筋トレの呼吸法を種目別に解説!呼吸をすべき4つの理由とは?

筋トレする時って、呼吸が止まったりしていませんか?

集中すると呼吸を忘れていることもあるかもしれませんが、呼吸は筋肉にとってめちゃくちゃ重要です。

しっかりと呼吸を意識することで、筋トレのパフォーマンスも上がりますし、体への負担も軽くすることができます。

ですが、適当に呼吸すれば良いってわけではありません。筋トレする時には、基本的な呼吸法があるのです。

今回は、筋トレ時の種目別呼吸法と筋トレ時に呼吸をするべき理由について、詳しく解説していきます。

筋トレ時の基本的な呼吸法

筋トレの呼吸方法は、筋肉の動きを意識することが重要!

筋トレしてる時の筋肉は、基本的には力を発揮する時に縮み、戻る時に伸びる動きをしています。なので、その動きに合わせて呼吸を合わせていきます。

筋トレ時の基本的な呼吸法は、以下のようになります。

筋トレ時の基本的な呼吸法

  • 筋肉が収縮する時(力を発揮する時)・・・息を吐く
  • 筋肉が伸張する時(戻す時)・・・息を吸う

 
例えば、腹筋のクランチをする時は、腹筋を使って起き上がる時は息を吐き、戻る時に息を吸います。

腹筋はわかりやすいですが、筋肉の収縮・伸張で区別してしまうと、”押す”動作がメインの筋トレと”引く”動作がメインの筋トレでごっちゃになりがちです。

なので、「筋肉が伸びる時に息を吸う」と覚えておいた方がわかりやすいですよ。

それでは、次に主な筋トレ種目の呼吸法を紹介しますので、先ほどの基本と比べながら確認しておきましょう!

筋トレ種目別呼吸法

それでは、種目別に全部で8つ種目を紹介します。

筋肉の伸び縮みは、どこがメインの筋肉なのか?を意識して下さい。

①クランチ(メイン:腹筋)

  • 吐く・・・起き上がる時
  • 吸う・・・下がる時

下がる時に腹筋が伸びる過程で息を吸い、起き上がる時に息を吐きます。

②腹筋ローラー(メイン:腹筋)

  • 吐く・・・腹筋ローラーを引き寄せる時
  • 吸う・・・腹筋ローラーを前に出す時

腹筋ローラーも、ローラーを前に出す時に腹筋が伸びるので息を吸い、息を吐きながら引き寄せます。

③スクワット(メイン:大腿四頭筋、お尻)

  • 吐く・・・立ち上がる時
  • 吸う・・・しゃがむ時

スクワットは、しゃがむ時にお尻や大腿四頭筋(太もも表)の筋肉が伸びた時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きながら力を発揮します。

④腕立て伏せ(メイン:大胸筋)

  • 吐く・・・上がる時
  • 吸う・・・下がる時

腕立てのメインターゲットは大胸筋ですので、下がって大胸筋が伸びてる時に息を吸い、上がる時に吐きながら力を発揮します。

⑤ベンチプレス(メイン:大胸筋)

  • 吐く・・・ウエイトを持ちあげる時
  • 吸う・・・ウエイトを下げる時

ベンチプレスも腕立てと同じで、ウエイトを下げて大胸筋が伸びてる時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐いて力を発揮します。

⑥デッドリフト(メイン:お尻、ハムストリング)

  • 吐く・・・ウエイトを上げる時
  • 吸う・・・ウエイトを下げる時

デッドリフトはスクワットと似ていて、ウエイトを下げる時にお尻やハムストリングが伸びてる時に吸い、持ち上げる時に吐きながら力を発揮します。

⑦ショルダープレス(メイン:肩)

  • 吐く・・・ウエイトを上げる時
  • 吸う・・・ウエイトを下げる時

ショルダープレスは、ウエイトを下げる時に肩の三角筋が伸びるので息を吸い、息を吐きながらウエイトを上げます。

⑧アームカール(メイン:上腕二頭筋)

  • 吐く・・・ウエイトを上げる時
  • 吸う・・・ウエイトを戻す時

アームカールは、ウエイトを下げて状態の時に上腕二頭筋が伸びてるので息を吸い、息を吐きながら持ち上げます。



筋トレで呼吸が大事な4つの理由

筋トレの基本の呼吸法は理解できましたか?

