パーソナルトレーナーをしている柿本です。
『筋肉をある程度つけながら、ダイエットしたい・・・！』
と思っていませんか？
そんな時におすすめなのが、サーキットトレーニング！
サーキットトレーニングは、フィットネスジムなどでも行われているトレーニングメニューで、筋トレをしながらも有酸素運動のような脂肪燃焼効果のあるトレーニング方法です。
かなりキツイトレーニングメニューですが、その分効果はバツグン！
ここでは、そんなサーキットトレーニングの効果と具体的なやり方、トレーニングメニューについて解説していきます。
サーキットトレーニングとは
サーキットトレーニングとは、６～１２種目くらいのトレーニング種目を順番に行うことで基礎体力の向上や持久力の向上、脂肪燃焼を狙ったトレーニング方法のことをいいます。
- 2種類の筋トレの組み合わせ・・・コンパウンドセット法
- 3種類の筋トレの組み合わせ・・・トライセット法
- 4種類以上の筋トレの組み合わせ・・・ジャイアントセット法
※詳しい効果ややり方は、リンク先を参考にして下さい。
サーキットトレーニングは、スポーツクラブのダイエットプログラムなどにも取り入れられていて、特にダイエットしたい人には有効なトレーニング法です。
スポーツクラブだけでなく、スポーツチームや軍隊、消防署といったところでも採用されています。Bodybuilding korte broek voor heren Bodybuilding trainingskleding younglacom androgel bodybuilding bodybuilding: innerlijke borsttraining – 3 oefeningen om innerlijke borstspieren te bouwen voor die sculptuur innerlijke borstspier-look.
かつては、柔道の井上康生さんがシドニー五輪で金メダルを取った時も、試合が近づくにつれてサーキットトレーニングを取り入れていたそうです。
ちなみに、現在の柔道日本代表は井上康生監督ということもあって、サーキットトレーニングを度々トレーニングとして取り入れています。選手たちはかなりキツそうですが（汗）
サーキットトレーニングの3大効果
①脂肪燃焼効果
サーキットトレーニングは、脂肪燃焼目的で行うことが多いトレーニング方法です。
サーキットトレーニングは、常に心拍数が高い状態でトレーニングを行います。ウォーキングや自転車のような通常の有酸素運動よりも短時間で大量のカロリーを消費することができます。
また、サーキットトレーニングで減量を行うことで、有酸素運動のみで減量を行った時よりも筋肉量が減りにくいという効果もあります。筋肉を残したまま減量をしたい人は、サーキットトレーニングを行うほうがいいでしょう。
②基礎体力の向上
サーキットトレーニングでは、基礎体力の向上させることができます。トレーニング未経験の人がサーキットトレーニングを継続して行うことで基礎体力が向上したという研究結果があります。
また、サーキットトレーニングではさまざまなトレーニング種目をすることになるので、筋肉のバランスに偏りが出ることが通常のトレーニングよりも少なくなります。
さらに、サーキットトレーニングで多くのトレーニング種目を行うことで自分に合った身体の使い方ができるようになり、身体を上手く扱う能力が身に付きます。
③持久力の向上
サーキットトレーニングでは、持久力を向上させることができます。
サーキットトレーニングではあまり休憩を挟まないので、常に心拍数が高い状態でトレーニングすることになります。心拍数が高い状態でトレーニングをし続けることにより、最大酸素摂取量の値が大きくなります。
最大酸素摂取量は値が大きいほど、長時間動き続けることができます。サーキットトレーニングを継続することで、長い時間動き続けることができるようになります。
サーキットトレーニングのやり方
サーキットトレーニングは、あるトレーニング種目を1種目終わらせたら、インターバルをほぼ挟まずに、すぐに次の種目に移ってを繰り返すトレーニング方法です。サーキットトレーニングで使うトレーニング種目の数は6～12種目くらいです。
1種目ごとの切り替えのタイミングは時間で区切る場合もあれば、回数で区切る場合もあります。
