チートデイの正しいやり方!筋トレする?翌日の体重は?

『ダイエット頑張っているのに、なかなか体重が下がらない…』

こんな状況になっていませんか?

でも安心してください!

これはダイエット(減量)の『停滞期』と言って、ダイエット中なら誰でも起こる現象です。

 

そんな停滞期を打破するために行うのが、『チートデイ』!!

僕も、ダイエット停滞期にチートデイをして乗り越えてきました。

この記事では、そんなチートデイのやり方や頻度、注意点について、解説していきます。

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チートデイとは

チートデイとは、減量期やダイエットの停滞期にドカ食いをする日のこと。

ダイエットをしていると、最初は順調に体重が減っていきますが、ある日突然全く減らない日がやってきます…!どんだけ運動しても、カロリーを取らなくても、一向に体重が減らずストップしたままになるのです。こういう期間を『停滞期』と言います。

停滞期は、ダイエットをしてる人なら必ずやってくるもので、停滞期を乗り越えなければ理想の体重には近づいていきません。

 

では、なぜ停滞期になってしまうのかというと、体が日々のカロリーに慣れてしまうから。ダイエット中に少ないカロリーを摂り続けていると、体はそのカロリーに合わせようとします。そうすると、基礎代謝を下げて、体の省エネモードに入るんですね。

要するに、摂取カロリー=消費カロリーの状態にしようとするのです。

したがって、体重が減らなくなってしまい、停滞期になってしまいます。

 

そんな時に取り入れるのが、チートデイ!

チート(cheat)=だますの語源のように、ドカ食いをすることで、自分の体をだますのです。

1日だけドカ食いをしてカロリーを大量に摂ることで、体は「エネルギーがいっぱい入ってきた!」と勘違いするんですね。そうすると、基礎代謝が戻り、消費カロリーが多くなるのです。

そして、チートデイの翌日から、元のダイエット中の食事に戻すことで、停滞期を打破することができます。

減量中の食事に関する記事はこちら
減量中の食事メニューやカロリー計算についてまとめています!

チートデイの体重変化

チートデイの体重変化のイメージは、上記の通りで、チートデイの翌日は体重が1キロ~2キロくらい増えます。そして、翌日から通常のダイエット中のカロリーに戻せば、段々元の体重に戻っていきます。

そして、その勢いで、停滞期の体重を突き抜けるイメージですね。

正直、元の体重に戻るまでは不安ですが、明らかにチートデイをした方が、結果的に体重は減ります。

 

ですが、チートデイは中途半端にするのはNG!中途半端にしても体は騙されないので、ただただ太るだけになってしまいます。

そこで、次にチートデイのやり方について、詳しく解説していきます。

チートデイのカロリー目安

では、まずチートデイのカロリー目安です。

ハッキリ言って明確な目安はないですが、僕の場合は以下を目安にしていました。

  • 減量期のカロリー×2倍kcal
  • 減量期のカロリー+2500kcal

つまり、大体3000kcal~4000kcalですね。3000kcalは、下回らないようにしていました。

カロリーを多く摂るって言っても、菓子や酒ばかりでカロリー摂ってもダメですよ!炭水化物を多くとりましょう!

僕の場合は、減量中では食べられないような、ラーメンや焼肉、中華系をガッツリ食べています。

 

一応カロリーの目安はありますが、正直全てカロリーを正確に記録することは無理です。ガッツリ系を食べるには外食になりますが、ラーメンや焼肉は正確にはカロリー計算できないですからね。

とにかく毎食お腹いっぱいに食べれば、3000kcal~4000kcalには到達します(笑)一食だけガッツリ食べるのはなく、毎食バランス良く食べましょう。

 

一例としてある1日のチートデイを紹介すると・・・

納豆 100
270
ベーコンエッグ 276
ラーメン 1,000
焼肉 1,500
270
間食 プロテイン×3 300
3,716kcal

 

このように、プロ野球選手みたいに5食とか食べるわけではないので、十分達成できますよね。むしろ太ってる人は、毎回これくらい食べてる気が…。

もし毎食ガッツリ食べられない場合は、間食でカバーすることもおすすめ。間食については、以下の記事でまとめてますので参考にしてください。

筋トレ時のおすすめ間食12選!コンビニでも買える高たんぱく食材は?

チートデイの期間と頻度

チートデイの期間は、絶対に1日だけ。気が緩んで、2日連続しちゃダメですよ!

2日もしたら体重が増えすぎて、減量どころか元に戻すだけでも時間がかかります。

1日だけでも1キロ~2キロくらい体重が増えますので、翌日からしっかりダイエット中の食事に戻して、体重を落としていきましょう。

チートデイの頻度

チートデイの頻度は、体脂肪率によって変わります。その理由は、体脂肪率が低くなると、停滞期になりやすいからです。

僕の場合は、以下を目安にチートデイをしています。

体脂肪率 チートデイの間隔
20%以上 なし
15%~20% 2週間に1回
15%以下 1週間に1回

 

15%以下になると、チートデイをしないと体重が落ちにくくなります。大体、チートデイをして1週間くらい経つとチートデイ前の体重よりも下がって、また落ちなくなるので、そしたらまたチートデイをするイメージ。

ですので、『絶対に1週間に1回!』と決めるわけではなく、停滞期になったらチートデイというイメージですね。

 

また、チートデイを食べたい日に合わせるのもオススメ!

例えば、旅行の日や飲み会に合わせるなどですね。せっかく旅行してるのに、おいしいものが食べられないのはもったいないですから…!

食べたい日に合わせてチートデイを逆算すると、ストレスなく減量することができますよ!

チートディの注意点

チートデイは、減量メニューの時でもしっかりカロリー計算をしていることが前提条件。

あくまでも停滞期を打破するためのチートデイですので、チートデイ翌日から、しっかり減量中のカロリーに戻すことが大切です。

また、チートデイにガッツリ食べ過ぎるのは怖いと言う気持ちもわかりますが、中途半端に食べてもただ太るだけです。ですので、チートデイは中途半端にやらずに、割り切ってガッツリ食べるようにしましょう。

 

チートデイの注意点は、以下の通り。

  • 減量中のカロリー計算をする
  • 中途半端に食べない
  • 炭水化物でカロリーを摂る
  • 翌日から減量メニューに戻す

チートデイは、翌日にかなりお腹が空きます。正直、かなりキツイですが、これも精神の筋トレと思って耐えましょう(笑)

チートデイの翌日に、誘惑に負けてしまったら、今までの努力が水の泡ですからね。

チートデイの筋トレすべきか?

チートデイに筋トレをすべきかどうかも気になるところですが、筋トレしてもしなくても、どっちでも良いです。僕も筋トレする日もあれば、しない日もあります。

 

確かに、チートデイはカロリーを摂取してるので、筋肉が合成されやすい日とも言えます。

ですが、筋トレ日にチートデイに合わせると、チートデイを思いっきり楽しめないってのもあります(笑)どうしても、近くのジムに行ってると、遠出ができませんので。

チートデイは、精神的にもストレス発散になるので、筋トレしたければすれば良いですし、チートデイを利用して遠出して好きなものを食べるのもアリですね!

さいごに

チートデイは、ダイエット中の楽しみ!

ダイエット中は好きなものが食べられずに辛いですが、チートデイは思いっきり楽しみましょう!

ですが、何度も言いますが、チートデイの翌日の誘惑に負けたらダメですよ(笑)そこを耐えてこそ、理想の体型に近づきます!

チートデイをうまく取り入れて、停滞期を打破していきましょう!

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい


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