パワーハッカー斉藤です！
自宅トレーニングがマンネリ化していませんか？？
そんな時におすすめなのが、チューブトレーニング！
チューブを使えばトレーニングのバリエーションが増えますし、負荷の強弱をすることもできます。
自重トレーニングだと鍛えにくい部位も鍛えることができますよ！
自宅メインで筋トレするなら、チューブトレーニングはマスターしておきましょう。
ここでは、チューブトレーニングの中でも厳選して、部位別に20個紹介しますので、鍛えたい部位ごとに見てみて下さい。
チューブトレーニングをすべき３つのメリット
①チューブ１つでバリエーションが増える
チューブトレーニングの最も良いところは、チューブ１つ持ってれば自宅でのトレーニングでも、かなりのバリエーションが増えるということ。
自重トレーニングだと、腹筋や腕立てなどはできますが、背中や肩のトレーニングがしにくいですよね。
背中の自重トレーニングと言えば『懸垂』がありますが、最初から懸垂なんて絶対無理です（笑）
ですが、チューブを使えば、背中や肩など全身の筋トレが可能になります。
ですので、自宅で筋トレをするなら、絶対に１つはチューブを持っておきましょう。
②負荷を強くすることができる
さらに、自重トレーニングからのステップアップで、負荷を強くすることができるのもメリット。
スクワットなどの自重トレーニングでも、最初は十分効いてきます。ですが、少しずつ慣れていくと、同じ負荷でやっても効果が表れにくくなってしまいます。
そんな時に、チューブを使って少しでも負荷を強くすることができれば、筋トレがより効果的になるのです。
正直、ダンベルトレーニングの方が負荷を強くできますが、そこまでは求めていないのであれば、チューブでも十分負荷を強くすることは可能です！
③かさばらなくて持ち運べる
↑愛用チューブ
そして、意外と重宝するのは、旅行や出張先でのトレーニング。
僕は普段はジムに通って筋トレしてますが、旅行や出張で1週間くらい家を空けるとなると、筋トレをすることができません。
その時くらい休めよ…という感じですが、もはやトレーニングをしないと気が済まない体質になってしまったので、筋トレしたくてしかたがありません（笑）
そんな時に、ダンベルは持っていけませんが、チューブなら軽くてかさばらないので持ち運びがしやすいんです！チューブはかなり便利ですよ～！
なので、旅行や出張先には、必ずチューブを持つようにしています（笑）
チューブさえあれば、いつでもどこでもトレーニングすることができます！
おすすめのチューブは？
チューブは、長さでも強度が変わりますが、そもそもチューブの硬さによっても強度が決まります。
僕が使っているのは、こちらのチューブです。
このチューブは、強度がレベル１～５まであって、僕が持っているのはレベル５です。しかし、意外と伸びるので、強度が強すぎるってわけでもないです。
本当にシンプルなチューブですが、コレ１つ持っているだけでも便利です。
もし色んな強度のチューブが欲しいという場合は、以下のようなセットがおすすめです。
このチューブセットであれば、色んな強度が試せますし、ドアノブに固定する器具なども付いているので、さらにバリエーションを増やすことができます。
自宅でチューブメインで筋トレするなら、器具も付いているチューブセットの方がおすすめです。
それでは、部位別に分けて20個のトレーニング法を解説していきます。
部位別チューブトレーニング20選
背中（広背筋）の筋トレ
背中の中でも最も大きい筋肉は、広背筋です。
広背筋は、羽のように外側にある筋肉ですので、広背筋の部分を意識してトレーニングしていきましょう。
①シーテッドローイング
- 足を伸ばして座り、チューブの両端を持つ
- 足にチューブをかける
- 肘を引いて、お腹の方にチューブを引く
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
シーテッドローイングは、広背筋トレーニングの基本！
チューブに足をかけて、腕を引くだけで簡単に広背筋をトレーニングすることができます。
注意する点は、肩をしっかり下げること。肩が上がってすくんだ状態だと広背筋への刺激が少なくなってしまいます。
必ず肩を下げて、肘を引く感覚で行うようにしましょう。
- お腹に方にチューブを引く
- 肩を上げない（すくめない）
- 背中を真っすぐにする
②ラットプルダウン
- チューブを両手で持って、頭上に上げる
- 胸を張って外側に引き下げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
ジムに行くと必ずある『ラットプルダウン』というマシンを、チューブで代用したトレーニング。
肩甲骨を寄せる動きをすることで、広背筋を鍛えることができます。
ラットプルダウンでも、肩を上げないように気を付けて下さい。肩をすくめると、首付近にある『僧帽筋』に効いてしまいますので。
感覚がわからなかったら、チューブを持たずにまずは肘を下げる動きで、肩甲骨を寄せてみて下さい。広背筋がストレッチするのがわかると思います。
- 肩甲骨を寄せて、胸を張る
- 肩を上げない
