましたので、参考にしてみて下さい。
筋トレ増量期の食事メニュー!1日のメニューから取り方までご紹介!

食事のタイミング

体を大きくしたい場合、食事の回数は、基本的に一日3食をベースにし、間隔を空けすぎないように注意して食べるようにしましょう。これは、食事の間隔が空きすぎると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されて、体内の筋肉が分解されてしまうためです。

そういった点からも、食事を小分けにして食べるのも良い方法と言えます。

 

また、筋トレ前の食事は筋トレ中の栄養不足を防ぐために重要であり、筋トレ後の食事は体と筋肉のリカバリーのために重要です。

ちなみに、ダルビッシュ投手は、オフシーズンは1日7食食べるという怪物っぷり(笑)しかも、間食でプロテイン飲んでるそうです。バケモノですね・・・(笑)

プロテインのタイミング

プロテインを飲むタイミングは、朝・筋トレ後(間食)・寝る前の3つのタイミングがおすすめ!

基本的に、3食はしっかり食べて、間食でプロテインを飲むイメージです。

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

プロテインを飲むタイミング!筋トレに最適な3つのタイミングとは?

おすすめのサプリメントは?

プロテインをしっかりと摂取した上で、さらに筋肉を大きくするためにおすすめなのが『HMB』です。

HMBは、必須アミノ酸の1つである”ロイシン”からできる代謝物質。簡単に言うと、プロテインの中でも、より筋肉の分解を防ぐ物質だけ取り出したものなのです。

 

僕は、『ビルドマッスルHMB』というサプリメントのおかげで、体脂肪率のマイナス4.6%に成功しました!特に減量中には、筋肉が分解されやすいのでおすすめですよ♪

実際に5ヶ月間飲んだ結果をレビューしましたので、ぜひ見てみて下さい。

ビルドマッスルHMBの効果は嘘?実際に5ヶ月間試してみた結果!

2017.08.18

さいごに

さいごに、長くなったのでまとめると

  • 摂取カロリー>消費カロリーにする
  • PFCバランスを考える
  • タンパク質の目安:体重×2グラム以上×4kacl
  • 脂質の目安:総カロリーの10~20%
  • 炭水化物の目安:摂取カロリーの中のタンパク質と脂質以外

 

体を大きくするための増量期は、筋肉を大きくする時期ですが、脂肪もついてしまう時期です。ですのでモチベーション維持がなかなか難しいですが、筋肉はどんどん付いていきます!

ですので、フリーウエイトの重量も上がっていくので、体の変化ではなく、筋トレの重量をモチベーションにすると良いですよ。

体を大きくするためには、ここを乗り切らなければいけない壁です!頑張っていきましょう!

増量期と減量期の期間については、以下の記事をご覧ください。

筋トレの増量期と減量期の期間!2つのサイクルを分ける理由とは?

2017.03.24

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

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