しっかり意識しないと呼吸を止めがちなので、必ず意識するようにしてください。

筋トレで呼吸をしっかりするメリットはかなり大きいです。なので、呼吸が大事な理由も、しっかり理解しておきましょう。

次に、筋トレで呼吸が大事な4つの理由を解説します。

①力を発揮しやすくするため

筋肉は、息を吐いた時に力を発揮しやすくなります。

ウエイトリフティングの競技なんかでは、一気に持ちあげる時に「ウォーーー!!」みたいに雄たけびを上げたりしますよね(笑)また、野球とかでボールを投げる時も、声を出した方が力が出しやすくなったりすると思います。

これは、声を出すことで息を吐いてるから、力が出ているのです。火事場の馬鹿力みたいな感じです(笑)

なので、筋トレでも、力を発揮する前に息を吸い、息を吐きながら持ちあげたりした方が、力を発揮しやすくなるということです。

②体幹を固定するため

特に、スクワットやデッドリフト等、重いウエイトを持つ時は体幹部分をしっかり固めることが大切になります。体幹をしっかりさせないと、腰や背中の故障に繋がってしまうからです。

その体幹を固定するために大切なのが、腹筋です。腹筋に力を入れることで、体幹が固定され、体幹を安定させることができます。

腹筋というのは、息を吐くことで収縮されて固くなります。なので、息をしっかり吐くことが筋トレする上で大切なのです。

③血圧を下げる

呼吸を意識しないと、息を止めて力みがちですが、息を止めると血管を強く圧迫して、血圧を上昇させてしまいます。

たまに頭の血管が浮きまくってトレーニングしてる人がいますよね。ああいう人は、血圧も上がりまくってる人です・・・。

血圧が上がりすぎると危険ですので、しっかりと呼吸をすることで、血圧を下げる効果があります。

④筋肉をリラックスさせる

さらに、息を吐くことは緊張した筋肉をリラックスさせる効果もあります。

筋トレでは、ある程度筋肉を緊張させることも大事ですが、ずっと緊張させたままだと逆に力を発揮しにくくなります。

また、「息を吐く」という行為は副交感神経を優位にさせてリラックスさせます。筋トレ中は興奮して交感神経が優位になりがちですし、興奮しすぎは血圧も上昇させてしまうので、特に息を吐くことを意識するようにしてください。

上級者は呼吸を止める!?

ウエイトリフティングの選手など、ギリギリの重量になってくると、息を止めて力を発揮する人もいます。この息をあえて止める方法は「努責(どせき)」又は「バルサルバ法」と言われています。

お腹にある空気をギュッと押しつぶしてパワーを発揮するようなイメージですね。

そうすると、息を吐くよりも体幹が固くなり、さらに重い重量を持ちあげることができるようになります。

ただし、努責を行うためには、かなりの負担がかかりますし、血圧が上昇してしまうリスクも伴います。特に、年齢が高くなると心不全や心筋梗塞のリスクもあるので、普通の人はやるべきではありません。

ですので、基本は「パワーを発揮する時は息を吐く」ということを覚えておいてください。

さいごに

筋トレの呼吸法と呼吸の重要性は理解できましたか?

筋トレに集中してしまうと、呼吸を忘れがちですので、しっかり意識するようにしましょう。呼吸を意識することで、筋トレのパフォーマンスも上がりますので。

また、筋肉を付けるためには、筋トレだけでなく食事面もかなり重要です。栄養がなければ、筋肉は成長しないので。

筋トレのための食事管理については以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。あなたが摂るべきカロリーやPFCバランス数値(タンパク質・脂質・炭水化物)の自動計算もできますよ!

筋トレの食事管理まとめはこちら


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