- 背筋を伸ばす
③ベントオーバーローイング
- 立ったままチューブの両端を持ち、両足でチューブの中心を踏む
- 背筋を伸ばしつつ、膝を少し曲げて上体を前傾する
- 背筋を伸ばしつつ、チューブを引く
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
シーテッドローイングと動きが似ていますが、立ちながら行うのがベントオーバーローイング。
シーテッドローイングで座りながらがやりにくい場合は、ベントオーバーローイングがおすすめ。
チューブを引く方向は、胸の方ではなく、お腹の方に引くようにしましょう。
- 膝を少し曲げる
- チューブはお腹の方に引く
- 背中を丸めず、まっすぐにする
腕の筋トレ
腕の筋肉は、大きく分けて上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕の３つに分かれています。
力こぶのイメージが強いですが、最も大きい筋肉は力こぶの裏の上腕三頭筋です。腕のタプタプを引き締めたい場合は、上腕三頭筋を集中的に鍛えると良いです。
④アームカール
- 立ったままチューブの中心を踏み、チューブの両端を持つ（足幅は肩幅）
- 肘を曲げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
アームカールは、チューブを踏んで腕を引くだけでできる簡単なトレーニング！
ですが、よくやりがちなNG例は、無理やり持ちあげようとして、肘が動いてしまうパターンです。
肘が動いてしまうと、上腕二頭筋以外の力を使ってしまうので、なるべく肘の位置は固定して動かさないようにしましょう。
- 肘の位置を固定して、動かさないようにする
- 小指側から上げる意識で行う
⑤ハンマーカール
- 立ったままチューブの中心を踏み、チューブの両端を持つ（足幅は肩幅）
- 手のひらを内側に向けて肘を曲げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
アームカールの手のひらの向きを内側に向けたのが、ハンマーカール。
手のひらの向きが変わるだけで、微妙に効果が変わって、上腕二頭筋の下の方の『上腕筋』に特に効くようになります。
ハンマーカールの場合も、アームカールと同じく肘の位置を動かさないようにしましょう。
- 肘の位置は固定して、動かさない
⑥フレンチプレス
- 両足でチューブを踏み、チューブの両端を持つ
- 両手でチューブを持ったまま、頭上で肘を後方に曲げる
- 肘を伸ばしてチューブを頭上に伸ばす
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
フレンチプレスは、上腕二頭筋（力こぶ）の裏側の上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも大きい筋肉で、腕の肉がタプタプするのは、この部分です。ですので、フレンチプレスをすることによって、腕の引き締めに効果的！
フレンチプレスも、肘の位置を動かさないようにしましょう。
- 肘の位置を固定して、動かさない
大胸筋の筋トレ
大胸筋は上記のように３つの部分に分けれていますが、まずは基本の『チェストプレス』からやっていきましょう！
⑦チェストプレス
- ゴムチューブを背中（胸の裏側・肩甲骨のあたり）に回し、チューブの端を持つ
- 肩甲骨を寄せて、腕を前に出す
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
ジムにある『チェストプレス』をチューブで代用したトレーニング。
大胸筋のトレーニングは腕立て伏せが定番ですが、チェストプレスは腕立て伏せよりも強度は落ちるので、腕立て伏せができない場合におすすめです。
ポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せて、胸を張ること。胸を張ることで、しっかりと大胸筋に効くようになります。
- 肩甲骨を寄せる
- 胸を張る
⑧チェストフライ
- チューブをドアノブなどに引っ掛ける
- 肩甲骨を寄せて、腕を弧を描いて手と手を合わせるように近づける
- 最初の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
チェストフライは、大胸筋の中でも特に内側部分を鍛えることができるトレーニング。
チェストフライをしっかり行うことで、胸がパンプアップしやすくなります。
ドアノブになどに引っ掛けないとできないですが、できる環境であればチェストプレスを行った後の締めのトレーニングとしておすすめ！
- 腕の力で引っ張るのではなく、胸の力で引っ張る意識で行う
肩の筋トレ
肩の筋肉は、主に三角筋と僧帽筋があります。
その中でも三角筋は、前部・中部・後部に分かれていますので、部位別に鍛えることでより効果的に鍛えることができます。
⑨サイドレイズ
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- 真横に腕を持ちあげる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
