パワーハッカー斉藤です！
『ダンベルとバーベルってどっちが効果があるの！？』
筋トレのフリーウエイトを始めると、ダンベルとバーベルのどっちをやったら良いのか悩みますよね。僕も最初はかなり悩みました。
ですが、ダンベルとバーベルはどっちにもメリット・デメリットがありますので、どっちかに統一するのではなく、使い分けることが大切です。
この記事では、ダンベルとバーベルのメリット・デメリットの違いと、メニューの組み合わせ方法まで詳しく解説していきますね。
ダンベルとバーベルの違い
まず最初に基本的なダンベルとバーベルの大きな違いは、以下の２点です。
- 両手で持つか片手ずつ持つか
- 自分の体やセーフティーバーが邪魔になるかどうか
基本的には、この２つの違いからそれぞれのトレーニングのメリット・デメリットが変わってきます。
それでは、ダンベルとバーベルのメリットデメリットについて、詳しく解説していきますね。
ダンベルトレーニング
まずは、ダンベルトレーニングのメリット・デメリットを２つずつ！
メリット
①筋肉の細部まで鍛えられる
ダンベルは、片手ずつダンベルを持つため、１つに繋がってるバーベルと違って、片方ずつの動きが一定ではありません。そうなると、片方ずつユラユラしないように真っすぐに上げ下げをしないといけないので、細かい筋肉の力が必要になります。
なので、大きい筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えられるということです。
さらに、ダンベルは自分の体やセーフティーバーが邪魔にならないので、可動域が広くなります。
例えば、ベンチプレスだったら、ダンベルプレスであればセーフティーバーがないので、限界までダンベルを下ろすことができますよね。そうなると、バーベルベンチプレスよりも大胸筋の細部まで鍛えることができます。
②自宅でもやりやすい
2つ目のメリットは、自宅でもやりやすいということ。もちろんバーベルも自宅でもできますが、本格的にトレーニングするならセーフティーバーがついてるパワーラックが必要になります。
ですが、ダンベルの場合は、ベンチとダンベルさえあれば行うことが出来るので、自宅でもやりやすいですよね。
いつでもどこでもできるのが、ダンベルトレーニングの強みでもあります。
デメリット
①負荷が小さくなる
逆にデメリットは、片方ずつダンベルを持つため、両手で上げるバーベルと比べて、どうしても負荷が小さくなってしまいます。だいたい、バーベル換算だと2/3くらいの重量になりますね。
例えば、バーベルベンチプレスで100キロ上げられる人が、ダンベルを50キロずつ持ちあげようとしても絶対無理です。
しかも、ダンベルを上げ下げする軌跡や可動域によってもパフォーマンスが変わってしまうので、モチベーションの維持もなかなか大変！！
特に、ダンベルは疲れてくるとダンベルが安定しなくなってくるので、そこでしっかりやり切れるかどうかで効果が変わってきます。
②フォームが難しい
先ほどから解説してるように、ダンベルの軌道でかなり効果が変わってきます。なので、バーベルよりもフォーム難しいと言えます。
フォームが間違っていると、効果が感じられないこともあるので、フォーム固めには少し時間がかかります。
バーベルトレーニング
次に、バーベルトレーニングのメリット・デメリットについて解説！
メリット
負荷を強くできる
バーベルトレーニングの最大のメリットは、負荷を強くできること！
ダンベルと比べるとバーベルは両手で持つことができて安定するので、ダンベルと比べると高重量を扱うことができます。
したがって、大きい筋肉に対して、限界の負荷をかけてることができます。
モチベーションが保ちやすい
さらに、バーベルトレーニングは安定感があるので、しっかりトレーニングを行えば、重量もどんどん上がっていきます。
特に、高重量なってくると、ダンベルだとフラフラでなかなか安定しません。大して、バーベルは高重量になっても軌道は同じなので、しっかり行えば少しずつ扱える重量は上がっていきます。
「ベンチプレスが5キロ伸びた！」
「スクワットで100キロ達成した！」
みたいな体の変化だけでなく、重量が上がること自体がモチベーションに繋がりますよ！
デメリット
可動域が狭くなる
バーベルトレーニングは、高重量を扱える反面、可動域が狭くなります。
セーフティーバーがある種目が多いですし、セーフティーバーがなくても体が邪魔で、ダンベルよりもどうしても可動域は狭くなってしまいます。
なので、強い刺激は与えられるけど、細かい筋肉までは鍛えにくいと言えます。
筋力の左右差が出る場合がある
バーベルトレーニングは、筋力に左右差があったとしても、１本のバーベルになっているので持ちあげることができます。
したがって、左右の筋力差がアンバランスになる場合があります。
例えば、ベンチプレスで左の大胸筋が弱かったとしても、右の大胸筋でフォローすれば上がりますよね。ですが、ダンベルだったら左右１つずつで重量を扱っているので、片方の筋肉でフォローすることができません。
ですが、筋トレ初心者なら気にしなくても良いところでもあります。
ダンベルとバーベルどっちがおすすめ？
おすすめは、『バーベルをメインにして、ダンベルは補助的に使う』という組み合わせです。
ダンベルトレーニングとバーベルトレーニング、それぞれメリットデメリットがありますので、絶対統一しなくちゃいけない！ってわけではありません。
