【筋トレ成功体験談】マシン中心の筋トレで体脂肪率9%に!

マシン中心の筋トレで体脂肪率が一桁台に!!
(体脂肪率15%⇒9%)

ジムのマシン中心の筋トレで体脂肪率をなんと9%にしたSnuf05さん。

マシンだけだと効果が表れにくいイメージがありますが、どのように筋トレをしていたのでしょうか?

そんなSnuf05さんに筋トレメニューなどを聞いてみました。

プロフィール

お名前 Snuf05さん
年齢 30歳
筋トレ歴 5年
身長 172cm
体重 55キロ⇒52キロ(-3キロ)
体脂肪率 15%⇒9%(-6%)

筋トレをして変わったことは?

社会人になって部活から離れ、お酒を飲むようになってから、体重はそこまで増えませんでしたが、脂肪が増え、だらしない体型になっていったのを止めたくてジムに通い筋トレを始めるようになりました。

健康にももちろん良いですし、ストレス発散になり、心なしか自分に自信も出るのでメリットばかりです。

トレーニング内容・筋トレメニューは?

①胸のトレーニング

チェストプレスマシン

ベンチプレスのマシンバージョンといったトレーニング機器です。大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前面に効果のある、筋トレといえばコレ!というマシン。胸まわりを全体的に鍛えることができます。

グリップが縦横あるマシンの場合、使い分けることで、同じマシンでも特に鍛えられるポイントが違ってくるのでオススメです。縦グリップはより三角筋前面を、横グリップは大胸筋と上腕三頭筋に効きます。グリップと肩の位置を水平にし、肘を伸ばしきらないくらいまで腕を伸ばし、一旦静止、戻す、を繰り返します。

筋肉を大きくしたい場合は、自分の上げられるギリギリの重さを数回やる。インナーマッスルを鍛えたい場合は適度な重量をゆっくり上げる、という風にやり方を変えるのもポイントです。

②腹筋トレーニング

・腹筋ローラー

個人的にはジムのマシンよりもこっちの方が効果があると思っているので、ジムに持参してやるか腹筋だけは家でやっています。

筋トレを普段していない人で、いきなり爪先立ちで始められる人はおそらくいないと思います。見た目よりも効果があるので、無理はせず、ひざ立ちから始めましょう。

10回3セットもできれば十分だと思います。硬いところでは、ひざが痛くなってしまうので、マットなど敷いた状態でやりましょう。

③背中トレーニング

ラットプルダウン

座った状態でバーを上から胸元まで引き下ろす背中を鍛えるのに最適なトレーニングマシンです。

バーを持つときにどれくらいの幅で持つか、順手で持つか逆手で持つかでいろいろな筋肉に効果を与えられる優れもの。少し後ろに反りながらバーを引き、肘が伸びきる寸前まで戻す、を繰り返します。

④下半身トレーニング

レッグエクステンション
レッグプレス
レッグカールマシン
・トレッドミル

レッグエクステンションは、太ももの大腿四頭筋のトレーニングマシンです。座った状態から、足の甲にある重りを足を伸ばし上げていきます。関節への負荷が大きいので、あまり重量大きくし過ぎないよう注意しましょう。

レッグカールマシンは、レッグエクステンションの逆です。座った状態から、アキレス腱あたりにある重りを足を引いて太ももの裏を鍛えるマシンです。普段鍛えるような筋肉ではないので、ぜひマシンで補いましょう。

レッグプレスは、スクワットのマシンバージョンのようなもので、大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋を鍛えられるマシン。ダイエットしたい人は腹筋よりもスクワットが効果的と言われているので、ダイエットに興味がある人やぽっこりお腹が気になる人は、ぜひ取り入れたほうが良いトレーニングだと思います。

⑤肩のトレーニング

ショルダープレス

肩全体、上腕三頭筋が鍛えられるマシンです。個人的に男らしい魅力的な筋肉作りはこのマシンでできると思っています。

バーが胸の位置と水平になるようにイスの位置を調整してから始めましょう。

食事管理の方法は?

私はストレスを溜めないためにも、毎日好きなものを好きなだけ食べるようにしています。お酒も特に制限しているつもりはありません。野菜は多く摂るように心がけています。

注意しているのは食べる「時間」です。特に夜は21時以降食べないは最低限必要だと思います。

飲んでいるサプリメントは?

ビタミンC、鉄分、カルシウムのサプリを1日1回、主に朝に飲んでいます。

モチベーション維持法は?

どんなに不細工でもファッションセンスが無くても、体型の管理は誰にでもできること。

それができない人にはなりたくない、という思いだけでやっています。

ある程度習慣になってくると、ストレス発散にも繋がって無理なくできるようになると思います。

まとめ(筋トレしている人へアドバイス)

私自身そうでしたが、たくさんあるトレーニングマシンの一部しか使わなかったり、マシンによって回数が違ったりなど、ムラが出ることがあります。そうすると、体が歪んだり、見た目に効果が出ていても体のバランスは崩れていたりしますので、ぜひ、まんべんなく鍛えるように心がけてください。あと、基本ですが、必ずストレッチしてから始めましょう。

年齢を重ねるにつれて、普通の人はどんどん脂肪が増えた体型になっていく中で、締まった体をしていたらそれだけでモテ要素にもなりますよ。


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