【筋トレ成功体験談】1年で体脂肪率-17%&腹筋がバキバキのシックスパックに!

1年体脂肪率-17%でバキバキのシックスパックに!!
(体脂肪率22%⇒5%)
(体重70キロ⇒55キロ)

なんと1年で体脂肪率を22%から5%に下げて、腹筋をバキバキにしたSYさん。

画像を見ると全くの別人ですよね!腹筋バキバキがイケメンすぎます!!

1年でここまで綺麗にボディメイクできた人はあまり見たことありません。1年でここまでバキバキにできるなら、かなり夢がありますよね。

SYさんは、1年の間でどんなトレーニングと食事管理をしてきたんでしょうか?

今回は、SYさんのトレーニング内容と食事管理、サプリメントなどについて聞いてみました。

プロフィール

お名前 S.Yさん
年齢 33歳
筋トレ歴 1年
身長 170cm
体重 70キロ⇒55キロ(-15キロ)
体脂肪率 22%⇒5%(-17%)

筋トレをして変わったことは?

30歳を過ぎると身体に変化が起き、20代の時に比べて食べ過ぎるとみるみる体重が増え痩せにくい体質になってきました。いわゆるメタボリックです。そして、精神的にも疲れが溜まりやすく毎日なんとなく気だるい生活を送っていました。

32歳の時には大病を患い、ますます身体を動かさないようなり、このままではまずいと意を決してダイエット目的で職場近くのジムに入会しました。職場から自宅への帰り道にあるジムを選んだのは正解でした。横目に直帰するのは気が引けますよね笑

おかげさまで、この1年間は正月やゴールデンウィークを含め3日以上空けてトレーニングを休んだことはありませんでした。最初の数ヶ月は身体にほとんど変化は起きません。会員さんの多くはこの時点で見なくなります。

はじめはマシーンを使って全身を鍛え、力の出し方が分かってくると部位を分けてトレーニングしました。この時点で筋トレにハマっていましたので、ただのダイエットからボディメイクへシフトしていった感じです。ある程度筋肉がついてくると減量期に入り現在に至ります。

体が軽くなったのはもちろんですが、偏頭痛もなくなり、食べ物もスーッと入っていくような感覚で胃もたれもしません。精神的にも何事にもポジティブになれます。

トレーニング内容・筋トレメニューは?

①胸のトレーニング

ベンチプレス

フリーウェイトの代表的な種目の一つです。

バーを持つ幅で鍛える部位も変わってきますが、肩幅より少し広く持つといいと思います。最初は広げ過ぎないように気をつけましょう。狭過ぎるのも胸より腕に効いてしまいますので注意です。

バーを持ったらしっかりと肩甲骨を寄せて立てるようなイメージでアーチを作ります。足全体で踏ん張り、胸に効かせるように降ろし、挙げていきます。

たまに胸にバウンドさせるようにして挙げる人をみますが、力を溜めるようにして降ろすがポイントですので弾ませないようにしましょう。

インクラインベンチプレス

大胸筋上部を鍛えます。
この種目はスミスマシン中心に行なっています。降ろす時に効いてる事を感じながらゆっくり行います。最初から重さだけにこだわると必ずフォームが崩れます。

