筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番は?食事管理も解説!

ジムで筋トレとランニングマシンを使っていると、ふと

「あれ?筋トレとランニングってどっち先にやったら良いんだろう…?」

って思いませんか?

せっかくトレーニングするなら、効率よく鍛えて、脂肪も落としたいですよね。

さらに、プロテインは運動直後が良いと聞きますが、筋トレも有酸素運動もしてるとプロテインのタイミングも不安になってきます…。

そこで、筋トレ・有酸素運動・プロテインの順番について、詳しく解説しました!

合わせて、ストレッチの順番や食事管理まで解説しましたので、この記事を読んで自信を持ってトレーニングしていきましょう。

筋トレと有酸素運動の順番は?

まず結論から言うと、脂肪を落としたい場合は、

『筋トレ⇒有酸素運動』の順番が正解です。

マラソンをやっている人など、有酸素運動での体力向上を目的としているなら有酸素運動を先にやる場合もありますが、減量(ダイエット)を目的としている場合は、基本的には『筋トレ⇒有酸素運動』の順番になります。

その順番の理由は、大きく分けて3つあります。その理由をまずは解説しますね!

筋トレを先にすべき2つの理由

①脂肪燃焼の効率が良い

筋トレをしてから有酸素運動をすることで、脂肪燃焼がされやすくなります。

まず、筋トレと有酸素運動は、同じエネルギーを使っているようですが、実は違うエネルギーを優先して使ってるのです。

優先するエネルギーの違い

  • 筋トレ
    糖分(筋中・血中グリコーゲン)をエネルギーとして使う。
    糖分がなくなった時に、脂肪を使う。
  • 有酸素運動
    最初は糖分を使い、酸素が取り込まれると脂肪を燃やしてエネルギーにする

 

したがって、「有酸素運動は20分くらいやらないと脂肪燃焼しない」とよく言われるのは、先に糖分が使われ、脂肪燃焼させるまでに時間がかかるからなのです。

ですが、先に筋トレをすることで、糖分をすでに使っているので、早い段階から脂肪が燃えやすくなるということです。

 

逆に、『有酸素運動⇒筋トレ』の順番にやってしまうと、筋トレのエネルギー源である糖分を既に使ってしまっているので、筋トレをするエネルギー(糖分)が残っていません。

エネルギー不足のまま筋トレをしても、しっかりと追い込めないですし、糖分不足で筋肉を分解してしまう可能性すらあります。

筋肉をしっかり追い込むためには、有酸素運動よりも集中力も必要なので、筋肉を付けたいなら先にしっかりと筋トレをするべきなのです。

②筋トレ後に脂肪燃焼効果のあるホルモンが分泌される

さらに、筋トレ後には交感神経が活性化され、興奮状態になります。そうなると、『ノルアドレナリン』というホルモンが分泌されます。

ノルアドレナリンは、脂肪分解を活発にさせるホルモンなので、ノルアドレナリンが分泌されてる状態で有酸素運動をした方が、脂肪燃焼効果が高いと言えます。

 

さらに、ノルアドレナリンが分泌された後は、『成長ホルモン』も分泌されます。

成長ホルモンは、筋トレで損傷した筋繊維を修復するために分泌され、体内の代謝も活発になります。したがって、脂肪分解の効果もあるということです。この成長ホルモンは、筋トレでは活発に出るのですが、有酸素運動ではなかなか分泌されません。

だからこそ、有酸素運動の前に筋トレをすることで、効率よく脂肪を燃焼しやすくなるということです。

筋トレ・有酸素運動・プロテインの順番は?

筋トレ後にプロテインを飲む場合は、プロテインのタイミングにも悩みますよね。筋肉を付けるためには、タンパク質摂取も大切です。

筋トレした後は、筋肉の合成が始まるので、筋トレ後30分以内は『筋肉のゴールデンタイム』と呼ばれています。このゴールデンタイムにプロテインを摂取すれば、タンパク質を体に摂取し、筋肉に合成されやすいということです。

なので、『筋トレ⇒プロテイン⇒有酸素運動』が順番としては理想的と言えます。

 

ですが、ジムで筋トレしてる時にプロテインを持ち歩くってかなりめんどくさいですよね。しかも、プロテイン飲んだ後に有酸素運動って、結構気持ち悪いです(笑)

そんな時は、有酸素運動は20分くらいで切り上げてすぐに飲めばOK!一応『筋肉のゴールデンタイム』には間に合いますので。

とはいっても30分過ぎたからって全くタンパク質が吸収されない訳じゃないので、そこまで神経質になる必要はありませんが。

プロテインの飲むタイミングの詳細はこちら

有酸素運動をしなくてもダイエットは可能!