バーベルで強い刺激を与えて、細かい筋肉はダンベルを使うっていうのが、理想的。
そこで、バーベルとダンベル、それぞれのおすすめ種目を紹介します。
バーバルおすすめ種目
バーベル種目のおすすめは、まずは『筋トレビッグ３（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）』をマスターしましょう！
特に、スクワットとデッドリフトはダンベルだと負荷のかかり方全然違いますし、そもそもデッドリフトはダンベルだと感覚がわかりにくいです。
筋トレビッグ３は、かなり効果の高いトレーニングですので、バーベルが使える環境であれば積極的に取り組んでいきましょう。
ダンベルおすすめ種目
ダンベルだけでもかなりのバリエーションがあります。
バーベルラックを家に置くのがなかなかハードルが高いですが、ダンベルなら自宅でもトレーニングできますよね。
ここでは、特におすすめな３つを紹介しますが、他にもおすすめなダンベルトレーニングがありますので参考にしてください。
①ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、広背筋の中部を主に鍛える種目。
広背筋を鍛える種目は、バーベルよりもダンベルを使った方が鍛えやすい！
②ダンベルショルダープレス
ショルダープレスはバーベルでもできますが、ダンベルの方が手軽にできるのでおすすめです！
肩の三角筋は、大胸筋よりも大きい筋肉と言われているので、ショルダープレスでガッチリとした肩幅を作っていきましょう！
③ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋の内側を鍛える種目
コレだけピンポイントに鍛えられるのはダンベルだからこそ！
ベンチプレスの締めとしておすすめの種目です。
組み合わせのメニュー例
バーベルとダンベル、組み合わせのメニュー例を、大胸筋を鍛える例で紹介します。
組み合わせるなら、こんな感じです。
- バーベルベンチプレス
- バーベルインクラインプレス
- ダンベルインクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
こんな感じで、メインはバーベルで負荷をかけ、ダンベルで締めるのがおすすめの組み合わせです。
他にも筋トレの順番については詳しい記事を書いていますので、ご覧ください。
⇒筋トレの正しい順番とは？部位別筋トレメニューを伝授します！
ダンベル・バーベルはセットがお得！
バーベルは自宅ではスペースがないと難しいのですが、近くにジムがないのであれば、将来的にはバーベルも取り組みたいですよね。
やはり、バーベルとダンベルでは、刺激が全然違いますので。
そんな時は、ダンベルとバーベルはセットで買った方がお得です！
普段はダンベル使いでも、バー同士をつないでバーベルにできちゃう優れもの！
これなら、最初はダンベルでやるにしても、バーベルでやりたい時にはすぐに切り替えられますよね。
本気で鍛えようと思っているなら、50キロは最低でも必要です。重量は後からでも追加できますので、まずは50キロから購入して、50キロは楽にできるように頑張っていきましょう。
また、さらに余裕があるならダンベルは、以下のような『アジャスタブルダンベル』もおすすめです。
アジャスタブルダンベルは、腕を回すだけで重量の切り替えができる、時短＆省スペースダンベル！
ウエイトを付け替えするのって結構めんどくさいんです・・・ですが、アジャスタブルダンベルであれば、一瞬で重量の切り替えができるので便利です。しかも、スペースも取らないっていうところが、自宅で筋トレする人にとっては嬉しいですよね。
ダンベルとバーベルはどっちも取り入れよう
筋肉は、刺激に慣れてしまうといくらキツイトレーニングをしても、成長しにくくなってしまいます。
僕も筋トレを頑張っているのに、筋肉が全然成長しない『停滞期』を何度か経験していて、その時はやっぱりキツイです。
そんな時に大切なのは、トレーニングに変化を付けること。トレーニングにちょっとした変化を付けることで、新しい刺激を与えることができて、停滞期を脱出することができるのです。
例えば、今まではバーベルベンチプレスをメインにしてたのを、ダンベルベンチプレスをやってみるとかですね。
そんな風にバーベルをダンベルに変えるだけでも、刺激が全く変わってきますよ。
ダンベルだけ！バーベルだけ！みたいに、固執してしまうのはNG！
ダンベル・バーベルの両方を取り入れて、筋肉に新しい刺激を与えていきましょう。
さいごに
ダンベルとバーベルの使い分けはできそうですか？
どっちにもメリット・デメリットがありますが、どっちもできる環境ならまずはバーベルから始めることをおすすめします！
特に、筋肉量が少ない時期だと、バーベルの負荷はかなり効果的ですので。
ただ、筋肉はトレーニングよりも栄養の方が重要です。しっかりとタンパク質を摂らなければ、筋トレをしても筋肉にはならないので。
筋トレの食事管理についてまとめましたので、合わせて参考にしてみて下さい。あなたが摂るべき摂取カロリーやPFCバランス数値（タンパク質、脂質、炭水化物）を自動計算できるフォームも作りました！
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