肉体改造中のパワーハッカー斉藤です！
「筋肉痛がなかなか治らない・・・！」
と悩んでいませんか？
筋肉痛は、筋肉を追い込んで、体を大きくするためには必要な痛みです。しかし、筋肉痛が治らないと肝心の筋トレもできないですよね。
ですが、筋肉痛はきちんとケアをすれば、早く治すことができます。
今回は、筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法を、3つに分けて具体的にまとめてました！
筋肉痛を早く治すためには
筋肉痛の発生する原因は、筋肉が筋トレの刺激によって損傷され、損傷によってできた炎症が原因だと言われています。
⇒筋肉痛の原因！筋トレで筋肉痛が起こらないのは効果なし！？
筋肉痛が回復する過程で、筋肉が大きくなっていきます。この過程は、「超回復」と呼ばれ、期間は48～72時間かかると言われています。
筋肉痛を早く治すと言っても、本来は数日かかる超回復が、数時間になるというような極端なものではありません。しかし、少しでも早く回復させ、コンディショニングのレベルをあげることは、筋トレの成果をあげることに繋がります。
筋肉痛を早く治す方法
筋肉痛を早く治すために必要なことを知り、具体策を行って行きましょう。
まず、筋肉痛を早く治す方法として鍵となるのは、「筋肉痛のケア」「筋肉の疲労を取る」ことです。
重いウエイトを使い、限界まで追い込むような筋トレをした直後の筋肉は、筋繊維が破壊され、炎症が起きている状態です（これが筋肉痛の原因）。また、体内は疲労物質である乳酸が蓄積されることで、筋肉が固くなってもいます。
これらを早く治すためには、大きく分けて「リカバリーのケア」「栄養」「睡眠」の三つが必要です。ポイントは、この三つ全てからアプローチをすることで、どれかが欠けていたり、偏っていては思うような成果は得られません。それぞれバランスよく行うように注意しましょう。
筋肉痛を早く治す方法① リカバリーのケア
超回復を早める具体策の１つめは、「リカバリーのケア」です。
ケアには様々な方法がありますが、特に効果的なのは以下のアプローチです。
ストレッチ
筋トレ直後の筋肉は固くなっているので、痛みの原因となる乳酸が溜まりやすくなっています。そのため、入念なストレッチで筋肉を柔らかくしておき、乳酸の溜め込みを防止しましょう。
ストレッチには、静止した状態をキープする「スタティック・ストレッチ」と体を動かしながら行う「アクティブ・ストレッチ（ダイナミック・ストレッチ）」がありますが、この場合はスタティック・ストレッチをして、筋肉をゆっくりと伸ばすようにしましょう。
筋トレのセットの合間に、ストレッチをこまめにすることもおすすめです。
有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）
筋トレ後は、体を休めるために、何もせずにじっとするのではなく、体に乳酸が溜まっているため、軽く動いた方が疲労の除去に効果的です。
特におすすめは、軽めの有酸素運動で、全身に酸素を送り込むことで乳酸を流すことが出来ると言われています。
ただし、あまりに長すぎては、更に体が疲れてしまうため、15~30分程度の軽めのものに止めておきましょう。ウォーキングやジョギングは呼吸をしっかりと行い、全身を動かすように意識すればより効果が高まります。
体を大きくするためには、有酸素運動をやりすぎるとカロリー消費してしまいます。しかし、全くやらないと疲労が抜けきれません。ですので、筋トレの後は、軽い有酸素運動をして締めるようにしましょう。
筋膜リリース
筋膜とは筋肉を覆っている薄い膜のことで、この膜がくっつくと筋肉は固くなってしまいます。筋トレを繰り返していると、筋膜くっついて筋肉が硬くなってしまうため、筋肉リリースも取り入れて、筋肉の柔軟性を保つようにしましょう。
筋膜リリースは、「グリット」という専用の器具があれば、自宅でも簡単に行うことが出来ます。集中的に鍛えた部位や固くなりやすい部位を念入りにケアしましょう。
アイシングをして冷やす
アイシングは血流を抑制し、筋肉の炎症を抑えて痛みを軽減させる効果が期待出来ます。野球のピッチャーも降板直後にアイシングをしてますよね！
野球のピッチャーと同じく、筋トレが終わったらすぐに、メインで使った筋肉を中心にアイシングしましょう。
ただし、筋肉痛を治す方法して、アイシングがおすすめなのは、筋トレ直後です。筋トレ直後以外のタイミングは、血管を広めて、血流を促進した方が良いため、あくまで筋トレ直後にしておきましょう。アイシングは湿布やスプレーなどを使用すると手軽に行うことが出来ます。