時間で区切る場合
時間の場合は、設定した時間内にできる限りの回数を反復することを目標とします。そのときの時間は20秒が目安です。
時間で区切った方がわかりやすく、例えば下記の例だと１とのエクササイズが30秒で終わるため、6種目やっても3分で１セットを終えることができます。
例：20秒のエクササイズ＋10秒のインターバル
回数で区切る場合
また、回数の場合はできる限り早い時間で目標回数をクリアすることを目指します。目標回数は15～30回が目安です。
高重量でやるのではなく、低負荷～中負荷で高回数を目指してトレーニングをします。
例：15回のエクササイズ＋10秒のインターバル
サーキットトレーニングのトレーニングメニュー
ここからは、サーキットトレーニングの具体的なトレーニングメニューについて書いていきます。
サーキットトレーニングでは、なるべく同じ部位の種目が前後で被らないようにします。なぜなら、同じ種目を連続してトレーニングすると、対象の部位が疲れてトレーニングができないからです。
例えば、スクワットの次に、下半身を鍛える種目が来ないようにします。
それを踏まえたうえで、以下のようにメニューを組むと良いです。
- 1種目目 スクワット（下半身）
- 2種目目 腕立て伏せ（胸）
- 3種目目 斜め懸垂（背中）
- 4種目目 ツイストクランチ（腹）
- 5種目目 ランジ（下半身）
- 6種目目 ナロープッシュアップ（胸）
- 7種目目 バックエクステンション（背中）
- 8種目目 クランチ（腹）
※詳しいやり方とポイントは、リンク先をご覧ください
上記のようにしてサーキットトレーニングを行うと、同じ部位の種目があまり被らずに行うことができます。
サーキットトレーニングは、できるだけ自重トレーニング・ダンベルトレーニング・チューブトレーニングがおすすめです。
上記のメニューであれば、自宅でもトレーニングすることが可能です。（斜め懸垂の環境がなければ、背中のチューブトレーニングがおすすめ）
ジムなどでマシンやバーベルトレーニングをメニューに入れてしまうと、空いてない場合が多いですし、1人で占領してしまうのはかなり迷惑ですので。
その他自宅でもできるダンベルトレーニングとチューブを使ったトレーニングは、以下でまとめてますので参考にしてください。
サーキットトレーニングはこんなときにおすすめ
サーキットトレーニングは、筋トレをしながらも有酸素運動と同じような脂肪燃焼効果があるので、短時間でダイエットをしたい時におすすめです。
時間があれば、『1時間トレーニング＋30分有酸素運動』できれば良いですが、サーキットトレーニングであれば6種目×３セット行ったとしても10分～20分で済ませることができます。
なので、かなり時間短縮してトレーニングすることができますよね！
ただ、1人でやるのはかなり大変なので、トレーナーに見てもらうか、二人一組でトレーニングを行うのがおすすめです。
サーキットトレーニングの注意点
サーキットトレーニングの最大の目的は、脂肪燃焼と筋持久力のアップです。
もちろん初心者なら筋力もアップしますが、しっかり時間をとってトレーニングするよりは効果が落ちます。
なので、負荷を強くしすぎて回数がこなせなかったら、あまり意味がなくなってしまいます。したがって、サーキットトレーニングを行う際には、重量よりも回数重視で行う、重量は大きくし過ぎないようにしましょう。
1回挙げることができる重さの半分以下、あるいは目標反復回数プラス10回できる程度の負荷で行うと効果的なサーキットトレーニングができるようになります。
さいごに
サーキットトレーニングはかなりキツイですが、初心者なら筋力アップもしますし、脂肪燃焼効果もあるのでおすすめのトレーニング法です。
ですが、最初から自分1人でやるのは無理があるので、まずはフィットネスジムなどでトレーナーと一緒にトレーニングしてみてください。
また、ダイエットするためにはトレーニングも大事ですが、食事管理も重要です。
筋トレで減量する時の食事管理については、以下でまとめてますので参考にしてください。
⇒筋トレ減量期（ダイエット）の食事メニュー！カロリー計算までご紹介！
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