ただ、ダイエットが目的でも、必ずしも有酸素運動をしなければいけないわけではありません。むしろ、最低限の筋肉がない状態で有酸素運動ばかりしてしまうのは、効率が悪いと言えます。

例えば、体重約60キロの人がランニング30分の消費カロリーは約240kcalで、『おにぎり1個分くらいのカロリー』しか消費できません。もし有酸素運動してお腹が空いて、おにぎりを食べてしまったら、カロリー的にはあまり意味がないですよね(汗)

 

しかし、筋トレでしっかり筋肉を付ければ基礎代謝が上がるので、有酸素運動をしていない日常生活でも消費カロリーを上げることができるのです。

この基礎代謝の数値が上がれば上がるほど、毎日の消費カロリーが多くなります。そうなると、リバウンドしない『痩せやすい体質』になるということです。

 

あなたはご自身の基礎代謝の数値を把握していますか?

以下のフォームで計算できますので、数字を入れて計算してみて下さい。

 

この数値があなたの基礎代謝で、運動を週1~3回するなら、×1.3倍が1日の消費カロリーになります。

詳しいカロリー計算方法はこちら

基礎代謝を上げて、運動をしない日でも消費カロリーを増やした方が、明らかに効率が良いですよね。

だからこそ、有酸素運動を一生懸命するよりも、しっかり筋トレをした方が減量の効率が良いのです。

 

ちなみに、僕は減量の時でも有酸素運動無しで、10キロの減量に成功しました。

減量をするためには、有酸素運動を頑張るよりも、食事管理をした方が楽だし確実に痩せられます。

ダイエットしたいなら食事管理の方が大事!

筋肉を付ける場合も筋トレよりも食事管理の方が大事ですが、減量(ダイエット)したい時も、食事管理の方が超重要です。

なぜなら、脂肪が落ちるということは、単純に『摂取カロリー<消費カロリー』になれば良いだけだからです。

摂取カロリーの方が300kcalくらい少なくなれば、毎日少しずつ痩せていきます。だいたいご飯1膳くらいのカロリーです。毎日30分ランニングするよりも、毎日1食分の炭水化物を食べない方が絶対に楽ですよね。

 

しかも、消費カロリーというのは大体の数値なのでコントロールが難しいですが、摂取カロリーは食べた分だけ計算すればコントロールすることができます。したがって、食事管理の方がしっかり実践すれば確実に結果が出やすいのです。

以下の記事で、カロリー計算の方法や実際の毎日の食事メニュー例を解説してますので、参考にしてくださいね。
筋トレの食事管理まとめはこちら

筋トレとストレッチの順番

筋トレの前に柔軟体操ってやっていませんか?

実は、筋トレ前の柔軟体操のような『静的ストレッチ』は、実は逆効果なのです。柔軟体操をすることで、体のバネが失われてしまいます。

筋トレ前に行う最適なストレッチは、体を動かす『動的ストレッチ』です。いわゆる、軽くジャンプするなどのウォーミングアップですね。

柔軟体操のような静的ストレッチは、運動後に行うのが正しい順番です。

したがって、『動的ストレッチ⇒筋トレ⇒静的ストレッチ』が正しい順番となります。

詳しくは以下の記事でまとめてますので、参考にしてください。
筋トレとストレッチの順番!筋トレ前後のストレッチメニューは?

さいごに

色んな順番を紹介しましたが、運動には必ず効率の良い順序があります。

さいごに、順番をまとめると、理想的な順番は以下の通りです。

①動的ストレッチ(ジャンプ、軽い筋トレなど)

②筋トレ

③プロテイン

④有酸素運動

⑤静的ストレッチ(柔軟体操など)

 
必ずしもこれを全てやる必要はないですが、やるならこの順番が理想的ですので、意識してみて下さい。

また、筋トレの中でも効率の良い順番がありますので、筋トレの順番についても参考にしてください。
筋トレの正しい順番とは?部位別筋トレメニューを伝授します!

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