筋トレのインターバルの時間別効果!筋肥大なら30秒は短い!?

あなたは、筋トレのインターバル時間をきちんと計っていますか?

筋トレのインターバルは、適当にしがちですが、インターバル時間によって効果が変わってきます。

僕も最初は適当に休んでいましたが、現在はしっかりストップウォッチで計るようにしました!

そこで、この記事では、インターバルの時間別の効果やインターバル間の工夫などを紹介していきます!

インターバルの時間別の効果

短時間(30秒)

30秒ほどの短時間のインターバルは、短い休憩時間でセットを重ねることにより、筋肉への負荷を大きくすることができます。また、ほぼ休みがないため、心肺機能が鍛えられ、有酸素運動の効果もあります。ですので、ダイエット目的なら短時間のインターバルの方がおすすめ!

ですが、インターバルで筋肉の疲労が回復しないため、扱える重量が落ちるという欠点があります。

中時間(60秒~90秒)

筋肉を発達させるには、インターバルを短くして疲労のレベルを高めるだけでなく、筋肉を刺激するのに十分な重さのウエイトを挙げる必要があります。

中時間のインターバルは、筋肉を休ませすぎないようにしながらも、重いウエイトを挙げるために必要な筋肉の回復も行うことができます。

長時間(2分以上)

2分以上の長時間のインターバルを取るメリットは、1回1回筋肉を回復させられること。なので、最大限の重量で毎回筋トレをすることができます。

そのため、もちろん扱える重量は重くなるのですが、筋肉が疲労しないため、筋肉を成長させるためには効率的でないというデメリットがあります。

ですので、長時間のインターバルを取るのは、1回の筋力を最大化するようなウエイトリフティングなどの競技でやっている人向けですね。

筋肥大に最適なインターバルは?

筋肉を大きくする筋肥大をしたいのであれば、中時間(60秒~90秒)のインターバルがおすすめ!

筋肉を発達させるには、

  1. 筋肉を疲労させること
  2. 重いウエイトを挙げること
  3. 筋肉の発達を促進するホルモンを分泌させること

この3つが必要になります。

 

3つを実現することを考えれば、短時間のインターバルでは、筋肉が十分に回復せず、扱える重量が落ちる可能性があります。

また、筋肉の成長を促進するホルモン(テストステロンや成長ホルモン)は、インターバルを30秒~90秒に設定すると、分泌がより高まると言われています。ですので、長時間のインターバルだと、休みすぎてしまいます。

 

ですので、筋肉を発達させて体を大きくするには、中時間(60秒~90秒)のインターバルが最適!僕も、基本的にはインターバルは90秒にしています。

インターバルを最適化するための4つの工夫

インターバルを決めたら、実際にその秒数を厳守することが大事!

そのためには、以下のような工夫をしてみましょう。

①ストップウォッチを使う

インターバルを正確に測るには、自分の感覚でカウントするのではなく、ストップウォッチなどを使うことがおすすめ!自分の感覚でカウントしてしまうと、呼吸(心拍数)とも早くなったり遅くなったりしてしまいます。

また、ジムには時計のあるところが多いですが、エリアによっては見えない場合もあるので、自分で用意しておきましょう。

スマホを持ち込めば、スマホ搭載のタイマーがあるので、そのタイマーを使うことをおすすすめです!

②ウエイトを素早く変える準備をする

セット間で使用するウエイトを変える場合は、その時間もインターバルの中に含まれるので注意が必要です。

ジムにあるウエイトスタック式のマシン(ピンの抜き差しで負荷調整できるもの)であれば問題はないですが、特に、フリーウエイトなど、ウエイトを変えるのに時間がかかる場合は、インターバルがオーバーするリスクがあります。近くにプレートをおいてあらかじめ準備しておくなど工夫しましょう。

③トレーニングノート、ドリンクは近くに

トレーニングの記録をつけるトレーニングノートや水などのドリンクといったインターバル中に使用するものはできるだけ近くに置いておくようにしましょう。

小さなことですが、ノートは常に記入するページを開き、ドリンクは蓋の開け閉めに時間がかからないボトルを使用するなど工夫をすれば、インターバルをオーバーするリスクを下げることができます。

④ギアは装着に時間のかからないものを選ぶ

筋トレをする時に使用するギアには、装着に時間がかかるものがあります。

例えば、デッドリフトなどのプル系の種目で使用するストラップなどは巻きつけが難しく、思わぬインターバルのオーバーにつながるリスクもあります。その場合、巻きつけが必要ないパワーグリップにかえるだけでも、時間がかなり短縮できます。

セット数を重ねる理由

ウエイトを使用した筋トレを行う際、一般的には、1セットだけでは不十分で、3セット以上行う必要があると言われています。

これには理由があり、1セットだけでは、ターゲットの筋肉(筋繊維)が総動員されておらず、刺激が十分に入っていないためです。

 

筋肉は、筋繊維の集合体です。仮に、筋繊維が100本だとすると、1セットだけで100本が働くとは限らないのです。1セットして50本が働いたとすると、2セット目は50本だと無理なので70本、3セット目で初めて100本働く・・・のように、セット数を重ねることで筋肉を披露させることができます。

 

このセット数と最適な負荷、インターバルが組み合わさることで、筋肉の発達につながる筋トレとなります。セット数に関して厳密に言うと、筋肉の特徴によってセット数を考慮するとさらに効果的な筋トレとなります。

例えば、体の中でもサイズが大きく、疲労しにくい特徴を持つ太ももの筋肉(大腿四頭筋)の筋トレは3セットよりも5セットぐらいは行う方が成果がでやすくなります。

8回~10回で限界の負荷で追い込もう

筋トレは、回数やセット数を重ねることを目的にするのではなく、常に筋肉を限界に追い込むことを意識しましょう。そうすれば、筋肉に十分な刺激を与えて、筋肥大することができます。

目安は、8回~10回で限界の負荷です。1RMの85%=なんとか一回挙げることができるウエイトの85%が最適な負荷と言われています。

 

僕の場合は、1つのメニューをこんな感じで回しています。

  • ウオーミングアップ・・・1セット目の負荷の約30%の負荷⇒インターバル1分
  • 1セット目・・・8回が限界の負荷で8回⇒インターバル90秒
  • 2セット目・・・8回が限界の負荷で8回⇒インターバル90秒
  • 3セット目・・・8回が限界の負荷で8回

1セット目でまだ余裕がある場合は、2セット目は少しだけ負荷を重くします。逆に、、8回できない負荷だった場合は、負荷を下げて8回できるようにしましょう。

さいごに

筋肉を発達させるためには、ただ筋トレをするだけでなく、筋肉に十分な刺激を与えて疲労させ、超回復させることが基本です。

そのためには、ただがむしゃらに頑張るというのではなく、今回解説したインターバルのように基本的なルールを数字で明確に把握して守ることが大事です。

もし、今までインターバルをあまり気にしていなかったという場合は、次のトレーニングから必ず測るようにしてみましょう!

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

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