肩のダンベルトレーニング11選！肩幅を広くするおすすめメニューは？

パワーハッカー斉藤です！

『肩幅広くなったよね！！』

筋トレを始めて、よく言われるようになったのがこの言葉。この言葉はかなり嬉しかったりします(笑)

厚い胸板や太い腕にも憧れますが、広い肩幅は男らしく魅せるパーツの１つですよね。

肩のトレーニングは最初は適当にやりがちですが、実は肩の筋肉はかなり大きく４つの部位に別れています。

その４つの部位を分けてトレーニングすることで、効率的に鍛えることができます。

そこでここでは、ダンベルで肩を鍛える筋トレを厳選して11個紹介しますね！おすすめの筋トレメニューも紹介しますので、参考にしてみて下さい。

ダンベルで肩を鍛えるポイント

まず肩を鍛えるためには、しっかり鍛える部位を意識することが大切。

肩の筋肉は、大きく分けて『三角筋』と『僧帽筋』に分かれ、三角筋は前部・中部・後部に分かれています。

肩のトレーニングは、フォームをしっかりしないと、三角筋を鍛えてるつもりが僧帽筋ばかりに刺激がいきがちです。

意外とフォームが難しいので、しっかりとフォームを確認しながら取り組みましょう。

それでは、ダンベルの肩トレを解説していきます！

①ショルダープレス

ダンベルの肩トレで最も簡単にできて効果があるのが、ショルダープレス。

ショルダープレスは、ダンベルを上下するだけなのでフォームが簡単なのがメリット。

立って行っても良いですが、座って行うと腰への負担が減ります。

肩をすくめると僧帽筋ばかりに効いてしまうので、肩を落とすことを意識して下さい。

②アーノルドプレス

ショルダープレスに肩関節の外旋・内旋の動きを加えたのが、アーノルドプレス。アーノルド・シュワルツェネッガーが好んでトレーニングとして取り入れていたことから、このネーミングになっています。

ショルダープレスはどちらかと言うと三角筋前部が効きやすい種目です。そこで、アーノルドプレスでは、肩の外旋・内旋の動きを加えることで、三角筋中部にも効きやすくできるのがメリットなのです。

あれだけムキムキのシュワちゃんがわざわざ好んでやるのには、やはり理由がありますね！

刺激を変えるためにも、一度アーノルドプレスにチャレンジしてみてください。

③サイドレイズ

サイドレイズもショルダープレスと同じく肩のトレーニングとして定番ですが、意外とフォームが難しいのがサイドレイズです。サイドレイズは適当にやってしまうと、効果が感じられないのでフォームはしっかりチェックした方が良いです。

最も注意する点は、肩を上げないことです。肩が上がってすくんでしまうと、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。どうしても肩が上がる場合は、片腕ずる行った方が良いです。

また、まっすぐ立つというよりは、軽く前傾した方が効きやすいですよ。

④インクラインサイドレイズ

サイドレイズが効きにくかったら、インクラインサイドレイズがおすすめ！個人的にインクラインサイドレイズの方が効きやすいので、好んでトレーニングしています（笑）

サイドレイズは重力の関係で、ダンベルを下ろしている状態だと負荷がほとんどかかっていません。ですが、インクラインサイドレイズであれば、スタート時も角度が付いているので、負荷をかけ続けることができるのです。ですので、ちょっとダンベルを上げるだけでもかなりの負荷がかかっているのがわかります。