入浴は温冷浴をする
筋トレをした日の入浴は、シャワーのみでなくしっかりと湯ぶねにつかるようにしましょう。入浴方法の中でも「温冷浴」は筋肉痛に特に効果的です。
以下の手順に沿って、温冷浴をしてください。
- 42℃くらいの湯船に3分ほど浸かり体を温めます
- 湯船を出て、冷水のシャワーを足先から１分ほど浴びます
- ①と②のセットを3～5回繰り返し、最後は冷水で終わらせます
※はじめに心臓付近を冷水で刺激するのは非常に危険です。
まず、心臓から遠い足先や指先からはじめ、順番に浴びるようにしましょう。
筋肉痛を早く治す方法② 栄養・食事
超回復を早めるための具体策の中でも重要なのが、栄養面からのアプローチです。
特に、以下のものは超回復を早めるのに効果的だと言われているので、積極的にとるようにしましょう。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉の材料となるため、筋トレによって一旦破壊された筋肉を増強するために必須です。特に、超回復を早めるためには、筋トレ後に素早くたんぱく質を摂取することが重要となります。
そこでおすすめなのが、プロテインによる摂取です。プロテインは素早く消化・吸収されるため、筋トレによって破壊された筋組織に素早くたんぱく質を送りこむことが出来ます。
BCAA
BCAAは、筋肉の分解を防ぎ、たんぱく質を合成を促進する効果があります。
筋トレを行う20分前と筋トレ中に摂取すると、筋トレ中に常に体の中をアミノ酸で満たしておくことができ、筋肉痛を軽減することが出来ます。BCAAで飲むタイミングがポイントとなるので、忘れずに飲むようにしましょう。
ビタミンB6
筋肉の材料となるたんぱく質の代謝には、ビタミンB6が必要です。超回復を早めるために、たんぱく質をとるだけでなく、ビタミンB6も併せてとるようにしましょう。
ビタミンB6は、バナナ、ナッツ、大豆、小麦に多く含まれています。プロテインからたんぱく質をとる時は、ビタミンB6入りのものを選ぶようにすれば、効率よく摂取出来ます。
クエン酸
クエン酸は疲労物質である乳酸を分解する働きがあると言われているため、筋トレによる疲労の除去に効果的です。
クエン酸を多く含むものにはレモンや梅干などがありますが、サプリメントも素早く摂取できるためおすすめです。
筋肉痛を早く治す方法③ 睡眠
超回復を早めるためには、睡眠も忘れてはいけません。睡眠は筋トレによって疲労した体を休めるためにも重要ですが、寝ている間は、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンが分泌されます。
特に22時〜2時の間は成長ホルモンの分泌が活発と言われているため、できる限りこの時間帯を外さないように寝るようにしましょう。
また、睡眠は時間だけでなく質も重要です。睡眠の質を高めるためには、以下の方法が効果的です。
寝る前にブルーライトを浴びない
スマホやパソコンのブルーライトは睡眠を浅くすると言われています。
一般的には寝る二時間前からブルーライトを浴びないことが理想とされているため、出来るだけ早い時間からスマホやPCを使わないようにしましょう。
瞑想する
瞑想を15分すると、睡眠の2時間分の効果があると言われています。これは、瞑想中に頭の整理をすることができるからです。
考えすぎて眠れなくなるってことありませんか？
瞑想をして呼吸に集中することで、雑念を取り払うことができるので、スムーズに眠ることができます。僕も、寝る前に5分間瞑想をして眠るようにしています。瞑想を始めてから、起きた時のスッキリ感が格段に良くなりました！
寝る二時間からは何も食べない
寝る直前に食事をすると、寝ている間も胃腸が働き続けることになり、疲労がとれなくなってしまいます。そのため、夕食は早めに済ませ、空腹にした状態で寝るようにしましょう。
もし、どうしても夕食が遅くなってしまった場合は、胃腸に負担をかける油っぽい食事や糖質の多い食事は避けるようにしてください。
さいごに
筋肉痛を早く治すためには、こまめなケアが必要となります。
トレーニングのパフォーマンスも重要ですが、筋肉を成長させるにはケアも同じぐらい重要です。
今回ご紹介した具体策はすぐに実行できるものばかりですので、早速取り入れて、次の筋トレに備えましょう。
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