【筋トレ成功体験談】体脂肪率8%減で腹筋がシックスパックに!

体脂肪率8%減で、腹筋がシックスパックに!!
(体脂肪率18%⇒10%)

学生時代から始めて、なんと筋トレ歴12年というISさん。シックスパックに綺麗に腹筋が割れて、まさに理想の体ですよね!!

元々太りやすい体質で筋トレをする前は、痩せてもリバウンドを繰り返していたそうです。

ですが、筋トレを始めたところ、自分の体の変化が面白くなって筋トレにハマったとのこと。

そんなISさんに、筋トレのトレーニング方法や食事管理、サプリメントについて聞いてみました。

プロフィール

お名前 ISさん
年齢 31歳
筋トレ歴 12年
身長 176cm
体重 79キロ⇒72キロ(-7キロ)
体脂肪率 18%⇒10%(-8%)

筋トレをして変わったことは?

元々太りやすい体質で、太るたびに食事制限をして体重を落とし、またリバウンドし、の繰り返しでした。

そこで、インターネットで「食べても太らない」で検索をかけたところ、筋肉を付けると代謝が上がり痩せやすくなるとの情報を得たため、大学入学を機に筋トレをスタート。

筋トレを始めて数か月は筋肉痛が起きるだけで何の変化もなかったが、ある日風呂に入る時に鏡に映った自分の体に思わず驚きました。明らかに胸板が厚くなっており、お腹も凹んで腹筋がかすかに見えていたのです。

それ以降体の変化を確認するのが楽しみになり、筋トレをしない生活が考えられなくなりました。

興味を持って筋トレを行うことにより、さらに体も思うように変化していき、今では増量のために体重を意図的に増やすことも、逆に減量で脂肪を落とすことも楽にできるようになり、体型をコントロールできるように・・・!

筋肉が付いたことで自分に自信もつき、全体的なスタイルもだいぶましになりました。

背中や肩幅も広がったことから、以前よりも顔が小さく見えるようになったのも嬉しい変化の1つです。

トレーニング内容・筋トレメニューは?

①胸のトレーニング

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ディップス

胸のトレーニングのポイント

・ベンチプレス
胸の筋肉(大胸筋)を鍛える上では大胸筋の上部、中部、下部をバランスよく鍛える必要がある。まずベンチプレスでは胸全体のバランスを出すために最初に行うようにしている。

ポイントとしては、腕や肩の力を使わずに、できるだけ胸でウエイトを上げるようにすること。

そうするためには、バーを上げた時に肘を伸ばし切らず、胸に重量を感じながら再びバーを下すということを意識した。

・インクラインベンチプレス
スミスマシンで行うようにしている。スミスマシンはバーの軌道が安定するので、しっかりと大胸筋上部に刺激を入れることができる。

大胸筋の上の部分にバーを落とすことを意識し、やはりここでも腕を伸ばし切らないで動かすことを意識していた。

・ディップス
大胸筋下部を鍛えるトレーニングであるディップスは、パワーラックにバーを取り付けて行っている。

コツとしては、肩や腕の力を使わないようにすること。

体を前に倒し気味にして行うとより下部に刺激が入る。

②腹筋トレーニング

クランチマシン
・メディシンボールを使用した腹筋

腹筋のトレーニングのポイント

クランチマシンは、ウエイトを設定し、体を丸めることで腹筋に刺激を入れるマシンだが、ポイントはお尻を浮かせないこと。

お尻が浮く足に力が入り、腹筋のトレーニングにならない。足の力を使うようなら、軽い重量から行い、少しずつ重くしていくようにすると良い。

メディシンボールを使用した腹筋では、とにかく限界までねじるということを意識する。中途半端にねじっても腹斜筋に刺激が入ることはなく、意味がなくなってしまう。

③背中トレーニング

ラットプルダウン
デッドリフト

背中のトレーニングのポイント

ラットプルダウンでは、背中を反らさないように意識し、背筋をまっすぐにした状態で行うように注意している。

バーを引く際には、まっすぐ下して腕の力に頼らないようにする。コツとしては、ワキの下あたりに刺激を感じるようにすること。

デッドリフトでは、お尻を突き出してバーを握るようにしている。そうしないと腰が丸まり、力が入らないだけでなく腰を傷める可能性もある。

ウエイトを引く際には、背筋を伸ばし切るようにすると背中の筋肉全体が収縮される。

④下半身トレーニング

スクワット
レッグエクステンション

下半身のトレーニングのポイント

スクワットでは腰を下ろす際に、膝とお尻が平行になるように意識している。
また、膝とつま先は外側を向くようにしている。これにより怪我を防止できる。

レッグエクステンションでは、最後まで足を伸ばし切ることを意識する。
あまり重い重量を使うと腰が浮いたり手の力を使ってしまうので、そこまで重い重量は使わないようにしている。

食事管理の方法は?

増量期も減量期も変わらないのは、タンパク質を多く摂るという事。

特に減量期には、脂肪とともに筋肉も落ちやすくなるので、タンパク質は1日に150gほど摂取するようにしている。

食事は鶏胸肉がメインで、買ってすぐに茹でて冷凍保存し、食べる際に解凍している。プロテインは1日3杯ほど摂取している。

炭水化物の量も0にするということはなく、オートミールを中心に朝昼晩と食べるようにしている。

脂質はなるべくとらないようにしているが、これも0にするのは良くないので、サプリメントでフィッシュオイルを摂ったり、調理に使う油はオリーブオイルを使用している。

飲んでいるサプリメントは?

プロテイン 朝、トレーニング直後、就寝前
BCAA トレーニング中
クレアチン 1日5g。基本的にトレーニング後
HMB トレーニング前後
フィッシュオイル 就寝前
マルチビタミン 毎食後
シトルリンマレート トレーニング前

 

モチベーション維持法は?

日々の微妙な変化。

他人にはわからなくても、自分にだけわかる変化がある。例えば、少し血管が浮き出てきたとか、腕が太くなってきた等。

その他としては、ストレスをためないように、ある程度絞れてきたら少しお菓子を食べていいなど、ご褒美を決めておくこと。これによりやる気も一気に上がる。

さいごに

筋肉は筋トレを1回や2回しただけでつくものではありません。

しかし、継続して行うことで確実に変化が生じてきます。

大きい筋肉(胸・背中・下半身)は週に1回鍛えればよく、毎日毎日ジムでハードに追い込む必要もありません。
大事なのはとにかく続けること。これにつきます。

少しでも変化が生じてくればしめたもので、これが快感になってもっとカッコよくなりたいという欲が出てきます。

なりたい自分をイメージしてトレーニングに励めば、結果も変わってきます。

まずは行動すること。これに尽きます!


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