肩の定番トレーニングが、サイドレイズ。サイドレイズは、ダンベルトレーニングとしても人気です。
サイドレイズは、特に肩の三角筋の中部（側部）に効かせることができます。
ポイントは、肩をすくめないようにすること。サイドレイズは特に肩をすくめやすい種目なので、注意が必要です。
どうしても肩がすくんでしまう場合は、片手ずつ行うと良いですよ。
- 肩をすくめない（肩を下げる）
⑩ショルダープレス
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- 両手を真上に上げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
サイドレイズと同じくらい人気なのが、ショルダープレス。
ショルダープレスは、肩がすくんだりしにくい種目で、サイドレイズよりもフォームが簡単なのでおすすめです。
ですが、ショルダープレスに関しても肩がすくむと効果が薄くなるので、肩は下げることを意識しましょう。
- 肩をすくめない（肩を下げる）
⑪フロントレイズ
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- 両手を前に上げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
フロントレイズは、サイドレイズの前バージョン。
三角筋の前部を鍛えることができるので、上腕二頭筋との境目がハッキリして、かっこいい上半身になりますよ。
フロントレイズに関しても肩がすくみやすいので、肩に関しては注意してください。
- 肩をすくめない（肩を下げる）
⑫リアレイズ
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- チューブを持ったまま、体を前傾させる
- 両手を横に開くように上げる
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
リアレイズもサイドレイズの後ろバージョンですが、前傾して後ろに腕を引くフォームに変わります。
リアレイズは、腕を上げる角度によって、微妙に効いてくる部分が変わってきます。
まずはチューブで行う前に、何も持たずにやってみてください。腕を引く角度によって、三角筋後部～広背筋の間でストレッチしてる部分が変わるハズです。
広背筋ではなく、三角筋後部のトレーニングですので、三角筋の後ろ側が効いてる角度を確認して行うようにしましょう。
また、リアレイズは珍しく肩甲骨を開いて行うトレーニングです。ですので、無理やり肩甲骨を寄せるのではなく、開いた状態で行うようにしてください。
- 腕を引く位置を確認する
- 肩甲骨は開いた状態で行う
⑬シュラッグ
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- 両手を両足の横に下げたまま、肩を持ちあげる
- 1秒程度止める
- ①の状態に戻す
- 10～20回程度×３セット繰り返す
シュラッグは、肩の中でも、首付近の僧帽筋を鍛えるトレーニング。
シュラッグは、他のトレーニングと違って、肩をすくめて行うトレーニングです。
やり方は簡単ですが、効果は感じにくいので、20回程度の高回数を目標に行うようにしてください。
- 高回数でトレーニングする
腹筋の筋トレ
腹筋は、大きく分けて腹直筋と腹斜筋があります。
シックスパックの『腹直筋』も大事ですが、脇腹付近にある『腹斜筋』を鍛えることによってクビレを作ることができます。
⑭クランチ
- 足の裏にチューブを引っかける
- 寝そべった状態から上体を起こす
- ①の状態に戻す
- 10～20回程度×３セット繰り返す
クランチは、腹筋の定番トレーニング。ですが、自重のクランチをできない場合には、チューブを使うと負荷を軽くすることができます。
まずはチューブを使って20回くらいできるようになれば、チューブを使わなくてもできるようになっているハズです。
思いっきり頭を前にしようとすると首を痛める可能性があるので、頭を上に上げるイメージでやると良いですよ。
- 膝を90度に保つ
- 頭を前にするのではなく、頭を上に上げるイメージで行う
- 肩をなるべく床に付けない
⑮レッグレイズ
- 足の裏にチューブを引っかける
- 寝そべった状態から足を上げる
- チューブを引っかけたまま足を下ろす
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
レッグレイズも腹筋トレーニングの定番ですが、チューブを使えば負荷を軽くできます。
レッグレイズで注意する点は、腰を浮かせないこと。腰が浮いて、お尻が付いている状態になると、腰が曲がって痛める可能性があります。
腰は浮かせないように注意して、ゆっくり足を下ろすように心がけて下さい。
- 腰を浮かせない
- 足の上げ下げはゆっくり
⑯トランクツイスト
- 足の裏にチューブを引っかけ、両手でチューブを持つ
- 座った状態で、背筋を伸ばしたまま片側にひねる
- 逆方向にもひねる
