HMBの効果と副作用を徹底解説!BCAAやプロテインとの違いは?

スポーツフードスペシャリストの斉藤です!

HMBサプリを飲んで、体脂肪率マイナス6%減に成功しました!

HMBサプリはあるとかないとか色々言われていますが、僕の場合は実際にHMBサプリを飲んで効果がありました。

 

まだムキムキマッチョとは言えませんが、半年間の成果としたらかなり良かった!!

ただ、この半年間はしっかり筋トレしてたので、全てがHMBサプリの効果とは言えませんが、今でもHMBサプリは手放せません。

というのも、僕がたまたま成功したわけではなくて、HMBは色んな研究で『筋肉を大きくするための効果がある』と証明されているんです。

同じ筋トレをするなら、効果が少しでも上がった方がモチベーションが上がりますよね!

ここでは、HMBの効果について、僕が感じた効果や信憑性の高い実験結果に基づいて解説していきます。

HMBを6カ月飲んだ効果とは

HMBを6ヶ月間飲んだ結果、数字的にはこんな感じに効果がありました!

筋トレ前 筋トレ後
体重 56.7kg 55.9kg -0.8kg
筋肉量 42.3kg 46.3kg +4.0kg
体脂肪量 10.8kg 6.9kg -4.2kg
体脂肪率 18.9% 12.3% -6.6%

 

体脂肪が減って、筋肉量が上がったので、結果的に体脂肪率が6%もマイナスになりました!!

もちろん筋トレと食事管理もしっかりやりましたよ。

でも、HMBを飲んでなかったら、体脂肪率がマイナス3.4%くらいでとどまってたかもしれません。2.3%でもかなり体は違いますからね。

要するに、HMBを飲んでいたおかげで、より効率的に体を作れたということです。

この効果は、これから紹介する研究結果でも証明されています。

次に、研究結果などに基づいて、HMBの2大効果について解説していきます。

HMBの2大効果とは

HMBは、大きく分けて以下の2つの効果があります。

  1. 筋肉の合成促進効果
  2. 筋肉の分解抑制効果

それぞれ、詳しく解説していきます。

①筋肉の合成促進効果

まず1つ目に、筋肉の合成を促しくれる効果。

筋肉は、タンパク質を原料に筋肉を合成しますが、その合成をより効率的にしてくれます。

下のグラフは、株式会社ヘルシーナビが出している『HMBを飲んで筋トレした人』と『HMBを飲まないで筋トレした人』の比較です。

 

除脂肪体重(体重から脂肪を除いたもの)の伸びが2倍以上も違うのがわかりますよね。

2倍の差ってかなりデカいですよ!筋肉量が1キロ増と2キロ増では、かなり見た目的にも違うので。

なので、もちろんHMBなしでも筋肉量は増加しますが、HMBを飲んだほうがより効果的だということです。

 

また、厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準策定検討会報告書(2015年度版)」にも、以下のように掲載されています。

地域在住高齢者を対象とした RCT においても、レジスタンス運動中に、HMB を毎日3g 補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された。

引用元:日本人の食事摂取基準策定検討会報告書(2015年度版)

厚生労働省もHMBの効果を認めていて、高齢者のサルコペニア(筋肉減少症)対策にも効果的だと言われています。

②筋肉の分解抑制効果

2つ目に、筋肉の分解を抑える効果。

筋肉は、必要なエネルギーが足りないと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまう場合があります。特に注意したいのが筋トレ中。

筋トレしてる時に限界まで追い込もうとすると、かなりのエネルギーが必要になります。そこでエネルギーが足りていないと、筋肉を分解してしまうのです。

そうなると、せっかく筋トレしてるのに、意味がなくなってしまいますよね。

その分解を抑える効果があるのが、HMBです。

 

この筋肉の分解を抑制する効果は、医学誌「Journal of Applied Physiology」に2,000年に掲載された実験で、証明されています。

この実験では、20キロのランニングで

  • HMBを摂取
  • HMBの未摂取(偽薬を摂取)

の2パターンで、筋肉の損傷レベル(分解しているかどうか)を比較しました。

その結果をグラフ化したものがこちら↓↓

引用元:https://blonyx.com/products/blonyx-hmb-sport

HMBを摂取した方が、筋肉の損傷レベルが低いことがわかりますよね。

損傷レベルが低くなっているということは、分解を抑制しているということです。

HMBとは?プロテイン・BCAAとの違いは?

ここまで聞いて、HMBの効果はわかったと思いますが、そもそもHMBって何者なのかよくわからないですよね。

僕も、最初はプロテインやBCAAとの違いがわかりませんでした。

ですが、違いがわかれば、HMBがどれくらい優れ者なのかがわかりますよ!

HMBとは、Hydroxy MethylButyrateの略で、必須アミノ酸の1つである”ロイシン”からできる代謝物質。

簡単に言うと、プロテインの中でも、筋肉にとってより良い物質を抽出したもの。

わかりにくいと思いますので、成り立ちを図にしてみました!

HMBの成り立ち

タンパク質(20種類のアミノ酸)

必須アミノ酸(9種類)

BCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)

ロイシン

HMB

という流れですね!

 

一言でタンパク質(プロテイン)と言っても、20種類のアミノ酸で構成されています。その中でも、特に筋肉に対して効果的に作用するのが『BCAA』です。

そのBCAAの中でも、特に『ロイシン』は、筋肉の合成効果が高いと言われていて、ロイシンの代謝物として作られるのが『HMB』なのです。

ですのでHMBは、プロテインの中でも、特に筋肉に対して優秀なものを抽出したものと言えますね。

プロテインだけじゃダメなの?