また、インクラインベンチにトレーニングしない肩を固定できるので、肩が上がりにくいのがメリット。

インクラインサイドレイズはかなりおすすめなので、ぜひやってみてください！

⑤フロントレイズ

サイドレイズの前バージョンがフロントレイズ。三角筋前部を集中して鍛えることができます。

ポイントは、サイドレイズと同じく肩を挙げないこと。どうしても肩が上がる場合は、片手ずつ行いましょう。

⑥インクラインフロントレイズ

サイドレイズと同じく、フロントレイズの欠点を補うのがインクラインフロントレイズ。

フロントレイズはスタート時には負荷が抜けがちですが、インクラインで角度を付けることで、負荷をかけ続けることができます。

肩を内旋した方が効きやすいので、スタート時は手の甲が横向きで、上に上げた時に手の甲が上を向くようにした方が良いです。

⑦リアレイズ

三角筋後部を集中的に鍛えるのが、リアレイズ。リアレイズをやる時は、無理やり肩甲骨を寄せたりしなくて良いので、肩甲骨は開いておきましょう。

肘を後ろに引くような動きなんですが、後ろに引きすぎると広背筋に効いてしまいます。

ですので、三角筋後部に効く角度を探すために、まずはダンベル無しでやってみると良いです。

⑧ライイングリアレイズ

リアレイズを寝た状態で行うのが、ライイングリアレイズ。

正直、リアレイズはフォームがわかりにくいので、ライイングリアレイズの方がやりやすいです。

また、三角筋後部にストレッチを感じさせやすく、僧帽筋に力が入りにくいので、通常のリアレイズより三角筋後部に効かせやすいのもメリット。

ライイングリアレイズを行う際にも、肩甲骨は寄せないように注意しましょう。

⑨ダンベルアップライトロウ

本来はバーベルで行うことが多いアップライトロウですが、ダンベルで行うこともできます。

ダンベルを上げる時は、腕で上げるのではなく、肘で上げるイメージで行いましょう。

⑩ダンベルスナッチ

スナッチとは、主にバーベルでウエイトリフティングなどで行われる種目です。

スナッチは、一見腕と肩しか使っていないように見えますが、ダンベルを一気に上まで上げるためには全身を使わないと上げられません。

ですので実践的な種目でもあり、総合格闘技RIZINに出てる矢地祐介選手もSNSにトレーニング映像を出していました。

【RIZIN】格闘家・矢地祐介の筋肉が凄すぎる！筋トレ方法をまとめてみた

2018年1月5日

ある程度筋トレを行っていないと危険な種目でもあるので、それなりにトレーニングを積んでから取り組むようにしましょう。

⑪ダンベルシュラッグ

僧帽筋を集中的に鍛えられるのがシュラッグ。シュラッグは、肩を上げるだけで行える簡単な種目です。

ただ、ある程度鍛えるとかなりの重さを持たないと効果を感じにくいです。

僧帽筋よりも握力が先に疲れる場合が多いので、シュラッグをやるならリストストラップを活用するのがおすすめです。

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

posted with カエレバ

ゴールドジム(GOLD’S GYM)

Amazon

楽天市場

肩を鍛えるおすすめ筋トレメニュー

大胸筋・背中・下半身の分割法は定番ですが、肩の日を作って集中的に鍛えるのもおすすめ！

肩はかなり大きい筋肉なので、集中して鍛えればかなり肩幅を広く魅せることができます。

おすすめは以下のようなメニューです。

インクラインベンチプレスも三角筋前部を使いますので、フロントレイズの代わりにやるのはおすすめ！そしたら、週４で4分割だとしても大胸筋を2回トレーニングできます。

サイドレイズは、インクラインサイドレイズにするのも良いですよ。

おすすめのダンベルは？

自宅でダンベルトレーニングをする時は、ダンベルの重量を変えられる「可変式」がおすすめ！

僕が自宅で使っているのは、このダンベルです。

サイドレイズなどはあまり高重量でトレーニングできないので、1キロの差でかなり変わります。

このダンベルなら1.25キロごとに変えることができるので、少しの変化も付けやすいですよ。

IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 60KG セット （片手30kg×2個）/筋トレ ベンチプレス 筋力 トレーニング

posted with カエレバ

株式会社スーパースポーツカンパニー

Amazon

楽天市場

また、インクラインサイドレイズなどを行うなら、インクラインベンチもゲットしておきましょう。

インクラインサイドレイズはかなりおすすめなので、インクラインベンチも揃えておきたいところです。

1万円くらいで購入できますし、インクラインベンチがあればかなりバリエーションが増えるのでコスパ抜群ですよ！

YouTen(ユーテン) インクラインベンチ フラットベンチ 耐荷重300ｋｇ 40段階調整可能 ダンベル トレーニングベンチ

posted with カエレバ

YouTen

Amazon

楽天市場

さいごに

肩のトレーニングは、ダンベルがあればかなりのバリエーションのトレーニングができます！

肩は集中的に鍛えれば、かなり大きくなるのでどんどんトレーニングしていきましょう！

ダンベルとベンチさえあれば、全身の筋トレをすることができます。

部位別にダンベルトレーニングをまとめてますので、参考にしてみて下さい。
⇒ダンベルの部位別トレーニングまとめはこちら

部位別ダンベル筋トレ20選！初心者におすすめの1週間メニューは？

2018年1月19日