- 両側10回程度×３セット繰り返す
トランクツイストは、腹筋の中でも脇腹付近の『腹斜筋』を鍛えるトレーニング。腹斜筋を鍛えることで、クビレを作ることができます。
チューブを持って左右にひねるだけで簡単ですが、やってみると結構キツイです（笑）
力が入ると肩が上がりやすいので、肩を下げて行うようにしましょう。
- 肩に力を入れない
下半身・足筋トレ
⑰スクワット
- 両足の裏にチューブを引っかける
- 両手でチューブを持ちながら立つ（足幅は肩幅よりやや広め）
- 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくりしゃがむ
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
チューブを使うことで、自重トレーニングのスクワットに負荷をかけることができます。
スクワットは、筋トレの王様と言われるくらい、筋トレの中でも最も効果が高い筋トレです。
注意する点は、膝を内側に入れないようにすること。内股になると、膝の故障に繋がります。内股にならないように、つま先は外側に向けて、常に注意してください。
また、背中が丸まっていると、腰の怪我に繋がるので、背筋は常に伸ばすようにしましょう。
スクワットは怪我の多い種目です。自重トレーニングでも最初はキツイので、まずは自重トレーニングでフォームを固めてから、チューブで行うようにしましょう。
- 内股にならないようにする（膝を内側に入れない）
- つま先を少し外側に向ける
- 背中を丸めない（背筋を伸ばす）
⑱バックキック
- 片足の裏にチューブを引っかける
- 四つん這いになって、両手にチューブを持つ
- チューブを引っかけてる足を後ろに伸ばす
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
バックキックは、お尻の後ろから太もも裏（ハムストリング）まで、体の後ろ側鍛えることができます。
ヒップアップ効果があるので、女性に人気の種目です。
バックキックも自重でも十分効果があるので、まずは自重でできるようになってから、行うようにしましょう。
- 背筋を伸ばす
⑲アダクション
- ドアなどにチューブを引っかける
- 立ったまま片足にチューブ引っかける
- 内側に足を寄せる
- ②の状態に戻す
- 10～20回程度×３セット繰り返す
アダクションは、太ももの内側にある内転筋を鍛えるトレーニング。
内転筋は、普段あまり使うことが少ない筋肉なので、意外と足の内側はたるみがち。
ですので、アダクションで内転筋を鍛えることで、足の引き締めの効果がありますよ。
アダクションと下で紹介するアブダクションを行う場合には、以下のエクササイズバンドがおすすめ！
このゴムバンドも1,000円程度で5本もゲットできるので、お得ですよ！
⑳アブダクション
- 太もも周りにチューブを引っかける
- 座りながら足を外に開く
- ①の状態に戻す
- 10～20回程度×３セット繰り返す
アブダクションは、お尻の外側を鍛えて、ヒップアップ効果がある種目。
足を開くだけで簡単な種目なので、テレビを見ながらでもトレーニングができますよ！
おすすめトレーニングメニュー
厳選して20個紹介しましたが、その中でもおすすめの６つは以下になります。
- シーテッドローイング（広背筋）
- フレンチプレス（上腕三頭筋）
- ショルダープレス（三角筋）
- チェストプレス（大胸筋）
- スクワット（下半身）
- クランチ（腹筋）
特に、女性で引き締まった体型を作りたいのであれば、
・フレンチプレス（腕の引き締め）
・スクワット（下半身の引き締め）
上記の3つは、特におすすめです！
サプリメントも活用しよう
筋肉を効率的に付けていくためには、サプリメントも活用もおすすめです！
筋肉は摂取した栄養から作られますので、しっかりタンパク質等の栄養を摂らないと、なかなか筋肉は付いてきません。
そんな中で、おすすめのサプリメントは『HMB』というサプリです。
HMBは、プロテインの中でも特に筋肉に効果的と言われる成分を抽出したもので、筋肉の合成促進効果（タンパク質が筋肉になりやすくする効果）があります。
僕も、筋トレ始めた当初から、筋トレ前後には必ず飲むようにしていますよ。
HMBについての効果やおすすめのサプリメントについては、以下で解説してますので、参考にしてください。
⇒HMBの効果とおすすめサプリはこちら
さいごに
チューブトレーニングは、チューブ１つあれば色んなトレーニングができるのでおすすめです！
いきなり全部やる必要はないので、１つ１つマスターしていきましょう。
また、それぞれのトレーニングをもっと詳しく知りたい場合は、部位ごとにまとめてますので参考にしてください。
チューブトレーニング（広背筋）まとめ
チューブトレーニング（肩）まとめ
チューブトレーニング（腕）まとめ
チューブトレーニング（大胸筋）まとめ
チューブトレーニング（腹筋）まとめ
チューブトレーニング（下半身）まとめ
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