もちろん、プロテインからもHMBに多少変化します。ですが、その割合はごくわずか。

プロテインの中の20種類のアミノ酸のうち、たった1種類のロイシンしか、HMBには変化しないのです。しかもロイシンの中でも、HMBが生成されるのはわずか5%です。

プロテインに換算すると、なんと約20杯・・・!プロテイン20杯も飲んだら、約2,000kcalも摂取してしまいますし、それじゃ筋肉よりも脂肪も増えてしまいますよね。

それよりは、HMBを直接摂取した方が明らかに効率が良いということです。

 

また、HMBだけ摂取すれば良いというわけではありません。HMBはタンパク質の合成を助ける役割がありますが、他のタンパク質(アミノ酸)も筋肉を作る材料として必要です。

材料がなければ、いくら有能な大工さんがいても家は建てられないですよね。

ですので、HMBで効果を上げる前提条件として、体重の2倍くらいはタンパク質を摂取するようにしてくださいね。

摂取すべき摂取カロリーやPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の自動計算はこちら

HMBは筋トレしないと効果はない

ただ、当たり前ですが、HMBは筋トレをしっかりしないと効果はありません。飲むだけで効果はあるというような、誇大広告はありえないのです。

あくまでも、HMBの効果は、『筋肉の合成を”促進”する効果』です。

筋トレをして、しっかりとタンパク質を摂取して、その上でHMBを摂取することでより効果が大きくなります。

僕の場合は、週3・4で筋トレしています!筋トレをしてHMBを飲んで筋肉量が上がれば、自然と筋トレしたくなりますよ!笑

HMBを飲む前に、まずは週2くらいから筋トレを習慣にしていきましょう。

クレアチンとの併用で効果が上がる

さらに、HMBはクレアチンと併用すると効果が上がることがわかっています。

クレアチンも、筋トレする人からは愛用されているサプリメントで、摂取すると使用重量を上げることができます。つまり、高負荷なトレーニングができるので、結果的に筋肉量がアップという効果が!

株式会社ヘルシーナビの実験によると、3週間HMBとクレアチンを併用した結果、HMBやクレアチンの単体よりも、併用した方が2倍近くの効果があることがわかりました。

クレアチンとHMBは、役割が違いますので、両方摂取することで効果が上がります。

ちなみに、スポーツ栄養学の権威であるラルフ・イェガー氏も、クレアチンとの併用が効果的と言っています。

5:25あたりで、HMBとクレアチンとの併用のことを言っていますので、気になったら見てみて下さい。

HMBの副作用

HMBの副作用は完全にないとは言い切れませんが、僕の場合は全くありませんでした。

厚生労働省も、高齢者に1日3gの摂取を推奨しているので、3gまでなら問題はないと言えると思います。

また、HMBは3g以上飲んでも効果は上がらないということが研究でわかっています。

ですので、3gまでを適切に摂取すれば副作用に関しては気にする必要はないですよ。

HMBの正しい飲み方はこちら

HMBの正しい飲み方やタイミングに関しては、こちらを参考にしてください。
HMBの正しい飲み方!飲むタイミングは?毎日飲むべき!?

おすすめのHMBサプリは?

僕が愛用しているのは、『バルクアップHMBプロ』です!

バルクアップHMBプロは、HMBの含有量が2,000mgと業界トップクラス!

また、プロレスラーのYAMATOさんやフィジーク選手権のチャンピオンも愛用してるということで、格闘技好きの僕からしたら間違いないです(笑)

しかも、現在は初回500円のキャンペーン中でお手軽に試すことができます。もしサプリが合わなくても、全額返金保証期間が90日間もついているので安心ですよ♪

始めてHMBサプリを試すならおすすめです!

バルクアップHMBプロの詳細はこちら

 

また、その他のHMBサプリについても比較してまとめました!

11種類のHMBサプリを比較表にしてますので、選ぶ際に参考にしてみて下さい。

HMBサプリ比較まとめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

HMBサプリメントの飲み方

HMBサプリは、飲むタイミングが重要!

HMBサプリを飲むおすすめのタイミングは、以下の3つ。

おすすめのHMB摂取タイミング

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 食後

特に、トレーニング前とトレーニング後がおすすめ!

トレーニング前に飲むことによって、筋トレ中の筋肉の分解を抑えることができます。さらに、トレーニング後に飲むことによって、筋肉の合成を助けることができます。

なので、一気に飲むのではなく、2.3回小分けにして飲むと効率よく摂取することができますよ。

詳しくは、HMBの正しい飲み方についての記事をご覧ください↓↓

HMBの正しい飲み方!飲むタイミングは?毎日飲むべき!?

2017.12.23

さいごに

さいごにもう一度確認ですが、HMBは以下の2つの効果があります。

  1. 筋肉の合成促進効果
  2. 筋肉の分解抑制効果

HMBは、しっかりトレーニングを行いながら飲めば、筋肉量をどんどん増やしてくれますよ!

ただ、あくまでも筋トレや食事の補助的な役割なので、筋トレと食事管理はしっかり行うようにしましょう。

HMBサプリを飲みながら筋トレを行った所、体脂肪率がマイナス6.6%(18.9%⇒12.3%)で、筋肉が増えて体脂肪が減りました!

15種類のHMBサプリを比較したので参考にしてください。


HMBサプリで体脂肪率が6.6%マイナスに!


『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体重はほぼ変わらず体脂肪率が6.6%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)

筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!




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