この先重い重量扱うならなおさら最初にしっかりと基本的なフォームを身につけましょう。

キツくなってくると肩が上がりがちになりますので肩の力は常にリラックスして行って下さい。

ディップス

大胸筋下部を鍛えます。傾ける角度に注意しましょう。

体を前に倒して角度をキープして行います。体が立ってくると三頭筋に効いてしまいます。

②腹筋トレーニング

腹筋は私の中では鍛える優先度は低いです。なぜなら、他の種目でも腹筋は使っているからです。

なので一種目目に腹筋を鍛え、他の種目で力を発揮できないのはNGです。毎回最後にするようにしています。

腹筋に関しては回復も早いので、よほど筋肉痛がひどくない限りは毎日行っても構いません。

はじめはクランチからはじめるといいでしょう。体を起こし過ぎないように気をつけて下さい。収縮を感じるように行います。

腹筋はもともとみんな割れています。脂肪が乗って見えないだけです。

減量が順調に進み、体脂肪が減っていけば自然と割れるはずです。

③背中トレーニング

デッドリフト

BIG3と呼ばれる種目のうちのひとつです。高重量を扱いますので、フォームに気をつけて下さい。

絶対に背中は丸めないように気をつけましょう。そのうち腰を痛めます。ベルトがあるとなお良いです。腹圧をかけながら行います。

背中の種目は「パワーグリップ」があるのとないのとでは全然違います。
忘れた日は背中はしません。というくらい違いがあります。

その他に、チンニング(懸垂)ラットプルダウンなどで背中は鍛えられます。

④下半身トレーニング

スクワット
レッグエクステンション
レッグカール

重量を扱ってスクワットを行う場合は、あまり前傾にならないように気をつけます。

フィニッシュ時は腰が真っ直ぐ立つようにします。

脚の表と裏をバランスよく鍛えたいなら、レッグエクステンション(太もも表)、レッグカール(太もも裏)も取り入れてみるといいです。

食事管理の方法は?

増量期では炭水化物を多めに摂ります。
タンパク質は必須ですので体重×2gを1日に摂っていました。

減量期では、まず基礎代謝から活動代謝を計算し、カロリー設定を行いました。同時にマクロ栄養素も計算しておくと計画的に減量できます。

筋肉と脂肪はどうしても同時に落ちていきますので、なるべく筋肉は残せるようにタンパク質は増量期より多めに摂っていました(体重×3g/日)。
食材は主に胸肉やササミです。足りない分はプロテインで補いました。

炭水化物は、GI値の低い玄米やオートミールを摂っていました。

脂質に関しては、全く取らないとかえって脂肪燃焼が悪くなりますので、ナッツや魚などの良質な脂質を摂るようにしていました。

管理人・斉藤
効率的に筋肉を付けて、脂肪を落とすためには、増量期と減量期を分けると良いです!

カロリー設定の方法やマクロ栄養素については、以下で詳しく解説しています。
食事管理の具体的な方法はこちら

飲んでいるサプリメントは?

プロテイン 朝、トレーニング前後、就寝前
BCAA 仕事中水筒に入れてました。トレーニング中。
CLA、Lーカルニチン 朝昼晩食事前

 

モチベーション維持法は?

まず、毎日朝起きてすぐ体重計に乗って記録に残しています。なるべく同じ条件で測定するのがベストです。今日は減ったとか増えてたとか、一喜一憂しないことが長く続けるコツです。

2〜3日の間に1、2キロの変動は普通にあります。毎日記録することで、1週間の平均で見た時に減量出来ていればOKです。

減量を続けていくと、おそらく停滞期に入ると思います。そこで『チートデイ(あえてカロリーを多くとる方法)』を入れるとまた体重も落ちていきますし、精神的にも好きなものを食べてリセットできます。

体脂肪が減っていけば体のカットもはっきりしてきますのでモチベーションが上がります。

お腹は最後の最後にならないとなかなか顔をみせてくれませんので、あまり焦らないでいいです。

さいごに(筋トレしている人へアドバイス)

継続させることが一番の近道でありながら、一番難しい事でもあります。
それはすぐには体の変化は目に見えないからです。でも続けていれば必ず形になって現れてきます。

大きくしたいのか、引き締めたいのか、それだけでもトレーニングの内容は変わってきます。

ノートに記録していると今日のトレーニングは前に比べてどうだったのか考察できます。そして気付いた時にはどっぷり筋トレにハマっていることでしょう。

いくら筋トレ頑張っても全く変わらない人は食生活を見直して下さい。

筋トレ以上に食事は大事です。人の体は食事によって作られます。
筋トレが100点でも食事が0点だとそれは0点と変わりません。

挑戦と失敗を繰り返して、理想の体づくりに励みましょう。


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